La cifra de 32 masticadas por bocado se repite desde hace más de un siglo, y casi nadie sabe de dónde salió. La masticación sí modifica cosas medibles más abajo en el tubo digestivo, aunque no siempre las que se le atribuyen. En algunos casos incluso hace lo contrario de lo que promete el consejo popular. Conviene separar el dato del mito.
¿De dónde salió la cifra de 32 masticadas?
El número procede de Horace Fletcher, un empresario estadounidense que a comienzos del siglo XX difundió la idea de masticar cada bocado hasta licuarlo. Su método llegó a tener seguidores célebres, pero nunca se apoyó en un ensayo. La coincidencia con los 32 dientes del adulto fue el argumento, y con eso bastó para que la cifra sobreviviera.
La ciencia posterior no ha validado ningún número universal. Lo que sí ha medido es qué ocurre cuando se compara un recuento bajo con uno alto en el mismo alimento, y ahí los efectos aparecen con claridad. La diferencia depende además del alimento, porque una sopa y un puñado de almendras no exigen el mismo trabajo mecánico.
Lo que midió un ensayo con almendras y tres recuentos distintos
Un ensayo aleatorizado y cruzado publicado en The American Journal of Clinical Nutrition en 2009 pidió a 13 adultos sanos que tomaran 55 gramos de almendras masticándolas 10, 25 o 40 veces. Después midieron el apetito y las hormonas durante tres horas, y recogieron las heces de los cuatro días siguientes para calcular la grasa no absorbida.
Los datos fueron en dos direcciones. El hambre se mantuvo baja durante más tiempo tras 40 masticadas que tras 25, pero las partículas más pequeñas también liberaron más grasa, así que se absorbieron más calorías. Masticar más sacia más y a la vez aprovecha mejor el alimento. Para quien busca controlar el apetito eso es una ventaja, y para quien necesita ganar peso también, aunque por motivos opuestos.
¿Qué cambia de verdad más abajo?
El tamaño de partícula es la variable clave. Un bolo bien triturado ofrece más superficie a las enzimas del estómago y del intestino, así que el proceso avanza más rápido y de forma más completa. La amilasa de la saliva empieza a romper el almidón, aunque el ácido gástrico la desactiva a los pocos minutos, así que su papel es menor de lo que se cree. El bolo más fino también sale antes del estómago, lo que acelera la subida de glucosa tras una comida rica en almidón.
Hay otro efecto poco comentado. Comer deprisa hace tragar aire, y ese aire acaba generando distensión y ruidos intestinales. Si lo que domina es la hinchazón después de comer, algunas infusiones ayudan a expulsar los gases mientras se corrige el ritmo.
¿Cuántas veces conviene masticar entonces?
La respuesta útil no es un número fijo sino una textura concreta. El bocado está listo cuando ha perdido su forma y se ha convertido en una pasta homogénea, sin trozos identificables con la lengua. Como orientación aproximada:
- Yogur, purés y sopas espesas, entre 5 y 10 movimientos
- Pasta, arroz y verdura cocida, alrededor de 15 o 20
- Pan, tortilla y carne picada, entre 20 y 25
- Carne en filete y pescado con textura firme, cerca de 30
- Frutos secos, verdura cruda y alimentos fibrosos, hasta 40
Contar durante toda una comida resulta insostenible. Basta con hacerlo en los tres primeros bocados para calibrar el ritmo y luego dejar el cubierto en la mesa entre bocado y bocado. Ese gesto sencillo alarga la comida sin necesidad de contar nada más.
¿Sirve para comer menos cantidad?
Aquí la evidencia es más consistente. Alargar la masticación da tiempo a que lleguen al cerebro las señales de saciedad, que tardan unos 20 minutos desde el primer bocado. Otra investigación en la misma línea comparó 15 y 40 masticadas por bocado y registró una reducción cercana al 12% en las calorías ingeridas durante esa comida.
El efecto es real pero modesto, y funciona como apoyo dentro de un cambio más amplio, no como estrategia aislada para reducir el perímetro abdominal.
¿Cuándo masticar mal apunta a otro problema?
Comer deprisa es un hábito y se corrige con práctica. Masticar con dificultad, en cambio, no responde al esfuerzo y suele tener una causa identificable detrás. Estas situaciones merecen valoración en lugar de más fuerza de voluntad:
- Piezas dentales ausentes o prótesis que no ajustan
- Boca seca persistente, frecuente con varios medicamentos
- Dolor en la articulación de la mandíbula al abrir
- Sensación de que el alimento se queda parado al tragar
- Molestias o sensación de vientre hinchado incluso comiendo despacio
Esta información tiene carácter divulgativo y no sustituye la valoración de un profesional sanitario. Si tragar cuesta o duele de forma repetida, conviene consultar sin esperar.
