Kéfir: qué es, para qué sirve y cómo hacerlo (leche y agua)

El kéfir es una bebida fermentada similar al yogur, rica en probióticos que sirve para mejorar la digestión y fortalecer el sistema inmunológico. Además, es una excelente fuente de proteínas, calcio, vitamina D y vitamina K2, nutrientes esenciales para la salud ósea y la prevención de la osteoporosis.

Puede elaborarse fácilmente en casa utilizando cualquier tipo de leche o incluso agua, como el agua de coco, mediante un proceso de fermentación similar al del yogur natural.

El kéfir se puede consumir en el desayuno o la merienda, y para mejorar su sabor, puede endulzarse con miel o mezclarse con frutas como plátano o fresa, en forma de batido.

Para qué sirve y beneficios del kéfir

Los principales beneficios del kéfir son:

1. Aumentar la inmunidad

El kéfir aumenta el sistema inmunitario, ya que contiene nutrientes como la biotina y folatos que protegen a las células del cuerpo.

Además, el kéfir es rico en probióticos que son bacterias específicas como la Lactobacillus Kefiri, que ayudan a combatir e inhibir el crecimiento de bacterias que dañan el organismo y producen enfermedades, como la Salmonella y la E. Coli.

Por otro lado, el kéfir es rico en un polisacárido llamado kefiran, con propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir la Candida albicans, un hongo que puede infectar algunas partes del cuerpo. Vea qué es la Candida albicans.

2. Mejorar la salud intestinal

Las bacterias benéficas que contiene el kéfir actúan equilibrando la flora intestinal, promoviendo el buen funcionamiento del intestino, inclusive puede utilizarse para mejorar y ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades gastrointestinales, como síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn y las úlceras.

Además, consumir kéfir, también ayuda a controlar la diarrea y a regular el intestino después de consumir antibióticos, restaurando la flora bacteriana perdida.

3. Mejorar la intolerancia a la lactosa

El kéfir contiene ingredientes activos que ayudan a descomponer la lactosa de la leche, haciendo que sea más fácil de digerir, siendo muy beneficioso para las personas que son intolerantes a la lactosa, ya que carecen de las enzimas digestivas necesarias para asimilar este nutriente.

4. Prevenir la osteoporosis

El kéfir es rico en calcio y también contiene compuestos bioactivos que ayudan a absorber este mineral en el cuerpo, manteniendo la salud de los huesos, deteniendo la degeneración ósea y previniendo el desarrollo de la osteoporosis.

Además, los probióticos del kéfir mejoran la absorción de nutrientes, y contiene otros componentes importantes para mejorar la resistencia ósea, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2. Conozca más sobre los probióticos y más beneficios para la salud.

5. Actuar contra el cáncer

Los compuestos probióticos del kéfir ayudan a evitar la propagación de las células cancerígenas, retardando el crecimiento de tumores, previniendo diferentes tipos de cáncer, como de estómago y de mama, por ejemplo

6. Reducir las alergias

Los microorganismos vivos presentes en el kéfir, ayudan al sistema inmunológico a suprimir naturalmente las reacciones alérgicas, cambiando la respuesta del cuerpo a los brotes de alergias y algunos tipos de asma, ya que actúan disminuyendo la inflamación en el organismo.

7. Mantener la piel saludable

El kéfir al mantener la flora intestinal equilibrada, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud, también ayuda a mantener la piel saludable, previniendo problemas, como acné, psoriasis o eczema, por ejemplo.

Asimismo, los carbohidratos que se encuentran en el kéfir, conocidos como kefiran, mejoran la calidad de la cicatrización de las heridas de la piel y también pueden proteger el tejido conectivo.

Propiedades del kéfir

El kéfir tiene propiedades antimicrobianas, antiinflamatorias, antidiarreicas, anticancerígenas, cicatrizantes, protectoras del sistema inmunitario y de la piel, y reguladoras de la flora intestinal.

Además, ayuda en la prevención de la osteoporosis y puede ser incluido en la dieta de personas intolerantes a la lactosa.

Estas propiedades se deben a su riqueza en compuestos como probióticos, biotina, folatos y kefiran; minerales como calcio, fósforo y magnesio; y vitaminas como la D y la K2.

Cómo usar el kéfir para adelgazar

El kéfir es un alimento bajo en calorías, ya que 100 g aportan solo 37 calorías, lo que lo convierte en una excelente opción para dietas de adelgazamiento.

Se puede consumir una vez al día, por ejemplo, en el desayuno o en la merienda. Para mejorar su sabor, se puede endulzar con un poco de miel o añadir frutas como plátano o fresa, ya sea solo o en forma de batido.

El kéfir favorece el tránsito intestinal, facilitando la evacuación y reduciendo la hinchazón abdominal durante la primera semana. Sin embargo, para lograr una pérdida de peso duradera, es fundamental mantener una dieta equilibrada y practicar ejercicio de manera regular.

