11 beneficios del café (y cuánto se puede consumir)

El café es una bebida rica en ácido clorogénico, ácido cafeico y kahweol, que son compuestos bioactivos con propiedades antioxidantes, que ayudan a combatir los radicales libres, previniendo el envejecimiento precoz, cáncer, depresión y diabetes.

Además, el café tiene buenas cantidades de cafeína, un compuesto que estimula el sistema nervioso central, ayudando a combatir la depresión, mejorando el humor y la disposición física y mental. Conozca otros alimentos que son fuente de cafeína.

El sabor, aroma y cantidad de cafeína del café varían de acuerdo al tiempo de tostado, el tipo de molido y la forma de preparación de los granos, incluyendo el expresso, soluble, colado o descafeinado, que pueden ser consumidos puros o utilizados en preparaciones dulces, como tiramisú o helados; y en saladas, como salsas.

Los principales beneficios del café para la salud, cuando se ingiere en cantidades moderadas, son:

1. Mejora la memoria y concentración

Por ser rico en cafeína, un compuesto estimulante del sistema nervioso central, el café ayuda a mejorar la memoria y el estado de alerta, además de aumentar la capacidad de concentración de disminuir el sueño.

Sin embargo, la tolerancia a los efectos de la cafeína es muy común, es decir, muchas veces es necesario consumir dosis cada vez mayores para obtener los mismos beneficios que tienen cuando se consumían dosis iniciales pequeñas.

2. Prevenir la depresión

Los polifenoles presentes en buenas cantidades en el café combaten los radicales libres y disminuyen la inflamación en las células del sistema nervioso central, lo que contribuye a reducir la ansiedad y mejorar el humor, previniendo cuadros de depresión.

Además, el consumo de café también está vinculado a hábitos sociales de convivencia, estimulando la interacción con otros individuos y aumentando la sensación de bienestar personal.

3. Prevenir el cáncer

El café contiene cafeína, ácido clorogénico, ácido cafeico y kahweol, antioxidantes que protegen a las células contra los daños producidos por los radicales libres, impidiendo el desarrollo de algunos tipos de cáncer.

Además, el café ayuda a disminuir los niveles de estrógeno en el organismo, una hormona relacionada a algunos tipos de cáncer, como el de mama, hígado, colon y de endometrio.

4. Prevenir y mejorar el dolor de cabeza

El café ayuda a disminuir y a prevenir el dolor de cabeza, debido a que produce vasoconstricción de las arterias del cerebro, evitando que surja el dolor. Algunos estudios indican que la dosis terapéutica en estos casos debe ser de por lo menos 100 mg al día.

Asimismo, pueden conseguirse en la farmacia diversos medicamentos analgésicos que contienen cafeína, debido a que potencia el efecto del medicamento y, en conjunto, combaten más efectivamente los diversos tipos de dolor de cabeza, incluyendo la migraña.

5. Estimular la pérdida de peso

Algunos estudios demuestran que el consumo de café favorece la pérdida de peso, debido a que contiene diversas sustancias activas que pueden afectar el metabolismo y estimularlo, como es el caso de la cafeína, la teobromina, el ácido clorogénico y la teofilina, por ejemplo.

Estos compuestos bioactivos hacen con que el organismo gaste más calorías y queme más grasa, favoreciendo la pérdida de peso.

6. Mejora el desempeño durante el ejercicio

La cafeína, presente en el café, tiene propiedades ergogénicas, que aumentan la producción de energía del organismo, disminuyendo el cansancio y el dolor durante el ejercicio, mejorando el desempeño físico y mental.

7. Proteger el corazón

El café es rico en ácido clorogénico, ácido cafeico y kahweol, potentes antioxidantes y antiinflamatorios, que ayudan a combatir los radicales libres, promoviendo la salud de las arterias y mejorando la circulación sanguínea, previniendo enfermedades como infarto, presión alta y derrame.

