Kéfir: qué es, para qué sirve y cómo prepararlo

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

El kéfir es una leche fermentada rica en bacterias y levaduras probióticas que promueven la salud intestinal, facilitan la digestión y aumentan la inmunidad, ayudando a mantener la salud general del organismo. Además de eso, el kéfir es rico en proteínas, calcio, vitamina D y vitamina K2, nutrientes indispensables para mantener los huesos saludables, previniendo el desarrollo de la osteoporosis.

Las bacterias del kéfir pueden ser cultivadas en casa con seguridad, y la producción de la bebida es fácil y se asemeja a la elaboración del yogur natural, pudiéndose hacer con cualquier tipo de leche o con agua, inclusive con agua de coco.

El kéfir puede consumirse en el desayuno o en una merienda, por ejemplo, y para que el sabor quede más agradable puede adulzarse con un poco de miel o añadir frutas como banana o fresa, en forma de batido.

Granos de Kéfir
Granos de Kéfir

Para qué sirve 

Los principales beneficios del Kéfir son:

1. Aumentar la inmunidad

El kéfir aumenta el sistema inmunitario, ya que contiene nutrientes como la biotina y folatos que protegen a las células del cuerpo. Además de eso, el kéfir es rico en probióticos que son bacterias específicas como la Lactobacillus Kefiri, que ayudan a combatir e inhibir el crecimiento de bacterias que dañan el organismo y producen enfermedades, como la Salmonellay la E. Coli.

Por otro lado, el Kéfir es rico en un polisacárido llamado kefiran, con propiedades antimicrobianas que ayudan a combatir la Candida albicans, un hongo que puede infectar algunas partes del cuerpo. Sepa más qué es la Candida, síntomas y tratamiento.

2. Mejorar la salud intestinal

Las bacterias benéficas que contiene el kéfir actúan equilibrando la flora intestinal, promoviendo el buen funcionamiento del intestino, inclusive puede utilizarse para mejorar y ayudar en el tratamiento de algunas enfermedades gastrointestinales, como síndrome de intestino irritable, enfermedad de Crohn y las úlceras, por ejemplo. 

Además de eso, consumir kéfir, también ayuda a controlar la diarrea y a regular el intestino después de consumir antibióticos, restaurando la flora bacteriana perdida.

3. Mejorar la intolerancia a la lactosa

El kéfir contiene ingredientes activos que ayudan a descomponer la lactosa de la leche, haciendo que sea más fácil de digerir,  siendo muy beneficioso para las personas que son intolerantes a la lactosa, ya que carecen de las enzimas digestivas necesarias para asimilar este nutriente.

4. Prevenir la osteoporosis 

El kéfir es rico en calcio y también contiene compuestos bioactivos que ayudan a absorber este mineral en el cuerpo, manteniendo la salud de los huesos, deteniendo la degeneración ósea y previniendo el desarrollo de la osteoporosis. 

Además de eso, los probióticos del kéfir mejoran la absorción de nutrientes, y contiene otros nutrientes importantes para mejorar la resistencia ósea, incluidos el fósforo, el calcio, el magnesio, la vitamina D y la vitamina K2.  Conozca más sobre los probióticos y más beneficios para la salud.

5. Actuar contra el cáncer

Los compuestos probióticos del kéfir ayudan a evitar la propagación de las células cancerígenas, retardando el crecimiento de tumores, previniendo diferentes tipos de cáncer, como de estómago y de mama, por ejemplo

6. Reducir las alergias

Los microorganismos vivos presentes en el kéfir, ayudan al sistema inmunológico a suprimir naturalmente las reacciones alérgicas, cambiando la respuesta del cuerpo a los brotes de alergias y algunos tipos de asma, ya que actúan disminuyendo la inflamación en el organismo. 

7. Mantener la piel saludable

El kéfir al mantener la flora intestinal equilibrada, promoviendo el crecimiento de bacterias beneficiosas para la salud, también ayuda a mantener la piel saludable, previniendo problemas, como acné, psoriasis o eczema, por ejemplo

Asimismo, los carbohidratos que se encuentran en el kéfir, conocidos como kefiran, mejoran la calidad de la cicatrización de las heridas de la piel y también pueden proteger el tejido conectivo.

Cómo usar el kéfir para adelgazar

El kéfir es un alimento bajo en calorías, ya que 100 g tienen solo 37 calorías, siendo una buena opción para usar en las dietas para adelgazar. 

Puede consumirla 1 vez al día, en el desayuno o en una merienda, por ejemplo. Para que el sabor quede más agradable puede endulzarlo con un poco de miel o añadir frutas como banana o fresa, en forma de batido.

El kéfir ayuda a aflojar el estómago, por lo se evacua con más regularidad y es posible notar que la barriga queda menos hinchada en la primera semana, pero para que la pérdida de peso sea duradera se debe seguir una dieta para bajar de peso y practicar ejercicios regularmente.

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Dónde comprar los granos

Es posible comprar los granos de kéfir por internet, y la leche de kéfir puede ser comprada en algunos supermercados o tiendas de productos naturales, sin embargo, las donaciones entre amigos o en páginas web son muy comunes porque los granos son cultivados en ambientes líquidos, por lo que se multiplican, y una porción debe ser removida para prevenir el crecimiento excesivo, por esto quien tiene en casa acostumbra a ofrecer a los familiares y amigos. 

Los granos de kéfir tuvieron origen en el caucásico, siendo una bebida muy antigua, y están constituidos por diferentes microorganismos que son buenos para regular el intestino. 

Cómo hacer kéfir de leche

La preparación del kéfir es muy simple, siendo semejante a la producción casera de yogur natural:

Ingredientes

  • 100 g de kéfir;
  • 1 litro de leche de vaca o de cabra.

Modo de preparación

Colocar en un recipiente de vidrio los granos de kéfir, la leche fresca, pasteurizada o no, descremada, semi-descremada o completa. El contenido se deja a temperatura ambiente durante aproximadamente 24 horas. La leche fermentada se debe colar para separar y recuperar los granos que se agregan a más leche fresca, repitiendo el proceso.

El kéfir líquido ya fermentado y colado puede consumirse inmediatamente o puede mantenerse en el frigorífico para consumo posterior.

Cómo hacer kéfir de agua

La diferencia del kéfir de agua con respecto al de leche es que no necesita lactosa para que se produzca la fermentación, siendo esta realizada a través de la adición de azúcar o azúcar morena, por lo que pueden beneficiarse de todas sus propiedades aquellas personas que son vegetarianas y que tienen intolerancia a la lactosa. 

Ingredientes

  • 100 g de kéfir;
  • 60 g de azúcar mascabada o morena;
  • 1 litro de agua.

Modo de preparación

Colocar el agua en un recipiente de vidrio, si lo desea para darle un mejor sabor, puede exprimir medio limón y añadir los granos de kéfir y el azúcar. A continuación debe tapar el frasco con un paño y una banda elástica y agitarlo, manteniéndolo a temperatura ambiente durante 2 a 3 días. Luego debe ser colado y se puede beber a continuación o se puede guardar en la nevera. 

Darle sabor al kéfir de agua

Después de la fermentación, el kéfir de agua puede mezclarse con jugos de frutas, tés, jengibre y frutas secas para darle sabor. La fermentación hace con que la bebida quede ligeramente gasificada, siendo posible darle sabor al gusto para crear un "refresco casero".

El kéfir de agua dura de 3 días a 1 semana en el frigorífico, pudiendo ser consumido en las meriendas o como acompañante del almuerzo o de la cena. Otra opción de la bebida fermentada para acompañar las comidas y mejorar la salud es la kombucha.

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¿En qué cantidad se debe tomar el kéfir?

No existe suficiente evidencia científica que indique cuál es la cantidad máxima de kéfir que se puede ingerir por día. No obstante, se sabe que en exceso puede causar malestar gastrointestinal, por ello se recomienda la ingesta de 1 vaso (240 mL) de kéfir por día. 

Cómo cultivar y cuidar del kéfir

Para mantener el kéfir siempre saludable y productivo se debe almacenar en un recipiente con leche o agua con azúcar después de cada fermentación, recordando que no deben utilizarse materiales de metal y se debe tapar bien el recipiente con una gasa o un papel de cocina para que no entre en contacto con moscas u hormigas. En los días más calientes o para retrasar el proceso de fermentación se puede almacenar el kéfir en el frigorífico, pero si desea pasar más días sin usar el kéfir para fermentación, los granos deben ser guardados en un recipiente con tapa y congelado.

Poco a poco el kéfir va creciendo con las fermentaciones y crea una especie de goma o líquido más espeso, siendo necesario lavar los granos en agua por lo menos una vez por semana. Es posible guardar parte de los granos en el congelador para tener siempre una reserva y lo que puede ser donado para que otras personas produzcan su kéfir en casa, recordando que los granos del kéfir de leche deben ser separados de los granos de kéfir de agua.

¿Es posible utilizar el kéfir de leche para preparar el kéfir de agua?

Si es posible, sin embargo, el proceso no es tan fácil y puede no tener éxito, por ello lo ideal es no utilizar todos los granos de kéfir de leche, sino solo una parte de ellos. 

En primer lugar, es necesario que el kéfir de leche esté activo, debiendo rehidratarlos antes de convertirlos en kéfir de agua. A seguir, debe seguir los pasos que se mencionan a continuación:

  • Disolver ¼ de taza de azúcar mascabada en 1 litro de agua y agregar ⅛ de cucharadita de sal marina sin refinar;
  • Agregar los granos de kéfir de leche activa a la solución de agua y azúcar, dejándolos fermentar 5 días a temperatura ambiente;
  • Retirar los granos de kéfir, preparar nuevamente agua con azúcar y colocarlos en esta nueva solución, dejándolos fermentar a temperatura ambiente durante 12 a 24 horas menos que el lote anterior;
  • Se debe repetir el paso anterior e ir disminuyendo el tiempo de preparación en 12 a 24 horas entre cada lote, hasta que el período de cultivo sea de 48 horas o menos.

En este punto, los granos se han convertido en granos de kéfir de agua, debiendo continuar su cultivo durante 24 a 48 horas por lote.

Contraindicaciones y efectos secundarios

El kéfir está contraindicado en casos de cáncer a nivel gastrointestinal, tampoco debe consumirse 2 horas antes y después de tomar medicamentos como bifosfonato, fluoruros o tetraciclinas, para evitar que interfiera en la absorción del medicamento. La fermentación del kéfir causa una pequeña producción de alcohol, pudiendo ser perjudicial para personas que posean enfermedades del hígado.

La ingestión excesiva de kéfir puede causar dolor abdominal y diarrea, por ello no se debe tomar más de la cantidad recomendada por día.

Conozca más sobre los beneficios de los probióticos para la salud:

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em septiembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em septiembre de 2022.

Bibliografía

  • ASOCIACIÓN DE INTOLERANTES A LA LACTOSA . https://lactosa.org/los-7-beneficios-del-kefir/. Disponível em: <https://lactosa.org/los-7-beneficios-del-kefir/>. Acceso en 06 sep 2022
  • Eder Jair Salazar. Características y beneficios del Kéfir como probiótico: Una revisión para el mejoramiento de la salud Eder Jair Salazar. UNIVERSIDAD LIBRE Seccionales Pereira, Barranquilla, Socorro..
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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