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Dónde comprar los granos

Los granos de kéfir, también conocidos como búlgaros, pueden comprarse en línea o adquirirse por medio de donaciones. Por su parte, la bebida de kéfir de leche puede encontrarse en algunos supermercados y tiendas de productos naturales.

Las donaciones entre familiares, amigos o grupos en internet son frecuentes, ya que los búlgaros se cultivan en un medio líquido y se multiplican con el tiempo. Por esta razón, es habitual retirar una parte de los granos para evitar que crezcan en exceso y compartirlos con otras personas.

Los granos de kéfir no son una bebida, sino una comunidad de bacterias y levaduras que fermenta la leche o el agua azucarada. A partir de esta fermentación se produce el kéfir, una bebida fermentada que contiene microorganismos y compuestos derivados de este proceso.

Cómo hacer yogur kéfir 

La preparación del kéfir de leche es sencilla y se parece a la del yogur casero, aunque no necesita calor.

Ingredientes:

• 100 g de granos de kéfir de leche (búlgaros);
• 1 litro de leche de vaca, cabra u oveja, pasteurizada, entera o descremada.

Modo de preparación:

Colocar los granos de kéfir y la leche en un frasco de vidrio limpio. Tapar el frasco con un paño limpio o con una tapa que permita la salida del gas que se forma durante la fermentación.

Dejar reposar a temperatura ambiente, entre 20 ºC y 25 ºC, de 18 a 24 horas. Cuanto más tiempo se deje, más ácido será el kéfir. Después, colar la mezcla con un colador de plástico para separar los granos del líquido, que es el yogur kéfir.

Los granos se pueden usar de nuevo para preparar otra porción, solo hay que agregarlos a leche fresca y repetir el proceso.

El yogur kéfir listo se puede tomar de inmediato o guardar en el refrigerador por 3 a 5 días. También se puede dar sabor con frutas, canela o vainilla.

Cómo hacer kéfir de agua

El kéfir de agua se prepara con granos específicos, los tibicos, que fermentan el azúcar en lugar de la lactosa. Por eso es una opción sin lactosa y apta para personas veganas, aunque aporta muy poco calcio y proteína.

Ingredientes:

• 100 g de granos de kéfir de agua (tibicos);
• 60 g de azúcar mascabado o morena;
• 1 litro de agua sin cloro;
• 1/2 limón (opcional).

Modo de preparación:

Disolver el azúcar en el agua dentro de un frasco de vidrio y, si se desea, exprimir el medio limón. Añadir los granos de kéfir de agua y mezclar suavemente.

Tapar el frasco con un paño sujeto con una liga y dejar reposar a temperatura ambiente de 1 a 3 días. Colar para separar los granos y guardar la bebida en el refrigerador.

El kéfir de agua se conserva en el refrigerador hasta una semana. Después de colarlo, puede mezclarse con jugos de fruta, jengibre o té para darle sabor y obtener una bebida ligeramente gasificada.

Colocar el agua en un frasco de vidrio y disolver el azúcar. Si se desea, exprimir el medio limón. Después, agregar los granos de kéfir y mezclar con cuidado.

Tapar el frasco con un paño y sujetarlo con una liga. Dejar reposar a temperatura ambiente de 1 a 3 días. Pasado este tiempo, colar la mezcla para separar los granos de la bebida.

El kéfir de agua se puede tomar de inmediato o guardar en el refrigerador hasta por 1 semana. Los granos se pueden usar de nuevo con agua y azúcar frescos.

Cómo darle sabor al kéfir de agua

Después de la fermentación, el kéfir de agua se puede mezclar con jugos de frutas, tés o jengibre para darle más sabor. La fermentación hace que la bebida quede ligeramente gasificada, como un refresco casero natural.

El kéfir también se puede preparar con agua de coco, usando los granos de kéfir de agua, lo que da una bebida sin lactosa con un sabor más suave.

Otra bebida fermentada que también puede formar parte de una alimentación saludable es la kombucha. Vea los beneficios de la kombucha y cómo prepararla. 

Cómo conservar el kéfir

El kéfir listo se debe guardar en el refrigerador, en un frasco de vidrio bien cerrado. Los granos deben quedar siempre cubiertos de leche o de agua con azúcar, en recipientes que no sean de metal, y los granos de leche se deben guardar separados de los granos de agua.

Para dejar de preparar kéfir por unos días, los granos se pueden guardar en el refrigerador con leche o agua con azúcar frescos. Vea cómo cuidar, lavar y congelar los búlgaros.

Diferencias entre kéfir de leche y kéfir de agua

La principal diferencia entre el kéfir de leche y el kéfir de agua es el líquido que se fermenta. El kéfir de leche se prepara con leche de vaca, cabra u oveja, mientras que el kéfir de agua se prepara con agua y azúcar, y sus granos se conocen en México como tibicos.

El kéfir de leche es cremoso y ácido, y aporta proteínas y calcio. Por su parte, el kéfir de agua es más ligero y ligeramente gasificado, no contiene lactosa y es una buena opción para personas veganas, aunque aporta muy poco calcio y proteínas.

