Musculação: como começar e 7 principais benefícios

novembro 2021

A musculação é um tipo de atividade física de força em que são utilizados equipamentos, como barras, polias e halteres, por exemplo, com o objetivo de promover o desenvolvimento do músculos, o que tem como consequência melhora do condicionamento físico, maior resistência muscular, aceleração do metabolismo e diminuição da gordura acumulada no corpo.

Apesar da musculação ser frequentemente associada a benefícios estéticos, como perda de peso e ganho de massa muscular, esse tipo de atividade também é capaz de promover a sensação de bem-estar, podendo ser considerado um aliado no tratamento do estresse, ansiedade e depressão, por exemplo.

Para que seja possível alcançar o máximo de benefícios, é importante que antes de iniciar a prática da musculação, seja realizado uma avaliação física e de saúde, além de ser também indicado que os primeiros treinos sejam feitos sob orientação de um profissional de educação física, para garantir que os movimentos estão sendo realizados corretamente e seja possível prevenir lesões.

Como começar

Antes de começar a praticar a musculação, é importante que sejam feitos exames que avaliem a saúde do coração, principalmente no caso das pessoas sedentárias e/ ou que possuem doenças cardíaca. Dessa forma, o médico poderá indicar se a prática de musculação é segura e qual a intensidade mais adequada.

Além disso, antes de iniciar a prática desse tipo de atividade, é normalmente realizada uma avaliação física, que tem como objetivo avaliar a composição corporal da pessoa e verificar o seu nível de força, flexibilidade e capacidade cardiorrespiratória. Assim, o profissional de educação física consegue indicar treinos que ajudem a atingir o objetivo da pessoa, seja ele emagrecer, ganhar massa muscular ou ganhar mais resistência, por exemplo.

É importante que os primeiros treinos sejam feitos com auxílio de um profissional de educação física, principalmente quando se é iniciante nesse tipo de atividade, pois assim é possível aprender os movimentos e diminuir o risco de lesões.

De forma geral, para os iniciantes na musculação é indicado que sejam realizados 2 a 3 treinos por semana, com um intervalo de 1 dia entre os dias de treino para favorecer a recuperação muscular. No caso das pessoas no nível intermediário e avançado, a frequência na semana pode ser maior, assim como a intensidade do treino.

Para garantir os resultados, além de manter a frequência da atividade física, é recomendado que se tenha o acompanhamento de um nutricionista, que deve também indicar um plano alimentar saudável, equilibrado e de acordo com o objetivo da pessoa. Além disso, é importante dormir bem, beber bastante água e dar algum tempo para o organismo descansar.

Benefícios da musculação

A musculação pode trazer diversos benefícios para a saúde, desde que praticada com regularidade e sob orientação de um profissional:

1. Melhora a postura corporal

A prática de musculação fortalece a musculatura que sustenta a coluna, melhorando a postura e diminuindo as dores nas costas por exemplo.

2. Diminui a quantidade de gordura

Quando a musculação é praticada de forma regular, intensa e acompanhada de uma alimentação saudável, o corpo passa a queimar mais gordura e aumentar a massa muscular, acelerando o metabolismo e favorecendo o gasto calórico mesmo quando se está parado.

A perda de gordura, além de promover benefícios estéticos e aumentar a auto-estima, previne uma série de doenças, como obesidade e aterosclerose, por exemplo.

3. Tonifica os músculos

A tonificação dos músculos é uma das "consequências" visíveis da prática da musculação. A tonificação acontece devido à perda de gordura, aumento da massa muscular e fortalecimento da musculatura o que além de representar ganho de força, permite que haja o desaparecimento das celulites, por exemplo.

No entanto, para que os músculos fiquem mais durinhos, é preciso ter uma hidratação correta e alimentação balanceada. Veja o que comer para ganhar massa muscular.

4. Combate problemas emocionais

Por promover a liberação da endorfina, que é o hormônio responsável pela sensação de bem-estar, a musculação pode ser uma ótima alternativa para aliviar o estresse, diminuir os sintomas de ansiedade e, até mesmo, combater a depressão.

5. Aumenta a densidade óssea

A musculação aumenta a densidade óssea, ou seja, torna os ossos mais resistentes, diminuindo as chances de fraturas e desenvolvimento da osteoporose, que é comum em pessoas mais idosas e mulheres na menopausa. No entanto, para que os ossos fiquem realmente fortalecidos, é preciso que a musculação seja acompanhada de uma alimentação saudável, equilibrada e composta por alimentos ricos em cálcio e vitamina D. Veja quais são os alimentos ricos em vitamina D.

6. Diminui o risco de diabetes

O risco de diabetes pode ser diminuído com a prática da musculação porque o organismo passa utilizar a glicose circulante como fonte de energia e o açúcar que se encontra em excesso no sangue passa a ser armazenado na forma de glicogênio, que é utilizado em outros processos metabólicos, por exemplo.

7. Melhora o condicionamento cardiorrespiratório

Quanto mais intensa foi a musculação, maior é o trabalho do coração, garantindo maior condicionamento cardíaco e respiratório. Assim, há regulação da pressão arterial e, consequentemente, diminuição dos riscos de doenças cardíacas, como a aterosclerose, por exemplo.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em novembro de 2021. Revisão clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em maio de 2016.
Revisão clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado pela Universidade Federal do Rio De Janeiro em 2012, com registro profissional no CREF 038849-G/RJ.