12 ejercicios para adultos mayores

agosto 2022

La práctica de ejercicios por parte los adultos mayores es muy importante y trae diversos beneficios para la salud, como ayudar a mantener o aumentar la masa muscular, mantener la densidad ósea, mejorar el equilibrio, la coordinación y la movilidad, reducir el riesgo de caídas y ayudar a mantener la independencia en la realización de las actividades diarias.

Sin embargo, siempre es importante consultar un médico para realizar una evaluación general, de manera de adaptar cada ejercicio a la historia clínica, como la presencia de enfermedades cardiovasculares o pulmonares. Además, antes y después de los ejercicios, es importante el estiramiento para calentar todo el cuerpo y prevenir la aparición de lesiones. 

Estos ejercicios debe realizarse al menos 3 veces por semana, preferiblemente bajo la orientación de un fisioterapeuta o un profesional de educación física, y debe ser interrumpido si la persona comienza a sentir dolor o molestias durante la realización:

Los principales ejercicios recomendados para adultos mayores son:

1. Caminata

Las caminatas, además de promover la convivencia social, fortalecen los músculos y las articulaciones y mejoran el ritmo cardíaco. Durante la caminata es importante mantener la espalda y los hombros rectos, usar unos tenis confortables con amortiguación y mantener siempre el mismo ritmo, que debe ser un poco acelerado, diferente al ritmo al que camina normalmente. 

El adulto mayor debe comenzar por trayectos cortos e ir aumentando la distancia hasta hacer caminatas de 30 a 60 minutos, alrededor de tres veces por semana. Antes y después de las caminatas es muy importante realizar estiramientos para evitar lesiones.

Asimismo, con el fin de evitar alteraciones en la circulación de la sangre, hecho que normalmente ocurre en las caminatas cuando el brazo permanece mucho tiempo para bajo, favoreciendo la acumulación de sangre en las manos, el anciano puede optar por mantener los brazos flexionados durante el ejercicio, como si fuese a realizar una corrida, por ejemplo, o caminar apretando una pelota antiestrés, pues así favorece la circulación de la sangre. Vea una rutina de caminata para ejercitarse.

2. Agachamiento o sentadillas

Con los pies ligeramente separados a nivel del ancho de los hombros, extender los brazos hacia adelante y flexionar lentamente las rodillas, llevando la cadera hacia abajo y empujando los glúteos hacia atrás, como si se estuviese sentando en una silla imaginaria, manteniendo la espalda siempre recta. Volver a la posición inicial y repetir 10 veces.

En este ejercicio, es importante que las rodillas nunca se coloquen por delante de los pies; por esta razón, se debe llevar la cadera hacia atrás lo máximo posible. En caso de que no se logre bajar mucho, se debe realizar hasta el máximo posible y, poco a poco, ir bajando cada vez más.

3. Natación

La natación es uno de los mejores ejercicios para la tercera edad porque ayuda a elongar y a fortalecer los músculos y las articulaciones del cuerpo sin que ocurran lesiones o sin provocar un gran impacto en las articulaciones, lo que sería perjudicial en esta edad. 

Además, la natación ayuda a aliviar los dolores causados por la artritis, a evitar la pérdida ósea y a disminuir el riesgo de enfermedades como diabetes o hipertensión, por ejemplo.

4. Bíceps con pesas

Sentado en una pelota o silla sin brazos, sostener una pesa en cada mano con los dedos hacia adelante y levantar las pesas lentamente en dirección a los hombros, manteniendo los brazos y los codos cerca del cuerpo, regresando lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces.

5. Hidrogimnasia

En la hidrogimnasia o aquaerobics, todos los músculos del cuerpo son ejercitados y el agua favorece al relajamiento de las articulaciones, aliviando los dolores y desarrollando fuerza y resistencia. Además, la hidrogimnasia mejora el ritmo cardíaco y la salud de los pulmones. Conozca los beneficios de la hidrogimnasia para la salud

6. Prensa de hombros

Sentado en una pelota o silla sin brazos, sostener una pesa en cada mano y levantar las pesas hasta que estén a la altura de los hombros. Luego, empujar lentamente las pesas para arriba de la cabeza hasta que los brazos estén estirados, pero ligeramente flexionados y regresar lentamente a la posición inicial. Repetir 10 veces.

7. Yoga

El yoga varía ejercicios de fuerza con ejercicios de equilibrio, ayudando a mejorar la postura, la estabilidad y la flexibilidad del cuerpo, además de ayudar a estirar y tonificar los músculos y relajar las articulaciones. La práctica de Yoga también promueve el relajamiento, aumentando la sensación de bienestar y la disposición para realizar las actividades diarias. Vea cuáles son los beneficios del yoga para la salud.

8. Rodilla al pecho

Acostado en el piso encima en una colchoneta, doblar una de las piernas hasta cerca del pecho, sostener la rodilla con las manos y mantener durante 5 a 10 segundos. Después, cambiar de pierna y repetir estos movimientos 10 veces.

9. Andar de bicicleta

Andar en bicicleta también es una buena opción de ejercicio para los adultos mayores, porque ayuda a fortalecer las articulaciones, especialmente las de las rodillas, los tobillos y la cadera, además de favorecer el fortalecimiento de los músculos de las piernas y el abdomen. 

Asimismo, andar de bicicleta ayuda también a bajar la presión arterial y a aliviar los dolores provocados por la artritis. 

10. Escalón en el step

Colocar uno de los pies en un step o en un escalón de la escalera y levantar la otra pierna lentamente para arriba del step o escalón. A continuación, bajar lentamente la pierna de regreso al piso. Repetir 10 veces cada perna. 

11. Estiramientos 

Los estiramientos, aparte de mejorar la flexibilidad y la circulación sanguínea, favorecen también la amplitud de los movimientos, ayudando a la realización de las actividades de la vida diaria, como arreglar la casa o cocinar, por ejemplo. 

Asimismo, los ejercicios de estiramiento ayudan a disminuir la rigidez de las articulaciones y de los músculos y a evitar el surgimiento de lesiones. 

12. Pilates

El pilates ayuda a estimular la circulación sanguínea y aumenta la flexibilidad y la fuerza, favoreciendo la coordinación de los movimientos. Asimismo, ayuda a mejorar la postura y a aliviar el estrés. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em agosto de 2022. Revisión clínica por Carlos Bruce - Personal Trainer, em abril de 2020.
Revisión clínica:
Carlos Bruce
Personal Trainer
Formado por la Universidad Federal de Rio De Janeiro con registro profesional en el CREF 038849-G/RJ.