Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

El camote, conocido también como batata, batata dulce, papa dulce o boniato, cuyo nombre científico es Ipomoea batatas es una raíz tuberculosa que proporciona una gran cantidad de energía, ya que tiene un alto concentrado de carbohidratos, además de ser rico en fibra, vitaminas del complejo B, vitamina A, C y minerales como potasio y magnesio, que ayudan en la prevención de algunas enfermedades como diabetes, cáncer e infarto.

Además, el camote tiene un bajo contenido en grasa y es fuente de antioxidantes, como betacaroteno y antocianinas, que ayudan a proteger las células del cuerpo contra los efectos de los radicales libres, previniendo el envejecimiento precoz.

Este tubérculo por lo general es de color naranja-amarillo, sin embargo, también posee otras variedades de color como blanco, marrón y morada, que varían en sabor y composición nutricional. El camote morado tiene una mayor cantidad de antioxidantes del tipo antocianinas y el de color naranja betacarotenos, por ejemplo. Puede consumirse cocido o asado, pero también puede utilizarse como base para mousse o harina para panes y galletas. 

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

1. Previene el envejecimiento precoz

El camote, principalmente el de color naranja, tiene excelentes cantidades de betacarotenos, los cuales son convertidos en el organismo en vitamina A. Además, por ser un vegetal rico en vitamina C, un potente antioxidante que protege las células del cuerpo contra inflamaciones y radicales libres, el camote favorece una piel más firme y sin arrugas.

2. Equilibra la salud intestinal

Por ser rico en fibras solubles e insolubles, especialmente cuando se consume cocida y con cáscara, el camote ayuda a formar el bolo fecal y estimular los movimientos intestinales, combatiendo el estreñimiento. Vea una lista de otros alimentos ricos en fibras.

Además, el camote funciona como un prebiótico natural, ya que es fuente de alimento para las bacterias benéficas del intestino, ayudando a equilibrar la flora intestinal y previniendo el estreñimiento.

3. Previene la diabetes

A pesar de tener buenas cantidades de carbohidratos, el camote también es rico en fibras, lo que lo hace bajo en índice glucémico. Esto quiere decir que ayuda a disminuir la velocidad de absorción del azúcar después de las comidas, evitando los picos de glucosa en la sangre. Esta propiedad del camote es fundamental para prevenir la diabetes, pero también puede recomendarse en pequeñas cantidades para quien ya presenta esta enfermedad.

4. Promueve la ganancia de masa muscular

El camote es una buena fuente de energía, por lo que es altamente consumido por quienes practican actividad física. Asimismo, por tener buenas cantidades de fibras, el carbohidrato del camote se libera gradualmente, siendo una buena opción en aquellos que requieren energía para largos períodos de entrenamiento.

5. Ayuda en la pérdida de peso

El camote puede ayudar a la pérdida de peso, ya que es un alimento con un elevado contenido de fibras que aumentan el tiempo de digestión y permanencia de los alimentos en el estómago, aumentando la sensación de saciedad y disminuyendo la ingesta de alimentos. 

6. Previene enfermedades del corazón

El camote, especialmente el morado, es rico en antocianinas, un tipo de antioxidante que mejora las funciones de las venas y disminuye la formación de placas de grasa en las arterias, además de disminuir los niveles de colesterol "malo" en la sangre, previniendo enfermedades como derrame, infarto y aterosclerosis. Conozca otros tipos de antioxidantes presentes en los alimentos.

Además, debido a que contiene grandes cantidades de potasio, el camote ayuda a eliminar por la orina el exceso de sodio del organismo, evitando la presión alta.

7. Fortalece el sistema inmunológico

Debido a que contiene altas cantidades de vitamina C, betacarotenos y antocianinas, el camote tiene una buena acción antioxidante en el organismo, fortaleciendo el sistema inmune y previniendo enfermedades como gripes y refriados, además de mejorar la cicatrización de heridas.

8. Previene algunos tipos de cáncer

El camote tiene excelentes cantidades de fibras, importantes para fortalecer las bacterias benéficas del intestino y mantener el equilibrio de la flora intestinal. Este equilibrio de las bacterias es uno de los mecanismos importantes para la prevención del cáncer de intestino.

Además, el camote ayuda en la prevención de otros tipos de cáncer, como el de próstata y de mama, ya que es rico en antioxidantes como vitamina C, betacarotenos y antocianinas que protegen a las células contra los radicales libres.

Composición nutricional del camote

En la tabla a continuación se indica la composición nutricional del camote por cada 100 gramos de este alimento:

Componentes

Camote crudo (100 gramos)

Calorías

123 kcals

Proteínas

1 g

Grasas

0,1 g

Carbohidratos

28,3 g

Fibras3 g
Vitamina A650 mcg
Carotenos3900 mcg
Vitamina E5,1 mg
Vitamina C25 mg
Ácido fólico13 mcg
Potasio390 mg

Calcio

27 mg

Hierro

0,4 mg

Magnesio16 mg
Fósforo36 mg

Es importante recordar que los valores de vitamina C, carotenoides y minerales pueden variar de acuerdo al tipo de camote que se consume.

