Dieta para eliminar el acné: alimentos permitidos y a evitar

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La dieta para eliminar el acné debe incluir alimentos ricos en fibras, como el durazno, lechuga, pera, zanahoria, frijoles, avena en hojuelas y arroz integral, por ejemplo, así como por alimentos ricos en omega-3, como las semillas de linaza y el salmón. Además, se deben evitar alimentos ricos en azúcares y grasas saturadas, pues estos favorecen la inflamación de la piel, la producción de sebo y el surgimiento de las espinillas. 

Asimismo, existen otros alimentos con potentes propiedades antioxidantes y cicatrizantes de la piel que deben ser incluidos en la alimentación del día a día para cuidar la piel, como lo son aquellos ricos en vitaminas A, C y E y minerales como el zinc. Incluir estos alimentos dentro de una dieta saludable y equilibrada no solo ayudará a prevenir el acné sino a incrementar la eficacia del tratamiento indicado por el dermatólogo. 

Además de los cambios en la alimentación, también es importante la practica de actividad física de forma regular, debido a que ayuda a controlar el acné, pues mejora el control del azúcar en la sangre, la producción hormonal del organismo y reduce la oleosidad en la piel. 

Alimentos que causan acné

Los alimentos que causan espinillas son:

  • Alimentos ricos en azúcares, como pasteles, galletas, ponquecitos, entre otros;
  • Alimentos bajos en fibras, como el arroz blanco, pan, papa sin piel, harina de trigo;
  • Leche entera, semidescremada o descremada y sus derivados como quesos y yogures con azúcar;
  • Alimentos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, frituras en general, embutidos, comidas rápidas, nuggets, pizzas, lasaña congelada, salsas (ketchup, mayonesa y alioli), snacks, mantequilla, margarina y manteca;
  • Chocolate

En el caso de los carbohidratos, una ingesta elevada de azúcares, leche y sus derivados o de carbohidratos con bajo contenido de fibra, favorecen a un aumento del azúcar en la sangre, que a su vez ocasiona elevación de la insulina, lo que promueve un descontrol en los niveles de andrógenos en el organismo y de la globulina fijadora de hormonas sexuales incrementando la producción de sebo.

Además, los compuestos esteroides presentes en la leche (andrógenos) contribuyen al surgimiento de los comedones. Los andrógenos causan piel grasosa, favorecen el desarrollo de Cutibacterium acnes en los folículos pilosos o queratosis excesiva.

En el caso de los alimentos ricos en grasas, también ocasionan una mayor producción de sebo por parte de las glándulas sebáceas, favorece el surgimiento de las espinillas y además son alimentos proinflamatorios.

Qué comer para evitar el acné

Los alimentos que deben incluirse en la dieta diaria para prevenir o mejorar el acné son:

1. Alimentos ricos en fibras

Los alimentos ricos en fibras ayudan a regular el azúcar en la sangre, pues esta se ha relacionado con el incremento de los andrógenos y otros factores en el organismo que aumentan la cantidad y la severidad del acné.

Cuáles son: arroz integral, pasta integral, pan de trigo integral, quinoa, avena en hojuelas, salvado de trigo, salvado de avena, harina de centeno, cream cracker integrales, semillas (chía, calabaza y girasol), lentejas, frijoles, garbanzos, soya, frutos secos, frutas y vegetales en general. Vea una lista de alimentos ricos en fibras

2. Omega 3 y grasas buenas

El omega 3, especialmente el DHA, es un tipo de grasa monoinsaturada que forma parte de las células de la piel y es responsable de la salud de la membrana celular, manteniendo la piel suave, hidratada y flexible. Asimismo, también posee propiedades antiinflamatorias que ayudan a disminuir la inflamación de la piel y a mejorar las lesiones provocadas por el acné. 

Además del omega 3, las grasas poliinsaturadas y otras grasas monoinsaturadas también poseen propiedades antiinflamatorias que ayudan a combatir el acné. 

Cuáles son: sardina, atún trucha, salmón, aceite de linaza, semillas de linaza, aceite de oliva, aguacate, frutos secos y ostras. Vea una lista más completa de alimentos con omega 3.

3. Probióticos

Los probióticos ayudan a mantener saludable la microbiota intestinal, contribuyendo en el metabolismo de la glucosa y los niveles de insulina, además de aumentar la producción de ácidos grasos a nivel intestinal con propiedades antiinflamatorias, como lo es el butirato, ayudando a mejorar o a prevenir el surgimiento del acné.  Conozca qué son los probióticos y qué otras propiedades tienen.

Cuáles son: kombucha, chucrut, pepinillos o kéfir en agua.

4. Agua

El agua es fundamental para que la piel se mantenga hidratada y favorezca el proceso de cicatrización, por lo que se recomienda tomar entre 2 a 2,5 L de agua por día.

