Para adelgazar de forma rápida y saludable es importante disminuir la ingesta de calorías y priorizar el consumo de alimentos ricos en fibras, como frutas, vegetales y cereales integrales, por ejemplo. Estos alimentos prolongan la saciedad y disminuyen las ganas de comer, favoreciendo la pérdida de peso.
Además, es fundamental practicar ejercicio físico de forma regular para acelerar el metabolismo y estimular la quema de grasa corporal. Sin embargo, es importante recordar que la pérdida de peso varia de acuerdo al peso actual, edad y gasto calórico de cada persona. Vea cómo calcular el gasto calórico diario.
Para facilitar la pérdida peso se aconseja acudir a consulta con un nutricionista para que realice una evaluación de la composición corporal, necesidades nutricionales y de los objetivos de cada persona, indicando, de esta forma, una dieta individualizada.
Qué comer para bajar de peso
Para bajar de peso de forma saludable, es importante priorizar los alimentos con poca grasa y calorías, y aquellos ricos en fibra, como:
- Frutas con pocas calorías, como fresa, mandarina, kiwi, pera, manzana, melón, ciruela, sandía, naranja y aguacate;
- Vegetales y hortalizas, como calabacín, pepino, lechuga, tomate, repollo, col, brócoli y coliflor;
- Cereales integrales, como arroz integral, macarrón integral, pan integral y avena;
- Proteínas magras, como pollo, pescado, mariscos, huevos y tofu;
- Lácteos con poca grasa, como leche deslactosada, yogur deslactosado y quesos blancos;
- Bebidas vegetales, como bebidas de soya, avena y arroz;
- Grasas saludables con moderación, como aceite de almendras y nueces;
- Leguminosas, como frijol, lentejas, garbanzos y soya;
- Condimentos naturales, como romero, vinagre, salsa, pimienta negra y orégano.
Vea en el siguiente video más información sobre las mejores frutas para adelgazar de forma saludable:
Alimentos que se deben evitar
Los alimentos que se deben evitar en la dieta son aquellos con alto contenido de carbohidratos y grasas, como:
- Alimentos ricos en azúcar, como miel, refrescos, helados, pudines y chocolates;
- Cereales refinados, como arroz blanco, pan blanco y macarrón blanco;
- Embutidos, como salami, longaniza, salchichas y jamón;
- Lácteos con alto contenido de grasa, como leche integral, yogur integral y quesos amarillos;
- Alimentos ricos en grasa, como comidas de tipo fast food, papas fritas, hamburguesa y pizza;
- Condimentos industrializados, como mayonesa, ablandador de carne, catsup, salsas listas para ensalada y condimentos en polvo o en cubos.
Además, es importante también evitar el consumo de bebidas alcohólicas, como cerveza, vino y cócteles, ya que estas bebidas contienen muchas calorías, pudiendo dificultar la pérdida de peso.
Otros consejos para perder peso
Algunos consejos que también ayudan a perder peso, son:
- Beber bastante agua, ya que esta bebida ocupa un volumen en el estómago, disminuyendo la sensación de hambre y ayudando a controlar el apetito;
- Masticar bien y deglutir los alimentos, ya que ayuda al cerebro a entender que el estómago está lleno y que se debe parar de comer, controlando el hambre y promoviendo la pérdida de peso;
- Dormir de 7 a 9 horas por noche, ya que durante el sueño se da la producción de GH, una hormona que participa en la quema de grasa corporal, favoreciendo el adelgazamiento.
Otro consejo que ayuda en la pérdida de peso es consumir algunos alimentos termogénicos, como canela, cacao, jengibre y té verde, ya que aumentan el metabolismo, promoviendo la quema de grasa corporal. Vea los principales alimentos termogénicos.
Menú ejemplo para bajar de peso rápido
La tabla a continuación trae un menú ejemplo de 3 días para bajar de peso.
Las cantidades de alimentos de este menú varían de acuerdo a la edad, estado de salud, necesidades nutricionales y la práctica de ejercicio de cada persona. Por eso, se recomienda acudir con un nutricionista para que realice una evaluación completa e indique una dieta personalizada.
Otra manera de perder peso rápido es a través de la dieta Dukan, la cual es una dieta dividida en 4 fases y, según su autor, permite adelgazar cerca de 5 kg en la primera semana. Conozca más sobre la dieta Dukan y cómo se realiza.
Ejercicios para perder peso
Para complementar la dieta y garantizar la pérdida de peso, es fundamental la práctica de actividad física, debiendo estar siempre orientada por un profesional de educación física.
1. Ejercicios aeróbicos
Los ejercicios aeróbicos, como caminata rápida, correr, bicicleta, remo o natación, aumentan el gasto calórico, además de mejorar la capacidad respiratoria, debiendo hacerse al menos 30 minutos al día. Conozca algunos ejercicios aeróbicos que ayudan a perder peso.
2. Ejercicios de peso y crossfit
El levantamiento de peso también ayuda, ya que favorece la ganancia de masa muscular, estimulando el metabolismo y promoviendo la quema de grasa corporal. En este tipo de actividad, pueden utilizarse mancuernas, barras y poleas, que ayudan a desarrollar los músculos.
El crossfit también promueve el desarrollo muscular, sin embargo, los ejercicios generalmente se asocian a ejercicios aeróbicos, garantizando un mayor gasto calórico y mejoría de la función cardiovascular, que favorece el aumento del metabolismo y la pérdida de peso. Conozca más detalles sobre el crossfit y cómo hacer este tipo de entrenamiento.
Vea en el siguiente video como adelgazar y perder barriga de forma efectiva:
