Okra: qué es, para qué sirve y cómo consumirla

Actualizado en abril 2023
Evidencia científica

La okra es un vegetal que tiene buenas cantidades de folatos y vitamina C, nutrientes que participan en la formación de células sanguíneas y mejoran la absorción del hierro de los alimentos, ayudando a prevenir anemias.

Asimismo, la okra, cuyo nombre científico es Abelmoschus esculentuses, también rica en fibras, aumentando la saciedad entre comidas y favoreciendo la disminución de absorción de grasas, siendo una óptima opción para ayudar a bajar de peso, regular los niveles de azúcar y colesterol en la sangre.

La okra, conocida también como abelmosco, quimbombó o ñajú, tiene un sabor suave y puede ser consumida cruda o cocida, en preparaciones como salteados de vegetales, asado, ensaladas, guisos, sopas y jugos,

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Para qué sirve

Los principales beneficios del consumo de la okra para la salud son:

1. Ayudar a adelgazar

La okra ayuda a adelgazar ya que es rica en fibras que aumentan el tiempo de la digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad. Asimismo, la okra es un alimento pobre en calorías, siendo una óptima opción para incluir en dietas para adelgazar. Vea otros alimentos que pueden ayudar a bajar de peso.

Sin embargo, es importante recordar que para ayudar a bajar de peso, la okra debe ser consumida junto a una dieta de bajas calorías, acompañada de actividad física de manera regular.

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2. Controlar los niveles de glucosa

La okra promueve el control de los niveles de glucosa en sangre, previniendo la resistencia a la insulina y el desarrollo de la diabetes, debido a que la okra tiene óptimas cantidades de fibras que disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos de los alimentos.

3. Previene el envejecimiento prematuro

Por ser rica en vitamina C, un nutriente que tiene acción antioxidante, la okra ayuda en la producción de colágeno, una proteína responsable de mantener la firmeza y la elasticidad de la piel, previniendo el envejecimiento prematuro. Conozca más alimentos ricos en vitamina C.

Asimismo, el okra también tiene óptimas cantidades de betacaroteno, un pigmento que protege la piel contra los daños causados por la exposición de los rayos ultravioleta del sol, retardando el envejecimiento de la piel.

4. Combatir el estreñimiento

Debido a su elevada cantidad de fibras, la okra estimula los movimientos naturales del intestino y aumenta el volumen de las heces, facilitando la evacuación y combatiendo el estreñimiento. Conozca otros alimentos indicados para el estreñimiento.

5. Mantener la salud de los ojos

La okra mantiene la salud de los ojos porque contiene luteína y zeaxantina, que son carotenoides que protegen los ojos contra los daños causados por los rayos ultravioletas y de la luz de los aparatos electrónicos, como computadoras, celulares y tablet, por ejemplo.

Por eso, la luteína y la zeaxantina ayudan a prevenir el surgimiento de las cataratas, retinopatia diabética y la degeneración macular inducida por el envejecimiento, que es una enfermedad que puede llevar a la pérdida de la visión.

6. Equilibra los niveles de colesterol 

Por contener óptimas cantidades de fibras, la okra disminuye la absorción de grasas en el intestino, equilibrando los niveles de colesterol en la sangre y previniendo enfermedades cardiovasculares, como infarto, aterosclerosis y presión alta.

Asimismo, la okra también es una buena fuente de vitamina C y betacarotenos, nutrientes que impiden la oxidación de las células de grasas, controlando los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre.

7. Mejorar la memoria

La okra mejora la memoria porque es rica en luteína, un carotenoide que preserva las funciones de las neuronas, además de protegerlas contra los daños causados por los radicales libres.

Asimismo, la vitamina C que se encuentra presente en la okra, también es esencial para la producción de dopamina, que es un neurotransmisor responsable por la memoria y aprendizaje.

8. Prevenir anemias

La okra previene la anemia, por tener óptimas cantidades de vitamina C, un nutriente que favorece la absorción de hierro de los alimentos, ayudando en la formación de hemoglobina, uno de los componentes de los hematíes, que es responsable del transporte de oxígeno por el organismo.

9. Mantener la salud de los huesos

La okra es rica en vitamina K, un nutriente importante para la producción de osteocalcina, que es una proteína encargada de estimular la fijación de calcio, manteniendo la salud de los huesos y previniendo la osteoporosis. Conozca otros beneficios de la vitamina K.

10. Fortalecer el sistema inmunológico

La okra fortalece el sistema inmunológico, por contener vitamina C, un nutriente que mejora la función de las células de defensa, ayudando a combatir los hongos, virus y bacterias.

¿La okra engorda?

Por ser un alimento pobre en carbohidratos y grasas, la okra no engorda. Asimismo, la okra también tiene óptimas cantidades de fibras que aumentan la saciedad entre comidas, disminuyendo el apetito y la ingesta de alimentos a lo largo del día.