5. Alimentos ricos en zinc

El zinc es un mineral con propiedades antiinflamatorias y cicatrizantes, que ayuda a acelerar el proceso de cicatrización de la piel y a evitar que surjan manchas o cicatrices por causa del acné. Este mineral también puede ser recomendado en forma de suplemento por el médico para ayudar a mejorar el acné. 

Cuáles son: tofu, huevo, frutos secos como las avellanas, nueces, almendras, marañón o merey, castaña de Brasil, maní o cacahuates, pistachos y leguminosas como los frijoles. Además, también puede encontrarse en la carne de pollo, pavo y res (debiendo escoger cortes con menos grasa visible y más magros). Vea una lista de alimentos ricos en este mineral.

6. Alimentos ricos en vitamina A, C y E

Las vitamina A, C y E son potentes antioxidantes que ayudan a mantener la piel saludable. La vitamina E favorece la integridad de la piel y mejora su firmeza, ayudando a mejorar su cicatrización; además, en conjunto con la vitamina A, ayuda a regular la queratinización de la piel, proceso que en conjunto con la hipersecreción sebácea generan el acné. 

La vitamina C posee efectos antiinflamatorios en la piel y favorece la cicatrización de las heridas causadas por el acné, además de evitar la hiperpigmentación de la piel. 

Alimentos con vitamina A: zanahoria, papaya, espinaca, yema de huevo, mango.

Alimentos con vitamina C y E: limón, naranja, brócoli y aguacate

7. Otros alimentos

Las bebidas vegetales como la leche de almendra, avellana, avena, coco o soya, por ejemplo, pueden utilizarse para sustituir la leche, debido a que esta se ha asociado con un mayor aumento de espinillas.  

Menú ejemplo 

La tabla a continuación trae un ejemplo menú de 3 días de una dieta para eliminar el acné y mejorar la piel:

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno1 taza de té de manzanilla sin azúcar + 2 huevos revueltos con tomate y cebolla + 1 rebanada de pan integral tostada + 1 mandarina.1 taza de café con leche de almendras y sin azúcar + 2 panquecas integrales (preparadas con avena, plátano y canela) con 1 cucharadita de mantequilla de maní en cada una + 1 taza de fresas en rodajas.1 vaso de leche de avellana + 2 tostadas integrales untadas con guacamole saludable (preparado en casa) + 1 pera.
Merienda de la mañana1 manzana al horno con canela.1 puñado (30 g) de frutos secos + 1 rebanada de papaya espolvoreada con 1 cucharadita de avena en hojuelas.1 taza de Yogur natural con 2 cucharaditas de chía y avena en hojuelas
Almuerzo3 sardinas acompañadas con 4 cucharadas de sopa de arroz integral acompañada de ensalada cruda de lechuga, tomate y pepino, aderezada con 1 cucharadita de aceite de linaza + 1 naranja en rodajas de postre.100 g de pechuga de pollo a la plancha acompañado de 4 cucharadas de arroz integral con 4 cucharadas de frijoles y una ensalada de rúcula con zanahoria rallada, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva y 1 rodaja de piña. 1 taza de pasta integral con 100 g de atún en salsa de tomate natural, acompañado de una ensalada de de brócoli con zanahoria, aderezada con 1 cucharadita de aceite de linaza + 1 rebanada de sandía.
Merienda de la tarde1 vaso de kombucha, acompañado de galletas cream cracker integrales untadas con guacamole saludable (preparado en casa).1 taza de leche de coco con 1/2 taza de granola integral (de preferencia sin azúcar) y 1/2 plátano cortado en rodajas.1/2 taza de avena en hojuelas con canela y arándanos azules o plátano en rodajas (2 cucharadas de avena en hojuelas y 100 ml de la bebida vegetal que más le guste)
Cena1 berenjena rellena al horno con pollo desmenuzado y arroz integral, aderezada con 1 cucharadita de aceite de oliva.1 taza de ensalada ya cocida de quinoa con huevo sancochado (picado en rodajas), tomate, maíz, frijoles, cilantro fresco y aguacate.  1 pechuga de pavo a la plancha acompañada de 4 cucharadas de lentejas, 4 cucharadas de arroz integral y una ensalada de 1/4 de aguacate picado en cubos con tomates cherry, cebolla morada, cilantro fresco y un chorrito de limón y aceite de oliva para aderezar. 

Los vegetales y las frutas de este menú son solo un ejemplo, pudiendo adaptarse según los productos locales frescos de estación.

Las cantidades incluidas en el menú varían conforme a la edad, sexo, actividad física y si posee alguna enfermedad asociada o no, por ello lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación completa y calcule el plan nutricional más adecuado según sus necesidades.

Vea estos y otros consejos en el vídeo a continuación:

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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