Dieta para perder peso rápido y saludablemente

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
enero 2023

Para adelgazar de forma rápida y saludable es importante disminuir la ingesta de calorías y priorizar el consumo de alimentos ricos en fibras, como frutas, vegetales y cereales integrales, por ejemplo. Estos alimentos prolongan la saciedad y disminuyen las ganas de comer, favoreciendo la pérdida de peso.

Además, es fundamental practicar ejercicio físico de forma regular para acelerar el metabolismo y estimular la quema de grasa corporal. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso varia de acuerdo al peso actual, edad y gasto calórico de cada persona. Vea cómo calcular el gasto calórico diario.

Para facilitar la pérdida peso se aconseja acudir a consulta con un nutricionista para que realice una evaluación de la composición corporal, necesidades nutricionales y de los objetivos de cada persona, indicando, de esta forma, una dieta individualizada.

Imagem ilustrativa número 3

Qué comer para bajar de peso

Para bajar de peso de forma saludable, es importante priorizar los alimentos con poca grasa y calorías, y aquellos ricos en fibra, como:

  • Frutas con pocas calorías, como fresa, mandarina, kiwi, pera, manzana, melón, ciruela, sandía, naranja y aguacate;
  • Vegetales y hortalizas, como calabacín, pepino, lechuga, tomate, repollo, col, brócoli y coliflor;
  • Cereales integrales, como arroz integral, macarrón integral, pan integral y avena;
  • Proteínas magras, como pollo, pescado, mariscos, huevos y tofu;
  • Lácteos con poca grasa, como leche deslactosada, yogur deslactosado y quesos blancos;
  • Bebidas vegetales, como bebidas de soya, avena y arroz;
  • Grasas saludables con moderación, como aceite de almendras y nueces;
  • Leguminosas, como frijol, lentejas, garbanzos y soya;
  • Condimentos naturales, como romero, vinagre, salsa, pimienta negra y orégano.

Vea en el siguiente video más información sobre las mejores frutas para adelgazar de forma saludable:

Alimentos que se deben evitar

Los alimentos que se deben evitar en la dieta son aquellos con alto contenido de carbohidratos y grasas, como:

  • Alimentos ricos en azúcar, como miel, refrescos, helados, pudines y chocolates;
  • Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco y macarrón blanco;
  • Embutidos, como salami, longaniza, salchichas y jamón;
  • Lácteos con alto contenido de grasa, como leche integral, yogur integral y quesos amarillos;
  • Alimentos ricos en grasa, como comidas de tipo fast food, papas fritas, hamburguesa y pizza;
  • Condimentos industrializados, como mayonesa, ablandador de carne, catsup, salsas listas para ensalada y condimentos en polvo o en cubos.

Además, es importante también evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y cócteles, ya que estas bebidas contienen muchas calorías, pudiendo dificultar la pérdida de peso.

Otros consejos para perder peso

Algunos consejos que también ayudan a perder peso, son:

  1. Beber bastante agua, ya que esta bebida ocupa un volumen en el estómago, disminuyendo la sensación de hambre y ayudando a controlar el apetito;
  2. Masticar bien y deglutir los alimentos, ya que ayuda al cerebro a entender que el estómago está lleno y que se debe parar de comer, controlando el hambre y promoviendo la pérdida de peso;
  3. Dormir de 7 a 9 horas por noche, ya que durante el sueño se da la producción de GH, una hormona que participa en la quema de grasa corporal, favoreciendo el adelgazamiento.

Otro consejo que ayuda en la pérdida de peso es consumir algunos alimentos termogénicos, como canela, cacao, jengibre y té verde, ya que aumentan el metabolismo, promoviendo la quema de grasa corporal. Vea los principales alimentos termogénicos.

Menú ejemplo para bajar de peso rápido

La tabla a continuación trae un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso.

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno240 ml de leche descremada + omelet hecho con 1 huevo, tomate y cebollaBatido de frutas (240 ml) sin azúcar + 1 cucharada de chía + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso1 Yogur descremado + 1 cucharada de semillas de chía + 2 tostadas integrales con 1 rebanada de queso
Merienda de la mañana1 manzana + 10 unidades de maní2 rebanadas de queso y jamón de pavo + 1 taza de té sin azúcar1 pera + 5 uds de almendras
Almuerzo/ Cena1 filete de pescado 150 g + 2 cucharadas de garbanzo + 1 taza de ensalada cocida + 1 cdta de aceite de oliva + 2 rebanadas de piña1 Pechuga de pollo 150 g + 2 cucharadas de frijoles + 2 tazas de ensalada cruda con 1 cdta de aceite de oliva + 1 naranja1 Pechuga de pavo de 150 g + 2 cucharadas de quinoa mezcladas con ensalada cruda con 1 cdta de aceite de oliva + 1 taza de melón
Merienda de la tarde 1 Yogur descremado + 1 cucharada de semillas de linaza1 taza de patilla en cubos + 5 uds de nueces1 taza de té sin azúcar + omelet de espinaca con cebolla hecho con 1 huevo

Las cantidades de alimentos de este menú varían de acuerdo a la edad, estado de salud, necesidades nutricionales y la práctica de ejercicio de cada persona. Por eso, se recomienda acudir con un nutricionista para que realice una evaluación completa e indique una dieta personalizada.

Otra manera de perder peso rápido es a través de la dieta Dukan, la cual es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. Conozca más sobre la dieta Dukan y cómo se realiza.

Ejercicios para perder peso

Para complementar la dieta y garantizar la pérdida de peso, es fundamental la práctica de actividad física, debiendo estar siempre orientada por un profesional de educación física.

1. Ejercicios aeróbicos

Los ejercicios aeróbicos, como caminata rápida, correr, bicicleta, remo o natación, aumentan el gasto calórico, además de mejorar la capacidad respiratoria, debiendo hacerse al menos 30 minutos al día. Conozca algunos ejercicios aeróbicos que ayudan a perder peso.

2. Ejercicios de peso y crossfit

El levantamiento de peso también ayuda, ya que favorece la ganancia de masa muscular, estimulando el metabolismo y promoviendo la quema de grasa corporal. En este tipo de actividad, pueden utilizarse mancuernas, barras y poleas, que ayudan a desarrollar los músculos.

El crossfit también promueve el desarrollo muscular, sin embargo, los ejercicios generalmente se asocian a ejercicios aeróbicos, garantizando un mayor gasto calórico y mejoría de la función cardiovascular, que favorece el aumento del metabolismo y la pérdida de peso. Conozca más detalles sobre el crossfit y cómo hacer este tipo de entrenamiento.

Compruebe sus conocimientos

Completa esta prueba para saber cuál es su nivel de conocimiento sobre qué significa tener una alimentación saludable:

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Es importante ingerir entre 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero si no te gusta beber agua, puedes:
  • Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
  • Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
  • Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
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Se comer saludable porque:
  • Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
  • Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
  • Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
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Para obtener todos los nutrientes importantes para el organismo, lo mejor es:
  • Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
  • Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
  • Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
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El chocolate es:
  • Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
  • Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
  • Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
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Para bajar de peso comiendo saludable, debo:
  • Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
  • Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
  • Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
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Para hacer una buena reeducación alimentaria y adelgazar:
  • Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
  • Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
  • Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
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La reeducación alimentaria es:
  • Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
  • Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
  • Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em enero de 2023. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em enero de 2023.

Bibliografía

  • ALMEIDA, C, Jussara . Revisão sistemática de dietas de emagrecimento: papel dos componentes dietéticos . Arquivo Brasileiro de Endocrinologia e Metabologia. Vol.53. 5.ed; 673-687, 2009
  • ASSOCIAÇÃO PORTUGUESA DOS NUTRICIONISTAS. Linhas orientadoras para a construção de um manual de dietas. 2017. Disponível em: <https://www.apn.org.pt/documentos/manuais/Linhas_orientadoras_para_a_construcao_de_um_Manual_de_Dietas_APN2017.pdf>. Acceso en 13 jul 2022
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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