Os exercícios para idosos, como musculação, caminhada, hidroginástica ou pilates, ajudam a aumentar a massa muscular, e a manter a densidade óssea, e melhorar a capacidade cardiovascular e respiratória.
Além disso, os exercícios para idosos melhoram o equilíbrio, a coordenação e a mobilidade, reduzindo o risco de queda, além de ajudar a manter a independência na realização das atividades do dia a dia.
Os exercícios para idosos devem ser feitos com orientação do profissional de educação física ou fisioterapeuta, de forma a evitar lesões. Além disso, é importante também consultar um cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular.
Assista ao vídeo a seguir e conheça outros benefícios dos exercícios para idosos:
O segredo para ENVELHECER com SAÚDE
10:39 | 10.630 visualizaçõesBenefícios dos exercícios para idosos
Os principais benefícios dos exercícios para idosos são:
- Aumentar massa muscular e a força;
- Melhorar o equilíbrio e a coordenação motora;
- Reduzir o risco de quedas;
- Aumentar a densidade óssea;
- Aliviar a ansiedade ou depressão;
- Reduzir o risco de demência, como Alzheimer;
- Evitar o aumento de peso;
- Reduzir o risco de câncer;
- Fortalecer o sistema imunológico;
- Melhorar a qualidade do sono;
- Diminuir o isolamento social;
- Aumentar a autoestima, a autoconfiança e a autoaceitação.
Além disso, os exercícios físicos para idosos ajuda a reduzir o risco de doenças cardiovasculares e/ou metabólicas, como aterosclerose, pressão alta, infarto, AVC ou diabetes tipo 2.
Os exercícios físicos para idosos também melhora o condicionamento físico e a mobilidade, reduz dores e promove o bem estar geral.
Leia também: 16 benefícios da atividade física (e como começar) tuasaude.com/beneficios-da-atividade-fisica12 exercícios para idosos
Os melhores exercícios para idosos são:
1. Caminhada
A caminhada é um exercício aeróbico que melhora a circulação sanguínea e a capacidade respiratória, além de fortalecer os músculos e as articulações.
Além disso, a caminhada ajuda a controlar o peso ou emagrecer, melhora o humor, a ansiedade e a depressão. Confira todos os benefícios da caminhada.
É recomendado fazer pelo menos 30 minutos de caminhada 5 vezes por semana, em ritmo mais acelerado.
Porém, se idoso está começando a praticar atividades físicas, deve iniciar a caminhada de forma mais devagar, de acordo com as limitações do corpo, e ir aumentando o ritmo aos poucos.
2. Hidroginástica
A hidroginástica é um excelente exercício para idosos, pois ajuda a fortalecer os músculos, melhorar o equilíbrio, a coordenação motora e a saúde do coração, vasos sanguíneos e a respiração.
Esse exercício é considerado completo, pois trabalha todo o corpo, além de não ter impacto, não sobrecarregando as articulações.
Leia também: Hidroginástica: 10 principais benefícios para a saúde tuasaude.com/beneficios-da-hidroginasticaAlém disso, a hidroginástica como é feita em grupo, promove o convívio social e ajuda a reduzir a ansiedade e o isolamento social.
3. Natação
A natação é outro exercício excelente para idosos, pois ajuda a alongar e fortalecer os músculos e articulações do corpo, sem que ocorram lesões, pois não tem impacto nas articulações.
Além disso, a natação ajuda a aliviar as dores causadas pela artrite, evitar a perda óssea e diminuir o risco de doenças como diabetes ou pressão alta, por exemplo.
Leia também: 16 benefícios da natação para a saúde (e como começar) tuasaude.com/beneficios-da-natacao4. Pilates
O pilates é um exercício de baixo impacto para idosos que ajuda a estimular a circulação sanguínea e aumenta a flexibilidade, o equilíbrio, a força, a respiração e a concentração, além de melhorar a mobilidade e a coordenação motora.
Além disso, também ajuda a melhorar a postura e a aliviar o estresse, sendo uma boa opção de exercício para idosos.
5. Musculação
A musculação para idosos é um exercício que ajuda a fortalecer os músculos, evita a perda de massa óssea, previne a osteoporose e a sarcopenia, e melhora o equilíbrio e a coordenação motora.
Além disso, a musculação melhora a mobilidade e flexibilidade, evita o aumento do peso e o acúmulo de gordura abdominal e reduz o risco de diabetes e doenças cardiovasculares.
O ideal é que o idoso pratique musculação ou outro treino de força, pelo menos 2 vezes por semana, com orientação do profissional de educação física, intercalando com exercícios aeróbicos.
Leia também: Musculação: como começar e 8 principais benefícios tuasaude.com/beneficios-da-musculacao6. Alongamentos
Os alongamentos para idosos ajudam a melhorar a flexibilidade, a postura e a circulação sanguínea, além de melhorar a amplitude dos movimentos, favorecendo a realização das atividades do dia a dia.
Além disso, os exercícios de alongamento ajudam a diminuir a rigidez das articulações e dos músculos e a evitar o aparecimento de lesões.
Leia também: 4 alongamentos para idosos tuasaude.com/exercicios-de-alongamento-para-idosos7. Yoga
O yoga combina exercícios de força com exercícios de equilíbrio, ajudando a melhorar a postura, a estabilidade e flexibilidade do corpo, além de ajudar a alongar e tonificar os músculos e relaxar as articulações.
