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Dieta para adelgazar rápido y saludablemente

Esta dieta para bajar de peso en 15 días permite una rápida pérdida de peso, pudiendo perder alrededor de 5 Kg y sin mucho sacrificio. Lo importante es mantener una dieta equilibrada baja en grasas y azúcares, aumentando el consumo de frutas, vegetales y alimentos ricos en fibra. 

Sin embargo, mientras mayor sea el peso que se debe perder, mayor debe ser la velocidad con la que se pierde peso, por esto normalmente las primeras semanas la pérdida de peso es mayor, más cuando se acompaña de ejercicio cardiovascular como caminar, trotar o nadar, ya que permiten que el cuerpo queme calorías acelerando el proceso. 

Dieta para adelgazar rápido y saludablemente

Menú ejemplo para bajar de peso rápido

La tabla a continuación trae un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso.

ComidasDía 1Día 2Día 3
Desayuno240 ml de leche descremada + omelet hecho con 1 huevo, tomate y cebollaBatido de frutas (240 ml) sin azúcar + 1 cucharada de chía + 1 rebanada de pan integral con 1 rebanada de queso1 Yogur descremado + 1 cucharada de semillas de chía + 2 tostadas integrales con 1 rebanada de queso
Merienda de la mañana1 manzana + 10 unidades de maní2 rebanadas de queso y jamón de pavo + 1 taza de té sin azúcar1 pera + 5 uds de almendras
Almuerzo/ Cena 1 filete de pescado 150 g + 2 cucharadas de garbanzo + 1 taza de ensalada cocida + 1 cdta de aceite de oliva + 2 rebanadas de piña1 Pechuga de pollo 150 g + 2 cucharadas de frijoles + 2 tazas de ensalada cruda con 1 cdta de aceite de oliva + 1 naranja1 Pechuga de pavo de 150 g + 2 cucharadas de quinoa mezcladas con ensalada cruda con 1 cdta de aceite de oliva + 1 taza de melón
Merienda de la tarde 1 Yogur descremado + 1 cucharada de semillas de linaza1 taza de patilla en cubos  + 5 uds de nueces1 taza de té sin azúcar + omelet de espinaca con cebolla hecho con 1 huevo

Las dietas que prometen resultados rápidos deben ser hechas por un período de tiempo limitado y debe ser hecha bajo supervisión de un nutricionista, especialmente si la persona tiene alguna enfermedad como diabetes o hipertensión. 

3 Reglas simples para que la dieta funcione

  1. Alimentos permitidos: carnes bajas en grasa como pollo y pavo, pescados, huevos, mariscos, aceite de oliva, quesos blancos bajos en grasa, leche y sus derivados descremados, semillas, frutos secos, granos, vegetales y frutas.
  2. Alimentos prohibidos: azúcar, papas, pasta, pan, arroz, harinas, mayonesa, mantequilla, aceite, banana, uva, aguacate y carnes procesadas como chorizos, salchichas, tocineta y jamón serrano.
  3. Comenzar la dieta con un detox mejora los resultados con una sopa o un jugo detox. Vea con más detalle cómo hacer una dieta detox en el vídeo a continuación:

Esta dieta puede ser complementada con algunos tés para bajar de peso, como por ejemplo de limón y jengibre o el té verde ya que ayudan a reducir la retención de líquidos disminuyendo la hinchazón en el cuerpo, el apetito y acelerando el metabolismo.

Los medicamentos como el orlistat pueden ayudar a bajar de peso más rápido, especialmente cuando la obesidad coloca en riesgo la salud, pero solo deben ser tomados bajo indicación médica, en caso contrario cuando el tratamiento farmacológico termine es posible que engorde nuevamente.

Ejercicios para bajar de peso

Para complementar esta dieta también se recomienda quemar más calorías de lo que se ingiere, y para ello, los ejercicios son una excelente ayuda. Los mejores son:

  • De calentamiento 

Los mejores ejercicios para bajar de peso son los aeróbicos como caminar rápido, correr, andar en bicicleta, bailar o natación. Este tipo de actividad física quema muchas calorías en poco tiempo, siendo ideales para quemar grasa acumulada, cuidan de la salud del corazón y mejoran la capacidad respiratoria. Se deben realizar por lo menos durante 20 minutos, diariamente. Vea los beneficios de caminar.

  • Localizados 

Los ejercicios para glúteos ayudan a aumentar la masa muscular, permitiendo combatir la celulitis y mejorar la autoestima. Pero estos ejercicios también son importantes porque cuando los músculos de los glúteos son débiles puede haber dolor de espalda, rodillas y cadera.

Para obtener mejores resultados, los ejercicios se deben hacer interdiarios, y la dieta debe ser rica en alimentos con proteínas, como carne blanca, yogur y omelete de clara de huevo porque favorecen la formación de los músculos. Más ejemplos en: Alimentos ricos en proteínas.

Dos ejercicios para glúteos que se pueden hacer en casa y en pocos minutos son:

Dieta para adelgazar rápido y saludablemente
Dieta para adelgazar rápido y saludablemente

Ejemplo. 1: En la posición de 4 apoyos, con los codos apoyados en el suelo, elevar una pierna por encima de la línea de la altura de la cadera, como muestra la segunda imagen. La elevación de la pierna es de unos 10 centímetros y no es necesario apoyar la rodilla en el suelo. Hacer 8 elevaciones y descansar durante 30 segundos. Repetir el ejercicio dos veces más.

Ejemplo. 2: Acostada boca arriba, con las manos a lo largo del cuerpo, elevar la cadera del suelo como muestra la primera imagen. Elevar la cadera del suelo 8 veces seguidas y descansar 30 segundos. Repetir el mismo ejercicio dos veces más.

Para perder panza vea el vídeo a continuación donde la nutricionista Tatiana Zanin da unos consejos:

Compruebe sus conocimientos

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Es importante ingerir entre 1,5 a 2 litros de agua al día. Pero si no te gusta beber agua, puedes:
  • Beber jugo de frutas a lo largo del día, sin agregarle azúcar;
  • Beber tés, agua saborizadas o agua con gas;
  • Tomar refrescos light o diet y cerveza sin alcohol.
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Se comer saludable porque:
  • Realizo 1 o 2 comidas al día en grandes porciones para calmar el hambre, y no tengo necesidad de comer más nada durante el día;
  • Hago comidas en pequeñas porciones e ingiero alimentos poco procesados, como frutas y vegetales frescos. Además, bebo mucha agua durante el día;
  • Solo como cuando tengo mucha hambre y bebo cualquier cosa en la comida.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para obtener todos los nutrientes importantes para el organismo, lo mejor es:
  • Comer muchas frutas, así sean de un solo tipo, porque son pocas las que me gustan;
  • Desde que no coma frituras ni galletas rellenas, puedo comer solo lo que me gusta, respetando así mi paladar;
  • Probar nuevos alimentos, condimentos y preparaciones, tratando de mantener variada mi alimentación.
Imagen ilustrativa de la cuestión
El chocolate es:
  • Un alimento que debe ser evitado para no aumentar de peso y que no debe ser incluido dentro de una alimentación saludable;
  • Una excelente opción de merienda, cuando su contenido de cacao es mayor al 70%, pudiendo favorecer la pérdida de peso y disminuir las ganas de comer dulces en general, además de ser un excelente antioxidante;
  • Un alimento que puede ser blanco, de leche o negro y que puedo variar en mi alimentación para que esta sea saludable.
Imagen ilustrativa de la cuestión
Para bajar de peso comiendo saludable, debo:
  • Pasar hambre y comer alimentos que no son sabrosos;
  • Comer más alimentos crudos y preparaciones más simples, debiendo cocinarlos a la plancha o cocidos, sin salsas y sin grasa, evitando consumir grandes porciones de alimentos en las comidas;
  • Tomar pastillas para disminuir el apetito o aumentar el metabolismo para bajar de peso más rápido y mantenerme motivada(o).
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Para hacer una buena reeducación alimentaria y adelgazar:
  • Nunca debo comer frutas muy calóricas, así sean saludables, si quiero perder peso comiendo bien;
  • Debo comer frutas variadas así sean muy calóricas, pero en este caso debe comerlas en menos cantidad;
  • Las calorías de los alimentos es la cosa más importante que se debe tomar en cuenta a la hora de escoger cuál de ellas debo comer.
Imagen ilustrativa de la cuestión
La reeducación alimentaria es:
  • Un tipo de dieta que se hace por un período de tiempo para alcanzar el peso deseado;
  • Un tipo de dieta que solo está indicada para personas que están por encima del peso ideal;
  • Un estilo de alimentación que no solo ayuda a alcanzar el peso ideal, sino también ayuda a mejorar la salud en general y a mantener el peso perdido a lo largo del tiempo.
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