11 Frutas ricas en hierro

El hierro es un nutriente esencial para el funcionamiento del cuerpo, ya que está involucrado en el proceso de transporte del oxígeno, actividad de los músculos y del sistema nervioso. Este mineral se puede obtener a través de las frutas como coco, fresas y frutos secos, como pistachos, nueces o cacahuates.

La ventaja de usar frutas ricas en hierro es que muchas de ellas también ricas en vitamina C, que es una vitamina que promueve la absorción de hierro de origen vegetal por parte del cuerpo, contribuyendo a la prevención y el tratamiento de la anemia.

Saber cuáles son las frutas ricas en hierro es importante para las personas que son vegetarianas o veganas, ya que al no consumir carnes, estas pueden ser una buena fuente de hierro para evitar su deficiencia.

11 Frutas ricas en hierro

Las frutas ricas en hierro son una buena alternativa para enriquecer y sirven también como alternativa complementaria en la prevención y tratamiento de la anemia de niños, adultos o gestantes. Algunos ejemplos de frutas que contienen hierro son:

FrutasCantidad de hierro por 100 g
Pistachos6,8 mg
Chabacano/ albaricoque deshidratado5,8 mg
Uva pasa4,8 mg
Coco seco3,6 mg
Nueces2,6 mg
Cacahuates2,2 mg
Fresas0,8 mg
Moras0,6 mg
Banana0,4 mg
Aguacate0,3 mg
Cereza0,3 mg

Las frutas mencionadas en la tabla son deshidratadas y secas, ya que estas presentaciones tienen una mayor cantidad de hierro, sin embargo, también tienen un mayor contenido de carbohidratos, siendo importante ingerirlos con moderación, debido a que su exceso puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo al desarrollo de diabetes. Además, el consumo excesivo de carbohidratos también puede promover la ganancia de peso. 

Beneficios del hierro para la salud

El hierro realiza varias funciones en el cuerpo, debido a que en la hemoglobina se combina con el oxígeno, permitiendo que sea transportado y transferido a los tejidos para participar en las reacciones de oxidación, importantes en la producción de energía a partir de los alimentos. Además, el hierro también es importante para el buen funcionamiento del sistema inmune y participa en diversas reacciones en el organismo.

La deficiencia de hierro afecta el funcionamiento adecuado del cuerpo, debido a que la actividad de muchas enzimas involucradas en estas reacciones bioquímicas del metabolismo se ven afectadas. Conozca los síntomas principales de la anemia y cómo identificarla.

Cómo aumentar la absorción de hierro

Para aumentar la absorción de hierro de las frutas es importante darle prioridad a una alimentación variada y rica en vitamina C, que contenga tomate, brócoli, col morada o naranja fresca, ya que este nutriente facilita la absorción de hierro. Conozca otros alimentos ricos en vitamina C. 

Otra forma de aumentar la absorción de hierro de las frutas es comer alimentos ricos en vitamina A, como zanahoria, tomate y espinacas, ya que esta vitamina también promueve la absorción de hierro por el organismo. Vea otras frutas y verduras ricas en vitamina A.

Para aquellos que no son vegetarianos, puede comerse una fuente de proteína animal, como huevos, carne, pollo o pescado, ya que la proteína animal también puede aumentar la absorción de hierro. 

Además, es importante evitar consumir en la misma comida alimentos ricos en calcio, como leche y sus derivados; con taninos, como cacao y la quinoa; y alimentos ricos en fibra, como arroz integral, soya y hojuelas de avena. Estos tipos de alimentos pueden alterar la absorción de hierro de las frutas, por lo que deben consumirse por separado.

Vea con nuestra nutricionista cómo hacer una dieta rica en hierro:

¿Fue útil esta información?
Actualizado por Dr. Gonzalo Ramírez, Médico general y Psicólogo - en Septiembre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - en Septiembre de 2021.

Bibliografía

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 645-669.
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acceso en 21 Mar 2019
  • Germano, R.M.A. et. al. . Importância do ferro em nutrição humana. J. Brazilian Soc. Food Nutr. Vol. 24. 85-104, 2002
  • BORTOLINI, Gisele A.; FISBERG, Mauro. Orientação nutricional do paciente com deficiência de ferro. Rev. Bras. Hematol. Hemoter. vol.32(2) . 105-113,
  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 21 Mar 2019
  • UNITED STATES DEPARTAMENT OF AGRICULTURE. Bananas, dehydrated, or banana powder. 2019. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/fdc-app.html#/food-details/173945/nutrients>. Acceso en 12 Ago 2021
  • HIGASHIJIMA, Neide S.; LUCCA, Alessandra; REBIZZ, Luana R. et al. Fatores antinutricionais na alimentação humana. Segur. Aliment. Nutr., Campinas. Vol 27. 1-16, 2020
  • PROGRAMA NACIONAL PARA A PROMOÇÃO DA ALIMENTAÇÃO SAUDÁVEL - DGS. Ferro. Disponível em: <https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/nutriente/ferro/>. Acceso en 12 Ago 2021
Más sobre este tema: