El ardor que sube desde el estómago hasta la garganta aparece cuando el esfínter que separa el esófago del estómago se relaja más de la cuenta y deja pasar el ácido hacia arriba. Elegir bien los alimentos, y sobre todo cuidar la cena, marca la diferencia entre una noche tranquila y horas de acidez, ardor y regurgitación.
Por qué el ardor empeora al tumbarte por la noche
De pie, la gravedad mantiene el contenido del estómago en su sitio. Al acostarte, ese contenido ácido asciende con más facilidad hacia el esófago, que no está preparado para resistirlo, y aparece el ardor en el pecho tan característico del reflujo. Es esa quemazón que a veces sube hasta la garganta y deja un regusto amargo en la boca.
Por eso la acidez molesta más al final del día. Una cena tardía y copiosa deja el estómago lleno justo cuando te tumbas, que es la peor combinación posible para el ardor nocturno. Además, la posición horizontal hace que muchas personas se despierten con tos seca o un sabor ácido.
Alimentos que calman el ardor y los que conviene evitar de noche
Ningún alimento cura el reflujo, pero unos apaciguan el estómago y otros lo irritan o relajan el esfínter. En la cena suelen sentar bien los que tienden a calmar:
- Verduras cocidas suaves, como calabacín, zanahoria o calabaza.
- Avena, arroz y patata, que sacian sin irritar la mucosa.
- Pescado blanco, pollo o pavo a la plancha, sin fritura.
- Fruta poco ácida, como plátano, pera o manzana asada.
- Yogur natural y bebidas sin azúcar, como el agua o la infusión de manzanilla.
En el lado contrario, conviene reducir por la noche los que más disparan el ardor:
- Fritos y comidas grasas, que enlentecen el vaciado del estómago.
- Tomate, cítricos y vinagre, por su acidez.
- Chocolate, menta, café y otras bebidas con cafeína, que relajan el esfínter.
- Picante, cebolla y ajo crudos.
- Alcohol y refrescos con gas, sobre todo cerca de la hora de dormir.
Cuánto influye la hora de la cena, según la evidencia
El horario de la cena pesa casi tanto como el menú. Un estudio publicado en The American Journal of Gastroenterology en 2005 comparó a pacientes con reflujo y a personas sanas, y halló que cenar menos de tres horas antes de acostarse se asociaba a mucho más reflujo que dejar cuatro horas o más entre la cena y la cama.
La lectura práctica es sencilla. Dar al estómago un margen de al menos tres horas antes de dormir le permite vaciarse y reduce las probabilidades de que el ácido suba mientras descansas. Por eso, adelantar la cena suele aliviar más que cualquier remedio tomado a última hora.
Cena pronto, ligero y cuida la postura al dormir
Además de elegir bien, importa el modo de cenar. Adelanta la cena, sirve raciones moderadas y no te acuestes justo después. Si tienes hambre a última hora, escoge algo ligero y no graso, y ten a mano ideas sobre qué comer cuando el estómago está delicado. Una cena de verdura y proteína magra pesa mucho menos que un plato de pasta con salsa o un embutido graso.
La postura ayuda mucho. Elevar un poco el cabecero de la cama, unos quince centímetros, y dormir sobre el lado izquierdo dificulta que el ácido ascienda. Un menú de platos suaves, en la línea de la dieta para la gastritis, también reduce la irritación del esófago.
Otros hábitos que reducen el ardor sin cambiar la dieta
La alimentación no lo es todo. Mantener un peso saludable, evitar el tabaco y no ceñir el abdomen con ropa o cinturones apretados baja la presión sobre el estómago y hace que el ácido suba con menos facilidad.
Comer en raciones más pequeñas y repartidas a lo largo del día evita llenar demasiado el estómago de una vez. Masticar despacio, sin tragar aire ni comer con prisa, también reduce las regurgitaciones que aparecen justo después de las comidas.
¿Cuándo el reflujo frecuente pide una consulta médica?
El ardor ocasional se maneja con estos ajustes. Conviene acudir al médico cuando el reflujo es frecuente, se repite varias veces por semana durante semanas, o se acompaña de dificultad para tragar, tos nocturna, ronquera, vómitos o pérdida de peso sin motivo. Tampoco es buena señal depender a diario de antiácidos para poder comer o dormir.
Esta semana, prueba a cenar más pronto y más ligero y observa si descansas mejor. Si el ardor sigue presente pese a los cambios, un profesional valorará si necesitas tratamiento o alguna prueba para revisar el esófago.
Este contenido es divulgativo y no sustituye la valoración de un médico. Si la acidez o el reflujo se repiten o te quitan el sueño, consulta con un profesional sanitario.
