La presión arterial responde bastante bien a lo que entra en el carro de la compra, y en cuestión de semanas. Los alimentos ricos en potasio, como el plátano, las hojas verdes y las alubias, ayudan a compensar el exceso de sodio que retiene líquido y tensa las arterias. El problema es que la mayor parte de esa sal no llega del salero, sino de productos que ni siquiera saben salados.
¿Cómo influye lo que comes en la tensión?
Cuando entra más sodio del que los riñones pueden eliminar, el cuerpo retiene agua para mantener la concentración estable. Ese líquido extra aumenta el volumen de sangre circulante y, con él, la fuerza que ejerce contra las paredes arteriales. El potasio actúa en sentido contrario: favorece su excreción urinaria y ayuda a que el músculo liso de los vasos se relaje.
La Organización Mundial de la Salud sitúa el límite en 5 gramos de sal al día, unos 2 gramos de sodio, y la media española casi lo duplica. Al mismo tiempo, la ingesta de potasio se queda muy por debajo de los 3.500 miligramos recomendados. Ese doble desajuste explica buena parte de las cifras elevadas en consulta.
¿Qué observó la ciencia con un cambio de dieta?
El ensayo que marcó la referencia reunió a 459 adultos y controló toda su alimentación durante once semanas. Tras tres semanas con una dieta pobre en fruta, verdura y lácteos, los participantes pasaron al azar a mantenerla, a una rica en fruta y verdura, o a una tercera que sumaba lácteos desnatados y reducía la grasa saturada, con la misma cantidad de sal en todos los grupos.
Según una investigación publicada en The New England Journal of Medicine en 1997, esa tercera pauta bajó la sistólica 5,5 mmHg de media, y hasta 11,4 mmHg entre quienes ya eran hipertensos, sin perder peso ni tocar el consumo de sal. El descenso resultó comparable al de un fármaco en monoterapia, algo poco habitual para un cambio alimentario.
¿Qué alimentos conviene tener siempre a mano?
El patrón que funcionó en aquel estudio se parece bastante a la dieta mediterránea de siempre. Estas son sus piezas clave:
- Verdura en las dos comidas principales, con espinacas, acelgas y brócoli entre las más ricas en potasio.
- Dos o tres piezas de fruta al día, incluidos el plátano, el kiwi y los cítricos.
- Legumbres tres o cuatro veces por semana, sobre todo alubias blancas y lentejas.
- Patata y boniato al horno o cocidos con piel, que superan al plátano por ración.
- Lácteos desnatados, un componente que resultó decisivo en el ensayo.
- Frutos secos sin sal, cereales integrales y pescado azul un par de veces por semana.
¿Dónde se esconde el sodio que no ves?
Alrededor del 70% de la sal que consumimos viene ya incorporada en productos habituales. Estos son los que más aportan sin resultar evidentes:
- El pan, que por su consumo diario encabeza la lista en España pese a no parecer salado.
- Embutidos, jamón curado, patés y quesos curados.
- Platos preparados, pizzas, sopas de sobre y caldos concentrados.
- Conservas y encurtidos, salvo si se enjuagan bien antes de usarlos.
- Salsas comerciales, desde la de soja hasta el kétchup.
- Aperitivos salados, cereales de desayuno y bollería industrial.
¿Cuánta sal es demasiada?
Bajar del consumo actual a los 5 gramos diarios ya supone un cambio grande, y las etiquetas ayudan si se comparan marcas por cada 100 gramos. Un truco práctico: multiplicar por 2,5 la cifra de sodio para obtener el equivalente en sal. El paladar se adapta en unas tres semanas, así que la comida deja de parecer sosa antes de lo que uno teme.
La combinación rinde más que cada medida por separado. Otra investigación en la misma línea, publicada en la misma revista en 2001, mostró que sumar una reducción marcada de sodio a esa dieta ampliaba el descenso de la sistólica en las personas con hipertensión. Merece la pena repasar además las causas de la presión alta, porque el peso, el alcohol y el sedentarismo pesan tanto como el salero.
Lo que la alimentación no sustituye
La hipertensión es silenciosa durante años y no se detecta por sensaciones. El diagnóstico exige mediciones repetidas, y quien ya tiene tratamiento pautado no debe reducirlo ni suspenderlo porque las cifras hayan mejorado con la dieta: esa decisión corresponde al médico, con controles de por medio. Tampoco conviene usar sales sustitutivas ricas en potasio sin consultar en caso de enfermedad renal o tratamiento con IECA, ARA II o diuréticos ahorradores. Y ante dolor en el pecho, dificultad para respirar, visión borrosa o dolor de cabeza intenso con cifras muy elevadas, la respuesta es urgencias y no un plato de verdura.
Este contenido tiene finalidad informativa y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes hipertensión o tomas medicación, consulta con tu médico antes de modificar tu alimentación.
