17 Frutas ricas en hierro

Evidencia científica

Las frutas ricas en hierro, como el coco, uva pasa, fresas y frutos secos, como pistachos, nueces o cacahuates, son importantes para incluir en la dieta, ya que este mineral es un nutriente esencial en el funcionamiento del cuerpo, el cual está involucrado en el proceso de transporte del oxígeno, actividad de los músculos y del sistema nervioso. 

La ventaja de usar frutas ricas en hierro es que muchas de ellas también ricas en vitamina C, que es una vitamina que promueve la absorción de hierro de origen vegetal por parte del cuerpo, contribuyendo a la prevención y el tratamiento de la anemia en niños, adultos o embarazadas.

Saber cuáles son las frutas ricas en hierro es importante para las personas que son vegetarianas o veganas, ya que al no consumir carnes, estas pueden ser una buena fuente de hierro para evitar su deficiencia.

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Frutas ricas en hierro

Las frutas o frutos con mayor contenido de hierro son:

Frutas ricas en hierro Cantidad de hierro por 100 g
Pistachos 7 mg
Chabacano/ albaricoque deshidratado 5,8 mg
Almendra  4,1 mg
Nuez de brasil 2,5 mg
 Uva pasa 2,4 mg
Coco seco 3,6 mg
 Nueces 2 mg
Cacahuates/ maní/ cacahuetes 2,1 mg
Banana/Plátano deshidratado 1,15 mg
Manzana deshidratada 1,1 mg
Piña deshidratada 2,3 mg
Pera deshidratada 1,9 mg
Higo seco 2,6 mg
Dátiles secos 1,3 mg
Ciruela seca 3 mg
Papaya deshidratada 3,2 mg
Mango deshidratado 1,2 mg

Algunas frutas o frutos mencionados en la tabla son deshidratados y secos, debido a que estas presentaciones tienen una mayor cantidad de hierro, sin embargo, también tienen un mayor contenido de carbohidratos, siendo importante ingerirlos con moderación, debido a que su exceso puede aumentar los niveles de azúcar en la sangre, contribuyendo al desarrollo de aumento de peso o diabetes. 

Para qué sirve el hierro

El hierro es un mineral que participa en la producción de los glóbulos rojos de la sangre y promueve el transporte de oxígeno de los pulmones hacia otras partes del cuerpo. Asimismo, el hierro también facilita la absorción de alimentos por el organismo, aumentando la energía, concentración y disposición mental y física. 

La ingesta de alimentos ricos en hierro también ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro, pues es un mineral que participa en la formación de colágeno, nutriente fundamental para mantener la piel hidratada, firme y evitar arrugas.

Es importante recordar que la ingesta de hierro también sirve para fortalecer el sistema inmunológico, protegiendo el organismo de diversos tipos de enfermedades, como gripe, anemia o enfermedades cardiovasculares. Sepa cuál es la cantidad de hierro indicada para cada persona.

Cómo aumentar la absorción de hierro

Para aumentar la absorción de hierro de las frutas es importante darle prioridad a una alimentación variada y rica en vitamina C, que contenga tomate, brócoli, col morada, pimiento verde, kiwi o naranja fresca, ya que este nutriente facilita la absorción de hierro.

Es importante tener en cuenta, que los alimentos ricos en vitamina C siempre deben consumirse crudos para poder absorber esta vitamina, porque la exposición a grandes temperaturas, descompone este nutriente. Conozca otros alimentos ricos en vitamina C. 

Otra forma de aumentar la absorción de hierro de las frutas es comer alimentos ricos en vitamina A, como zanahoria, tomate y espinacas, ya que esta vitamina también promueve la absorción de hierro por el organismo. Vea otras frutas y verduras ricas en vitamina A.

Para aquellos que no son vegetarianos, también es posible incluir una fuente de proteína animal como huevos, carne, pollo o pescado, puesto que la proteína animal contiene hierro que es más fácilmente absorbido a nivel del intestino. 

Además, es importante evitar consumir en la misma comida rica en hierro, alimentos ricos en calcio, como leche y sus derivados; con taninos, como cacao y la quinoa; y alimentos ricos en fibra, como arroz integral, soya y hojuelas de avena. Estos tipos de alimentos pueden alterar la absorción de hierro de las frutas, por lo que deben consumirse por separado.

Vea con nuestra nutricionista cómo hacer una dieta rica en hierro:

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