La harina de avena ofrece muchos beneficios para la salud, como reducir el colesterol "malo" (LDL), ayudar a perder peso, mantener la salud del intestino y prevenir la diabetes. Estos beneficios son posibles porque la harina de avena es rica en fibras y avenantramida, un compuesto fenólico que tiene propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.
Siendo obtenida a partir de la molienda de la parte interna de los granos de la avena, la harina de avena también mejora el humor y mantiene la salud de los huesos por contener excelentes cantidades de minerales, como magnesio, zinc y manganeso.
La harina de avena puede ser añadida a jugos, yogures, sopas o ensaladas de frutas, o incluso puede ser utilizada en recetas para la elaboración de pasteles, panes, panquecas, galletas, masa de pizza y papillas.
Beneficios de la harina de avena
Los principales beneficios del consumo de la harina de avena son:
1. Controlar la presión arterial
La harina de avena ayuda a controlar la presión arterial por tener buenas cantidades de avenantramida, un compuesto fenólico con acción antioxidante, que aumenta la producción de óxido nítrico en el organismo, una sustancia que promueve el relajación de los vasos sanguíneos, facilitando la circulación de la sangre.
2. Diminuir el colesterol "malo"
Por ser rica en beta-glucano, un tipo de fibra soluble que reduce la absorción de grasa en el intestino, la harina de avena ayuda a disminuir los niveles de colesterol "malo" (LDL) en la sangre, previniendo el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como infarto, aterosclerosis y ACV.
3. Mantener la salud del intestino
La harina de avena mantiene la salud intestinal debido a que contiene buenas cantidades de fibras insolubles, un tipo de fibra que estimula los movimientos naturales del intestino, facilitando la defecación y evitando el estreñimiento.
Asimismo, las fibras presentes en la avena funcionan como prebióticos, los cuales sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, promoviendo la salud de la flora intestinal y ayudando, de esta manera, en la digestión y absorción de nutrientes.
4. Facilitar la pérdida de peso
Debido a su alto contenido en fibras, la harina de avena aumenta el tiempo de digestión de los alimentos en el estómago, controlando el hambre a lo largo del día y facilitando la pérdida de peso.
Sin embargo, para ayudar a adelgazar, la harina de avena debe ser incluida en una dieta saludable, asociada a la práctica regular de ejercicio. Vea cómo hacer una dieta saludable para perder peso.
5. Mejorar el humor
La harina de avena mejora el humor por contener magnesio, un mineral importante para la producción de serotonina, que es un neurotransmisor que actúa regulando el bienestar, el sueño y la felicidad.
6. Prevenir la diabetes
La harina de avena es rica en fibras que prologan el tiempo de absorción de los carbohidratos, equilibrando los niveles de glucosa en la sangre, razón por la cual ayuda a prevenir la resistencia a la insulina y la diabetes.
Asimismo, la harina de avena también contiene avenantramida, un compuesto bioactivo que posee acción antioxidante, el cual mejora la función de la hormona insulina, favoreciendo el control de los niveles de azúcar en sangre en personas que ya poseen diabetes.
7. Mejorar el desempeño físico
Por tener excelentes cantidades de magnesio, un mineral que actúa en la contracción y relajación de los músculos, la harina de avena aumenta la fuerza y la resistencia muscular, lo que mejora el desempeño físico.
8. Mantener la salud de los huesos
La harina de avena mantiene la salud ósea debido a que contiene magnesio, manganeso y fósforo, minerales que regulan la formación de los huesos y los cartílagos y fortalecen los huesos, previniendo situaciones como fracturas y osteoporosis.
Cómo hacer harina de avena
La harina de avena puede ser elaborada en casa, empleando la avena en hojuelas. Para esto, basta con colocar un poco de avena en hojuelas en la licuadora y triturar hasta formar una harina. A continuación, tamizar la harina y colocar el contenido sobrante en la licuadora para triturarlo nuevamente. Repetir este proceso las veces que sean necesarias. Para finalizar, colocar toda la harina triturada en un recipiente bien cerrado y almacenar a temperatura ambiente.
