Cafeína: o que é, para que serve e alimentos ricos

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
abril 2022
  1. Para que serve
  2. Alimentos
  3. Suplementos
  4. Efeitos colaterais
  5. Contraindicações

A cafeína é uma substância presente em alguns alimentos, como café, guaraná, chocolate e chá verde, e que tem ação ergogênica e estimulante, aumentando o foco e a concentração, e melhorando o desempenho físico.

Além disso, a cafeína também possui propriedades termogênicas, acelerando o metabolismo e a queima de gordura corporal, promovendo, assim, o emagrecimento.

A cafeína também pode ser encontrada em suplementos, na forma de cápsulas, em pó e comprimidos, sendo comercializada em lojas de suplementos e farmácias. No entanto, a cafeína deve ser consumida com moderação, já que o excesso pode causar dor de cabeça, insônia, vômito, diarreia e convulsões.

Para que serve

A cafeína possui propriedades estimulantes, antioxidantes, anti-inflamatórias e ergogênicas. Por isso, os principais benefícios da cafeína para a saúde são:

1. Melhorar o humor

A cafeína aumenta a atividade do sistema nervoso central, além de estimular a liberação de serotonina no cérebro, um neurotransmissor que ajuda a regular a ansiedade, aumentando a felicidade e melhorando o humor.

2. Prevenir doenças do coração

Por possuir efeitos antioxidantes, a cafeína melhora a saúde das artérias, facilitando a circulação de sangue e evitando o surgimento de doenças, como infarto, derrame. Entenda como os antioxidantes ajudam a prevenir doenças do coração.

3. Aumentar a concentração

A cafeína bloqueia substâncias que causam cansaço e aumenta a liberação de adrenalina, noradrenalina, dopamina e serotonina no organismo, neurotransmissores que aumentam a concentração e diminuem o sono.

4. Combater a prisão de ventre

Por estimular a contração do estômago e do intestino, a cafeína estimula a eliminação das fezes, ajudando, assim, a combater a prisão de ventre.

5. Melhorar o desempenho físico

A cafeína possui ação ergogênica, aumentando a produção de energia do organismo, além de diminuir o cansaço e a dor durante os exercícios físicos, melhorando, assim, o desempenho físico.

6. Prevenir o surgimento do câncer

Por ser um antioxidante, a cafeína combate os radicais livres no organismo, protegendo as células saudáveis do corpo e prevenindo o surgimento de alguns tipos de câncer, como de fígado e de pele.

Cafeína emagrece?

A cafeína possui um efeito termogênico, sendo capaz de estimular o metabolismo, aumentando a queima de gordura corporal e promovendo o emagrecimento. Além disso, a cafeína também ajuda a controlar a fome temporariamente, ajudando a diminuir a ingestão de alimentos e favorecendo a perda de peso.

No entanto, é importante ressaltar que para promover o emagrecimento, a cafeína deve ser consumida com moderação a associada à uma alimentação saudável e variada e à prática regular de exercícios físicos. Veja como fazer uma dieta para emagrecer.

Lista de alimentos ricos em cafeína

Veja, na tabela a seguir, uma lista de alimentos ricos em cafeína e a quantidade em cada um:

Alimento

Quantidade

Teor médio de cafeína

Café tradicional (torrado e coado)

200 ml

115 mg

Café solúvel

200 ml

53,4 mg

Café expresso

100 ml

210 mg

Café descafeinado

200 ml

1,7 mg

Chá preto

200 ml

39,8 mg

Chá verde

200 ml

23,7 mg

Chá mate

200 ml

33,8 mg

Guaraná em pó

5g

103,7 mg

Bebidas energéticas

200 ml

63 mg

Refrigerantes de cola

200 ml

18 mg

Chocolate ao leite

30 g

6,4 mg

Chocolate amargo

30 g

35 mg

Além disso, a cafeína também pode ser encontrada em alguns medicamentos para aliviar dores, como a dor de cabeça, por exemplo.

Quantidade recomendada

A quantidade máxima recomendada de cafeína por dia para adultos é de 400 mg de cafeína por dia, o que equivale a aproximadamente a 200 ml de café expresso por dia. Conheça a quantidade de cafeína recomendada para todas as idades.

Já mulheres grávidas, planejando engravidar ou amamentando, devem consumir o máximo de 200 mg de cafeína por dia, o equivalente a 340 ml de café coado.

Suplementos de cafeína

O suplemento de cafeína pode ser indicado para aliviar dor de cabeça ou melhorar a disposição física e mental, por exemplo, podendo ser encontrado em cápsulas, comprimidos ou em pó, conhecida como cafeína anidra ou metilxantina. Conheça mais sobre a cafeína em cápsulas.

A quantidade recomendada varia de acordo com o sexo, a idade e os objetivos individuais, variando de 100 a 400 mg por dia. No entanto, como a cafeína não é indicada para algumas situações, o uso desse suplemento só deve ser feito sob a orientação de um médico.

Possíveis efeitos colaterais

A ingestão de mais de 600 mg de cafeína por dia pode causar insônia, desidratação, ansiedade, dor no estômago e nervosismo em algumas pessoas.

No entanto, a ingestão, de uma única vez, de 1,2 g de cafeína ou mais, o que corresponderia a 7,2 litros de café expresso, pode causar convulsões, vômitos, aumento dos batimentos do coração, dificuldade para respirar, tremores e, em alguns casos, óbito.

Quem não deve consumir

Crianças menores de 12 anos e pessoas com ansiedade, arritmia, insônia, refluxo ou úlceras no estômago, devem evitar os alimentos e suplementos com cafeína.

Além disso, pessoas que usam medicamentos, devem conversar com o médico antes de consumir alimento ou tomar suplementos contendo cafeína, porque alguns medicamentos podem interagir com essa substância, aumentando ou diminuindo o seu efeito.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em abril de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em abril de 2022.

Bibliografia

  • TURNBULL, Duncan et al. Caffeine and cardiovascular health. Elsevier. 165-185, 2017
  • NATIONAL LIBRARY OF MEDICINE. Health topics: caffeine. Disponível em: <https://medlineplus.gov/caffeine.html>. Acesso em 08 mar 2022
Mostrar bibliografia completa
  • MAYO CLINIC. Does caffeine help with weight loss?. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459>. Acesso em 08 mar 2022
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  • CLEVELAND CLINIC. Caffeine: How to Hack It and How to Quit It. Disponível em: <https://my.clevelandclinic.org/health/articles/15496-caffeine-how-to-hack-it-and-how-to-quit-it>. Acesso em 08 mar 2022
  • DAM, V, M, Rob et al. Coffee, Caffeine, and Health. The New England Journal of Medicine. Vol.383. 4.ed; 369-378, 2020
  • MAHONEY Caroline, GILES Grace et al. Intake of caffeine from all sources and reasons for use by college students. Clinical Nutrition. 38. 2; 668–675, 2019
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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