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Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

El camote, conocido también como batata, batata dulce, papa dulce o boniato, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas es una raíz tuberculosa que suministra energía al organismo debido a su contenido de carbohidratos, además de ser rica en fibras, vitaminas y minerales que le proporcionan diversos beneficios a la salud. 

Además de esto, el camote es rico en antioxidantes como el betacaroteno, flavonoides y compuestos fenólicos, ayudando a proteger las células del organismo contra los radicales libres, siendo una alternativa saludable para sustituir la papa blanca. Este tubérculo por lo general es de color naranja-amarillo, sin embargo, también posee otras variedades puede ser de color blanca, marrón y morada.

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Beneficios para la salud

Algunos de los beneficios para la salud del camote o batata incluyen:

  • Cuidar de la salud visual, la piel y prevenir el envejecimiento precoz por ser rica en vitamina C, betacarotenos, los cuales son convertidos en el organismo en vitamina A, y antioxidantes, los cuales protegen las células del organismo de los radicales libres;
  • Mantener la salud intestinal, debido a que es rica en fibras que estimulan los movimientos intestinales, siendo beneficioso para aquellas personas que sufren de estreñimiento;
  • Ayudar a regular el metabolismo por ser una buena fuente de vitaminas del complejo B, las cuales actúan como coenzimas en diversas reacciones metabólicas; 
  • Podría disminuir el riesgo de padecer ciertos tipos de cánceres, como el de pulmón y en la cavidad oral, debido a su contenido de flavonoides y otros antioxidantes;
  • Mantener el sistema inmune y favorecer el proceso de cicatrización, debido a su contenido de vitamina A, Vitamina C y antioxidantes;
  • Favorecer el aumento de masa muscular porque suministra energía necesaria para el entrenamiento;
  • Podría mantener la salud del corazón, debido a que su contenido de fibras y antioxidantes ayudan a disminuir el colesterol LDL.

Además de esto, debido a su contenido de fibras, el consumo de camote hace que el azúcar en la sangre se eleve más lentamente y aumenta la sensación de saciedad, pudiendo ser consumida en pequeñas porciones por personas con diabetes y que estén realizando una dieta para bajar de peso. 

Composición nutricional del camote

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional del camote por cada 100 gramos de este alimento:

Componentes

Camote crudo (100 gramos)

Calorías

123 kcals

Proteínas

1 g

Grasas

0 g

Carbohidratos

28,3 g

Fibras2,7 g
Vitamina A650 mcg
Carotenos3900 mcg
Vitamina E4,6 mg
Vitamina B10,17 mg
Vitamina B30,5 mg
Vitamina B60,09 mg
Vitamina C25 mg
Vitamina B917 mcg
Potasio350 mg

Calcio

24 mg

Hierro

0,4 mg

Magnesio14 mg
Fósforo32 mg

La batata dulce tiene una apariencia semejante a la batata yacón. Conozca más sobre batata yacón.

Cómo consumir el camote y recetas

El camote se puede consumir con o sin cáscara, pudiendo prepararse hervido, horneado, asado, cocido al vapor o a la plancha. Asimismo, este tubérculo también puede consumirse frito, sin embargo, no es la opción más saludable. 

La batata dulce también puede incluirse en las comidas principales (almuerzo y cena) en los días en que se entrena, acompañada de vegetales y alimentos ricos en proteínas y bajos en grasa, como pollo o pavo, huevo o pescado para favorecer el aumento de la masa muscular durante el entrenamiento físico.

En el caso de los diabéticos, el consumo debe ser en pequeñas porciones y debe prepararse hervido o al vapor, ya que esta forma su índice glucémico es medio. Vea qué es el índice glucémico. Algunas recetas para preparar el camote son:

1. Camote con pollo

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 1 filete de pollo;

  • 2 camotes medianos;

  • Vino blanco;

  • Hojas de laurel;

  • 1/2 Limón;

  • Orégano, sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Sazonar el pollo con el vino, laurel, limón, sal, pimienta y orégano al gusto y cocinarlo a la planta. Hornear la batata dulce envuelta en papel aluminio durante 30 minutos. Acompañar con una ensalada de repollo, pimientos, tomate y rúcula, sazonada con aceite de oliva y vinagre.

