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Alimentos con Vitamina C

Los alimentos ricos en vitamina C como fresa, naranja y limón, ayudan a fortalecer las defensas naturales del cuerpo porque contienen antioxidantes que combaten los radicales libres, que cuando se encuentran en exceso en el organismo, favorecen el surgimiento de ciertas enfermedades.

La vitamina C debe consumirse regularmente porque favorece la cicatrización de la piel, la producción de colágeno y facilita la absorción del hierro a nivel intestinal, por lo que es indicada en el tratamiento contra la anemia. Además de esto, mejora la circulación sanguínea por su acción antioxidante, ayudando a prevenir el surgimiento de enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis.

Alimentos con Vitamina C

Tabla de Alimentos con Vitamina C

A continuación se presenta una tabla con los alimentos que tienen un alto contenido de esta vitamina: 

Alimentos ricos en Vitamina CPesoCantidad de Vitamina C
Pimentón amarillo crudo100 g201,4 mg
Jugo de naranja fresco248 g124 mg
Fresa fresca152 g86 mg
Papaya/ Lechosa140 g86 mg
Kiwi76 g74 mg
Guayaba roja100 g73,3 mg
Melón160 g67,5 mg
Jugo de tomate242 g67 mg
Mandarina100 mg63,6 mg
Mango207 g57 mg
Naranja96 g51 mg
Brócoli cocido92 g37 mg
Tomate de árbol100 g29 mg
Coliflor cocido62 g27 mg
Repollo cocido65 g27 mg
Camote o batata dulce100 g23,8 mg
Mariscos al vapor100 g22 mg
Tomate fresco90 g17 mg
Sandía/ Patilla152 g14 mg
Jugo de limón fresco30, 5 g14 mg
Jugo de piña125 g13 mg

Además de esto, otros alimentos que también aportan vitamina C en menor cantidad son la lechuga, alcachofa, piña, banana, espinaca, aguacate, manzana, zanahoria, ciruelas, calabaza y remolacha. Lo ideal para mantener la cantidad de vitamina C de los alimentos es consumir las frutas, vegetales y los jugos frescos.

Dosis diaria recomendada 

La cantidad diaria de vitamina C recomendada varía de acuerdo a los hábitos de vida de la persona y según la edad y género:

En niños y adolescentes:

  • 1 a 3 años: 15 mg.
  • 4 a 8 años: 25 mg.
  • 9 a 13 años: 45 mg.
  • 14 a 18 años: 75 mg.

Hombres a partir de los 19 años: 90 mg.

Mujeres:

  • A partir de los 19 años: 75 mg.
  • Embarazo: 85 mg
  • Durante la lactancia materna: 120 mg.

Fumadores: debe agregarse 35 mg de vitamina C más por día a la recomendación diaria. Debido a que las personas fumadoras el requerimiento es mayor.

Además de esto, la contaminación y los medicamentos pueden interferir en el proceso de absorción y disponibilidad de la Vitamina C en la sangre, por lo que en estos casos lo ideal es consumir dosis de 120 mg de vitamina C al día para todos los adultos sanos, que corresponde a un vaso de jugo de naranja, por ejemplo.

Algunos estudios indican que podría prevenir y mejorar infecciones respiratorias y sistémicas, debiendo consumirse entre 100 a 200 mg al día para prevenir enfermedades. 

Cuándo tomar vitamina C efervescente

La vitamina C efervescente se indica principalmente en individuos que presentan síntomas de falta de vitamina C como sangrado fácil de la piel y de las encías, que son síntomas de escorbuto. La vitamina C efervescente también puede ser útil para:

  • Evitar y combatir las marcas moradas que surgen en la piel incluso en pequeñas lesiones;
  • Acelerar la recuperación muscular en personas que practican actividad física y atletas, ayudando en la hipertrofia muscular;
  • Fortalecer el sistema inmune, previniendo gripes y resfriados;
  • Fortalecer los cartílagos porque promueve la síntesis de colágeno en el cuerpo, previniendo el debilitamiento de las articulaciones.

Sin embargo, los individuos sanos por lo general no necesitan la suplementación de vitamina C, ya que puede adquirirse fácilmente a través de la alimentación. Conozca más sobre la deficiencia de vitamina C.

Cómo mantener la vitamina C en los alimentos 

Para mantener la vitamina C en los alimentos es importante no dejar las frutas como fresa, papaya, kiwi o naranja sin cáscara en contacto con el aire y expuestas a la luz durante mucho tiempo, ya que estos factores van a disminuir la vitamina C presente en el alimento.

Por lo que al hacer jugo de naranja o piña, es importante colocarlo en el frigorífico en una jarra oscura y tapada para evitar que el contacto del jugo con el aire y la luz del frigorífico hagan que pierda su contenido de vitamina C. Además, deben ser almacenarlos durante poco tiempo, porque mientras más tiempo, más vitamina C se pierde.

Asimismo, la vitamina C se disuelve en el agua al cocinar los alimentos como el brócoli, la col rizada o los pimentones, disminuyendo su concentración, y elevadas temperaturas también puede destruirla.

Bibliografía >

  • COZZOLINO Silvia. Biodisponibilidade de nutrientes. 4º. Brasil: Manole Ltda, 2012. 409-428.
  • CARR Anitra, MAGGINI Silvia. Vitamin C and Immune Function. Nutrients. 9. 11; 2017
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