¿En qué cantidad se debe tomar el kéfir?

El kéfir puede tomarse solo, en batidos, con frutas, con avena o como base de aderezos. La cantidad habitual es de 1 vaso, unos 240 mL, al día.

No existe una cantidad máxima establecida, pero al empezar conviene tomar porciones pequeñas, de medio vaso, e ir aumentando poco a poco, para que el intestino se adapte y se reduzcan los gases o la distensión abdominal.

Para mejorar el sabor, puede mezclarse con frutas como plátano, fresa o mango. Es preferible evitar añadir mucha miel o azúcar, porque aumentan las calorías de la bebida.

Qué pasa si tomo kéfir todos los días

Tomar un vaso de kéfir al día es seguro para la mayoría de los adultos sanos y puede contribuir a una microbiota intestinal más diversa. En los primeros días pueden aparecer gases, distensión o cambios en el ritmo intestinal, que suelen desaparecer cuando el organismo se adapta.

Información nutricional del kéfir

La siguiente tabla indica la composición del kéfir de leche natural, sin azúcar añadido:

Los valores varían según el tipo de leche utilizada. El kéfir preparado con leche entera aporta más calorías y grasas, y el kéfir comercial saborizado puede contener azúcar añadido.

Cómo cultivar y cuidar del kéfir

Para mantener el kéfir siempre saludable y productivo se debe almacenar en un recipiente con leche o agua con azúcar después de cada fermentación, recordando que no deben utilizarse materiales de metal y se debe tapar bien el recipiente con una gasa o un papel de cocina para que no entre en contacto con moscas u hormigas.

En los días más calientes o para retrasar el proceso de fermentación se puede almacenar el kéfir en el frigorífico, pero si desea pasar más días sin usar el kéfir para fermentación, los granos deben ser guardados en un recipiente con tapa y congelado.

Poco a poco el kéfir va creciendo con las fermentaciones y crea una especie de goma o líquido más espeso, siendo necesario lavar los granos en agua por lo menos una vez por semana.

Es posible guardar parte de los granos en el congelador para tener siempre una reserva y lo que puede ser donado para que otras personas produzcan su kéfir en casa, recordando que los granos del kéfir de leche deben ser separados de los granos de kéfir de agua.

¿Es posible utilizar el kéfir de leche para preparar el kéfir de agua?

Si es posible, sin embargo, el proceso no es tan fácil y puede no tener éxito, por ello lo ideal es no utilizar todos los granos de kéfir de leche, sino solo una parte de ellos.

En primer lugar, es necesario que el kéfir de leche esté activo, debiendo rehidratarlos antes de convertirlos en kéfir de agua. A seguir, debe seguir los pasos que se mencionan a continuación:

• Disolver ¼ de taza de azúcar mascabada en 1 litro de agua y agregar ⅛ de cucharadita de sal marina sin refinar;
• Agregar los granos de kéfir de leche activa a la solución de agua y azúcar, dejándolos fermentar 5 días a temperatura ambiente;
• Retirar los granos de kéfir, preparar nuevamente agua con azúcar y colocarlos en esta nueva solución, dejándolos fermentar a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas menos que el lote anterior;
• Se debe repetir el paso anterior e ir disminuyendo el tiempo de preparación en 12 a 24 horas entre cada lote, hasta que el período de cultivo sea de 48 horas o menos.

En este punto, los granos se han convertido en granos de kéfir de agua, debiendo continuar su cultivo durante 24 a 48 horas por lote.

Posibles efectos secundarios

El kéfir normalmente es bien tolerado, pero al empezar a tomarlo o cuando se toma en exceso puede causar:

• gases e hinchazón abdominal;
• dolor o cólicos abdominales;
• diarrea;
• intoxicación alimentaria, cuando el kéfir casero se prepara con leche sin pasteurizar o en frascos mal lavados.

Para evitar estos efectos, se recomienda empezar con pequeñas cantidades, usar leche pasteurizada, lavar bien los utensilios y desechar el kéfir que tenga mal olor, un color diferente o moho.

Contraindicaciones

El kéfir de leche está contraindicado para personas con alergia a la proteína de la leche de vaca. Además, se debe evitar el kéfir o consultar al médico antes de tomarlo en caso de:

• Defensas muy bajas, por ejemplo durante la quimioterapia o después de un trasplante, ya que el kéfir contiene microorganismos vivos;
• Embarazo, niños pequeños o enfermedades del hígado, ya que la fermentación produce una pequeña cantidad de alcohol;
• Uso de medicamentos como algunos antibióticos, como las tetraciclinas o quinolonas, o bifosfonatos para la osteoporosis, porque los lácteos pueden disminuir su absorción.

En el caso de los medicamentos, el médico o el farmacéutico pueden indicar cuánto tiempo se debe esperar entre la toma del medicamento y el consumo de kéfir. Las personas con alguna enfermedad crónica también deben consultar al médico o al nutricionista antes de incluir el kéfir en su alimentación.

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