Alimentos ricos em cafeína: quais são, quantidade e efeitos

A cafeína é uma substância com potencial estimulante e antioxidante que pode ser encontrada no café, chá verde e chocolate, por exemplo, promovendo aumento da atenção, melhora do desempenho físico e favorecimento do emagrecimento, por exemplo, já que é capaz de promover a aceleração do metabolismo, o que ajuda a aumentar o gasto calórico.

Apesar de ter efeitos positivos e benefícios para a saúde, os alimentos e bebidas com cafeína devem ser consumidos com moderação, já que seu excesso pode estar associado a malefícios, como insônia, ansiedade, dor de estômago e tremores, por exemplo.

Assim, é recomendado que a dose máxima diária de cafeína não ultrapasse os 400mg por dia, ou 6mg por quilo de peso, o que equivale a cerca de 4 xícaras de café de 200 ml ou 8 cafezinhos.

Veja, na tabela a seguir, a lista de alimentos com cafeína e a quantidade em cada um:

AlimentoQuantidadeTeor médio de Cafeína
Café tradicional200 ml80 - 100 mg
Café solúvel1 colher de chá57 mg
Café expresso30 ml40 - 75 mg
Café descafeinado150 ml2 - 4 mg
Bebida Ice Tea1 lata30 - 60 mg
Chá preto200 ml30 - 60 mg
Chá verde200 ml30 - 60 mg
Chá mate200 ml20 - 30 mg
Bebidas energéticas250 ml80 mg
Refrigerantes de cola1 lata35 mg
Refrigerantes de guaraná1 lata2 - 4 mg
Chocolate ao leite40 g10 mg
Chocolate meio amargo40 g8 - 20 mg
Achocolatados250 ml

4 - 8 mg

Outra forma prática de tomar ou de controlar a quantidade de cafeína diária, pode ser na forma de suplementos, como cápsulas, ou em pó de cafeína na sua forma purificada, conhecida como cafeína anidra ou metilxantina. Conheça mais sobre a cafeína em cápsula.

Efeitos positivos da cafeína

A cafeína funciona como um estimulante do sistema nervoso, bloqueando substâncias que causam o cansaço e aumentando a liberação de neurotransmissores, como adrenalina, noradrenalina, dopamina e serotonina, resultando em:

  • Aumento da energia;
  • Melhora do desempenho físico;
  • Melhora da concentração e da memória;
  • Promoção do bom humor;
  • Prevenção de doenças cardíacas, já que possui ação antioxidante.

Além disso, a cafeína apresenta um efeito termogênico, de forma que é capaz de estimular o metabolismo, aumentando o gasto energético e calórico e, por isso, é uma ótima aliada para o emagrecimento.

Efeitos negativos da cafeína no organismo

A cafeína deve ser consumida em pequenas quantidades ou de forma moderada, pois seu uso contínuo ou exagerado pode causar efeitos colaterais, como diminuição da absorção de cálcio pelo corpo, dor de estômago, refluxo e diarreia, devido ao aumento das secreções gástricas e intestinais, além de irritabilidade, ansiedade, insônia, tremores e vontade frequente de urinar, principalmente em pessoas mais sensíveis.

Além disso, a cafeína causa dependência física, sendo, assim, viciante, e a sua interrupção pode causar sintomas de abstinência, como dor de cabeça, enxaqueca, irritabilidade, cansaço e prisão de ventre. O consumo da cafeína também deve ser evitado por crianças, gestantes, mulheres que amamentam e pessoas que têm pressão muito alta ou problemas cardíacos. 

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Novembro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Novembro de 2021.

Bibliografia

  • EXAMINE.COM. How much caffeine is too much?. Disponível em: <https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/>. Acesso em 11 Mar 2020
  • MAHONEY Caroline, GILES Grace et al. Intake of caffeine from all sources and reasons for use by college students. Clinical Nutrition. 38. 2; 668–675, 2019
  • EXAMINE.COM. What does caffeine do?. Disponível em: <https://examine.com/supplements/caffeine/>. Acesso em 11 Mar 2020
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