15 frutas para bajar de peso

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

Algunas frutas que ayudan a bajar de peso son las fresas, los arándanos, las manzanas y las  peras, pues son frutas ricas en fibras y componentes antioxidantes que favorecen la pérdida de peso cuando se incluyen dentro de una alimentación saludable. 

Una buena estrategia para bajar de peso y disminuir la grasa acumulada a nivel abdominal es comer frutas que favorecen la pérdida de peso, no solo por su bajo contenido calórico, sino también porque tienen un bajo índice glucémico y por su elevado contenido de fibras y nutrientes. 

Las frutas en general son bajas en calorías, sin embargo, es importante consumirlas en las cantidades adecuadas, pudiendo incluirse en las meriendas o como postre de las comidas principales. La porción a ingerir recomendada dependerá de la fruta a ingerir. No obstante, lo ideal es consumir entre 2 a 3 porciones de frutas diferentes por día, debiendo incluirlas en una dieta baja en calorías y acompañada de actividad física regular. Esto permite aumentar el metabolismo y utilizar las reservas de grasa acumuladas en el organismo, favoreciendo la pérdida de peso. 

Ve en el siguiente video algunas frutas que pueden ayudar a adelgazar y cómo consumirlas:

Las principales frutas que favorecen la pérdida de peso son:

1. Fresas 

Calorías en 100 g: 30 Kcal y aporta 2 g de fibras.

Porción recomendada: 1/4 de taza de fresas enteras.

Las fresas ayudan a bajar de peso porque contiene pocas calorías y, además de esto, son ricas en compuestos bioactivos debido a sus elevados niveles de vitamina C, folato y compuestos fenólicos, que proporcionan efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Asimismo, las fresas son ricas en fibras, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a su vez aumentan la sensación de saciedad, disminuyendo las calorías que se ingieren y favoreciendo la pérdida de peso. También son ricas en potasio, por lo que ayudan a regular la presión arterial. 

2. Manzanas 

Calorías en 100 g: 56 Kcal y 1,3 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana de 110 g

La manzana ayuda a adelgazar porque es rica en antioxidantes como catequinas y ácido clorogénico, además de contener fibras como la quercetina que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, a mejorar la digestión y a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Asimismo, el consumo regular de manzana podría ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y asma.

La manzana asada con canela o con clavo de la india contiene pocas calorías y es un postre delicioso y nutritivo.

Conozca todos los beneficios de la manzana.

3. Peras

Calorías en 100 g: 53 Kcal y 3 g de fibras.

Porción recomendada: 1/2 ud o 110 g.

La pera ayuda a bajar de peso por ser rica en fibras, mejorando el tránsito intestinal y ayudando a saciar el hambre. Ella ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre. Asar las peras con canela hace que sea un postre delicioso para el almuerzo. 

4. Kiwi 

Calorías en 100 g: 50 kcal y 2,7 g de fibra.

Porción recomendada: 1 ud mediana o 100 g.

El kiwi tiene un efecto laxante y es rico en vitamina C y fibras, ayudando a mejorar el funcionamiento del intestino, aumentar la sensación de saciedad y favorecer la actividad del sistema inmune. Además, ya que contiene clorofila, también posee efecto detox.

Conozca todos los beneficios del kiwi.

5. Papaya 

Calorías en 100 g: 55 kcal y 1,8 g de fibra.

Porción recomendada: 1 taza de papaya cortada en cubos o 100 g.

La papaya posee pocas calorías y es rica en fibras, ayudando a mejorar el funcionamiento del intestino. Además, por ser rico en vitamina C y agua, también ayuda a disminuir la retención hídrica, aliviando la sensación de barriga hinchada, por ejemplo.

La papaya es buena para ayudar en el control de la diabetes y aliviar los síntomas de la gastritis. Una rebanada de papaya picada con 1 puntico de yogur natural es una excelente opción para la merienda de la mañana.

6. Limón

Calorías en 100 g: 14 kcal y 2,1 g de fibras.

Es diurético, rico en vitamina C y un potente antioxidante ayudando a eliminar las toxinas y dejar la piel más viscosa. Tomar una taza de té con la cáscara de limón diariamente es una gran manera de consumir el limón sin azúcar y aprovechar todos sus beneficios.

El limón también ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Conozca más en cómo el limón ayuda a bajar de peso. 

7. Mandarinas

Calorías en 100 g: 44 kcal y 1,7 g de fibras.