Cómo consumir el camote

El camote puede consumirse con o sin cáscara, pudiendo prepararse en el horno, asado, cocido o a la parrilla. Puede incluirse en el desayuno y en las meriendas sustituyendo el pan, y en las comidas principales, acompañado de vegetales frescos y alimentos fuentes de proteínas como pollo, pavo, huevo o pescado.

En el caso de diabéticos, el consumo de camote debe ser en pequeñas porciones y, de preferencia, cocida, ya que de esta forma el índice glucémico es menor que cuando se cocina asado o a la parrilla.

Recetas saludables con camote

Algunas recetas saludables y nutritivas para consumir camote son:

1. Camote con pollo

Ingredientes

  • 1 filete de pollo;
  • 2 camotes medianos;
  • Vino blanco;
  • Hojas de laurel;
  • 1/2 Limón;
  • Orégano, sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Sazonar el pollo con el vino, laurel, limón, sal, pimienta y orégano al gusto y cocinarlo a la planta. Hornear la batata dulce envuelta en papel aluminio durante 30 minutos. Acompañar con una ensalada de repollo, pimientos, tomate y rúcula, sazonada con aceite de oliva y vinagre.

2. Palitos de camote

Ingredientes

  • 2 unidades medianas de batatas dulce;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 1 ramita de romero;
  • Sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Cortar el camote con o sin cáscara en julianas bien finas, colocar en una bandeja forrada con papel vegetal, llevar al horno a 180 ºC durante 20 a 30 minutos, o hasta que las batatas estén doradas y crujientes. Retirar del horno y sazonar con aceite de oliva, sal, romero y pimienta o simplemente sal con finas hierbas.

3. Chips de camote

Camote: qué es, beneficios y cómo consumirlo

Ingredientes

  • 2 unidades medianas de batatas dulce;
  • Aceite de oliva o de coco;
  • Romero, orégano o finas hierbas, sal y pimienta al gusto.

Modo de preparación

Retirar la cáscara del camote y cortarlo en ruedas bien finas. Preparar una bandeja con papel vegetal, colocar las rodajas y agregar un chorrito de aceite de oliva y condimentar al gusto. Llevar los chips al horno previamente calentado a 200 ºC durante 10 o 15 minutos. Voltear los chips y dejarlos 10 minutos más o hasta que estén bien dorados. El tiempo en el horno puede variar según el grosor del chip. 

4. Galletas de camote

Ingredientes

  • 2 tazas de camote cocida y exprimida;
  • ½ taza de azúcar mascabado;
  • 2 tazas de harina de trigo blanca;
  • 2 tazas de harina de trigo integral;
  • 2 cucharadas de margarina;
  • Sal al gusto.

Modo de preparación

Mezclar todos los ingredientes hasta formar una masa uniforme que no se adhiera en las manos. Moldear las galletas redondas o en forma de palito y colocar en una bandeja engrasada, que queden unos separados del otro. Llevar al horno previamente calentado a 180º C hasta dorar.

5. Pan de queso con camote

Ingredientes

  • 100 g de camote cocido;
  • 1 huevo;
  • 2 cucharadas de agua;
  • 1 cucharada de aceite de oliva;
  • 100 g de ricotta;
  • 1 cucharada de proteína del suero (whey protein) en polvo y sin sabor;
  • 1 taza de fécula de yuca ácido;
  • ½ taza de fécula de yuca dulce.

Modo de preparación

Colocar en la licuadora el camote, huevo, agua, aceite de oliva y la ricotta y batir hasta obtener un mezcla homogénea. Colocar la mezcla en un tazón y agregar los ingredientes restantes, incorporándolos muy bien. Refrigerar durante unos 15 minutos aproximadamente hasta que la masa quede más firme.

Haga unas bolitas con la masa y coloque en una bandeja previamente en mantequillada. Llevar al horno previamente calentado a 160 ºC durante 15 minutos o hasta que estén dorados.

6. Brownie de camote

Ingredientes

  • 2 tazas de camote cocido;
  • 1 taza de agua;
  • 4 cucharadas de cacao en polvo o algarrobo;
  • 1 taza de chocolate 70% picado en trozos;
  • 4 cucharadas de edulcorante stevia en polvo o miel;
  • 2 taza de harina de almendras, harina de avena o harina de arroz;
  • 4 huevos;
  • 1 cucharadita de fermento en polvo.

Modo de preparación

Cocer la batata dulce sin cáscara y reservar. En un tazón batir los huevos hasta doblar su volumen y luego adicionar el resto de los ingredientes, mezclándolos bien. Agregar la mezcla en una bandeja previamente untada de mantequilla y harina e introducir en el horno a 180º C durante 25 minutos.

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Actualizado por Dr. Gonzalo Ramírez, Médico general y Psicólogo - en Julio de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Julio de 2021.

Bibliografía

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