A prática do yoga por idosos também promove o relaxamento, aumentando a sensação de bem estar e a disposição para realizar as atividades diárias.
8. Exercícios com faixa elástica
Os exercícios com faixa elástica são exercícios de resistência que aumentam a força muscular, além de alongar os músculos, melhora a flexibilidade e o equilíbrio.
Alguns exemplos de exercícios com faixa elástica para idosos são elevação lateral, crucifixo inverso em pé ou rosca direta, por exemplo.
Leia também: Elevação lateral: o que é, para que serve, tipos (e como fazer) tuasaude.com/elevacao-lateralEsses exercícios devem ser feitos com orientação do profissional de educação física.
9. Ciclismo
O ciclismo é outro tipo de exercício aeróbico para idosos que ajuda a fortalecer os músculos, controlar o peso ou emagrecer, além de melhorar a capacidade cardiorrespiratória e o equilíbrio.
Além disso, o ciclismo ajuda a melhorar a qualidade do sono e a reduzir a ansiedade ou a depressão.
O ciclismo pode ser feito andando de bicicleta ao ar livre ou usando a bicicleta estacionária nas aulas de spinning ou cycling indoor na academia, por exemplo.
Leia também: 5 principais benefícios de andar de bicicleta tuasaude.com/andar-de-bicicleta-emagrece10. Zumba
A aula de zumba é um exercício para idosos que aumenta a resistência cardiovascular, fortalece e tonifica os músculos e melhora a coordenação motora.
Além disso, a zumba para idosos estimula o convívio social, melhora o humor e a disposição, além de ajudar a ter mais independências nas atividades do dia a dia.
Leia também: Zumba: 11 benefícios (e quantas calorias ajuda a queimar) tuasaude.com/zumba-emagrece-e-tonifica11. Tai Chi Chuan
O Thai Chi Chuan é um exercício para idosos que melhora o equilíbrio e a coordenação motora, além da concentração e da flexibilidade, diminuindo o risco de quedas e de fraturas.
Esse exercício é feito com movimentos lentos e controle da respiração, ajudando também a aliviar a ansiedade ou estresse, e aumentar a sensação de bem estar. Veja todos os benefícios do Tai Chi Chuan.
Não existe nenhuma contraindicação a realização de Tai Chi Chuan por idosos, sendo apenas recomendado que pessoas que possuem alguma doença cardíaca consultem o cardiologista antes de iniciarem no Tai Chi Chuan.
12. Step
O step é um exercício funcional para idosos que envolve subir e descer de um degrau.
Esse tipo de exercício ajudar a melhorar o equilíbrio e a coordenação, além de aumentar a força e a resistência muscular das pernas, diminuindo o risco de quedas.
O step pode ser feito em aulas em grupo na academia, no aparelho de step que simula subir degraus, ou ainda pode ser feito em casa.
Para fazer o step em casa, deve-se colocar um dos pés num step ou num degrau de escada e levantar a outra perna lentamente para cima do step ou do degrau.
A seguir, abaixar lentamente a perna de volta para o chão. Repetir 10 vezes para cada perna.
13. Exercícios de Kegel
Os exercícios de Kegel para idosos ajudam a fortalecer os músculos do assoalho pélvico e da região íntima, prevenindo ou controlando a incontinência urinária.
Esses exercícios podem ser feitos com a pessoa sentada ou em pé, no entanto, é recomendado iniciar deitado, pois é mais fácil realizar os exercícios. Veja como fazer os exercícios de kegel corretamente.
Além disso, os exercícios de kegel podem ser feitos a qualquer hora do dia, sendo importante ter a orientação do profissional de educação física ou do fisioterapeuta.
Como iniciar a atividade física
É recomendado que idosos iniciem os exercícios com atividades de baixo impacto como caminhadas, danças de salão e hidroginástica, evitando sempre o risco de lesões nos músculos e sobrecarga das articulações.
Antes de iniciar qualquer tipo de atividade física, o idoso deve consultar o cardiologista para avaliar o estado de saúde geral e do sistema cardiovascular.
Além disso, é recomendado que os exercícios físicos sejam feitos com orientação do profissional de educação física ou do fisioterapeuta, para a definir um programa de exercícios individualizado.
Programa de treino para idosos
Um exemplo de programa de treino para idosos é:
- Período de aquecimento: 10 minutos através de caminhadas leves, subir e descer escadas, nadar, pedalar ou até mesmo atividades do cotidiano como afazeres domésticos, jardinagem e dança;
- Exercícios respiratórios: devem realizados durante todo o programa, entre um exercício e outro;
- Alongamentos: melhorar os movimentos dos braços, pernas e tronco;
- Exercícios para melhorar o equilíbrio e coordenação: andar na ponta dos dedos e calcanhares, caminhar para frente, para trás e para os lados, ultrapassar obstáculos no chão;
- Treinar a agilidade e andar mais depressa;
- Exercícios para melhorar a força dos músculos: uso de halteres e caneleiras;
- Relaxamento: período de volta à calma e descanso.
É importante destacar que toda a atividade física deve ser adaptada ao idoso e deve ser realizada de preferência em grupo ou duplas, para que seja mais motivante, evitando assim o abandono da atividade.