La cafeína es una sustancia con acción estimulante y ergogénica que puede ayudar a aumentar el estado de alerta, mejorar el estado de ánimo, favorecer el rendimiento físico y, en algunos casos, contribuir al alivio del estreñimiento.
Además, su consumo habitual se ha asociado con posibles efectos protectores sobre la función cognitiva, ya que puede ayudar a mantenerla y reducir el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad, además de relacionarse con un menor riesgo de enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
Esta sustancia se encuentra de forma natural en alimentos como el café, el mate, el té verde, el guaraná y el chocolate, y también puede consumirse en forma de suplementos como cápsulas, polvo o tabletas, disponibles en tiendas de suplementos y farmacias.
Lea también: 13 beneficios comprobados del café (y cuánto se puede consumir) tuasaude.com/es/beneficios-del-cafe
Para qué sirve la cafeína
La cafeína aporta diversos beneficios para la salud, sirviendo para:
1. Mejorar el rendimiento físico
La cafeína tiene acción, es decir, que puede mejorar el rendimiento físico al aumentar la resistencia muscular, la fuerza y la potencia, lo que contribuye a un mejor desempeño tanto en ejercicios de resistencia como en actividades de alta intensidad.
Además, también puede disminuir la percepción de fatiga y del esfuerzo durante la práctica de ejercicio físico.
2. Puede disminuir el riesgo de enfermedades del corazón
Algunos estudios sugieren que la ingesta moderada y habitual de cafeína, alrededor de 400 mg al día, puede estar asociada con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y de accidente cerebrovascular.
Este posible efecto se debe a que la cafeína puede mejorar, a corto plazo, la función del endotelio, es decir, el revestimiento interno de los vasos sanguíneos, al favorecer la producción de óxido nítrico, una sustancia relacionada con la vasodilatación.
3. Aumenta el estado de alerta
La cafeína aumenta el estado de alerta y ayuda a combatir el sueño al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que impide que esta sustancia ejerza su efecto sedante.
La adenosina es un neurotransmisor que favorece la relajación y la somnolencia, y al inhibir su acción, la cafeína incrementa la actividad neuronal y la liberación de otros neurotransmisores como la dopamina y la norepinefrina, relacionados con el aumento de la energía, la concentración y el estado de vigilia.
4. Mejora el estado de ánimo
En dosis moderadas, la cafeína puede contribuir a mejorar el estado de ánimo al bloquear los receptores de adenosina en el cerebro, lo que favorece la liberación de neurotransmisores relacionados con la regulación del bienestar emocional, como la dopamina y la norepinefrina.
Sin embargo, este efecto puede variar según la dosis consumida y la sensibilidad individual de cada persona.
5. Ayuda a combatir el estreñimiento
Al estimular la contracción del estómago y del intestino, la cafeína puede favorecer el tránsito intestinal y la evacuación, lo que contribuye a mejorar el estreñimiento.
Asimismo, también estimula la contracción de la vesícula biliar y aumenta la secreción de colecistoquinina, una hormona que participa en la digestión de las grasas y favorece el vaciamiento gástrico, acelerando el proceso digestivo.
6. Protege contra enfermedades neurodegenerativas
Al proteger las neuronas dopaminérgicas, el consumo regular de cafeína se asocia con posibles beneficios sobre la función cognitiva, además de un efecto protector frente al deterioro cognitivo y a enfermedades neurodegenerativas como la enfermedad de Parkinson y la enfermedad de Alzheimer.
¿La cafeína adelgaza?
Ningún alimento o sustancia, por sí solo, tiene la capacidad de provocar pérdida de peso; sin embargo, la cafeína puede tener un ligero efecto termogénico, lo que puede aumentar la tasa metabólica y favorecer la oxidación de grasas durante la práctica de ejercicio físico.
Además, también puede reducir de forma temporal el apetito y aumentar la sensación de saciedad, lo que podría contribuir a una menor ingesta de alimentos en las comidas.
No obstante, la evidencia científica disponible aún no es suficiente para considerar la cafeína como un recurso eficaz para la reducción significativa del peso corporal. Conozca cómo se realiza una dieta para bajar de peso.
Alimentos que contienen cafeína
En la tabla a continuación se indica una lista de alimentos con el contenido promedio de cafeína que aportan:
Además, la cafeína también puede estar presente en algunos medicamentos analgésicos utilizados para aliviar el dolor, como el dolor de cabeza.
¿Cuántos mg de cafeína se recomiendan por día?
La cantidad máxima recomendada de cafeína al día para adultos sanos es de aproximadamente 400 mg, lo que equivale a unos 260 ml de café expreso o cerca de 800 ml de café filtrado.
En el caso de las mujeres embarazadas, el Colegio Americano de Obstetras y Ginecólogos recomienda limitar la ingesta a un máximo de 200 mg de cafeína al día.
No obstante, se aconseja que cada caso sea evaluado por un profesional de salud para determinar si es necesario reducir aún más su consumo o incluso suspenderlo.
Suplementos de cafeína
Los suplementos de cafeína pueden indicarse, por ejemplo, para aliviar el dolor de cabeza o mejorar la disposición física y la capacidad de atención.
Estos suplementos se pueden encontrar en diferentes presentaciones, como cápsulas, pastillas o en polvo, generalmente en forma de cafeína anhidra o metilxantina.