Tabla de información nutricional
La siguiente tabla contiene la información nutricional de 100 g de harina de avena, lo que equivale a 10 cucharadas:
Para aprovechar todos los beneficios de la harina de avena, este cereal debe formar parte de una dieta saludable, asociada a la práctica regular de ejercicio.
Cómo consumirla
La cantidad diaria recomendada de harina de avena es de 1 a 2 cucharadas, pudiendo ser añadida en frutas, jugos y yogures, o utilizada en recetas como pasteles, panes, panquecas, masa de pizza, papillas y galletas.
Sin embargo, la cantidad indicada de harina de avena varía según las necesidades nutricionales de cada persona. Por esta razón, lo más aconsejable es consultar a un nutricionista para que realice una evaluación completa e indique de forma individualizada la cantidad de harina de avena que se debe consumir.
¿La harina de avena tiene gluten?
Naturalmente, la harina de avena no contiene gluten, por lo cual puede ser consumida en casi todo tipo de dieta.
No obstante, durante su cultivo y procesamiento, la harina de avena puede "contaminarse" con cereales que contienen gluten, como el trigo, la cebada y el centeno. De esta manera, las personas con enfermedad celíaca o intolerancia o sensibilidad al gluten, deben siempre verificar en el empaque de la harina de avena si el fabricante posee el certificado de que no posee gluten.
¿La harina de avena engorda?
La ingesta de cantidades moderadas de harina de avena no engorda, siempre que esté asociada a una alimentación saludable y a la práctica regular de ejercicio.
No obstante, la harina de avena puede engordar cuando es consumida en grandes cantidades, empleada en preparaciones con mucha grasa o azúcar o incluso cuando es incluida en dietas con muchas calorías.
Recetas saludables
Algunas retas saludables y sabrosas con la harina de avena incluyen pasteles, panquecas y panes.
1. Pastel de banana con harina de avena
Ingredientes:
- 4 bananas maduras;
- 4 huevos;
- 1/2 taza de aceite de oliva u otro aceite vegetal;
- 2 tazas de harina de avena;
- 1/2 taza de uvas pasas;
- 1 cucharada de polvo de hornear;
- 1 cucharadita de canela en polvo;
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ºC. Cortar las bananas en rodajas y colocarlas en la licuadora. Añadir también los huevos y el aceite y mezclar hasta formar una mezcla homogénea. Transferir la mezcla a un cuenco, adicionar la harina de avena, la canela, las pasas y el polvo de hornear, y mezclar bien con una cuchara o espátula. Colocar la masa en un molde untado y enharinado y llevar al horno durante 30 a 40 minutos. Dejar reposar unos minutos hasta entibiar y servir.
2. Panquecas con harina de avena
Ingredientes:
- 1 taza de leche o bebida vegetal;
- 2 huevos;
- 1 taza de harina de avena;
- 1 cucharadita de aceite de oliva;
- 1/2 cucharadita de sal.
Modo de preparación:
En una licuadora, colocar todos los ingredientes y mezclar durante 3 minutos. Colocar un poco de aceite de oliva en un sartén y llevar a fuego medio. Añadir la mezcla con un cucharón y dejar cocinar hasta que quede dorado. Luego, voltear la panqueca con una espátula y dejar dorar del otro lado. Adicionar el relleno de preferencia y servir.
3. Pan rápido de harina de avena
Ingredientes:
- 2 y 1/2 tazas de harina de avena;
- 1 taza de leche o bebida vegetal;
- 1 cucharada de semillas de linaza;
- 1 cucharada de semillas de chía;
- 1 cucharada de semillas de ajonjolí;
- 2 huevos;
- 1 cucharadita de polvo de hornear;
Modo de preparación:
Precalentar el horno a 180 ºC. Colocar todos los ingredientes en la licuadora y mezclar hasta obtener una mezcla homogénea. Transferir a un molde untado y enharinado o forrado con papel antiadherente y llevar al horno durante unos 45 minutos o hasta que la masa esté bien dorada. Dejar reposar hasta entibiar y servir.
