El potasio es uno de los grandes aliados frente a la tensión alta, y muchas veces pasa desapercibido detrás de la sal. Ayuda a equilibrar el sodio y a relajar los vasos sanguíneos, pero no obra milagros de un día para otro. Aquí te contamos cuánto tarda en notarse su efecto y qué alimentos lo aportan en más cantidad.
¿Cómo ayuda el potasio a bajar la presión arterial?
El potasio y el sodio funcionan como una balanza. Cuando comemos mucha sal, el cuerpo retiene líquido y la presión arterial sube.
El potasio ayuda a inclinar esa balanza hacia el otro lado: favorece que los riñones eliminen el sodio sobrante por la orina y relaja las paredes de los vasos sanguíneos. El resultado es una presión más baja, sobre todo en quienes toman demasiada sal.
¿Cuánto tarda en notarse el efecto?
El potasio no actúa de un día para otro. Su efecto sobre la presión se construye con el consumo mantenido durante varias semanas.
Según una revisión publicada en la revista BMJ en 2013, encargada por la Organización Mundial de la Salud, aumentar el potasio redujo la presión sistólica unos 3,5 mmHg, un efecto visible en personas con hipertensión pero no en quienes tenían la presión normal. Los estudios que lo midieron duraban al menos cuatro semanas, así que conviene tener paciencia y constancia.
¿Qué seis alimentos aportan más potasio de forma natural?
La mejor forma de obtener potasio es a través de la comida, no de pastillas. Estos seis alimentos están entre los que más aportan:
- Las legumbres, como las alubias blancas y las lentejas.
- Las espinacas y otras verduras de hoja verde.
- La patata y el boniato, mejor con piel.
- El aguacate.
- El plátano.
- Los orejones y otras frutas desecadas.
¿Cómo aprovecharlo mejor en el día a día?
Sumar potasio funciona mejor si va acompañado de otros cambios. Reducir la sal es tan importante como aumentar el potasio, porque ambos actúan sobre la misma balanza. Cocinar al vapor o al horno conserva más potasio que hervir en mucha agua, donde parte se pierde. Y una dieta rica en frutas, verduras y legumbres, al estilo de la dieta DASH, potencia el efecto sobre la presión.
¿Quién debe tener cuidado al aumentarlo?
Aunque el potasio es beneficioso para la mayoría, no todo el mundo debe aumentarlo sin más. Conviene consultar antes con el médico en estos casos:
- Si tienes una enfermedad renal, porque los riñones pueden no eliminar bien el exceso.
- Si tomas ciertos fármacos para la tensión, como algunos diuréticos o inhibidores de la ECA.
- Nunca tomes suplementos de potasio por tu cuenta: en exceso puede ser peligroso para el corazón.
- El potasio de la dieta ayuda, pero no sustituye a la medicación indicada.
Un aliado natural, con paciencia y cabeza
El potasio es un buen aliado para cuidar la presión arterial, pero actúa poco a poco y como parte de un conjunto: menos sal, más frutas y verduras, y constancia durante semanas. Conseguirlo a través de la comida es seguro y sencillo para la mayoría. Y si tienes problemas de riñón o tomas medicación para la tensión, deja que sea tu médico quien marque la pauta.
Este contenido tiene un fin únicamente informativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tienes hipertensión, problemas renales o tomas medicación, consulta con tu médico antes de cambiar tu consumo de potasio.
