37 Alimentos con fitoestrógenos (y sus beneficios para la salud)

Existen algunos alimentos con fitoestrógenos como los frutos secos, semillas oleaginosas, algunas frutas, legumbres y cereales, los cuales son compuestos cuya composición es muy parecida a la de los estrógenos humanos, por lo que ejercen una acción similar.

Algunos fitoestrógenos presentes en los alimentos son las isoflavonas, flavonas, terpenoides, quercetinas, resveratrol y ligninas, y su consumo tiene diversos beneficios para la salud, principalmente durante la menopausia y en mujeres que sufren de síndrome premenstrual (SPM).

Además, también pueden ayudar a prevenir la osteoporosis y prevenir el surgimiento de enfermedades crónicas, siendo importante incorporar estos alimentos en la alimentación diaria. 

Tabla de alimentos con fitoestrógenos

En la tabla a continuación se indica la cantidad de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos 

Contenido de fitoestrógenos por cada 100 gramos de alimentos (μg)
1. Semillas de linaza379380 μg20. Brócoli 94 μg
2. Granos de soya103920 μg21. Repollo80 μg
3. Tofu27151 μg22. Duraznos65 μg
4. Yogur de soya10275 μg23. Vino rojo54 μg
5. Semillas de sésamo8008 μg24. Fresas52 μg
6. Pan de linaza7540 μg25. Frambuesas48 μg
7. Pan multigranos4799 μg26. Lentejas37 μg
8. Leche de soya2958 μg27. Cacahuate/ Maní34.5 μg
9. Hummus993 μg28. Cebollas32 μg
10. Ajo604 μg29. Arándanos17.5 μg
11. Alfalfa442 μg30. Té verde13 μg
12. Pistachos383 μg31. Maíz9 μg
13. Semillas de girasol216 μg32. Vino blanco12.7 μg
14. Ciruelas pasa184 μg33. Café6.3 μg
15. Aceite de oliva181 μg34. Té negro8.9 μg
16. Almendras131 μg35. Sandía2.9 μg
17. Anacardos/Merey/Marañón122 μg36. Cerveza2.7 μg
18. Avellanas108 μg37. Leche de vaca1.2 μg
19. Guisantes106 μg  

Otros alimentos

Además de la soya y de la linaza otras fuentes de fitoestrógenos son:

  • Frutas: manzanas, granadas, uvas;
  • Verduras y vegetales: zanahoria, ñame;
  • Cereales: avena, cebada, germen de trigo;
  • Óleos: aceite de girasol, de soya, de almendras.

Además de esto, muchos alimentos industrializados como galletas, pasta, pan, tortas y pasteles también contienen derivados de la soya en su composición, ya sea en forma de aceite o extracto de soya.

Asimismo, es posible tomar un suplemento de lecitina de soya, conozca cuáles son sus beneficios y cómo se debe tomar. 

Principales beneficios

Los beneficios de incluir en la dieta alimentos con fitoestrógenos son:

1. Reducir los síntomas de la menopausia y del SPM

Los fitoestrógenos ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia, principalmente la sudoración nocturna, irritabilidad y los calorones; así como a controlar los síntomas del síndrome premenstrual (SPM), debido a que ayudan a regular y equilibrar los niveles de estrógenos en el organismo.

Vea un menú ejemplo de cómo debe ser la dieta durante la menopausia.  

2. Mantener la salud de los huesos

La deficiencia de estrógeno en la post menopausia aumenta el riesgo de sufrir osteoporosis en las mujeres. Esto ocurre debido a que los estrógenos se encargan de contrarrestar la acción de otras hormonas que promueven la reabsorción ósea e impide la pérdida de calcio de los huesos, previniendo de esta forma que el hueso se debilite y manteniendo la salud de los huesos.

3. Prevenir enfermedades cardiovasculares 

Los fitoestrógenos poseen acción antioxidante, por lo que podrían ayudar a disminuir el colesterol "malo" LDL , además de evitar la formación de coágulos sanguíneos, mejorar la presión arterial y evitar la formación de placas ateromatosas. 

4. Prevenir problemas de memoria

El proceso cognitivo y la memoria se ven afectadas durante y después de la menopausia, algunos estudios sugieren que el consumo de fitoestrógenos pueden ayudar a disminuir el riesgo de Alzheimer y de demencia, debido a que poseen efectos neuroprotectores y antioxidantes, sin embargo, son necesarios más estudios para comprobarlo.

5. Prevenir el cáncer 

Los fitoestrógenos, especialmente los lignanos, poseen potencial actividad anticancerígena debido a que son ricos antioxidantes, ayudando a disminuir la inflamación y a proteger las células del organismo del efecto de los radicales libres. Se han asociado principalmente con la prevención del cáncer de mama, de endometrio y de próstata.

Los lignanos se encuentran presentes principalmente en la linaza, soya, frutos secos y semillas. Se recomienda el consumo de 1 cucharada de linaza por día para obtener sus beneficios, pudiendo agregarse en yogures, batidos, ensaladas o sobre las frutas. 

6. Prevenir la diabetes y la obesidad

Los fitoestrógenos generan un efecto a nivel de la insulina, ayudando a mantenerla regulada y a controlar el azúcar en la sangre por lo que ayudan a prevenir la diabetes. Además de esto, algunos estudios sugieren que podrían modular el tejido adiposo favoreciendo su disminución y previniendo la obesidad. 

Consumo de fitoestrógenos en el hombre

Ninguna evidencia científica sólida asocia una ingesta elevada de fitoestrógenos con problemas de fertilidad, cambios en los niveles de testosterona o disminución en la calidad del semen en los hombres, sin embargo, es necesario la realización de más estudios científicos. 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2022.

Bibliografía

  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 48-54; 134-153.
  • CEDERROTH Christopher et al. Soy, phyto-oestrogens and male reproductive function: a review.. International Journal of Andrology. 2. 33; 304-316, 2010
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  • GUPTA Charu. Phytoestrogens as Pharma Foods. Advances in food technology and nutritional sciences. 2. 19-31, 2016
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.