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10 Frutas que más engordan y cómo incluirlas en la dieta

Las frutas que podrían favorecer el aumento de peso son aquellas que contienen más grasa y fructosa, principalmente cuando se ingieren en grandes cantidades o se combinan con otros alimentos calóricos, sin embargo, a pesar de esto aportan vitaminas y minerales que son esenciales para el organismo.

Por lo que estas frutas que se mencionarán a continuación, exceptuando las frutas en almíbar, pueden ser incluidas en una dieta equilibrada ya sea para bajar, aumentar o mantener el peso, la clave siempre estará en las porciones en que son consumidas. Es importante mencionar que cualquier fruta que sea ingerida en exceso podría favorecer la ganancia de peso. 

1. Aguacate

10 Frutas que más engordan y cómo incluirlas en la dieta

El aguacate es una fruta rica en grasas buenas monoinsaturadas, vitamina C, E y K y minerales como el potasio y el magnesio, entre otros. Cada 4 cucharadas de aguacate aportan más o menos unas 90 calorías. 

Esta fruta proporciona diversos beneficios para la salud porque ayuda a mejorar el tránsito intestinal, controlar los niveles de azúcar, cuidar el corazón y mantener la piel y el cabello saludables, pudiendo ser utilizada tanto para perder peso, cuando se consume en pequeñas porciones, como para aumentarlo. 

Cómo consumirlo: Para consumir el aguacate sin aumentar de peso debe ingerirse 2 cucharadas máximo al día, pudiendo incluirse en las ensaladas, en forma de guacamole, en batidos con vegetales o en postres. En caso de querer aumentar de peso, puede combinarse en batidos con otras frutas, consumirlo con mayor frecuencia y en más cantidad.

2. Coco

10 Frutas que más engordan y cómo incluirlas en la dieta

La pulpa del coco (que es la parte blanca) es rica en grasas saturadas, mientras que el agua de coco es rica en carbohidratos y minerales, siendo una bebida isotónica natural. Esta es una fruta calórica, ya que 100 gramos de pulpa aportan unas 406 calorías, prácticamente 1/4 de las calorías que deben ser consumidas a diario. 

Esta fruta proporciona diversos beneficios para la salud es rica en fibra por lo que aumenta la sensación de saciedad y mejora el funcionamiento intestinal, podría cuidar la salud del corazón, fortalece el sistema inmune y ayuda a reponer los minerales del organismo. 

Cómo consumirlo: El coco debe consumirse con moderación y en pequeñas porciones, lo ideal es consumir máximo 2 cucharadas (30 mL) de aceite de coco o 2 cucharadas de ralladura de coco o 1/2 de taza de leche de coco o 30 g de pulpa de coco por día para obtener sus beneficios y evitar el aumento de peso. Si por el contrario desea aumentar de peso, podrían aumentarse las porciones para un mayor aporte de calorías.  

3. Uvas rojas

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Las uvas son una fruta rica en carbohidratos que poseen un indice glucémico moderado, principalmente las uvas rojas, es decir, que su consumo en exceso favorece al aumento del azúcar en la sangre. En cuanto a las calorías 100 gramos aportan aproximadamente unas 50 calorías.  

Esta fruta es rica en resveratrol, un poderoso antioxidante que está presente en su cáscara, este compuesto podría ayudar a prevenir el cáncer y las enfermedades cardiovasculares. 

Cómo consumirlas: Las uvas deben consumirse en pequeñas porciones, la recomendación es de 17 unidades pequeñas o 12 grandes, debiendo consumirse con piel para aumentar su contenido de fibra. Esta es la cantidad ideal para consumir de esta fruta por comida, pues comer el racimo entero posee muchas calorías y estimula el aumento de peso. Asimismo, se debe evitar consumirlo en jugo, debido a que aporta unas 166 calorías y unos 28 gramos de carbohidratos, casi dos rebanadas de pan blanco. 

4. Bananas

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La banana es una fruta rica en carbohidratos, 100 gramos aportan 21,8 g y 104 calorías. Esta fruta es rica en potasio y magnesio, por lo que ayuda a prevenir los calambres musculares y a reducir la presión arterial. Asimismo, ayuda a mejorar el humor por ser rica en triptófano y a regular el intestino por ser rica en fibra. 

Lo ideal es consumir solo 1 banana al día para obtener sus beneficios y evitar el aumento de peso. 

