10 Alimentos para Bajar de Peso

noviembre 2022

Los alimentos que ayudan a bajar de peso como la pera, canela, berenjena o la avena, por ejemplo, ayudan a mejorar el tránsito intestinal, a combatir la retención de líquidos, aceleran el metabolismo y/o ayudan a quemar calorías.

Estos alimentos se deben consumir diariamente a lo largo del día, en conjunto con una alimentación equilibrada baja en azúcares, dulces, grasas, frituras y alimentos procesados.

Además de esto, se deben asociar a la practica regular de actividad física como por ejemplo caminar como mínimo 3 veces por semana durante 1 hora. Conozca cómo bajar de peso caminando

Utilice nuestra calculadora de IMC y conozca cuál es su peso ideal:

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Algunos alimentos que ayudan a bajar de peso son: 

1. Pera

La pera es rica en agua y contiene 71% de fibras insolubles, por lo que producen mayor sensación de saciedad y mejoran el tránsito intestinal. Además de esto, el azúcar natural de la fruta disminuye las ganas de comer dulces y aumenta poco el azúcar en la sangre, lo que ayuda a reducir el hambre y evitar el consumo de alimentos azucarados. 

Cómo se debe consumir: Para ayudar a bajar de peso se debe consumir 20 minutos antes de las comidas principales.

2. Canela

La canela es un condimento aromático que podría causar un efecto termogénico en el organismo, pudiendo aumentar el metabolismo y estimular el proceso para quemar la grasa corporal.

Además de esto, la canela también podría ayudar a reducir los picos de azúcar en la sangre, aumentar la sensibilidad a la insulina y disminuir la insulino resistencia, esto también favorece la pérdida de peso. Otros alimentos que poseen propiedades termogénicas son: el jengibre, la pimienta roja, el café y el agua de jamaica. Vea todos los beneficios de la canela.

Cómo se debe consumir: Se puede añadir fácilmente a diversas preparaciones como frutas, jugos, batidos, café, tés, pasteles y galletas integrales.

3. Berenjena

La berenjena además de ser una fruta baja en calorías, debido a que 100 gramos aportan tan solo 24 kcals, también es rica en fibras que ayudan en el buen funcionamiento del intestino, a combatir el colesterol malo y la mala digestión, produciendo sensación de saciedad. 

Además, es rica en agua, vitaminas y minerales, por lo que ayuda a combatir la retención de líquidos.

Cómo se debe consumir: es posible preparar el agua de berenjena y beberla a lo largo del día, en sustitución del agua. También es posible agregarla en las ensaladas y prepararla en forma de chips, rellanas o en jugos. Vea algunas recetas para bajar de peso consumiendo berenjena.

4. Arroz integral

El arroz integral a diferencia del arroz blanco es rico en fibras, ayudando a aumentar la saciedad y haciendo con que la cantidad de alimentos ingeridos sea menor. También es rico en vitaminas del complejo B, zinc y selenio, nutrientes antioxidantes que mejoran la circulación sanguínea, la concentración y la memoria.

Cómo se debe consumir: es importante que la cantidad a consumir sea controlada, porque a pesar de que es integral, si se come en exceso podría causar el efecto contrario. Si desea saber cuál es la porción adecuada, lo ideal es acudir a un nutricionista para que realice una evaluación e indique un plan nutricional adaptado a sus necesidades. 

5. Avena

La avena es rica en fibras solubles y proteínas, que dan saciedad y regulan el intestino. Además de esto, su consumo también ayuda a regular la glucemia y a controlar el colesterol alto, haciendo que el hambre demore más tiempo en aparecer.

Cómo se debe consumir: La avena es bastante versátil, pudiendo consumirse en forma de atol o papilla, también puede añadirse 1 o 2 cucharaditas sobre las frutas picadas, batidos y yogures o; también puede ser utilizada en la preparación de pasteles y galletas.

6. Salvado de trigo

El salvado de trigo es rico en fibras, aportando 12,5 g por cada 100 gramos, y tiene pocas calorías, pudiendo ser utilizado para combatir el estreñimiento, ayudar a controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la saciedad. Conozca los beneficios del salvado de trigo para la salud.

Cómo se debe consumir: Como prácticamente no altera el sabor de los alimentos, se puede añadir en todas las preparaciones para disminuir la absorción de grasa en el intestino.

7. Fresas

Las fresas además de contener pocas calorías, es rica en fibras, por lo que ayuda a controlar los niveles de azúcar en la sangre y aumentar la sensación de saciedad, disminuyendo las calorías que se ingieren y favoreciendo la pérdida de peso. También es rica en vitamina C, folato y otros compuestos fenólicos que proporcionan efectos antioxidantes y antiinflamatorios. 

Cómo se debe consumir: esta fruta puede consumirse entera o en jugos, e inclusive también puede ser utilizada en la preparación de jugos detox para mejorar el metabolismo. Vea algunas recetas de jugos detox

8. Té verde

El té verde posee propiedades termogénicas y acelerando el metabolismo, esto ocurre debido a que este té es rico en cafeína, un estimulante que ayuda a quemar grasa durante el ejercicio. Además de esto, es rico en catequinas, potentes antioxidantes que ayudan a mejorar el metabolismo. Conoce todos los beneficios del té verde.

Cómo prepararlo:  Puede ser consumido en forma de cápsulas o de té, preferiblemente debe ser tomado bajo la orientación de un médico o un nutricionista. Para preparar el té solo debe agregar 1 cucharada de té verde a 1 taza de agua hirviendo, dejándolo reposar durante 10 minutos.

9. Linaza

La linaza es rica en antioxidantes y omega 3, un tipo de grasa buena que ayuda a controlar el colesterol y a disminuir la inflamación en el organismo, facilitando el proceso de adelgazamiento. Además de esto, es rica en fibras que mejoran la digestión y aumentan la saciedad. Conozca más sobre los beneficios de la linaza.

Cómo se debe consumir: lo ideal es consumir los granos de la linaza triturados o en forma de harina, pudiendo agregarse 1 o 2 cucharaditas en los cereales, ensaladas, jugos, batidos y yogures. También puede utilizarse en la preparación de panes, tortas y pasteles. 

10. Leguminosas

Las leguminosas como los frijoles, guisantes, lentejas y garbanzos son una excelente fuente de proteína y de fibras alimentarias, los cuales ayudan a aumentar la saciedad y a combatir el estreñimiento. 

Cómo se deben consumir: Consumir 4 cucharadas por día, que es más o menos el equivalente a 1/2 taza, es suficiente para obtener sus beneficios, especialmente cuando se consume en conjunto con el arroz integral, ya que la combinación forma una proteína de alta calidad biológica. 

Vea en el siguiente vídeo otros consejos de nuestra nutricionista para disminuir el hambre durante la dieta:

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em noviembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em noviembre de 2022.

Bibliografía

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Abrir la bibliografía completa
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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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