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7 incríveis benefícios do quiabo para a saúde

O quiabo é um vegetal pobre em calorias e rico em fibras, sendo uma ótima opção para incluir em dietas de emagrecimento. Além disso, o quiabo também é bastante utilizado para auxiliar no controle do diabetes, pois ajuda a regular os níveis de açúcar no sangue.

O quiabo é bastante utilizado em pratos típicos no Brasil, como o tradicional frango com quiabo de Minas Gerais, e seu consumo traz benefícios como:

  1. Ajudar a emagrecer, por conter poucas calorias e ser rico em fibras, o que aumenta a sensação de saciedade;
  2. Controlar os níveis de açúcar no sangue, devido ao seu baixo teor de carboidratos e alta presença de fibras;
  3. Melhorar o trânsito intestinal, devido à sua elevada presença de fibras;
  4. Controlar os níveis de colesterol, por conter fibras solúveis, que diminuem a absorção de gorduras no intestino;
  5. Reduzir o estresse e ajudar a relaxar, por ser rico em magnésio;
  6. Prevenir anemias, por conter ácido fólico;
  7. Manter a saúde dos ossos, por ser rico em cálcio.
7 incríveis benefícios do quiabo para a saúde

Para obter esses benefícios, deve-se incluir o quiabo na rotina alimentar, podendo ser incluído em sopas, refogados, sucos e saladas. Veja outros alimentos ricas em fibras que ajudam a perder peso e controlar a diabetes.

Como usar o quiabo para emagrecer

Incluir o quiabo na dieta para emagrecer ajuda na perda de peso porque ele é um vegetal muito pobre em calorias, apresentando apenas 30 kcal a cada 100 g de quiabo cru. Além disso, ele é rico em fibras, nutrientes que aumentam a sensação de saciedade e fazem com que a fome demore mais tempo a chegar.

Para emagrecer, o ideal é consumir o quiabo cru, refogado ou cozido, podendo incluir esse vegetal no preparo de pratos quentes, sucos ou saladas.

Ainda assim, é importante lembrar que o efeito de emagrecimento é maior especialmente se o quiabo for incorporado em uma dieta equilibrada e acompanhada de prática de atividade física regular. Para emagrecer de forma saudável sem prejudicar a saúde é importante ter o acompanhamento de um nutricionista, que irá prescrever um plano alimentar de acordo com os objetivos e necessidades de cada pessoa. Para ficar em forma do jeito certo, veja como fazer uma dieta para emagrecer rápido e saudável.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de quiabo cru.

 Quiabo cru
Energia30 kcal
Carboidrato6,4 g
Proteína1,9 g
Gordura0,3 g
Fibras4,6 g
Magnésio50 mg
Cálcio112 mg
Fósforo56 mg
Zinco0,6 mg

Muitos nutrientes estão presentes na baba do quiabo, mas ela nem sempre agrada o paladar. Para retirá-la, uma dica é cortar a ponta dos quiabos e deixá-los de molho em água com limão ou vinagre por 30 minutos. Em seguida, deve-se lavar e secar os quiabos, e utilizá-los da forma que desejar.

Como fazer quiabo sem baba

7 incríveis benefícios do quiabo para a saúde

É normal o quiabo criar uma espécie de baba durante a preparação, e para evitar esse problema deve-se usar uma das seguintes estratégias:

1. Colocar azeite ou óleo em uma panela antiaderente e deixar aquecer um pouco antes de acrescentar os quiabos lavados. Mexer bem até que toda a baba solte e seque. Se puder, deixe os quiabos de molho em vinagre com 2 colheres de sopa de água por cerca de 20 minutos.

2. Lavar e secar os quiabos com um pano e colocá-los para dourar em uma panela com óleo e 2 colheres de sopa de vinagre. Mexer bem até toda a baba sair e secar.

3. Lavar, secar e cortar os quiabos e colocá-los no forno por cerca de 15 minutos. A baba irá sair e secar com o calor do forno, e os quiabos irão cozinhar durante este tempo. Em seguida, retirar os quiabos e refogar no alho e óleo, ou como preferir.

Receitas saudáveis com quiabo

Algumas opções de receitas saudáveis com quiabo são:

1. Frango com quiabo

7 incríveis benefícios do quiabo para a saúde

Ingredientes:

  • 1 frango inteiro, com cerca de 1,5 kg
  • 200 g de quiabo
  • 2 limões 
  • 1 cebola picada
  • 1 tomate picado
  • 5 dentes de alho 
  • 1 pimentão picado 
  • 1/4 de xícara de chá de azeite 
  • 1 colher de chá de cominho em pó
  • sal, pimenta-do-reino e cheiro-verde a gosto

Modo de preparo:

Temperar o frango com cebola, alho, pimentão e tomate e reservar. Se quiser o quiabo sem baba, deve deixá-lo de molho em água com o suco dos limões por cerca de 20 a 30 minutos. Levar o frango para refogar em fogo médio e quando estiver branco, adicionar água para cozinhar. Adicionar sal, pimenta e cheiro verde a gosto para temperar. Cortar o quiabo em cubos e após 20 minutos de cozimento frango, adicioná-los à panela e deixar cozinhar por mais 20 minutos. Retirar do fogo e servir ainda quente.

2. Carne moída com quiabo

7 incríveis benefícios do quiabo para a saúde

Ingredientes:

  • 1/2 kg de carne moída (feita de carnes magras, como o patinho)
  • 250 g de quiabo
  • Suco de 2 limões
  • 1 cebola média picada
  • 3 dentes de alho amassados
  • 2 colheres de sopa de azeite
  • 2 colheres de orégano
  • Sal, pimenta e salsa a gosto

Modo de preparo:

Lavar e cortar as pontas dos quiabos e deixá-los de molho em água com limão por 30 minutos. Retirar da água e enxugar para não criar a baba. Em seguida, deve-se cortar os quiabos em pedaços médios e reservar. Temperar a carne com alho, pimenta, sal e salsinha e refogar em uma panela com azeite e cebola. Deixar cozinhar por cerca de 20 minutos. Adicionar o quiabo e o orégano, deixando cozinhar por mais cerca de 10 minutos. Servir ainda quente.

3. Salada de quiabo com ricota

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Ingredientes:

  • 200 g de quiabo
  • 1 pimentão amarelo pequeno
  • 1 cebola média em rodelas
  • 50 g de azeitonas picadas
  • 150 g de ricota fresca
  • 3 colheres de sopa de vinagre
  • 3 colheres de sopa de azeite
  • Suco de ½ limão
  • Sal a gosto

Modo de preparo:

Lavar o quiabo, cortar as duas pontas e deixar de molho em água com o suco de limão por 15 minutos. Escorrer e, em uma panela com água e sal, cozinhar o quiabo por 10 minutos. Escorrer, deixar esfriar e em seguida cortar os quiabos em rodelas. Aferventar as cebolas ou refogá-las rapidamente em azeite, para perder o ardor. Esfarelar grosseiramente a ricota e reservar. Assar o pimentão no forno alto por 10 minutos, cortando-o em tiras ou cubos grandes em seguida. Em um recipiente, misturar todos os ingredientes, adicionar as azeitonas e temperar com vinagre, azeite e sal.

Bibliografia >

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 26 Nov 2019
  • FEKADU Habtamu et al. Nutritional quality and health benefits of “Okra” (Abelmoschus esculentus): A review . International Journal of Nutrition and Food Sciences. 4. 2; 208-215 , 2015
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