Cómo consumirla: Para poder consumir la banana sin engordar, la porción recomendada es 1 banana pequeña o 1/2 si es grande. Además de esto, la banana puede prepararse de diferentes formas como espolvorearla con un poco de canela, que le agrega un efecto termogénico o colocándole una cucharada de avena que le aumenta la cantidad de fibras, ayudando a controlar el azúcar en la sangre. Conozca todos los beneficios de la canela.

Asimismo, la banana también puede combinarse con grasas buenas como 1 cucharada de mantequilla de maní, semillas de chía o de linaza o un puñado de frutos secos, o consumirla como postre después de una comida principal o en conjunto como una proteína. 

5. Caqui

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Una unidad mediana de caqui proporciona alrededor de 80 kcal y 20 g de carbohidratos, por lo que cuando se consume en exceso favorece el aumento de peso.

Cómo consumirlo: Para aprovechar el caqui, lo ideal es preferir las frutas medianas o pequeñas y consumir también la cáscara, que es la parte de la fruta con más contenido de fibra, importante para mantener el azúcar en la sangre estable y reducir el estímulo de producción de grasa.

6. Higo

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El higo es una fruta con excelentes propiedades digestivas, debido a que posee una sustancia llamada cradina y a su elevado contenido de fibras que mejoran el tránsito intestinal. Sin embargo, 100 grs de esta fruta proporciona 10,2 g de carbohidratos y 41 calorías, por lo que si se consume en exceso favorece el aumento de peso. 

Cómo consumirlo: En caso de consumirlo la cantidad ideal es de 2 unidades medianas, siendo preferible consumirlo fresco y no como fruta seca. 

7. Mango

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El mango es una fruta rica en carbohidratos 100 gramos aportan unos 15 gramos y unas 60 calorías, además de esto es rica en vitaminas en minerales. El mango proporciona diversos beneficios para la salud, ayudando a mejorar la salud intestinal, es rico en antioxidantes, ayuda a mejorar el sistema inmune por ser rico en vitamina C y favorece la salud visual, de la piel y del cabello.

Cómo consumirlo: la porción adecuada para consumir esta fruta es de 1/2 taza o 1/2 unidad de un mango pequeño o 1/4 de un mango grande. 

8. Frutas secas

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Es importante tener cuidado también con las frutas secas como las pasas, uvas pasas, higos secos, albaricoques secos, entre otros. Estas frutas son deshidratadas y poseen mayor indice glucémico, favoreciendo el aumento del azúcar en sangre, además de ser ricas en calorías.

A pesar de esto, algunos estudios estiman que las frutas secas pueden contener 3 veces más contenido de micronutrientes que una fruta fresca, además de ser ricas en fibra insoluble, favoreciendo el tránsito intestinal.

Cómo consumirlas: Para consumirlas deben ser en pequeñas porciones y combinándolas con grasas buenas o proteínas como el yogur o la leche, por ejemplo, para evitar que el azúcar en la sangre aumente. 

9. Azaí

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El azaí es una fruta súper antioxidante que ayuda a mejorar el sistema inmunológico, previene el envejecimiento y proporciona energía, sin embargo es una fruta que contiene muchas calorías, especialmente cuando se le añade a la pulpa azúcar, jarabe de guaraná o productos utilizados para mejorar su sabor.

Mientras que 100 g de pulpa de azaí congelada sin azúcar proporciona alrededor de 58 kcal y 6,2 gramos de carbohidratos.

Cómo consumirlo: El azaí debe consumirse en pocas cantidades y evitando que agregarle productos industrializados como leche condensada, por ejemplo, que le mejoren el sabor.  

10. Frutas en almíbar

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Las frutas en almíbar normalmente tienen el doble o el triple de calorías que las frutas frescas, pues el almíbar suele ser preparado con azúcar, lo que le proporciona muchas más calorías. En un régimen para perder peso es importante evitar el consumo de este tipo de frutas. 

Es importante consumir por lo menos 2 o 3 unidades de fruta por día, preferiblemente variando las frutas que se consumen para que los diversos nutrientes sean absorbidos. Para ayudar en la dieta, vea también 10 frutas que adelgazan.


Bibliografia

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Pepino. Link: <portfir.insa.pt>. Acceso en 26 Ago 2019
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Link: <www.nepa.unicamp.br>. Acceso en 29 Mar 2019
  • GYURIVA Desislava, ENIKOVA Rositsa. Dried fruits – brief characteristics of their nutritional values. Author’s own data for dietary fibers content . Journal of Food and Nutrition Sciences. 2. 4; 105-109, 2014
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