1. Pastillas con cafeína
La cafeína en pastillas o cápsulas, generalmente en forma de cafeína anhidra, es la versión deshidratada de esta sustancia.
Este suplemento puede tomarse con un vaso de agua, aproximadamente 60 minutos antes de la práctica de ejercicio físico, después del desayuno y/o después de la comida.
La dosis recomendada varía según el sexo, la edad y los objetivos individuales, y suele oscilar entre 100 y 400 mg al día.
No obstante, su uso debe realizarse únicamente bajo la orientación de un médico o nutricionista.
2. Cafeína en polvo
La cafeína en polvo es una forma de suplemento elaborado a base de cafeína anhidra, que se comercializa en sobres o frascos con cucharas dosificadoras.
Este tipo de suplemento puede tomarse diluido en agua, y su consumo debe ajustarse siempre a la recomendación de un médico o nutricionista, sin superar los 400 mg al día.
Efectos secundarios
La ingesta de más de 400 mg de cafeína al día puede provocar efectos secundarios como insomnio, aumento de la frecuencia urinaria, diarrea, ansiedad, alteraciones del sueño, dolor de cabeza y de estómago, taquicardia, palpitaciones, acidez, reflujo, náuseas, vómito y nerviosismo.
Además, el consumo diario por encima de esta cantidad también puede causar un aumento temporal de la presión arterial, especialmente en personas que no consumen cafeína de forma habitual o que ya presentan hipertensión.
En dosis muy elevadas, a partir de 1200 mg o más, la cafeína puede generar efectos tóxicos graves, como convulsiones, arritmias cardíacas severas, vómitos, dificultad para respirar y, en casos extremos, incluso la muerte.
Por otro lado, el uso regular de cafeína puede llevar a dependencia física, con síntomas de abstinencia como dolor de cabeza intenso, fatiga y somnolencia, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Estos síntomas suelen aparecer entre 12 y 24 horas después de la última ingesta y pueden durar hasta una semana.
¿Cómo quitar la cafeína del cuerpo?
La cafeína no se puede eliminar de forma directa o instantánea, ya que el cuerpo la procesa de manera natural principalmente en el hígado, donde se metaboliza y luego se elimina a través de la orina.
Por eso, la única forma de quitarla del organismo es esperar a que el propio cuerpo la elimine de forma natural.
En adultos sanos suele tardar entre 2,5 y 4,5 horas, aunque puede variar según factores como la genética, el uso de medicamentos, el embarazo o el hábito de fumar.
Contraindicaciones
Los niños menores de 12 años, así como las personas con ansiedad, crisis de pánico, arritmias, insomnio, reflujo gastroesofágico o úlceras gástricas, deben evitar el consumo de alimentos y suplementos con cafeína.
Las personas que utilizan medicamentos deben consultar previamente con un médico antes de consumir cafeína, ya que esta sustancia puede interactuar con algunos fármacos y modificar su efecto, ya sea potenciándolo o reduciéndolo.
Asimismo, las personas con presión arterial no controlada o que utilizan medicamentos para la hipertensión también deben consultar con un profesional de salud antes de incluir cafeína en su dieta.
Dudas comunes
Algunas dudas comunes sobre la cafeína incluyen:
1. ¿El matcha tiene cafeína?
Sí, el matcha contiene cafeína, además de otros compuestos bioactivos como catequinas y L-teanina, y en promedio aporta alrededor de 16,1 mg de cafeína por gramo de polvo.
Lea también: Té matcha: qué es, beneficios y cómo preparar tuasaude.com/es/te-matcha2. ¿El mate tiene cafeína?
Sí, el mate contiene cafeína, y cada 200 ml de esta bebida contiene aproximadamente 106 mg de cafeína. Conozca más sobre la yerba mate y sus propiedades.
3. ¿El té verde tiene cafeína?
Sí, el té verde tiene cafeína, aunque generalmente en cantidades menores que el té negro o el café.
Una taza de 250 ml de té verde puede contener cerca de 38 mg de cafeína.
4. ¿El chocolate tiene cafeína?
Sí, el chocolate contiene cafeína, pues esta sustancia ocurre de forma natural en los granos de cacao, que son la semilla del fruto del árbol de cacao y la base para la producción del chocolate.
Una porción de 50 g de chocolate amargo tiene cerca de 25 mg de cafeína. En cambio, 50 g de chocolate con leche tienen en promedio 10 mg de cafeína.
5. ¿El café descafeinado tiene cafeína?
Sí, el café descafeinado tiene cafeína. Aunque el proceso de descafeinización elimina gran parte de este estimulante, la bebida no es totalmente libre de cafeína.
1 taza de 200 ml de café descafeinado tiene cerca de 4 mg de cafeína.
6. ¿El té negro tiene cafeína?
El té negro tiene cafeína, presentando un contenido de cafeína más alto que otros tipos de té, pero todavía menor que una taza de café.
Una taza estándar de 250 ml de té negro preparado contiene aproximadamente 55 mg de cafeína.
7. ¿La Coca-Cola tiene cafeína?
Aunque el contenido es menor que el del café, la Coca-Cola, al igual que todas las bebidas a base de cola, tiene cafeína.
1 lata de 355 ml de bebidas a base de cola tiene entre 32 y 40 mg de cafeína.