2. Palitos de camote

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 2 unidades medianas de batatas dulce;

  • 1 cucharada de aceite de oliva;

  • 1 ramita de romero;

  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Cortar el camote con o sin cáscara en julianas bien finas, colocar en una bandeja forrada con papel vegetal, llevar al horno a 180 ºC durante 20 a 30 minutos, o hasta que las batatas estén doradas y crujientes. Retirar del horno y sazonar con aceite de oliva, sal, romero y pimienta o simplemente sal con finas hierbas.

3. Chips de camote

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 2 unidades medianas de batatas dulce;

  • Aceite de oliva o de coco;

  • Romero, orégano o finas hierbas, sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Retirar la cáscara del camote y cortarlo en ruedas bien finas. Preparar una bandeja con papel vegetal, colocar las rodajas y agregar un chorrito de aceite de oliva y condimentar al gusto. Llevar los chips al horno previamente calentado a 200 ºC durante 10 o 15 minutos. Voltear los chips y dejarlos 10 minutos más o hasta que estén bien dorados. El tiempo en el horno puede variar según el grosor del chip. 

4. Galletas de camote

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 2 tazas de camote cocida y exprimida;

  • 1 taza de azúcar mascabado;

  • 2 tazas de harina de trigo blanca;

  • 2 tazas de harina de trigo integral;

  • 2 cucharadas de margarina;

  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa uniforme que no se adhiera en las manos. Moldear las galletas redondas o en forma de palito y colocar en una bandeja engrasada, que queden unos separados del otro. Llevar al horno previamente calentado a 180º C hasta dorar.

5. Pan de queso con camote

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 100 g de camote cocido;

  • 1 huevo;

  • 2 cucharadas de agua;

  • 1 cucharada de aceite de oliva;

  • 100 g de ricotta;

  • 1 cucharada de proteína del suero (whey protein) en polvo y sin sabor;

  • 1 taza de fécula de yuca ácido;

  • ½ taza de fécula de yuca dulce.

Modo de preparación

Colocar en la licuadora el camote, huevo, agua, aceite de oliva y la ricotta y batir hasta obtener un mezcla homogénea. Colocar la mezcla en un tazón y agregar los ingredientes restantes, incorporándolos muy bien. Refrigerar durante unos 15 minutos aproximadamente hasta que la masa quede más firme.

Haga unas bolitas con la masa y coloque en una bandeja previamente enmantequillada. Llevar al horno previamente calentado a 160 ºC durante 15 minutos o hasta que estén dorados.

6. Brownie de camote

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 2 tazas de camote cocido;

  • 1 taza de agua;

  • 4 cucharadas de cacao en polvo o algarrobo;

  • 1 taza de chocolate 70% picado en trozos;

  • 4 cucharadas de edulcorante stevia en polvo o miel;

  • 2 taza de harina de almendras, harina de avena o harina de arroz;

  • 4 huevos;

  • 1 cucharadita de fermento en polvo.

Modo de preparación

Cocer la batata dulce sin cáscara y reservar. En un tazón batir los huevos hasta doblar su volumen y luego adicionar el resto de los ingredientes, mezclándolos bien. Agregar la mezcla en una bandeja previamente untada de mantequilla y harina e introducir en el horno a 180º C durante 30 minutos.

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Bibliografía

  • MOHANRAJ Remya, SIVASANKAR Subha. Sweet Potato (Ipomoea batatas [L.] Lam) - A Valuable Medicinal Food: A Review. Journal of Medicinal Food. 17. 7; 733-741, 2014
  • KROCHMAL- MARCZAK Barbara, SAWICKA Barbara et al. Nutrition value of the sweet potato (Ipomoea batatas (L.) Lam) cultivated in south – eastern Polish conditions. International Journal of Agronomy and Agricultural Research. 4. 4; 169-178, 2014
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos: Batata doce crua. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11171>. Acceso en 27 Feb 2020
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