8. Combatir el estreñimiento

Por contener cafeína, el café aumenta la contracción del estómago e intestino, estimulando la eliminación de las heces y ayudando a combatir el estreñimiento.

Además, el café, especialmente en su presentación soluble, contiene buenas cantidades de magnesio, un mineral con propiedades laxante, estimulando los movimientos intestinales y facilitando la eliminación de la heces.

9. Prevenir la diabetes

El café es rico en antioxidantes, los cuales protegen las células del páncreas, que mejoran la función de la hormona insulina, regulando los niveles de glucosa en la sangre y previniendo la diabetes.

10. Prevenir el envejecimiento precoz

Debido a que tiene buenas cantidades de compuestos antioxidantes, como cafeína, ácido colorogénico y ácido cafeico, el café ayuda a proteger la piel contra la acción de los radicales libres, previniendo la flacidez y el envejecimiento precoz.

11. Prevenir la enfermedad de Parkinson

La cafeína, un compuesto presente en altas cantidades en el café, protege las células del sistema nervioso central y estimula la liberación de dopamina, un neurotransmisor que, en bajas concentraciones, aumenta el riesgo de desarrollo de la enfermedad de Parkinson.

Cantidad recomendada por día

La ingesta recomendada para adultos es de 400 mg de cafeína al día, lo que equivale aproximadamente a 4 tazas de 150 ml de café colado.

Mujeres que planeen embarazarse, que estén embarazadas o amamantando, deben consumir máximo 200 mg de cafeína al día, lo que corresponde a un total de 2 tazas de 150 ml de café colado.

Los niños a partir de 12 años deben ingerir solamente 100 mg de cafeína al día, es decir, un máximo de 130 ml de café colado.

Personas que padecen de presión alta, deben limitar el consumo de café a 200 mg de cafeína al día, lo que equivale a 2 tazas de café colado al día.

Cantidad de cafeína según el tipo de café

La siguiente tabla contiene la cantidad promedio de cafeína presente en 150 ml en los diferentes tipos de café:

Tipos de café (por cada 150 ml)Cantidad (en mg)
Tostado y molido (colado)115 mg
Expresso250 mg
Soluble65 mg
Descafeinado1,3 mg

Es importante recordar que para obtener los beneficios del consumo del café, es fundamental mantener una dieta balanceada y saludable, asociada a la práctica de ejercicio regular. Conozca otras bebidas que contienen cafeína.

Cómo preparar café

El café puede prepararse de varias forma, como colado, en la cafetera italiana, expresso, en la prensa francesa o soluble.

Además de puro, el café también puede consumirse con leche en preparaciones como cappuccino, mocha o macchiato. Esta bebida también puede ser usada en recetas dulces, como pasteles, tiramisú y helados; o preparaciones saladas, como salsas, complemento de pollo o carnes.

Posibles efectos adversos

Consumir dosis superiores a 600 mg de cafeína al día puede causar insomnio, dolor de estómago y nerviosismo en algunas personas.

Sin embargo, la ingesta de una sola dosis de 1,2 g de cafeína o más, que correspondería a 7,2 litros de café expresso, puede generar sobredosis, causando convulsiones, vómito, aumento de latidos cardíacos, dificultad para respirar, diarrea y temblores.

Contraindicaciones

Niños menores de 12 años de edad no deben consumir café, así como personas con enfermedades como reflujo, úlceras y gastritis deben evitar esta bebida, ya que la cafeína puede irritar la mucosa del estómago.

El consumo de café debe ser evitado por aquellos que sufren de insomnio, ansiedad, zumbido de oídos y laberintitis, ya que puede empeorar los síntomas.

Además, no se recomienda beber café con otros alimentos que contengan cafeína, como té verde, guaraná, mate o chocolate, ya que el exceso de cafeína puede causar palpitaciones, náuseas, deshidratación, además de causar dependencia a largo plazo.

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Atualizado por Andreina De Almeida Rodríguez - Nutricionista, em junio de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em junio de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.