Cómo hacer una alimentación saludable (y sus beneficios)

La alimentación saludable es aquella que implica la ingestión equilibrada y variada de alimentos, que se caracteriza por ser rica en vitaminas y minerales, y que debe ser acompañada de la práctica de actividad física de forma regular. Este tipo de alimentación enfatiza la ingestión de frutas, vegetales, cereales integrales y de alimentos bajos en grasa, en sal y en azúcares; así como la reducción en el consumo de bebidas alcohólicas. 

Por este motivo, puede brindar diversos beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, mejorar el rendimiento en el trabajo o en la escuela, aumentar la memoria y la concentración, fortalecer el sistema inmunitario y prevenir el surgimiento de enfermedades crónicas como diabetes, problemas del corazón y cáncer.

Es importante el seguimiento de un nutricionista para garantizar que todas las vitaminas y los minerales, esenciales para el buen funcionamiento del organismo, estén siendo consumidos en una cantidad adecuada según las necesidades de cada persona, ya que estos nutrientes varían según la edad, peso y estilo de vida.

Cómo hacer una alimentación saludable (y sus beneficios)

Principales beneficios

Algunos de los principales beneficios de la alimentación saludable son los siguientes:

  1. Garantizar más energía para ejecutar las actividades diarias y mayor disposición para practicar actividad física; 
  2. Prevenir enfermedades infecciosas, puesto que una alimentación saludable y equilibrada es capaz de promover la mejora del funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando a prevenir y a combatir infecciones de forma más eficaz;
  3. Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y diabetes, por ejemplo, pues la alimentación rica en vitaminas, minerales y fibras puede ayudar a regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, previniendo así enfermedades;
  4. Promover el crecimiento y la renovación de los tejidos, principalmente de los huesos, la piel y los músculos, por lo que juega un papel esencial en el desarrollo de los niños y en el proceso de aumento de masa muscular y pérdida de peso;
  5. Mejorar el rendimiento y la concentración, pues favorece el buen funcionamiento de la memoria y de todo el sistema nervioso;
  6. Proporcionar mayor disposición, pues ayuda a mejorar el funcionamiento del metabolismo; aparte de estar directamente relacionada con la energía suministrada al organismo por los alimentos;
  7. Regular la producción de hormonas, actuando en la prevención de enfermedades relacionadas con la tiroides y la fertilidad, por ejemplo;
  8. Ayudar a prevenir el envejecimiento precoz, esto porque una alimentación rica en antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres en el organismo, lo que contribuye a mejorar la apariencia de la piel y retrasa el surgimiento de los signos de envejecimiento;
  9. Mejorar la calidad del sueño, pues algunos alimentos ayudan a mejorar la cantidad de melatonina, lo que influye directamente en la calidad del sueño. 

Para obtener mayores beneficios, además de la alimentación, también es importante practicar actividad física de forma regular, pues el ejercicio contribuye al aumento de la masa muscular y a la pérdida de grasa, aparte de aumentar la disposición. Asimismo, es importante que la persona haga seguimiento con un nutricionista para que sea indicada una alimentación adecuada para la edad, el estilo de vida y los antecedentes médicos, con el fin de garantizar los beneficios de una alimentación saludable. 

Cómo hacer una alimentación saludable

Cómo hacer una alimentación saludable (y sus beneficios)

Para tener una alimentación saludable y garantizar sus beneficios, es importante tener en cuenta ciertas actitudes simples, tales como las siguientes:

  • Beber al menos 2 litros de agua al día;
  • Tener una alimentación variada, alternando las frutas y las verduras que son consumidas a diario, y variando entre carne, pescado y pollo como principales fuentes de proteínas;
  • Comer por lo menos 2 unidades de fruta al día enteras, preferiblemente con la cáscara y el bagazo, para un mayor aporte de fibra;
  • Consumir vegetales 2 o más veces al día, principalmente en el almuerzo y en la cena;
  • Incluir en la alimentación legumbres como frijoles, garbanzo o lenteja, pues son ricos en fibras y diversos nutrientes; 
  • Incluir proteínas como quesos y huevos en el desayuno y en la merienda de la tarde;
  • El consumo de lácteos debe ser bajo en grasa o como substituto se pueden incluir bebidas vegetales fortificadas como leche de almendra, de avena o de coco, por ejemplo; 
  • Reducir el consumo de sal a 2,5 g al día como máximo, optando por condimentos naturales como el ajo, la cebolla, la pimienta, la albahaca, el perejil u otras plantas aromáticos, y evitando emplear condimentos industrializados en cubos;
  • Optar por alimentos integrales, como pan y pasta integrales, pues son ricos en fibras, vitaminas y minerales, siendo importante leer el etiquetado nutricional de los productos, pues en algunos casos a pesar de que estos sean integrales pueden tener ingredientes no saludables. Vea cómo leer el etiquetado nutricional;
  • Consumir en pequeñas porciones grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas de linaza o chía, por ejemplo;
  • Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas (principalmente saturadas y trans);
  • El consumo de bebidas alcohólicas debe ser limitado, la recomendación es de 1 bebida en mujeres y 2 bebidas para los hombres al día, debiendo ser preferiblemente vino tinto por su contenido de antioxidantes;
  • Evitar el consumo de carne procesada, como salchicha, longaniza, jamón serrano, tocino, pechuga de pavo y salami. 

Asimismo, es importante dar preferencia a alimentos naturales poco procesados, pues estos poseen una cantidad mayor y mejor de nutrientes que los alimentos procesados.

Vea en el video a continuación algunos consejos para evitar tener hambre y bajar de peso:

Conozca más consejos para tener una alimentación saludable y favorecer la pérdida de peso

Compruebe sus conocimientos

Completa esta prueba para saber cuál es su nivel de conocimiento sobre qué significa tener una alimentación saludable:

¡Comprueba tus conocimientos!

Iniciar la prueba
Imagen ilustrativa del cuestionario
Imagen ilustrativa de la cuestión
Es importante ingerir entre 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero si no te gusta beber agua, puedes:
  • Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
  • Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
  • Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Se comer saludable porque:
  • Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
  • Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
  • Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para obtener todos los nutrientes importantes para el organismo, lo mejor es:
  • Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
  • Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
  • Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
Imagen ilustrativa de la cuestión
El chocolate es:
  • Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
  • Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
  • Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para bajar de peso comiendo saludable, debo:
  • Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
  • Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
  • Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para hacer una buena reeducación alimentaria y adelgazar:
  • Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
  • Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
  • Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
Imagen ilustrativa de la cuestión
La reeducación alimentaria es:
  • Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
  • Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
  • Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.
Anterior Siguiente
¿Fue útil esta información?
Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista en Septiembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista en Septiembre de 2021.

Bibliografía

  • CENTERS FOR DISEASE CONTROL AND PREVENTION. Healthy Eating for a Healthy Weight. Disponível em: <https://www.cdc.gov/healthyweight/healthy_eating/index.html#:~:text=According%20to%20the%20Dietary%20Guidelines,(sodium)%2C%20and%20added%20sugars>. Acceso en 30 Nov 2020
  • WORLD HEALTH ORGANIZATION. Healthy diet. Disponível em: <https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet>. Acceso en 30 Nov 2020
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Dietary Guidelines for Americans 2015-2020. Disponível em: <https://www.dietaryguidelines.gov/sites/default/files/2019-05/2015-2020_Dietary_Guidelines.pdf>. Acceso en 30 Nov 2020
Más sobre este tema: