9 beneficios de una alimentación saludable (y cómo hacerla)

Actualizado en enero 2023
Evidencia científica

La alimentación saludable aporta diversos beneficios para la salud, como ayudar a controlar el peso, mejorar el rendimiento en el trabajo o en la escuela, aumentar la memoria y la concentración, fortalecer el sistema inmunitario y prevenir el surgimiento de enfermedades crónicas como diabetes, problemas del corazón y cáncer.

La alimentación saludable es aquella que implica la ingestión equilibrada y variada de alimentos, que se caracteriza por ser rica en vitaminas y minerales, y que debe ser acompañada de la práctica de actividad física de forma regular.

Este tipo de alimentación enfatiza la ingestión de frutas, vegetales, cereales integrales y de alimentos bajos en grasa, en sal y en azúcares; así como la reducción en el consumo de bebidas alcohólicas. Es importante el seguimiento de un nutricionista para garantizar que todas las vitaminas y los minerales, esenciales para el buen funcionamiento del organismo.

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Principales beneficios

Los principales beneficios de una alimentación saludable son:

  1. Garantizar más energía para ejecutar las actividades diarias y mayor disposición para practicar actividad física; 
  2. Prevenir enfermedades infecciosas, puesto que una alimentación saludable y equilibrada es capaz de promover la mejora del funcionamiento del sistema inmunitario, ayudando a prevenir y a combatir infecciones de forma más eficaz;
  3. Disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, como afecciones cardíacas y diabetes, por ejemplo, pues la alimentación rica en vitaminas, minerales y fibras puede ayudar a regular los niveles de colesterol y de azúcar en la sangre, previniendo así enfermedades;
  4. Promover el crecimiento y la renovación de los tejidos, principalmente de los huesos, la piel y los músculos, por lo que juega un papel esencial en el desarrollo de los niños y en el proceso de aumento de masa muscular y pérdida de peso;
  5. Mejorar el rendimiento y la concentración, pues favorece el buen funcionamiento de la memoria y de todo el sistema nervioso;
  6. Proporcionar mayor disposición, pues ayuda a mejorar el funcionamiento del metabolismo; aparte de estar directamente relacionada con la energía suministrada al organismo por los alimentos;
  7. Regular la producción de hormonas, actuando en la prevención de enfermedades relacionadas con la tiroides y la fertilidad, por ejemplo;
  8. Ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro, esto porque una alimentación rica en antioxidantes ayuda a combatir los radicales libres en el organismo, lo que contribuye a mejorar la apariencia de la piel y retrasa el surgimiento de los signos de envejecimiento;
  9. Mejorar la calidad del sueño, pues algunos alimentos ayudan a mejorar la cantidad de melatonina, lo que influye directamente en la calidad del sueño. Conozca alimentos para dormir mejor.

Para obtener mayores beneficios, además de la alimentación, también es importante practicar actividad física de forma regular, pues el ejercicio contribuye al aumento de la masa muscular y a la pérdida de grasa, aparte de aumentar la disposición. Conozca los beneficios de la actividad física.

Cómo hacer una alimentación saludable

Para tener una alimentación saludable y garantizar sus beneficios, es importante tener en cuenta ciertas actitudes simples, tales como las siguientes:

  • Beber al menos 2 litros de agua al día;
  • Tener una alimentación variada, alternando las frutas y las verduras que son consumidas a diario, y variando entre carne, pescado y pollo como principales fuentes de proteínas;
  • Comer por lo menos 2 unidades de fruta al día enteras, preferiblemente con la cáscara y el bagazo, para un mayor aporte de fibra;
  • Consumir vegetales 2 o más veces al día, principalmente en el almuerzo y en la cena;
  • Incluir en la alimentación legumbres como frijoles, garbanzo o lenteja, pues son ricos en fibras y diversos nutrientes; 
  • Incluir proteínas como quesos y huevos en el desayuno y en la merienda de la tarde;
  • El consumo de lácteos debe ser bajo en grasa o como substituto se pueden incluir bebidas vegetales fortificadas como leche de almendra, de avena o de coco, por ejemplo; 
  • Reducir el consumo de sal a 2,5 g al día como máximo, optando por condimentos naturales como el ajo, la cebolla, la pimienta, la albahaca, el perejil u otras plantas aromáticos, y evitando emplear condimentos industrializados en cubos;
  • Optar por alimentos integrales, como pan y pasta integrales, pues son ricos en fibras, vitaminas y minerales, siendo importante leer el etiquetado nutricional de los productos, pues en algunos casos a pesar de que estos sean integrales pueden tener ingredientes no saludables. Vea cómo leer el etiquetado nutricional;
  • Consumir en pequeñas porciones grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, como el aceite de oliva, aguacate, frutos secos, semillas de linaza o chía, por ejemplo;
  • Evitar el consumo de alimentos ricos en azúcar y grasas (principalmente saturadas y trans);
  • El consumo de bebidas alcohólicas debe ser limitado, la recomendación es de 1 bebida en mujeres y 2 bebidas para los hombres al día, debiendo ser preferiblemente vino tinto por su contenido de antioxidantes;
  • Evitar el consumo de carne procesada, como salchicha, longaniza, jamón serrano, tocino, pechuga de pavo y salami. 

Asimismo, es importante dar preferencia a alimentos naturales poco procesados, pues estos poseen una cantidad mayor y mejor de nutrientes que los alimentos procesados. Conozca más consejos para tener una alimentación saludable y favorecer la pérdida de peso.

Vea en el video a continuación algunos consejos para evitar tener hambre y bajar de peso:

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