Para qué sirve la vitamina C (y en qué cantidad consumirla)

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es un tipo de vitamina hidrosoluble que actúa en el organismo como antioxidante y participa en diversos procesos metabólicos, como favorecer la producción de colágeno o permitir la absorción de hierro a nivel intestinal, por ejemplo. 

Esta vitamina puede obtenerse a través de fuentes alimentarias, que incluye frutas, vegetales y hortalizas, como las fresas, naranjas, brócoli, limón, kiwi o pimentón, por ejemplo; o en forma de suplementos, los cuales pueden comprarse en la farmacia y deben ser ingeridos bajo la orientación de un médico o nutricionista.

La deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad que ocasiona deformidad ósea, retraso en el crecimiento y alteraciones cardíacas. Por este motivo, la presencia de esta vitamina en la alimentación diaria es de suma importancia, pues es esencial para el normal crecimiento y desarrollo en niños, así como para el funcionamiento de diversos procesos en el organismo.  

Para qué sirve

El consumo de alimentos o suplementos con vitamina C puede aportar los beneficios diversos beneficios para la salud, estos son: 

1. Cuida la salud de la piel

La vitamina C participa en el proceso de producción de colágeno en el organismo, una proteína que mantiene las células unidas y que se encarga de construir el tejido conectivo a lo largo del cuerpo, además de favorecer la cicatrización de las heridas. 

El colágeno mantiene la firmeza y la elasticidad de la piel, previniendo la formación de estrías, arrugas y líneas de expresión; también promueve la salud del cabello y de las uñas, además ser fundamental para la formación de cartílagos, tendones, ligamentos y otros tejidos y estructuras del cuerpo. 

2. Combatir la anemia 

La vitamina C favorece la absorción de hierro no hemo, que es aquel que proviene de los alimentos de origen vegetal, convirtiéndolo en una forma en que es más fácilmente absorbida por el intestino.

Por este motivo, el consumo de alimentos ricos en hierro, en conjunto con un alimento que aporte vitamina C, favorece la producción de glóbulos rojos y ayuda a prevenir o combatir la anemia.

3. Mejorar el sistema inmune

El consumo regular de vitamina C ayuda a mejorar el sistema inmune, pues apoya en diversas funciones celulares, como mejorar la proliferación de las células de defensa B y T; disminuir el estrés oxidativo, gracias a su poder antioxidante, y favorece la producción de células blancas, conocidas como linfocitos y fagocitos, ayudando a combatir microorganismos patógenos para el organismo. 

La deficiencia de esta vitamina causa deterioro de la inmunidad y aumenta el riesgo de contraer infecciones en general. 

4. Disminuir el colesterol

El consumo regular de vitamina C ayuda a disminuir el colesterol "malo" LDL, previniendo el surgimiento de enfermedades cardíacas como la aterosclerosis, ACV o infarto. Esto puede deberse al potencial antioxidante de esta vitamina, el cual inhibe la oxidación del colesterol LDL y otros procesos asociados al estrés oxidativo.

Además, esta vitamina también participa en la formación de ácidos biliares a partir del colesterol, lo que también beneficia su disminución. 

Diversos estudios científicos han demostrado que el consumo entre 500 a 1000 mg de vitamina C a diario disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.[1] [2]

5. Regular la presión arterial

La vitamina C ayuda a relajar los vasos sanguíneos, promoviendo el aumento del óxido nítrico, un compuesto que posee una potente acción vasodilatadora, y mejorando la función del endotelio vascular, evitando la vasoconstricción de las arterias, favoreciendo así la disminución de la presión arterial.  

6. Favorecer la memoria y la cognición

La vitamina C es fundamental en la síntesis y liberación de neurotransmisores en el cerebro, como la dopamina, la cual ejerce papeles importante en el comportamiento, en la cognición, el sueño, el humor, la memoria y el aprendizaje. 

Además, esta vitamina por tener acción antioxidante, limita el daño que causan los radicales libres a las células del cerebro, disminuye el estrés oxidativo y la inflamación, previniendo así enfermedades como la demencia senil, por ejemplo.

7. Podría prevenir el cáncer

Gracias a su potencial antioxidante, el consumo de vitamina C se ha asociado con una disminución en el riesgo de sufrir algunos tipos de cáncer como el de pulmon, colon, de mama y de próstata. No obstante, este beneficio aún se encuentra en investigación, siendo necesarios más estudios que permitan obtener evidencia más contundente sobre el rol de esta vitamina tanto en la prevención como en el tratamiento del cáncer. [3]

¿La vitamina C ayuda a prevenir la gripe?

Los estudios científicos que hablan sobre si la vitamina C ayuda a prevenir la gripe son inconsistentes, algunos de ellos indican que el consumo de 2000 mg durante 5 días podría disminuir la severidad de los síntomas y la duración de la gripe y los resfriados, sin embargo, son necesarios más estudios al respecto. [4] [5]

¿En qué cantidad consumirla?

La recomendación diaria de vitamina C varía de acuerdo a los hábitos de vida de la persona, así como la edad y el género, como se indica en la tabla a continuación:

Requerimiento diario de vitamina C
Bebés, niños y adolescentes
0 a 6 meses40 mg
7 a 12 meses50 mg
1 a 3 años15 mg
4 a 8 años25 mg
9 a 13 años45 mg
Hombres
14 a 18 años75 mg
A partir de los 19 años90 mg
Mujeres
14 a 18 años65 mg
A partir de los 19 años75 mg
Embarazo hasta los 18 años80 mg
Embarazo a partir de los 19 años85 mg
Lactancia materna hasta los 18 años115 mg
Lactancia materna a partir de los 19 años120 mg
Fumadores
Deben incrementar 35 mg más de vitamina C a la cantidad diaria recomendada según su edad y género.

Además, situaciones como diarrea, cirugías, resfriados, embarazo o lactancia también pueden aumentar los requerimientos de vitamina C por el organismo. 

Alimentos ricos en vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C incluyen frutas como el limón, la guayaba y la piña y vegetales como el tomate, pimentón, zanahoria, brócoli, espinacas y rúcula. Vea cuáles son los alimentos ricos en vitamina C.

Exceso de vitamina C

El exceso de vitamina C no suele ocurrir por el consumo en exceso de alimentos ricos en este nutrientes, pero si por abusar de su dosis a través de suplementos, pudiendo ocasionar algunos síntomas como diarreas, náuseas, vómitos, dolor abdominal y reacciones alérgicas. Vea cómo y cuándo ingerir suplementos de vitamina C.

Además, el exceso de vitamina C también se ha asociado con un aumento del riesgo de formar piedras en los riñones, principalmente cuando se consumen más de 2000 mg al día. Esto se debe a que la vitamina C es convertida en oxalato en el organismo, el cual puede combinarse en la orina con el calcio y formar piedras de oxalato de calcio.

Deficiencia de vitamina C

La deficiencia de vitamina C puede causar escorbuto, una enfermedad que ocasiona deformidad ósea, retraso en el crecimiento, manchas rojas y morados en la piel, y alteraciones cardíacas, manifestándose al cabo de 4 a 6 meses de la falta de esta vitamina, siendo importante en estos casos la suplementación de vitamina C, así como la inclusión de alimentos ricos en este micronutriente en la dieta.  

Conozca más sobre la deficiencia de vitamina C.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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