¿El agua del okra disminuye la glucosa?

Aunque se crea que el agua de la okra disminuye los niveles de glucosa en sangre, todavía no existen estudios científicos que puedan comprobar que esta agua pueda promover los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes

Información nutricional

La tabla a continuación muestra la composición nutricional para 100 gramos de okra cruda y cocida:

Componentes100 g de okra cruda 100 g de okra cocida
Energía33 kcals 22 kcals
Carbohidratos 6,24 g 4,5 g
Proteínas1,9 g 1,9 g
Grasas0,3 g 0,2 g
Fibras 3,2 g 2,5 g
Calcio84 mg 532 mg
Fósforo61 mg 32 mg
Potasio 299 mg 135 mg
Betacaroteno416 mcg 170 mcg
Luteína + zeaxantina 280 mcg 390 mcg
Vitamina C23 mg 16,3 mg
Folato60 mcg  46 mcg
Vitamina K31,3 mcg 40 mcg

Para obtener los beneficios con el consumo de la okra, es importante también mantener una alimentación saludable y variada, además de practicar actividad física de manera regular. 

Cómo consumir la okra

A pesar de no existir una cantidad específica indicada para el consumo de okra, la recomendación mínima de vegetales por día es de 2 a 3 porciones, lo que corresponde entre 160 a 240 g por día.

La okra puede ser consumida cruda o cocida en preparaciones como salteados, asados, ensaladas, guisos, sopas o jugos.

Cómo prepara la okra sin la baba

Para retirar la baba de la okra se debe lavar bien el vegetal entero, secar con un paño limpio y luego rociarlo en jugo de limón. Después, se debe cortar las puntas de la okra y usarla entera en las preparaciones.

Recetas con Okra

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A continuación le presentamos algunas recetas para cocinar este vegetal: 

1. Pollo con okra

Ingredientes

  • 1 pollo entero, como de 1,5 kg;
  • 200 g de okra;
  • 1 cebolla picada;
  • 1 tomate picado;
  • 5 dientes de ajo;
  • 1 pimentón picado;
  • 1/4 de taza de aceite de oliva;
  • 1 cucharadita de comino en polvo;
  • 1 ramito de Perejil;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Condimentar el pollo con ajo, comino, cebolla, sal, pimentón, pimienta y tomate. Dejar marinando en el frigorífico durante 30 minutos. Mientras tanto, se debe lavar, cortar en cubos y retirar la baba de la okra siguiendo alguna de las técnicas mencionadas anteriormente. A continuación, en un sartén debe saltear la cebolla con aceite de oliva y, una vez dorada, debe agregar el pollo y mezclar.

Añadir agua hirviendo hasta cubrir el pollo y mantener a fuego medio durante 20 minutos aproximadamente. Una vez transcurrido este tiempo, agregar la okra previamente preparada, mezclar y mantener la preparación a fuego medio durante otros 20 minutos. Si tiene mucho caldo puede dejarlo un poco más de tiempo para que se seque. Por último, agregue el perejil y sirva caliente.

2. Carne molida con okra

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Ingredientes

  • 1/2 kg de carne molida baja en grasa;
  • 250 g de okra;
  • 1 cebolla mediana picada;
  • 3 dientes de ajo machacados; 
  • 2 cucharadas de aceite de oliva;
  • 2 cucharadas de orégano;
  • Sal, pimienta y perejil al gusto.

Modo de preparación

Lavar, cortar y retirar la baba de las okras como se mencionó anteriormente. En un sartén colocar un poco de aceite de oliva y saltear la cebolla, agregar la carne molida previamente sazonada con ajo, pimienta, sal y perejil y cocinarla durante 20 minutos aproximadamente. Por último, mezclar la okra y el orégano, cocinar durante 10 minutos más. 

3. Ensalada de okra con ricotta

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Ingredientes

  • 200 g de okra;
  • 1 pimentón amarillo pequeño;
  • 1 cebolla mediana en ruedas; 
  • 50 g de aceitunas picadas;
  • 150 g de ricotta fresca;
  • 3 cucharadas de vinagre;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Lavar, cortar y retirar la baba de las okras como se mencionó anteriormente. A continuación, debe colocarlas en una olla con agua y sal y cocinarlas durante 10 minutos. Colar, dejar enfriar y cortar las okras en rodajas. En un sartén colocar un poco de aceite de oliva y saltear la cebolla rápidamente. 

Asar el pimentón en el horno a 200 °C durante 10 minutos, cortarlo en tiras o en cubos grandes. En un recipiente mezclar todos los ingredientes, agregando el queso ricotta y las aceitunas. Aderezar con vinagre, aceite de oliva y sal.

Vea cómo realizar una dieta para bajar de peso rápido y saludable.