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Vitamina A: Lista de alimentos, dosis recomendada y suplementación

La vitamina A desempeña algunos papeles esenciales en el organismo, debido a que mantiene la salud visual, es importante para el crecimiento, ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y garantizar el buen funcionamiento de los órganos reproductivos.

Los alimentos ricos en esta vitamina son el hígado, la yema del huevo y el aceite de pescado. Asimismo, algunos vegetales y frutas de color amarillento-naranja o verde oscuro  como la zanahoria, la espinaca, el mango y la papaya también son una buena fuente de esta vitamina porque contiene carotenoides, estas son sustancias que una vez en el organismo son metabolizadas transformándose en vitamina A. 

La vitamina A posee un efecto antioxidante, siendo importante para la prevención del envejecimiento precoz, las enfermedades cardiovasculares y del cáncer.

Vitamina A: Lista de alimentos, dosis recomendada y suplementación

Lista de alimentos con Vitamina A

La tabla a continuación contiene la cantidad de vitamina A presente en 100 g de alimento:

Alimentos ricos en vitamina A de origen animalVitamina A (mcg)
Aceite de hígado de bacalao30000
Hígado de res a la plancha14200
Hígado de pollo a la plancha4900
Queso cottage653
Mantequilla con sal565
Mariscos al vapor171
Huevo cocido170
Ostras cocidas146
Leche de vaca pasteurizada56
Yogur natural semi-descremado30
Alimentos ricos en vitamina A de origen vegetalVitamina A (mcg)
Zanahoria cruda2813
Batata cocida2183
Zanahoria cocida1711
Espinacas cocidas778
Espinacas crudas550
Mango389
Pimentón cocido383
Acelgas cocidas313
Pimentón crudo217
Ciruela pasa199
Brócolis cocido189
Melón167
Papaya135
Tomate85
Aguacate66
Remolacha cocida20

Una alimentación diversificada es suficiente para alcanzar la dosis diaria recomendada de vitamina A, por lo que se debe tener cuidado al utilizar suplementos vitamínicos sin orientación médica o del nutricionista, pues el exceso de vitamina A puede causar perjuicios a la salud. 

Dosis diaria recomendada de vitamina A

Los requerimientos de vitamina A varían de una edad a otra, por lo que: 

  • Bebés de 0 a 6 meses: 400 mcg/día
  • Bebés de 7 a 12 meses: 500 mcg/día
  • Niños de 1 a 3 años: 300 mcg/día
  • Niños de 4 a 8 años: 400 mcg/día
  • Niños de 9 a 13 años: 600 mcg/día
  • Hombres a partir de los 14 años: 900 mcg/día
  • ​Mujeres a partir de los 14 años: 700 mcg/día
  • Embarazadas: entre 750 a 770 mcg/día
  • Período de lactancia: 1200 a 1300 mcg/día

Estos valores son la cantidad mínima de vitamina A que se debe ingerir por día para mantener el buen funcionamiento del organismo.

Su deficiencia puede perjudicar la visión causando ceguera nocturna; problemas en el desarrollo del feto e inclusive causar un aborto espontáneo; puede afectar la formación de los espermatozoides; anemia; depresión del sistema inmune aumentando la probabilidad de contraer infecciones; disminución del crecimiento en niños; xeroftalmía que es la atrofia de las glándulas oculares y; alteraciones en la piel haciendo que esta sea extremadamente áspera. 

Suplementación de vitamina A

La vitamina A también se puede encontrar en suplementos como el aceite de hígado de bacalao, que se pueden utilizar en casos de déficit de vitamina A, bajo la orientación médica o del nutricionista. Normalmente los daños causados por la falta de vitamina A son reversibles.

Es importante seguir la orientación de un profesional de la salud debido a que la ingesta de dosis elevadas y persistentes pueden llegar a causar toxicidad, generando problemas hepáticos. Algunos síntomas que pueden indicar una hipervitaminosis A son alteraciones en la piel, labios secos, resequedad en la mucosa nasal y en los ojos, descamación y exfoliación de la piel, caída del cabello y fragilidad en las uñas.

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Bibliografía

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  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS – UNICAMP . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos. 2011. Disponible en: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acceso en 21 Mar 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR. Composição de Alimentos. Disponible en: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/search>. Acceso en 21 Mar 2019
  • MAHAN, L. Kathleen et al. Krause: Alimentos, Nutrição e Dietoterapia. 13.ed. São Paulo: Elsevier Editora, 2013. 57-62.
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