12 alimentos bons para a memória

setembro 2022

Alguns alimentos, como chocolate amargo, café e chá verde são ótimas opções de para melhorar a memória e o raciocínio, porque são ricos em compostos bioativos como cafeína, teobromina e catequinas, que possuem ação estimulante e melhoram a oxigenação do cérebro.

Além disso, alimentos ricos em ômega 3, como as sementes de abóbora e o salmão, possuem propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, que melhoram as funções dos neurônios e protegem as células do cérebro contra os danos causados pelos radicais livres, melhorando a memória.

Veja com a nutricionista Tatiana Zanin algumas dicas do comer para melhorar a memória e a concentração:

Alguns alimentos bons para melhorar a memória e a concentração são:

1. Salmão

O salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com ação antioxidante e anti-inflamatória, que melhora as funções dos neurônios e protege as células do cérebro contra os radicais livres, melhorando a memória e o raciocínio. Veja como aumentar a ingestão de ômega 3.

2. Chocolate amargo

O chocolate amargo, de preferência com o mínimo de 70% de cacau, é rico em teobromina, catequinas e epicatequinas, que são compostos bioativos com ação antioxidante e vasodilatadora, melhorando a circulação de sangue no cérebro e estimulando a função cognitiva e a memória.

3. Nozes

As nozes são ótimos alimentos para memória, porque são fontes de ácido graxo alfa-linolênico, um tipo ômega 3 que tem sido associado com a melhora da saúde das artérias, evitando inflamações e melhorando a circulação de sangue no cérebro.

Além disso, as nozes também contêm vitamina E, uma vitamina com alto poder antioxidante que evita o envelhecimento das células saudáveis do cérebro, prevenindo o esquecimento.

4. Ovos

O ovo é rico em colina, uma vitamina que participa da formação de acetilcolina, um neurotransmissor que é importante para as funções do cérebro, melhorando a memória e o processo de aprendizagem. Saiba como aumentar a ingestão de colina na dieta.

5. Espinafre

O espinafre é rico em vitamina K, uma vitamina essencial na produção de esfingolipídios, um tipo de gordura encontrada em altas concentrações no cérebro e que estão relacionadas com melhor cognição e memória.

Além disso, o espinafre, e outros alimentos de cor verde-escura, como brócolis e rúcula, também possuem vitamina C e betacaroteno, nutrientes com propriedades antioxidantes que evitam os danos causados pelos radicais livres no cérebro.

6. Café

O café  é um bom alimento para a memória por ser rico em cafeína, um composto bioativo que atua no sistema nervoso estimulando a concentração e diminuindo o cansaço. Veja outros alimentos ricos em cafeína.

7. Sementes de abóbora

Por serem ricas em ômega 3, as sementes de abóbora são ótimas para a memória, porque ajudam a combater o excesso de radicais livres, protegendo as células saudáveis do cérebro.

Além disso, as sementes de abóbora também são ricas em zinco, um mineral que participa da manutenção das funções cognitivas, melhorando o processo de aprendizado.

8. Tomate

O tomate é fonte de licopeno, um carotenoide com ação antioxidante e anti-inflamatória que protege as células do cérebro contra os danos causados pelos radicais livres, evitando a perda da memória.

9. Chá verde

Por ser rico em catequinas e flavonoides, que são compostos bioativos com ação antioxidante, o chá verde ajuda a combater os radicais livres no cérebro, melhorando a memória.

Além disso, o chá verde contém boas quantidades de cafeína, um composto bioativo que atua no sistema nervoso estimulando a concentração.

10. Beterraba

A beterraba é rica em nitratos, substâncias que promovem o relaxamento dos vasos sanguíneos, facilitando a circulação de sangue e melhorando a chegada de oxigênio no cérebro, sendo, por isso, uma boa opção para melhorar a memória.

11. Frutas vermelhas

As frutas vermelhas, especialmente as mais escuras, como uva roxa, açaí, amora e mirtilo, são ótimas fontes de antocianinas, vitamina C e licopeno, compostos antioxidantes e anti-inflamatórios que melhoram a oxigenação do cérebro e protegem as células do sistema nervoso, melhorando a memória.

12. Aveia

Por ser fonte de fibras e carboidratos, a aveia fornece glicose gradativamente para o organismo, que é o nutriente fundamental para manter a energia do cérebro ao longo do dia, sendo uma ótima opção para melhorar a memória.

Além disso, a aveia também é rica em magnésio, um mineral que participa na transmissão de impulsos nervosos no cérebro, melhorando a memória e a função cognitiva.

Teste online de memória 

Para verificar como está sua memória, faça o teste a seguir. Tem 1 minuto para observar a imagem e decorar o maior número de detalhes que conseguir:

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A casa está no círculo amarelo?
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15
Há três cruzes vermelhas na imagem?
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15
O círculo verde é o do hospital?
  • Sim
  • Não
15
O homem com a bengala está com uma blusa azul?
  • Sim
  • Não
15
A bengala é marrom?
  • Sim
  • Não
15
O hospital tem 8 janelas?
  • Sim
  • Não
15
A casa tem chaminé?
  • Sim
  • Não
15
O homem na cadeira de rodas está com uma blusa verde?
  • Sim
  • Não
15
O médico está com os braços cruzados?
  • Sim
  • Não
15
Os suspensórios do homem com a bengala são pretos?
  • Sim
  • Não

Outras dicas para melhorar a memória

Algumas dicas que também podem ajudar a melhorar a memória no dia a dia são:

  • Fazer exercícios para memória, como ler livros e praticar sudoku, caça-palavras ou palavras-cruzadas. Veja outros exercícios que também ajudam na memória;
  • Praticar exercícios físicos regularmente, porque estimulam a circulação de sangue, melhorando a oxigenação do cérebro, além de estimular conexões entre os neurônios;
  • Ter boas noites de sono, dormindo entre 7 e 9 horas por noite, já que durante o sono o cérebro processa as novas experiências e consolida as memórias do dia.

Além disso, alguns chás como ginkgo biloba, açafrão e alecrim também possuem propriedades  antioxidantes e estimulantes que melhoram a saúde do cérebro, sendo, por isso, ótimas opções de remédios caseiros para melhorar a memória. Conheça outros remédios caseiros bons para memória.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em setembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em setembro de 2022.

Bibliografia

  • LAMPORT, Daniel J.; et al. Beneficial Effects of Dark Chocolate for Episodic Memory in Healthy Young Adults: A Parallel-Groups Acute Intervention with a White Chocolate Control. Nutrients. 12. 2; 1-9, 2020
  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. Foods linked to better brainpower. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/healthbeat/foods-linked-to-better-brainpower>. Acesso em 13 set 2022
Mostrar bibliografia completa
  • MAYO CLINIC HEALTHY SYSTEM. Maximize memory function with a nutrient-rich diet. Disponível em: <https://www.mayoclinichealthsystem.org/hometown-health/speaking-of-health/maximize-memory-function-with-a-nutrient-rich-diet>. Acesso em 13 set 2022
  • ALISI, Ludovico et al. The Relationships Between Vitamin K and Cognition: A Review of Current Evidence. Frontiers in Neurology. Vol.10. 1-9, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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