La lenteja es una leguminosa rica en proteínas, vitaminas y minerales, nutrientes que proporcionan varios beneficios para la salud, como reducir el colesterol, favorecer el aumento de masa muscular, fortalecer el sistema inmunológico y prevenir la anemia.
Además, la lenteja también es rica en fibras que prolongan la sensación de saciedad y disminuyen el apetito a lo largo del día, por lo que es una excelente opción de alimento para incluir en dietas de pérdida de peso. Conozca otros alimentos que ayudan a adelgazar.
Existen diferentes tipos de lentejas, como las verdes, rojas, pardas, negras, amarillas o naranjas, que varían en cuanto al tiempo de cocción y su grosor. Estas leguminosas se comercializan con o sin cáscara y se pueden utilizar en preparaciones como sopas, ensaladas, arroces y guisos.
Beneficios de las lentejas
Los principales beneficios de las lentejas para la salud son:
1. Favorecer el aumento de la masa muscular
Debido a su contenido de proteínas, la lenteja favorece el aumento de masa muscular. Este beneficio se logra principalmente cuando se consume la lenteja junto con cereales como arroz, pasta o quinoa, ya que juntos proporcionan una buena cantidad y calidad de aminoácidos esenciales para la formación muscular. Vea qué comer para aumentar la masa muscular.
Además de eso, la lenteja es rica en hierro, un mineral que mejora el transporte de oxígeno en la sangre, lo cual aumenta la energía física y favorece la producción de músculos.
2. Ayudar a disminuir el colesterol
La lenteja ayuda a reducir los niveles de colesterol en la sangre debido a que es una fuente de fibras solubles e insolubles, las cuales disminuyen la absorción de grasas a nivel intestinal y aumentan la secreción de ácidos biliares, inhibiendo la producción de colesterol en el hígado.
3. Promover la pérdida de peso
Al ser una leguminosa rica en fibras, la lenteja promueve la pérdida de peso al disminuir la velocidad de digestión de los alimentos en el estómago, prolongando la sensación de saciedad durante el día y reduciendo el apetito.
Sin embargo, para perder peso es fundamental también mantener una dieta saludable y baja en calorías, así como realizar actividad física de forma regular. Conozca otros consejos para adelgazar y bajar la barriga.
4. Prevenir la anemia
Las lentejas previenen la anemia, ya que contienen cantidades óptimas de hierro, un mineral que contribuye a la producción de hemoglobina, el componente responsable de transportar el oxígeno desde los pulmones hacia todo el cuerpo.
Además, las lentejas son ricas en ácido fólico, una vitamina que favorece la formación de células sanguíneas y, por lo tanto, ayuda en la prevención de la anemia.
5. Combatir el estreñimiento
Debido a su contenido de fibra, las lentejas aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino, combatiendo el estreñimiento. Conozca otros alimentos que ayudan a combatir el estreñimiento.
6. Fortalecer el sistema inmunológico
Las lentejas son ricas en proteínas, que son nutrientes esenciales para la formación de las células de defensa del organismo, lo que ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y contribuye a la prevención de enfermedades e infecciones.
7. Aliviar los síntomas del SPM y la menopausia
Debido a su contenido de lignanas e isoflavonas, que son compuestos bioactivos con propiedades similares a las hormonas estrogénicas, las lentejas ayudan a regular las hormonas femeninas, aliviando los síntomas de la menopausia y el síndrome premenstrual, como los sofocos y los cambios de humor, por ejemplo.
8. Mantener la salud del corazón
Las lentejas mantienen la salud del corazón debido a que contienen isoflavonas y polifenoles, que son compuestos bioactivos con acción antioxidante. Estos compuestos reducen los niveles de colesterol y triglicéridos en la sangre, previniendo enfermedades como la aterosclerosis y el infarto.
Además, los compuestos bioactivos presentes en las lentejas también inhiben los niveles de angiotensina I, una enzima que estimula la retención de agua en el organismo, lo cual favorece el aumento de la presión arterial.
9. Evitar la diabetes
Las lentejas ayudan a prevenir la diabetes debido a que son ricas en fibras que disminuyen la velocidad de absorción de los carbohidratos, lo cual equilibra los niveles de azúcar en la sangre y evita la resistencia a la insulina.
10. Prevenir la osteoporosis
Debido a su contenido de isoflavonas, las lentejas favorecen la producción de hormonas responsables de la absorción de calcio en los huesos, lo que reduce la pérdida ósea y previene la osteoporosis.
11. Evitar el desarrollo del cáncer
Las lentejas ayudan a prevenir el cáncer de intestino porque son ricas en fibras que sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, mejorando las defensas del organismo y el funcionamiento intestinal.
Además, las lignanas, los polifenoles y las saponinas presentes en las lentejas tienen acción antioxidante y antiinflamatoria, combatiendo los radicales libres y ayudando en la prevención del cáncer de próstata y de mama.
¿Las lentejas engordan?
La lenteja es una leguminosa rica en fibra que aumenta el tiempo de digestión de los alimentos, prolongando la sensación de saciedad a lo largo del día y favoreciendo la pérdida de peso. Además, la lenteja es baja en grasas, por lo que es un excelente alimento para incluir en dietas de adelgazamiento.
