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10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Una buena estrategia para bajar de peso y disminuir la grasa acumulada a nivel abdominal, es comer diariamente frutas que favorezcan la pérdida de peso, ya sea por su bajo contenido calórico, por su elevado contenido de fibras y su bajo índice glucémico. 

Las frutas en general son bajas en calorías, sin embargo, es importante consumirlas en las cantidades adecuadas, pudiendo incluirse en las meriendas o como postre de las comidas principales. La porción recomendada es de 2 a 3 frutas diferentes por día, siendo importante incluirlas en una dieta baja en calorías y acompañada de actividad física regular. Esto permite aumentar el metabolismo y utilizar las reservas de grasa acumuladas en el organismo, favoreciendo la pérdida de peso. Vea todos los beneficios de caminar y una rutina para caminar y bajar de peso

1. Fresas 

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 30 Kcals y aporta 2 g de fibras.

Porción recomendada: 1/4 de taza de fresas enteras.

Las fresas ayudan a bajar de peso porque contiene pocas calorías y, además de esto, son ricas en compuestos bioactivos debido a sus elevados niveles de vitamina C, folato y compuestos fenólicos, que proporcionan efectos antioxidantes y antiinflamatorios.

Asimismo, las fresas son ricas en fibras, ayudando a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a su vez aumentan la sensación de saciedad, disminuyendo las calorías que se ingieren y favoreciendo la pérdida de peso. También son ricas en potasio por lo que ayudan a regular la presión arterial. 

2. Manzanas 

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 56 Kcals y 1,3 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana de 110 g

La manzana ayuda a adelgazar porque es rica en antioxidantes como catequinas y ácido clorogénico, además de contener fibras como la quercetina que ayudan a regular los niveles de azúcar en la sangre, a mejorar la digestión y a disminuir los niveles de colesterol y triglicéridos. Asimismo, el consumo regular de manzana podría ayudar a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, cáncer y asma.

La manzana asada con canela o con clavo de la india contiene pocas calorías y es un postre delicioso y nutritivo. Conozca todos los beneficios de la manzana.

3. Peras

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 53 Kcals y 3 g de fibras.

Porción recomendada: 1/2 ud o 110 g.

La pera ayuda a bajar de peso por ser rica en fibras, mejorando el tránsito intestinal y ayudando a saciar el hambre. Ella ayuda a regular los niveles de colesterol en la sangre. Asar la peras con canela hace que sea un postre delicioso para el almuerzo. 

4. Kiwi 

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 51 kcals y 2,7 g de fibra.

Porción recomendada: 1 ud mediana o 100 g.

Entre los beneficios del Kiwi están el combatir el estreñimiento, tiene una alta capacidad de saciar el apetito, es rico en vitamina C y es diurético.

5. Papaya 

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 45 kcals y 1,8 g de fibra.

Porción recomendada: 1 taza de papaya cortada en cubos o 220 g.

Diurético y rico en fibras, facilita la eliminación de las heces y combate la barriga hinchada. La papaya es buena para ayudar en el control de la diabetes y aliviar los síntomas de la gastritis. Una rebanada de papaya picada con 1 puntico de yogurt natural es una excelente opción para la merienda de la mañana.

6. Limón

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 14 kcals y 2,1 g de fibras.

Es diurético, rico en vitamina C y un potente antioxidante ayudando a eliminar las toxinas y dejar la piel más viscosa. Tomar una taza de té con la cáscara de limón diariamente es una gran manera de consumir el limón sin azúcar y aprovechar todos sus beneficios.

El limón también ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. Conoce más en cómo el limón ayuda a bajar de peso. 

7. Mandarinas

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 44 kcals y 1,7 g de fibras.

Porción recomendada: 2 unidades pequeñas o 225 g.

La mandarina ayuda a bajar de peso porque es rica en agua y en fibras, además de ser poco calórica. Esta fruta es rica en vitamina C, lo que ayuda a la absorción de hierro en el intestino fortaleciendo el sistema inmune. Sus fibras mejoran el tránsito intestinal, reducen la absorción de grasa y ayudan a controlar la glucemia.

Conozca otros beneficios de la mandarina.

8. Arándanos azules

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 57 kcals y 2,4 g de fibras.

Porción recomendada: 3/4 de taza.

Los arándanos azules son una fruta que posee diversos beneficios para la salud, no sólo es baja en calorías sino también posee un elevado contenido de fibras que ayudan a controlar los niveles de azúcar en la sangre y a disminuir el colesterol LDL. Además de esto es rica en antioxidantes, disminuyendo la inflamación en el organismo y disminuyendo el daño de los radicales libres. Conozca todos los beneficios de consumir estas bayas

9. Melón

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 29 kcals y 0,9 g de fibras.

Porción recomendada: 1 taza en cubos.

El melón ayuda a bajar de peso debido a que posee propiedades diuréticas que ayudan a disminuir la retención de líquidos, por ser rica en agua. Además de esto, es rica en potasio, fibras y antioxidantes como la vitamina C, betacaroteno y licopeno. 

10. Pitahaya

10 Frutas que ayudan a bajar de peso

Calorías en 100 g: 50 kcals y 3 g de fibras.

Porción recomendada: 1 unidad mediana.

La pitahaya es una fruta con pocas calorías, rica en antioxidantes como las betalaínas y flavonoides y contiene vitamina C, hierro y fibra, entre otros compuestos, que favorecen la pérdida de peso, mejoran el sistema inmune y ayuda a controlar el azúcar en la sangre y a disminuir la grasa acumulada en el hígado. Conozca más sobre los beneficios de la Pitahaya

Bibliografía >

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 10 Oct 2019
  • GIAMPIERI Francesca et al. The strawberry: Composition, nutritional quality, and impact on human health. Nutrition. 28. 9-19, 2012
  • BOYER Jeanelle et al. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal. 3. 5; 1-15, 2004
  • WHEELER Madelyn et al. Choose Your Foods: Exchange Lists for Diabetes. American Dietetic Association and American Diabetes Association. 2008
  • COSTA Eronita. Nutrição & Frutoterapia. 1º. Brasil: Vozes, 2011. 129-131.
  • SONG H et al. Red pitaya betacyanins protects from diet-induced obesity, liver steatosis and insulin resistance in association with modulation of gut microbiota in mice.. Journal of Gastroenterology and Hepatology. 31. 8; 1462-146, 2016
  • SONG Haizhao et al. White Pitaya (Hylocereus undatus) Juice Attenuates Insulin Resistance and Hepatic Steatosis in Diet-Induced Obese Mice. Plos One. 11. 2; 1-14, 2016
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