Alimentos con Vitamina C

Nutricionista

Junio 2018

Los alimentos ricos en vitamina C como fresa, naranja y limón, ayudan a fortalecer las defensas naturales del cuerpo porque contienen antioxidantes que combaten los radicales libres que en exceso favorecen la aparición de ciertas enfermedades.

La vitamina C debe ser consumida regularmente porque es un excelente cicatrizante y facilita la absorción del hierro, siendo particularmente indicada en el tratamiento contra la anemia. Además de esto, la vitamina C sirve para facilitar la cicatrización de la piel y mejorar la circulación sanguínea, siendo óptima para ayudar en la prevención de enfermedades cardiovasculares como la aterosclerosis, por ejemplo.

Tabla de Alimentos con Vitamina C

A continuación se presenta una tabla con los alimentos que tienen un alto contenido de esta vitamina:

Alimentos ricos en Vitamina C	Peso	Cantidad de Vitamina C	Energía
Pimentón amarillo crudo	100 g	201,4 mg	29 calorías
Jugo de naranja	248 g	124 mg	159 calorías
Fresa fresca	152 g	86 mg	59 calorías
Lechosa/papaya	140 g	86 mg	95 calorías
Kiwi	76 g	74 mg	40 calorías
Guayaba roja	100 g	73,3 mg	42,5 calorías
Melón cantalupo	160 g	67,5 mg	48 calorías
Jugo de tomate	242 g	67 mg	27 calorías
Mango	207 g	57 mg	133 calorías
Naranja	96 g	51 mg	44 calorías
Brócolis	92 g	37 mg	34 calorías
Tomate de árbol	100 g	29 mg	48 calorías

Para aprovechar toda la vitamina C presente en el alimento se recomienda comer el alimento cruda, ya que el calor destruye la vitamina C. Además de esto, es bueno consumir las gritas y los jugos frescos.

Dosis diaria recomendada de Vitamina C

La dosis diaria recomendada de vitamina C es de 65 mg para adultos. Para personas fumadores, la cantidad recomendada es de 20 mg más por cada cigarro fumado.

Pero como la contaminación y los medicamentos pueden disminuir la concentración de Vitamina C en la sangre, la dosis corregida de vitamina C debe ser de 120 mg al día, para todos los adultos sanos, que corresponde a un vaso de jugo de naranja, por ejemplo.

Cuándo tomar vitamina C efervescente

La vitamina C efervescente se indica principalmente en individuos que presentan síntomas de falta de vitamina C como sangrado fácil de la piel y de las encías, que son síntomas de escorbuto. La vitamina C efervescente también puede ser útil para:

Evitar y combatir las marcas moradas que surgen en la piel incluso en pequeñas lesiones;
Acelerar la recuperación muscular en personas que practican actividad física y atletas, ayudando en la hipertrofia muscular;
Fortalecer el sistema inmune, previniendo gripes y resfriados;
Fortalecer los cartílagos porque promueve la síntesis de colágeno en el cuerpo, previniendo el debilitamiento de las articulaciones.

Sin embargo, los individuos sanos por lo general no necesitan la suplementación de vitamina C, ya que puede adquirirse fácilmente a través de la alimentación.

Cómo mantener la vitamina C en los alimentos

Para mantener la vitamina C en los alimentos es importante no dejar las frutas como fresa, papaya, kiwi o naranja sin cáscara en contacto con el aire y expuestas a la luz durante mucho tiempo, ya que estos factores van a disminuir la vitamina C presente en el alimento.

Por lo que al hacer jugo de naranja o piña, es importante colocarlo en la nevera en una jarra oscura y tapada para evitar que el contacto del jugo con el aire y la luz del frigorífico hagan que pierda su contenido de vitamina C.

Además de esto, la vitamina C se disuelve en el agua al cocinar los alimentos como el brócoli, la col rizada o los pimentones, y se destruye a altas temperaturas, por lo que para ingerir el máximo de vitamina C es importante comer los alimentos al natural sin cocinar.