21 frutas y alimentos con vitamina C

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
febrero 2022

La vitamina C, conocida también como ácido ascórbico, es una vitamina hidrosoluble que se encuentra en algunos alimentos, como por ejemplo: la fresa, la naranja o el pimentón. 

Esta vitamina se caracteriza porque actúa como antioxidante en el organismo, ayudando a proteger las células del daño causado por los radicales libres, previendo así el surgimiento de algunas enfermedades crónicas, como la diabetes y enfermedades cardíacas. 

Además de esto, el consumo de vitamina C también ayuda a fortalecer las defensas naturales del organismo y a combatir la inflamación; es necesaria para la producción de colágeno, dándole firmeza y elasticidad a la piel y favoreciendo su cicatrización; facilita la absorción de hierro a nivel intestinal, siendo indicada en el tratamiento contra la anemia, y mejora la circulación de la sangre debido a que relaja los vasos sanguíneos, pudiendo reducir los niveles de la presión arterial. Vea otros beneficios de la vitamina C.

Tabla de Alimentos con Vitamina C

A continuación se presenta una tabla que indica el contenido de vitamina C por cada 100 g de alimento: 

AlimentosCantidad de vitamina C (100g)
1. Acerola941,1 mg
2. Pimentón crudo143,6 mg
3. Jugo de naranja natural73,3 mg
4. Fresas63,6 mg
5. Papaya82,2 mg
6. Kiwi70,8 mg
7. Guayaba230 mg
8. Melón30 mg
9. Jugo de tomate14 mg
10. Mandarina32 mg
11. Mango23 mg
12. Naranja57 mg
13. Brócoli cocido42 mg
14. Coliflor cocida45 mg
15. Repollo morado sofrito40 mg
16. Batata o camote25 mg
17. Mariscos al vapor22 mg
18. Tomate fresco20 mg
19. Sandía4 mg
20. Jugo de limón natural56 mg
21. Jugo de piña20 mg

Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C pero en menor cantidad son: lechuga, alcachofa, piña, banana o plátano, espinaca, aguacate o palta, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha o betabel. 

También es importante mencionar que para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es importante consumir las frutas, los vegetales y los jugos frescos.

Cómo mantener la vitamina C en los alimentos 

Para mantener la vitamina C en los alimentos es importante no dejar las frutas como fresa, papaya, kiwi o naranja sin cáscara en contacto con el aire y expuestas a la luz durante mucho tiempo, ya que estos factores van a disminuir la vitamina C presente en el alimento.

De esta forma, al hacer jugo de naranja o piña, es importante colocarlo en el frigorífico en una jarra oscura y tapada para evitar que el contacto del jugo con el aire y la luz del frigorífico hagan que pierda su contenido de vitamina C. Además, deben ser almacenarlos durante poco tiempo, porque mientras más tiempo se refrigeren más vitamina C pierde.

Asimismo, la vitamina C se disuelve en el agua al cocinar los alimentos como el brócoli, la col rizada o los pimentones, disminuyendo su concentración, y las elevadas temperaturas también puede destruirla, por lo que se recomienda cocinarlas a fuego lento y a una temperatura media. 

Cuándo tomar suplementos de vitamina C

Los suplementos de vitamina C están indicados principalmente en individuos que presentan síntomas de falta de vitamina C en el organismo, como cansancio o sangrado fácil de la piel y de las encías, que son síntomas de escorbuto. Los suplementos de vitamina C también pueden ser útiles para:

  • Evitar y combatir las marcas moradas que surgen en la piel incluso en pequeñas lesiones;
  • Acelerar la recuperación muscular en personas que practican actividad física y atletas, ayudando en la hipertrofia muscular;
  • Fortalecer el sistema inmune, previniendo gripes, resfriados y otras enfermedades;
  • Fortalecer los huesos, pues promueve la síntesis de colágeno en el cuerpo, previniendo el debilitamiento de las articulaciones.

Los individuos sanos por lo general no necesitan la suplementación de vitamina C, ya que puede adquirirse fácilmente a través de una alimentación variada y equilibrada. 

Cuando es necesaria, la suplementación de la vitamina C siempre debe ser indicada por un médico o nutricionista. Conozca todos los beneficios de la vitamina C efervescente y cómo tomarla.

Vea más sobre la vitamina C en el siguiente vídeo: 

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em febrero de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em febrero de 2022.

Bibliografía

  • NATIONAL INSTITUTES OF HEALTH (NIH). Vitamin C Fact Sheet for Consumers. Disponível em: <https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminC-Consumer.pdf>. Acceso en 28 ene 2022
  • FOOD AND NUTRITION BOARD, INSTITUTE OF MEDICINE. Dietary Reference Intakes (DRIs): Recommended Dietary Allowances and Adequate Intakes, Elements. Disponível em: <https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK56068/table/summarytables.t3/?report=objectonly>. Acceso en 17 may 2021
Abrir la bibliografía completa
  • PORTFIR. Tabela da Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/#>. Acceso en 29 sep 2020
  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 409-428.
  • CARR Anitra, MAGGINI Silvia. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 11; 2017
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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