Dieta detox: como fazer, fases, alimentos e cardápio

A dieta detox é uma boa estratégia para emagrecer, pois ajuda a eliminar o excesso de líquido corporal, fazendo desinchar. Esta dieta também pode ser indicada para recuperar o organismo após o uso prolongado de medicamentos ou depois de excessos alimentares como acontece no natal, carnaval ou semana santa, por exemplo. 

Trata-se de um programa de alimentação dividido em 3 fases onde se retira da dieta alimentos com glúten, lactose e alimentos com agrotóxicos, assim como fast food e produtos industrializados, como sorvetes ou refrigerantes, que são ricos em açúcar, gordura e aditivos químicos. 

Na dieta detox, há uma maior ingestão de frutas, vegetais e leguminosas, que são ricos em fibras, antioxidantes e minerais que fortalecem o sistema imunológico e contribuem para o bem estar, uma boa qualidade do sono, além de ajudar na prevenção de doenças como câncer, obesidade e diabetes. Veja quais são os outros benefícios de desintoxicar o organismo.

A dieta detox deve ser feita por um período máximo de 30 dias e, apesar de ser comum a perda de gordura corporal, durante a dieta acontece principalmente eliminação de muitos líquidos, sendo importante beber mais água para evitar a desidratação.

Dieta detox: como fazer, fases, alimentos e cardápio

Como fazer a dieta detox

Para fazer a dieta detox é recomendado seguir 3 fases:

Fase 1: fase de suporte

A primeira fase dura entre 7 e 14 dias e consiste em eliminar todos os compostos que são tóxicos para o organismo, como alimentos com agrotóxicos e aditivos químicos presentes em alimentos industrializados. Esta etapa ajuda na eliminação de toxinas e fortalece o sistema imunológico. 

Nesta fase é fundamental priorizar as proteínas magras, assim como castanhas, vegetais, frutas e alimentos funcionais como cúrcuma e linhaça.

Os alimentos que devem priorizados nesta fase são:

  • Frutas frescas e orgânicas, principalmente as frutas vermelhas, laranja, tangerina, mamão, limão, manga, banana;
  • Vegetais frescos e orgânicos, como brócolis, couve-flor, abóbora, rúcula, couve, tomate;
  • Cereais sem glúten, como amaranto, arroz integral, trigo sarraceno e quinoa;
  • Leguminosas orgânicas, como feijão azuki, soja em grãos, grão de bico, lentilhas e ervilhas;
  • Proteínas magras, como tofu, miso, tempeh, peixes brancos, frango, ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite extra virgem, óleo de coco, abacate, coco, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, sementes de linhaça, de gergelim, de chia e de abóbora;
  • Ervas e especiarias, como cúrcuma, canela, pimenta, alecrim, tomilho, hortelã;
  • Bebidas naturais, como água filtrada, água de coco e sucos de frutas.

Nesta fase deve-se excluir da dieta os alimentos com cafeína, como o chá verde e o café; os inflamatórios, como as bebida alcoólicas, o açúcar, o leite e derivados; os alimentos com glúten, como pães e massas; os alimentos processados, como carnes defumadas, sorvetes, pizzas e enlatados; assim como os peixes e frutos do mar com grandes quantidades de mercúrio, como mariscos, cavala, robalo e atum.

Também é recomendado evitar bebidas e alimentos armazenados em embalagens plásticas, pois podem conter bisfenol A, um composto tóxico que é liberado com a degradação do material e que pode atrapalhar a desintoxicação do organismo.

Além da alimentação, é essencial evitar o uso de outros ingredientes tóxicos, como o cigarro e produtos químicos usados para limpeza doméstica, pois também podem atrapalhar na desintoxicação do organismo.

Exemplo de cardápio para a fase 1

Este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer em 3 dias durante a fase 1 da dieta detox:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

200 ml de suco de limão + omelete com 2 ovos, bertalha, cúrcuma e tomate

1 copo de smoothie com 200 ml de leite de amêndoas, ½ abacate, 1 xícara de couve picada, gelo, adoçado com stévia 

1 copo de vitamina com 1 banana e 200 ml de leite de aveia

Lanche da manhã

1 copo de água de coco + 1 fatia de pão sem glúten com azeite e alecrim

1 maçã + 4 nozes

1 fatia de melancia + 3 castanhas do Pará

Almoço/Jantar

1 filé pequeno de frango grelhado + 3 col de sopa de arroz integral + 2 cols de salada de soja + salada de brócolis, cenoura e tomate com 1 col sopa de azeite + 1 tangerina de sobremesa

1 posta de peixe cozido + 3 col de sopa de quinoa + salada de vagem, tomate,  pepino e 1 col sopa de sementes de abóbora + 1 laranja de sobremesa

1 filé de frango cozido com molho de tomate + 3 col de sopa de quinoa + salada de alface, rúcula e beterraba, temperada com molho caseiro de alecrim, alho e azeite + 1 porção de mirtilos de sobremesa

Lanche da Tarde

1 copo de vitamina com mamão, leite de coco e 1 col sobremesa de chia

1 banana picada + 1 col de sopa de linhaça + 1 col. café de canela

200 g de iogurte natural desnatado com 3 morangos e 1 col sobremesa de sementes de girassol

Para ajudar a variar na dieta durante a fase 1, assista ao vídeo a seguir e aprenda a fazer uma sopa detox com a nossa nutricionista:

Fase 2: fase de proteção

A fase 2 da dieta detox pode durar de 7 a 14 dias e é a fase em que o organismo elimina mais resíduos tóxicos pela urina e pelas fezes. Para ajudar neste processo, é importante comer alimentos que protegem e estimulam o bom funcionamento do fígado, como alho, chá preto, chá verde, cacau em pó, couve de Bruxelas e cebola. 

Os alimentos que devem priorizados nesta fase são:

  • Frutas frescas e orgânicas, especialmente as uvas, a romã, a laranja, a maçã, as ameixas, o limão, o damasco e a cereja;
  • Vegetais frescos e orgânicos, principalmente espinafre, cebola, alho, alho poró, espinafre, agrião, cenoura, brotos de alfafa, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, pepino, alface, aipo, pimentão e tomate;
  • Cereais sem glúten, como amaranto, arroz integral, trigo sarraceno e quinoa;
  • Leguminosas orgânicas, como feijão azuki, soja em grãos, milho, grão de bico, lentilhas e ervilhas;
  • Proteínas magras, como tofu, miso, tempeh, peixes brancos, peru, frango, ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite extra virgem, óleo de coco, abacate, coco, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, sementes de linhaça, de gergelim, de chia e de abóbora;
  • Ervas e especiarias, como cúrcuma, mostarda em grãos, raiz forte, cacau, canela, gengibre, pimenta, alecrim, tomilho, hortelã;
  • Bebidas naturais, como chá verde, chá preto, matchá, água filtrada, água de coco e sucos de frutas.

Assim como na fase 1, nesta fase também é importante evitar os alimentos inflamatórios, os processados, e os peixes e frutos do mar com grandes quantidades de mercúrio.

Exemplo de cardápio para a fase 2

Este cardápio é apenas um exemplo do que se pode comer em 3 dias durante a fase 2 da dieta detox:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da Manhã

200ml de leite de aveia com 1 col. sobremesa de cacau, 1 col. sobremesa de chia + 1 omelete com 2 ovos, tomate e orégano

200g  de iogurte de soja com 1 col sobremesa de semente de abóbora e 1 col café de canela em pó +  2 ameixas frescas

1 xícara de chá de camomila sem açúcar ou um copo de suco de morango sem açúcar + 1 omelete de ovo com queijo

Lanche da manhã

1 xícara de chá verde com limão e gengibre + 10 castanhas de caju

1 copo de suco verde com gengibre, couve, limão e água de coco + 3 castanhas do Pará

1 xícara de chá preto com limão e gengibre + 3 nozes 

Almoço/Jantar

Sopa de vegetais (espinafre, alho poró, cebola, cenoura, tomate,  repolho e grão de bico) + 1 porção de uvas de sobremesa

2 berinjelas recheadas com tofu e tomates + 3 col sopa de quinoa + couve de Bruxelas, cenoura e cebola salteados + 1 romã de sobremesa

1 filé de peixe grelhado cozido + 2 col sopa e arroz integral + cebola, alho, cenoura, brócolis e couve-flor assados no forno com azeite, cúrcuma, alecrim e pimenta + 1 maçã de sobremesa

Lanche da tarde

1 copo de suco de abacaxi com hortelã com 1 col. sobremesa de mel + 1 pão de milho sem glúten com pasta caseira de berinjela

1 pão de batata sem glúten com húmus + 1 porção de cerejas frescas

1 copo de leite de coco + 6 bolachas de arroz integral com pasta de amendoim

Veja com a nossa nutricionista uma ótima opção de suco detox que pode ser incluído no dia a dia e que ajuda a melhorar o metabolismo e fortalecer o sistema imunológico: 

Fase 3: fase de manutenção

A partir da fase 3 deve-se voltar a consumir aos poucos os alimentos que foram excluídos durante a dieta detox, iniciando uma alimentação equilibrada. Entenda melhor como fazer uma alimentação equilibrada.

Os alimentos com lactose, como leite, queijos e iogurtes, e com glúten, como pães e massas, devem voltar gradativamente à dieta para que o organismo se acostume a estes alimentos. 

Os alimentos que devem priorizados a partir de agora são:

  • Frutas frescas, como as uvas, banana, a laranja, a maçã, as ameixas, o limão, o damasco e a cereja;
  • Vegetais frescos, como espinafre, cebola, alho, alho poró, espinafre, agrião, cenoura, brotos de alfafa, repolho, couve de Bruxelas, couve-flor, brócolis, pepino, alface, aipo, pimentão e tomate;
  • Cereais integrais, como pão integral, macarrão integral, arroz integral e quinoa;
  • Leguminosas, como feijão, soja em grãos, grão de bico, lentilhas e ervilhas;
  • Proteínas magras, como carne de boi magra, peixes brancos, peru, frango, ovos;
  • Gorduras saudáveis, como azeite extra virgem, óleo de coco, manteiga, nozes, castanha de caju, castanha do Pará, sementes de linhaça, de gergelim, de chia e de abóbora;
  • Ervas e especiarias, como cúrcuma, mostarda em grãos, raiz forte, cacau, canela, gengibre, pimenta, alecrim, tomilho, hortelã;
  • Bebidas naturais, como chás de ervas, água filtrada e água de coco.

Após a dieta detox, para manter o peso sob controle e evitar doenças como câncer obesidade e diabetes, devem ser excluídos da dieta alimentos industrializados, como açúcar, farinhas refinadas, carnes defumadas, sorvetes, pizzas, enlatados, óleos vegetais refinados, bebidas alcoólicas e frituras. 

Quem não deve fazer a dieta detox

A dieta detox é contraindicada para mulheres grávidas ou em fase de amamentação, assim como para crianças e adolescentes, já que estão em fase de crescimento e desenvolvimento. 

Além disso, na presença de doenças como diabetes, hepatite, câncer no fígado ou doenças cardiovasculares, o médico responsável pelo tratamento deve ser consultado, sendo, também, sempre recomendada a orientação de um nutricionista.

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Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Outubro de 2021.

Bibliografia

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