Los “superalimentos” son frutas, semillas, vegetales o plantas medicinales que aportan cantidades significativas de nutrientes y compuestos bioactivos, como fibra, antioxidantes, vitaminas, proteínas, minerales y grasas saludables.
La chía, cúrcuma, kéfir, azaí y espirulina son algunos ejemplos de superalimentos, y cuando se incluyen dentro de una alimentación equilibrada y se combinan con actividad física regular, pueden contribuir a mejorar la salud y reducir el riesgo de enfermedades.
No obstante, es importante aclarar que el término “superalimento” no tiene respaldo científico ni legal, ya que fue creado principalmente como estrategia de marketing para promover ciertos productos y alimentos.
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Ejemplos de superalimentos
Algunos ejemplos de superalimentos son:
1. Chía
La chía se considera un superalimento por ser una semilla rica en grasas saludables, vitaminas, proteínas y minerales, que contribuye a mantener la salud intestinal, controlar los niveles de glucosa y favorecer la pérdida de peso.
Cómo consumirla: la chía puede consumirse en grano o en forma de harina, y puede añadirse a yogures, panes, pasteles, jugos, batidos, frutas y panqueques. Generalmente, se recomienda ingerir de una a dos cucharadas soperas al día.
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Otro superalimento es el azaí, que constituye una excelente fuente de energía, antioxidantes y compuestos con acción antiinflamatoria, como las antocianinas.
El consumo regular de azaí, dentro de una dieta equilibrada, puede aportar diversos beneficios para la salud, como prevenir el envejecimiento prematuro, fortalecer el sistema inmunológico y reducir el riesgo de cáncer.
Cómo consumirlo: el azaí puede consumirse fresco o en forma de pulpa congelada, acompañado de harina de yuca, tapioca, pescado o camarón, o bien utilizarse para preparar bebidas, mermeladas, dulces y helados.
3. Cúrcuma
La cúrcuma, también conocida como azafrán de la tierra, es una planta con raíces de color naranja que posee una potente acción antioxidante y antiinflamatoria, lo que la convierte en un superalimento. Conozca otros beneficios de la cúrcuma.
Estos efectos se deben a compuestos bioactivos como la curcumina, la demetoxicurcumina y la bisdemetoxicurcumina.
Cómo consumirla: la cúrcuma puede utilizarse en polvo para sazonar alimentos como arroz, sopas, estofados, marinadas y salsas. También puede combinarse con leche, jengibre y miel para preparar infusiones.
4. Kefir
El kéfir es un superalimento que se puede preparar en leche o en agua, y destaca por ser rico en bacterias y levaduras probióticas que favorecen la salud intestinal.
Además, aporta proteínas, calcio, vitamina D y vitamina K2, nutrientes esenciales para mantener los huesos saludables.
Lea también: Kéfir: qué es, para qué sirve y cómo hacerlo tuasaude.com/es/kefirCómo consumirlo: el kéfir puede ingerirse una vez al día, en el desayuno o como colación, solo, endulzado con un poco de miel o mezclado con frutas, como plátano o fresa.
5. Avena
La avena se considera un superalimento por ser rica en avenantramida, un compuesto fenólico con acción antioxidante que ayuda a combatir el exceso de radicales libres en el organismo.
Además, este cereal aporta fibra, lo que favorece la salud intestinal.
Cómo consumirla: la avena puede ingerirse en forma de harina, hojuelas o salvado, y añadirse a frutas, yogur o utilizarse en recetas como papilla, pan, galletas y pasteles. La cantidad recomendada es de 1 a 2 cucharadas soperas al día.
6. Bayas de goji
Las bayas de goji se consideran un superalimento por ser ricas en carotenoides, fibra y vitamina C, nutrientes con acción antioxidante que ayudan a proteger la visión, reducir el riesgo de enfermedades crónicas y prevenir el envejecimiento prematuro.
Cómo consumirla: las bayas de goji pueden ingerirse deshidratadas y añadirse a preparaciones como yogures, jugos, granolas, sopas y batidos.
Lea también: Bayas goji: propiedades, para qué sirven y cómo tomar tuasaude.com/es/bayas-de-goji7. Arándano
Otro superalimento conocido es el arándano, un fruto rico en vitamina C, fibra y antocianinas, compuestos que ayudan a mantener la salud general y a prevenir el envejecimiento prematuro.
Cómo consumirlo: el arándano puede comerse fresco o utilizarse en recetas como jugos, batidos, dulces, tés e incluso aprovecharse el uso de sus hojas.
8. Espirulina
La espirulina se considera un superalimento por ser un alga rica en minerales, vitaminas, proteínas y aminoácidos, que contribuye a prevenir enfermedades del corazón y favorece el aumento de masa muscular.
Cómo consumirla: la espirulina puede ingerirse en forma de polvo, comprimidos o cápsulas, sola con un poco de agua o añadida a jugos, salsas, frutas o ensaladas.
Es importante consumirla siguiendo la indicación de un médico o nutricionista, ya sea en una dosis única o fraccionada a lo largo del día.
9. Nuez de Brasil
La nuez de Brasil se considera un superalimento por sus beneficios para la salud, que incluyen la protección del corazón, la disminución del colesterol total y la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer.
Esto se debe a que este fruto seco es rico en nutrientes como proteínas, fibra, selenio, magnesio, fósforo, zinc, vitaminas del complejo B y vitamina E.
Lea también: Nuez de Brasil: propiedades, para qué sirve y cómo consumir tuasaude.com/es/nuez-de-brasilCómo consumirla: para aprovechar sus beneficios, se recomienda consumir solo una nuez de Brasil al día, ya sea al natural o añadida en batidos, yogures, ensaladas, cereales y postres. También puede encontrarse en forma de harina, que se utiliza en recetas como pasteles, panes, galletas y papilla.
10. Soja
La soja se considera un superalimento por ser rica en compuestos fenólicos, antioxidantes y proteína vegetal, lo que ayuda a reducir el riesgo de cáncer, proteger el corazón y favorecer la salud de los huesos y la piel.
Además, contiene isoflavonas, fitoestrógenos con estructura y acción similares a los estrógenos humanos, que pueden ser útiles para aliviar los síntomas de la menopausia. Conozca otros alimentos ricos en fitoestrógenos.
Cómo consumirla: la soja puede ingerirse en forma de granos cocidos, harina, extracto o proteína de soja, así como a través de leche de soja, tofu, tempeh, yogur, queso y natto.
Para aprovechar sus beneficios, se recomienda consumir aproximadamente 85 g de soja cocida, 30 g de tofu o un vaso de leche de soja al día.
11. Espinaca
La espinaca se considera un superalimento debido a sus múltiples beneficios para la salud, como mantener el buen funcionamiento del intestino y la vista, ayudar a prevenir la anemia y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Estos efectos se deben a su contenido de vitamina C, fibra y carotenoides, que presentan acción antioxidante, laxante y antiinflamatoria.
Cómo consumirla: la espinaca puede ingerirse cruda, cocida o salteada, y utilizarse en ensaladas, cremas, suflés, sopas, salsas y jugos.