Para evitar qualquer tipo de desnutrição quando se assume a dieta vegetariana, deve-se aumentar a variedade de alimentos consumidos e usar estratégias como consumir vegetais ricos em ferro juntamente com alimentos fontes de vitamina C, como a laranja, pois esta vitamina aumenta a absorção do ferro no organismo.
Em geral, os vegetarianos devem estar atentos ao consumo de cálcio, ferro, ômega-3, vitamina B12 e vitamina D, pois são nutrientes que estão presentes principalmente em alimentos de origem animal. Além disso, a dieta também pode ser complementada através do consumo de Levedura Nutricional, que é rica em proteínas, fibras, vitaminas do complexo B e minerais.
Veja a seguir os principais nutrientes que se deve ter cuidado na dieta e onde encontrá-los nos alimentos de origem vegetal:
Cálcio
O cálcio pode ser encontrado no leite de vaca e seus derivados, assim como no leite de vegetais, como soja e amêndoas, enriquecidos com cálcio, sendo necessário verificar esta informação no rótulo.
Além disso, este nutriente está presente em vegetais verdes como couve, brócolis e quiabo, frutas secas, castanhas, nozes, amêndoas, avelãs, feijão, grão-de-bico, soja, tofu, ervilha e lentilha.
Ferro
Para suprir as necessidades de ferro, a dieta vegetariana deve ser rica em vegetais verde escuros, como couve, frutas secas, sementes como abóbora e gergelim, lentilha, grão-de-bico, soja e tofu.
Além disso, é importante consumir alimentos ricos em vitamina C, como laranja, abacaxi e acerola, na mesma refeição que contém alimentos com ferro, pois isso aumenta a absorção de ferro no intestino. Veja mais dicas sobre O que o vegetariano deve comer para evitar anemia.
Ômega-3
Em alimentos de origem vegetal, a principal fonte de ômega-3 é o óleo de linhaça, devendo consumir 1 colher de chá desse óleo por dia para crianças e adultos, 2 colheres de chá para mulheres grávidas e que amamentam.
Além disso, esse nutriente também pode ser encontrado nas sementes de chia e em frutas oleaginosas, como nozes e castanhas.
Vitamina B12
Esta vitamina é encontrada principalmente em alimentos de origem animal, como peixes, fígado e coração, sendo necessário que os vegetarianos tomem suplementos de vitamina B12 para suprir suas necessidades.
Vitamina D
As principais fontes desta vitamina na alimentação são os peixes e os ovos, mas a maior parte de vitamina D necessária para o organismo é produzida através da exposição aos raios de sol na pele.
Assim, para ter uma boa produção, deve-se ficar ao sol de 15 minutos a 1 hora por dia, sem usar protetor solar. Veja Como tomar sol de forma eficaz para produzir Vitamina D.
O que o vegetariano não deve comer
Problemas comuns da dieta vegetariana
Além de ter cuidado com alguns nutrientes, também é importante estar atento para o consumo excessivo de carboidratos na dieta vegetariana, pois ela é rica em farinhas, batatas, massas, grãos como arroz e quinoa, sementes e leguminosas como feijão e soja.
O excesso de carboidratos e de doces na dieta e de alimentos processados pode levar ao aumento do peso e ao surgimento de problemas como diabetes e gordura no fígado.
Além disso, também é importante destacar a necessidade de consumir pelo menos 2 litros de água por dia, pois os alimentos vegetais são ricos em fibras, que podem causar prisão de ventre e dores abdominais quando o consumo de água não é suficiente.
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