La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en algunos alimentos, como por ejemplo: la fresa, la naranja o el pimentón.
Esta vitamina se caracteriza porque actúa como antioxidante en el organismo, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres, previendo así el surgimiento de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardíacas.
Además de esto, el consumo de vitamina C también ayuda a fortalecer las defensas naturales del organismo y a combatir la inflamación; es necesaria para la producción de colágeno, dándole firmeza y elasticidad a la piel y favoreciendo su cicatrización; facilita la absorción de hierro a nivel intestinal, siendo indicada en el tratamiento contra la anemia, y mejora la circulación de la sangre debido a que relaja los vasos sanguíneos, pudiendo reducir los niveles de la presión arterial. Vea otros beneficios de la vitamina C.
Tabla de Alimentos con Vitamina C
A continuación se presenta una tabla que indica el contenido de vitamina C por cada 100 g de alimento:
| Alimentos | Cantidad de vitamina C (100g) |
|---|---|
| 1. Acerola | 941,1 mg |
| 2. Pimentón crudo | 143,6 mg |
| 3. Jugo de naranja natural | 73,3 mg |
| 4. Fresas | 63,6 mg |
| 5. Papaya | 82,2 mg |
| 6. Kiwi | 70,8 mg |
| 7. Guayaba | 230 mg |
| 8. Melón | 30 mg |
| 9. Jugo de tomate | 14 mg |
| 10. Mandarina | 32 mg |
| 11. Mango | 23 mg |
| 12. Naranja | 57 mg |
| 13. Brócoli cocido | 42 mg |
| 14. Coliflor cocida | 45 mg |
| 15. Repollo morado sofrito | 40 mg |
| 16. Batata o camote | 25 mg |
| 17. Mariscos al vapor | 22 mg |
| 18. Tomate fresco | 20 mg |
| 19. Sandía | 4 mg |
| 20. Jugo de limón natural | 56 mg |
| 21. Jugo de piña | 20 mg |
Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C pero en menor cantidad son: lechuga, alcachofa, piña, banana o plátano, espinaca, aguacate o palta, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha o betabel.
También es importante mencionar que para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es importante consumir las frutas, los vegetales y los jugos frescos.
Cómo mantener la vitamina C en los alimentos
Para mantener la vitamina C en los alimentos es importante no dejar las frutas como fresa, papaya, kiwi o naranja sin cáscara en contacto con el aire y expuestas a la luz durante mucho tiempo, ya que estos factores van a disminuir la vitamina C presente en el alimento.
De esta forma, al hacer jugo de naranja o piña, es importante colocarlo en el frigorífico en una jarra oscura y tapada para evitar que el contacto del jugo con el aire y la luz del frigorífico hagan que pierda su contenido de vitamina C. Además, deben ser almacenarlos durante poco tiempo, porque mientras más tiempo se refrigeren más vitamina C pierde.
Asimismo, la vitamina C se disuelve en el agua al cocinar los alimentos como el brócoli, la col rizada o los pimentones, disminuyendo su concentración, y las elevadas temperaturas también puede destruirla, por lo que se recomienda cocinarlas a fuego lento y a una temperatura media.
Cuándo tomar suplementos de vitamina C
Los suplementos de vitamina C están indicados principalmente en individuos que presentan síntomas de falta de vitamina C en el organismo, como cansancio o sangrado fácil de la piel y de las encías, que son síntomas de escorbuto. Los suplementos de vitamina C también pueden ser útiles para:
- Evitar y combatir las marcas moradas que surgen en la piel incluso en pequeñas lesiones;
- Acelerar la recuperación muscular en personas que practican actividad física y atletas, ayudando en la hipertrofia muscular;
- Fortalecer el sistema inmune, previniendo gripes, resfriados y otras enfermedades;
- Fortalecer los huesos, pues promueve la síntesis de colágeno en el cuerpo, previniendo el debilitamiento de las articulaciones.
Los individuos sanos por lo general no necesitan la suplementación de vitamina C, ya que puede adquirirse fácilmente a través de una alimentación variada y equilibrada.
Cuando es necesaria, la suplementación de la vitamina C siempre debe ser indicada por un médico o nutricionista. Conozca todos los beneficios de la vitamina C efervescente y cómo tomarla.
Vea más sobre la vitamina C en el siguiente vídeo:
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