Cafeína: qué es, alimentos que lo contienen y efectos secundarios

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La cafeína es una sustancia con potentes propiedades estimulantes, principalmente a nivel cerebral, encontrándose naturalmente en el café, algunos tipos de té y en el cacao. Este compuesto también puede ser sintetizado en laboratorios, siendo agregado en algunos productos como bebidas energéticas, refrescos y pastillas en combinación con otros principios activos como la ergotamina (para prevenir y tratar las migrañas).

Al ser un estimulante del sistema nervioso, bloquea sustancias que causan el cansancio y aumenta la liberación de neurotransmisores que activan el cuerpo y aumentan la energía, la fuerza y el rendimiento físico. Además, la cafeína también ayuda a mejorar la concentración, la memoria y el estado de ánimo.

La cafeína es un excelente antioxidante, que combate el envejecimiento de las células y previene la formación de enfermedades cardíacas y además, tiene un efecto termogénico, pues estimula el metabolismo y acelera los latidos cardíacos, siendo un óptimo aliado para perder peso. Conozca más sobre los beneficios del café.

Alimentos que contienen cafeína

En la tabla a continuación se indica una lista de alimentos con el contenido promedio de cafeína que aportan:

AlimentosCantidadContenido promedio de cafeína
Café tradicional200 ml80 - 100 mg
Café soluble1 cucharadita de té57 mg
Café expreso30 ml40 - 75 mg
Café descafeinado150 ml2 - 6 mg
Bebida Ice Tea1 lata30 - 60 mg
Té negro200 ml30 - 60 mg
Té verde200 ml30 - 60 mg
Mate200 ml20 - 30 mg
Bebidas energéticas250 ml80-165 mg
Refresco de cola1 lata35 mg
Chocolate de leche40 g10 mg
Chocolate medio amargo40 g8 - 20 mg
Bebidas Achocolatadas250 ml

4 - 8 mg

Pastillas con cafeína1 cápsula o comprimido100-200 mg

Qué cantidad de cafeína se recomienda

La cafeína debe ser consumida con moderación y su dosis diaria máxima no debe exceder los 400 mg al día para los adultos saludables, lo que equivale a 4 tazas de café de 200 ml u 8 tazas de café pequeñas aproximadamente.

En el caso de las mujeres embarazadas y en período de lactancia no debe sobrepasar los 200 mg al día.

¿Es seguro tomar cafeína en pastillas?

La ingesta de cafeína en pastillas es segura, siempre y cuando no se sobrepase la cantidad diaria recomendada de 400 mg, pues algunos estudios científicos indican que una dosis de 5 gramos de cafeína puede ser fatal, ocasionando un coma o incluso la muerte. 

Estos 5 g equivalen a consumir 22 litros de café, 2 cucharadas y media de té de cafeína puro o 25 pastillas de cafeína, siendo importante seguir las instrucciones indicadas por el fabricante del suplemento y consultar a un médico.

Efectos negativos de la cafeína en el organismo

La cafeína debe consumirse en pequeñas cantidades o de forma moderada, pues su uso continuo o exagerado puede causar efectos secundarios, como:

  • Disminución de la absorción de calcio a nivel intestinal;
  • Dolor de estómago, reflujo y diarrea, debido al aumento de las secreciones gástricas e intestinales:
  • Irritabilidad;
  • Ansiedad;
  • Insomnio;
  • Temblores;
  • Ganas frecuentes de orinar, principalmente en personas más sensibles.

Además, la cafeína causa dependencia física, siendo adictiva y su interrupción puede causar síntomas de abstinencia como dolor de cabeza, migraña, irritabilidad, cansancio y estreñimiento.

Contraindicaciones

El consumo de cafeína debe ser evitado por niños y personas que tienen presión muy alta o problemas cardíacos, pues se desconoce qué cantidad de cafeína es segura para este grupo de personas. En el caso de las mujeres embarazadas y que se encuentran amamantando, el consumo de cafeína debe ser moderado. 

¿Fue útil esta información?

Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em octubre de 2021. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em octubre de 2021.

Bibliografía

  • TURNBULL, Duncan et al. Caffeine and cardiovascular health. Elsevier. 165-185, 2017
  • NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. Health topics: caffeine. Disponível em: <https://medlineplus.gov/caffeine.html>. Acceso en 08 mar 2022
Abrir la bibliografía completa
  • MAYO CLINIC. Does caffeine help with weight loss?. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459>. Acceso en 08 mar 2022
  • CLEVELAND CLINIC. Caffeine: How to Hack It and How to Quit It. Disponível em: <https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it>. Acceso en 08 mar 2022
  • HAVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The nutrition source: caffeine. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/>. Acceso en 08 mar 2022
  • DAM, V, M, Rob et al. Coffee, Caffeine, and Health. The New England Journal of Medicine. Vol.383. 4.ed; 369-378, 2020
  • EXAMINE.COM. How much caffeine is too much?. Disponível em: <https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/>. Acceso en 11 mar 2020
  • EXAMINE.COM. What does caffeine do?. Disponível em: <https://examine.com/supplements/caffeine/>. Acceso en 11 mar 2020
  • MAHONEY Caroline, GILES Grace et al. Intake of caffeine from all sources and reasons for use by college students. Clinical Nutrition. 38. 2; 668–675, 2019
Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.