Existen algunos alimentos con fitoestrógenos como los frutos secos, semillas oleaginosas, algunas frutas, legumbres y cereales, los cuales son compuestos cuya composición es muy parecida a la de los estrógenos humanos, por lo que ejercen una acción similar.
Algunos fitoestrógenos presentes en los alimentos son las isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas, y su consumo tiene diversos beneficios para la salud, principalmente durante la menopausia y en mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM).
Además, también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y prevenir el surgimiento de enfermedades crónicas, siendo importante incorporar estos alimentos en la alimentación diaria.
Tabla de alimentos con fitoestrógenos
En la tabla a continuación se indica la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos
| Contenido de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos (μg) | |||
|---|---|---|---|
| 1. Semillas de linaza | 379380 μg | 20. Brócoli | 94 μg |
| 2. Granos de soya | 103920 μg | 21. Repollo | 80 μg |
| 3. Tofu | 27151 μg | 22. Duraznos | 65 μg |
| 4. Yogur de soya | 10275 μg | 23. Vino rojo | 54 μg |
| 5. Semillas de sésamo | 8008 μg | 24. Fresas | 52 μg |
| 6. Pan de linaza | 7540 μg | 25. Frambuesas | 48 μg |
| 7. Pan multigranos | 4799 μg | 26. Lentejas | 37 μg |
| 8. Leche de soya | 2958 μg | 27. Cacahuate/ Maní | 34.5 μg |
| 9. Hummus | 993 μg | 28. Cebollas | 32 μg |
| 10. Ajo | 604 μg | 29. Arándanos | 17.5 μg |
| 11. Alfalfa | 442 μg | 30. Té verde | 13 μg |
| 12. Pistachos | 383 μg | 31. Maíz | 9 μg |
| 13. Semillas de girasol | 216 μg | 32. Vino blanco | 12.7 μg |
| 14. Ciruelas pasa | 184 μg | 33. Café | 6.3 μg |
| 15. Aceite de oliva | 181 μg | 34. Té negro | 8.9 μg |
| 16. Almendras | 131 μg | 35. Sandía | 2.9 μg |
| 17. Anacardos/Merey/Marañón | 122 μg | 36. Cerveza | 2.7 μg |
| 18. Avellanas | 108 μg | 37. Leche de vaca | 1.2 μg |
| 19. Guisantes | 106 μg | ||
Otros alimentos
Además de la soya y de la linaza otras fuentes de fitoestrógenos son:
- Frutas: manzanas, granadas, uvas;
- Verduras y vegetales: zanahoria, ñame;
- Cereales: avena, cebada, germen de trigo;
- Óleos: aceite de girasol, de soya, de almendras.
Además de esto, muchos alimentos industrializados como galletas, pasta, pan, tortas y pasteles también contienen derivados de la soya en su composición, ya sea en forma de aceite o extracto de soya.
Asimismo, es posible tomar un suplemento de lecitina de soya, conozca cuáles son sus beneficios y cómo se debe tomar.
Principales beneficios
Los beneficios de incluir en la dieta alimentos con fitoestrógenos son:
1. Reducir los síntomas de la menopausia y del SPM
Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, principalmente la sudoración nocturna, irritabilidad y los calorones; así como a controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), debido a que ayudan a regular y equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo.
Vea un menú ejemplo de cómo debe ser la dieta durante la menopausia.
2. Mantener la salud de los huesos
La deficiencia de estrógeno en la post menopausia aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis en las mujeres. Esto ocurre debido a que los estrógenos se encargan de contrarrestar la acción de otras hormonas que promueven la reabsorción ósea e impide la pérdida de calcio de los huesos, previniendo de esta forma que el hueso se debilite y manteniendo la salud de los huesos.
3. Prevenir enfermedades cardiovasculares
Los fitoestrógenos poseen acción antioxidante, por lo que podrían ayudar a disminuir el colesterol "malo" LDL , además de evitar la formación de coágulos sanguíneos, mejorar la presión arterial y evitar la formación de placas ateromatosas.
4. Prevenir problemas de memoria
El proceso cognitivo y la memoria se ven afectadas durante y después de la menopausia, algunos estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos pueden ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer y de demencia, debido a que poseen efectos neuroprotectores y antioxidantes, sin embargo, son necesarios más estudios para comprobarlo.
5. Prevenir el cáncer
Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, poseen potencial actividad anticancerígena debido a que son ricos antioxidantes, ayudando a disminuir la inflamación y a proteger las células del organismo del efecto de los radicales libres. Se han asociado principalmente con la prevención del cáncer de mama, de endometrio y de próstata.
Los lignanos se encuentran presentes principalmente en la linaza, soya, frutos secos y semillas. Se recomienda el consumo de 1 cucharada de linaza por día para obtener sus beneficios, pudiendo agregarse en yogures, batidos, ensaladas o sobre las frutas.
6. Prevenir la diabetes y la obesidad
Los fitoestrógenos generan un efecto a nivel de la insulina, ayudando a mantenerla regulada y a controlar el azúcar en la sangre por lo que ayudan a prevenir la diabetes. Además de esto, algunos estudios sugieren que podrían modular el tejido adiposo favoreciendo su disminución y previniendo la obesidad.
Consumo de fitoestrógenos en el hombre
Ninguna evidencia científica sólida asocia una ingesta elevada de fitoestrógenos con problemas de fertilidad, cambios en los niveles de testosterona o disminución en la calidad del semen en los hombres, sin embargo, es necesario la realización de más estudios científicos.
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