Sin embargo, cuando esta leguminosa se utiliza en recetas con muchas calorías, como albóndigas fritas, salchichas y tocino, por ejemplo, la lenteja puede contribuir al aumento de peso.
Composición nutricional
En la tabla a continuación se muestra la composición nutricional por cada 100 g, que equivale a 5 cucharas de sopa aproximadamente de lentejas cocidas:
Para aprovechar los beneficios de las lentejas para la salud, es importante realizar una dieta equilibrada y saludable, acompañada de actividad física de manera regular.
Cómo hacer lentejas
Para hacer las lentejas, simplemente debes lavar bien los granos y colocarlos en un recipiente, cubriéndolos con agua y dejándolos en remojo durante 8 a 12 horas.
Luego, debes desechar el agua del remojo, poner las legumbres en una olla, cubrirlas con agua y dejarlas cocinar. Las lentejas rojas solo necesitan 5 minutos para cocinarse, mientras que otros tipos de lentejas requieren alrededor de 20 minutos.
¿Las lentejas necesitan de realizar remojo?
Las lentejas deben remojarse porque contienen fitatos, ácido fítico y taninos, compuestos antinutricionales que, cuando se consumen en exceso, pueden causar exceso de gases y disminuir la absorción de proteínas, hierro y otros nutrientes.
Además, también es importante cocinar las lentejas antes de consumirlas, ya que la cocción también reduce los factores antinutricionales presentes en esta leguminosa.
Receta con lentejas
Algunas recetas deliciosas y saludables con lentejas son:
1. Hamburguesas de lentejas
Ingredientes:
- 250 g. de lentejas cocidas;
- 1 zanahoria;
- 1 diente de ajo;
- 1 trozo de morrón;
- 3 tomates deshidratados;
- 1 cebolla;
- 1 huevo;
- Pan rallado integral (cantidad necesaria);
- Sal y condimentos como pimienta, comino, orégano o pimentón a gusto;
- Aceite de oliva (cantidad necesaria).
Modo de preparación:
Pisar y triturar las lentejas cocidas en una licuadora o procesadora. Rallar la zanahoria y sumarla a las lentejas. Hidratar los tomates en agua caliente 1 minuto en el microondas, picar y reservar. Picar la cebolla, el ajo y el morrón y saltear en una sartén con aceite hasta que la cebolla esté transparente. Agregar el huevo, un poco de pan rallado e ir mezclando con la mano. Si la mezcla está muy húmeda, agregar un poco más de pan rallado. Reservar en la heladera durante 30 minutos.
Por último, formar las hamburguesas de lentejas con las manos. La forma de cocinarlas puede ser a la plancha o al horno con un poquito de aceite de oliva por unos 5 minutos en cada lado y servir con alguna ensalada o con pan de hamburguesa.
2. Ensalada de lenteja y papa
Ingredientes
- 85 g de lentejas;
- 450 g de papas nuevas;
- 6 cebollines;
- 1 cucharada de aceite de oliva virgen extra;
- 2 cucharadas de vinagre balsámico;
- Sal y pimienta.
Modo de preparación
Colocar las lentejas en una olla con agua hirviendo durante 20 minutos, escurrir y reservar. En otra olla colocar las papas en agua hirviendo durante 20 minutos, escurrir, cortar por la mitad y colocar en un tazón. Añadir los cebollines cortados en rodajas y las lentejas al tazón donde se encuentran las papas. Finalmente, añadir el aceite de oliva, vinagre, sal y pimienta.
3. Sopa de lentejas
Ingredientes:
- 1 taza de lentejas remojadas;
- 1 cebolla picada en cubitos;
- 1 patata mediana pelada y cortada en cubitos;
- 2 dientes de ajo picados;
- ½ taza de zanahoria rallada;
- 7 tazas de agua;
- 2 cucharadas de aceite de oliva;
- 2 hojas de laurel;
- Sal y pimienta al gusto.
Modo de preparación:
En una olla, agregar 1 cucharada de aceite de oliva, la cebolla y la sal, y cocinar a fuego medio durante aproximadamente 3 minutos o hasta que estén bien doradas. Añadir el resto del aceite de oliva, el laurel, el comino y la zanahoria, y cocinar durante 3 minutos más.
Agregar el agua, las lentejas, la patata y la pimienta, y mezclar bien. Aumentar el fuego y, una vez que comience a hervir, reducir el fuego y cocinar durante 30 minutos o hasta que las patatas y las lentejas estén bien tiernas. Apagar el fuego y servir de inmediato.
Contraindicaciones
Las personas con síndrome del intestino irritable deben evitar consumir lentejas, ya que esta leguminosa es una fuente de carbohidratos de difícil digestión, lo que puede provocar hinchazón, gases y diarrea.
Debido a que aumenta la producción de gases intestinales y causa malestar estomacal, las lentejas también deben evitarse en caso de diarrea y colitis ulcerosa. Además, las lentejas no son recomendadas para personas con intolerancia o alergia a esta leguminosa.
