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Vitamina K: para qué sirve, alimentos y síntomas de deficiencia

La vitamina K es un tipo de vitamina liposoluble que desempeña en el organismo diversas funciones, siendo la más conocida el hecho de que participa en el proceso de la coagulación sanguínea, evitando hemorragias. Además, ayuda a fortalecer los huesos, pues aumenta la fijación del calcio en la masa ósea. 

Esta vitamina se encuentra presente principalmente en vegetales de color verde oscuro, como brócoli, coles y espinacas, alimentos que deben ser evitados por personas que utilizan medicamentos anticoagulantes para evitar un infarto o ACV, debido a que pueden interferir con el tratamiento.

Vitamina K: para qué sirve, alimentos y síntomas de deficiencia

Para qué sirve 

La vitamina K es muy importante para el organismo, pues desempeña las siguientes funciones:

  • Participar en la coagulación sanguínea, controlando la síntesis de proteínas (factores de coagulación), importantes para la coagulación sanguínea, lo que controla hemorragias y favorece la cicatrización;
  • Mejorar la densidad ósea, pues estimula una mayor fijación del calcio en los huesos y en los dientes, previniendo la osteoporosis;
  • Evitar hemorragias en bebés prematuros, pues facilita la coagulación de la sangre y evita que estos bebés tengan complicaciones;
  • Mejorar la salud de los vasos sanguíneos, confiriéndoles una mayor elasticidad y evitando la acumulación de calcio, lo que puede causar problemas como aterosclerosis. 

Es importante tener en cuenta que, para que la vitamina K contribuya con la mejoría de la masa ósea, es necesario tener una buena ingesta de calcio en la dieta para que este mineral se encuentre en cantidades suficientes para fortalecer los huesos y los dientes. 

La vitamina K se divide en tres tipos: K1, K2 y K3. La vitamina K1 es la que se encuentra de forma natural en los alimentos y es la responsable por activar la coagulación; la vitamina K2 es producida por la flora bacteriana e interviene en la formación de los huesos y en la salud de los vasos sanguíneos; y, además, también existe la llamada vitamina K3, que es producida en laboratorios y utilizada como suplemento de esta vitamina.  

Alimentos ricos en vitamina K

La tabla a continuación muestra la cantidad de vitamina K por cada 100 g de los principales alimentos ricos en esta vitamina:

AlimentosVitamina K 
Perejil1640 mcg
Col de bruselas cocida590 mcg
Brócoli cocido292 mcg
Coliflor cruda300 mcg
Acelga cocida140 mcg
Espinaca cruda400 mcg
Lechuga211 mcg
Zanahoria cruda145 mcg
Rúcula109 mcg
Repollo76 mcg
Espárrago57 mcg
Huevo cocido48 mcg
Aguacate20 mcg
Fresas15 mcg
Hígado3,3 mcg
Pollo1,2 mcg

Para adultos saludables, la recomendación de vitamina K diaria es de 90 mcg en mujeres y 120 mcg en hombres. 

Cantidad recomendada

La cantidad recomendada de ingesta diaria de vitamina K varía de acuerdo con la edad, como se muestra a continuación:

  • 0 a 6 meses: 2 mcg
  • 7 a 12 meses: 2,5 mcg
  • 1 a 3 años: 30 mcg
  • 4 a 8 años: 55 mcg
  • 9 a 13 años: 60 mcg
  • 14 a 18 años: 75 mcg
  • Hombres mayores de 19 años: 120 mcg
  • Mujeres mayores de 19 años: 90 mcg
  • Gestantes y lactantes: 90 mcg

En general, estas recomendaciones se obtienen fácilmente cuando se tiene una alimentación variada y equilibrada, mediante el consumo de diversos vegetales. 

Síntomas de deficiencia de vitamina K

La deficiencia de vitamina K es una alteración inusual, pues esta vitamina está presente en diversos alimentos y también es producida por la flora intestinal, la cual debe estar saludable para que genere una buena producción. Los síntomas principales de la falta de vitamina K son las hemorragias difíciles de detener que pueden ocurrir en la piel o en la nariz, debido a una pequeña herida, o en el estómago. Además, puede haber debilitamiento de los huesos. 

Las personas que tuvieron una cirugía bariátrica o aquellas que toman medicamentos para reducir la absorción de grasas en el intestino tienen una mayor probabilidad de tener deficiencia de vitamina K. 

Cuándo usar suplementos

Los suplementos de vitamina K solo deben ser usados bajo orientación del médico o del nutricionista y, únicamente, cuando exista una deficiencia de esta vitamina en el organismo, la cual puede ser identificada por medio de exámenes de sangre. 

En general, los grupos de riesgo son los bebés prematuros, las personas que pasaron por una cirugía bariátrica y aquellas que usan medicamentos para reducir la absorción de grasa en el intestino, pues la vitamina K es disuelta y absorbida junto con la grasa de los alimentos. 

Recetas ricas en Vitamina K

Los siguientes ingresos son ricos en vitamina K por utilizar buenas cantidades de sus alimentos fuente:

1. Omelet de espinaca

Vitamina K: para qué sirve, alimentos y síntomas de deficiencia

Ingredientes 

  • 2 Huevos;
  • 250 g de espinacas;
  • 1/2 cebolla picada; 
  • 1 cucharada de aceite de oliva; 
  • Queso rallado al gusto;
  • 1 pizca de sal y pimienta.

Modo de preparación
Picar las hojas de espinacas grandes y sofreir con 1/2 cebolla, el aceite de oliva y una pizca de sal. Batir los huevos con un tenedor, agregar la espinaca, la cebolla, el queso rallado, sal y pimienta. Calentar aceite en un sartén y añadir la mezcla. Cocinar a fuego lento por ambos lados. 

2. Arroz de Brócoli

Vitamina K: para qué sirve, alimentos y síntomas de deficiencia

Ingredientes

  • 500 g de arroz cocido;
  • 100 g de ajos;
  • 3 cucharadas de aceite de oliva;
  • Brócoli fresco;
  • 3 litros agua hirviendo
  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Limpiar el brócoli, cortar en pedazos grandes aprovechando los tallos y las flores, y cocinar en el agua con sal hasta que el tallo quede suave. Escurrir y reservar.

En una olla, sofreir el ajo en el aceite de oliva, añadir el brócoli y sofreir durante 3 minutos más. Agregar el arroz cocido y mezclar hasta que quede uniforme.

3. Ensalada de repollo y piña

Vitamina K: para qué sirve, alimentos y síntomas de deficiencia

Ingredientes

  • 500 g de repollo cortado en tiras finas;
  • 200 g de piña cortada en cubos; 
  • 50 g de yogur natural; 
  • 1/2 cucharada de vinagre;
  • 1/2 cucharada de mostaza;
  • 1 cucharadita de miel;
  • 1 pizca de sal.

Modo de preparación

Lavar el repollo y dejar secar bien. Mezclar el yogur natural, el vinagre, la mostaza, la miel y la sal. Mezclar esta salsa con el repollo y la piña. Dejar en el frigorífico durante 30 minutos y servir.

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Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 387-407.
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