Porción recomendada: 2 unidades pequeñas o 225 g.

La mandarina ayuda a bajar de peso porque es rica en agua y en fibras, además de ser poco calórica. Esta fruta es rica en vitamina C, lo que ayuda a la absorción de hierro en el intestino fortaleciendo el sistema inmune. Sus fibras mejoran el tránsito intestinal, reducen la absorción de grasa y ayudan a controlar la glucemia.

8. Arándanos azules

Calorías en 100 g: 57 kcal y 2,4 g de fibras.

Porción recomendada: 3/4 de taza.

Los arándanos azules son una fruta que posee diversos beneficios para la salud, no solo es baja en calorías, sino también posee un elevado contenido de fibras que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el colesterol LDL. Además de esto, es rica en antioxidantes, disminuyendo la inflamación en el organismo y disminuyendo el daño de los radicales libres.

Vea todos los beneficios de consumir estas bayas

9. Melón

Calorías en 100 g: 29 kcal y 0,9 g de fibras.

Porción recomendada: 1 taza en cubos.

El melón ayuda a bajar de peso debido a que posee propiedades diuréticas que ayudan a disminuir la retención de líquidos, por ser rica en agua. Además de esto, es rica en potasio, fibras y antioxidantes como la vitamina C, betacaroteno y licopeno. 

10. Pitahaya

Calorías en 100 g: 50 kcal y 3 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana.

La pitahaya es una fruta con pocas calorías, rica en antioxidantes como las betalaínas y flavonoides y contiene vitamina C, hierro y fibra, entre otros compuestos, que favorecen la pérdida de peso, mejoran el sistema inmune y ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a disminuir la grasa acumulada en el hígado.

Conozca más sobre los beneficios de la pitahaya y cómo consumirla

11. Toronja

Calorías en 100 gr: 32 calorías y 1,1 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana o 200 gr.

La toronja es una fruta cítrica con pocas calorías, rica en fibra y agua que ayuda a aumentar la saciedad entre comidas, disminuyendo la ingesta de alimentos. Además de eso, esta fruta tiene buenas cantidades de vitamina A y C, carotenoides y fitoquímicos, como los flavonoides, con propiedades antioxidantes y antiinflamatorias.

12. Tomate

Calorías en 100 gr: 15 calorías y 1,2 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana o 150 gr.

El tomate es una fruta rica en vitamina C, A, K, potasio y licopeno, un potente antioxidante. Además de eso, el tomate posee propiedades diuréticas, antiinflamatorias, es bajo en calorías y rico en fibras, ayudando a reducir el peso corporal.

Conozca más para qué sirve el tomate y cómo consumirlo.

13. Durazno 

Calorías en 100 gr: 44 calorías y 2,3 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana o 180 gr.

El durazno es rico en fibras, antioxidantes, como carotenoides, polifenoles y vitamina C y E. Por sus componentes bioactivos, el durazno ayuda a mejorar el funcionamiento del intestino, disminuir la retención de líquidos, ayudando a eliminar toxinas del cuerpo y a perder peso, ya que disminuye la sensación de saciedad. 

14. Ciruela

Calorías en 100 gr: 46 calorías y 1,4 g de fibras. 

Porción recomendada: 1 y 1/2 unidad mediana o 100 gr.

Esta fruta puede ayudar a reducir el peso, debido a que es rica en fibras que disminuyen el tiempo de digestión y aumentan la sensación de saciedad luego de la alimentación, lo que reduce el apetito. Además de eso, esta fruta contiene polifenoles que tienen un poseen efecto antiadipogénico, es decir, ayudan a aminorar la formación de tejido adiposo en el cuerpo. 

15. Frambuesa 

Calorías en 100 gr: 49 calorías y 6,7 g de fibras. 

Porción recomendada: 1 taza (120 g aproximadamente).

La frambuesa es una fruta que se caracteriza por ser rica en diversos compuestos bioactivos, como antocianinas, quercetina, vitamina C y elagitaninos, que ayudan en la prevención de varias enfermedades crónicas como la diabetes, obesidad. También las frambuesas son ricas en fibras, vitaminas y minerales, además de ser bajas en calorías, siendo una óptima fruta para ayudar a disminuir el peso.

Conozca otros beneficios de la frambuesa para la salud. 

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Atualizado por Dr. Gonzalo Ramírez - Médico general y Psicólogo, em julio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em julio de 2022.

Bibliografía

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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