7 Beneficios del café (y cuánto se puede consumir)

El café es una bebida que se obtiene de los granos molidos y tostados de la planta del café, que se caracteriza porque posee un elevado contenido de antioxidantes y otros nutrientes estimulantes como la cafeína, que ayudan a prevenir el cansancio y algunas enfermedades como el cáncer.

Además de esto, también se ha encontrado que el café ayuda a combatir la depresión, mejorando el humor y la buena disposición, así como favorece la pérdida de peso.

No obstante, el exceso de cafeína puede aumentar la presión arterial en individuos que son sensibles a la misma, que fuman o que tienen elevados niveles de ansiedad o estrés, por lo que su consumo debe ser moderado. 

7 Beneficios del café (y cuánto se puede consumir)
 

Los principales beneficios del café para la salud, cuando se ingiere en cantidades moderadas, son: 

1. Combatir el cansancio

Por ser rico en cafeína y otros compuestos bioactivos, el café ayuda a combatir el cansancio, mejorar la memoria, el estado de alerta y la percepción, aumenta la capacidad de concentración para la realización de tareas simples, la vigilancia auditiva, el tiempo de retención visual y disminución la somnolencia.

Asimismo, aumenta los niveles de energía debido a que se elevan algunas hormonas que ayudar a activar las neuronas, siendo necesario la ingesta de 75 mg de cafeína (1 taza de café expreso) como mínimo para obtener estos efectos. 

Sin embargo, es importante mencionar que estos efectos varían dependiendo de una persona a otra, ya que dependerá de la capacidad que posee cada uno para metabolizar la cafeína y eliminarla del organismo, 

2. Prevenir la depresión

El consumo moderado de cafeína ayuda a prevenir la depresión porque interfiere positivamente en el humor, la disposición y el performance cognitivo debido al efecto estimulante que ejerce sobre el sistema nervioso central.

Además, el consumo de café también está vinculado a hábitos sociales de convivencia, estimulando la interacción con otros individuos y aumentando la sensación de bienestar personal.

3. Prevenir el cáncer

Algunos estudios han demostrado que el café ayuda a prevenir el cáncer, principalmente el de mama, ovarios, piel, hígado y colorrectal, debido a que contiene antioxidantes como el ácido clorogénico, la cafeína, tocoferoles, melanoidinas y compuestos fenólicos, por ejemplo, que protegen las células del daño de los radicales libres y disminuyen la inflamación en el organismo.

4. Prevenir y mejorar el dolor de cabeza

El café ayuda a disminuir y a prevenir el dolor de cabeza, debido a que produce vasoconstricción de las arterias del cerebro, evitando que surja el dolor. Algunos estudios indican que la dosis terapéutica en estos casos debe ser de por lo menos 100 mg al día. 

Asimismo, pueden conseguirse en la farmacia diversos medicamentos analgésicos que contienen cafeína, debido a que potencia el efecto del medicamento y, en conjunto, combaten más efectivamente los diversos tipos de dolor de cabeza, incluyendo la migraña.

5. Estimular la pérdida de peso

Algunos estudios demuestran que el consumo de café favorece la pérdida de peso, debido a que contiene diversas sustancias activas que pueden afectar el metabolismo y estimularlo, como es el caso de la cafeína, la teobromina, el ácido clorogénico y la teofilina, por ejemplo.

Estos compuestos bioactivos hacen con que el organismo gaste más calorías y queme más grasa, favoreciendo la pérdida de peso. 

6. Mejorar la resistencia en atletas

El consumo de cafeína incrementa los niveles de adrenalina en la sangre, mejorando la resistencia y la coordinación en deportes de raqueta y en deportes de alta intensidad como correr, nadar y remar, por ejemplo.

Algunos estudios sugieren la ingesta de 3 mg de cafeína por kg de peso corporal 1 hora antes de practicar el ejercicio.

7. Proteger el corazón

El café es potencialmente rico en antioxidantes y posee efectos antiinflamatorios, componentes que ayudan a proteger las células del daño de los radicales libres y a reducir la resistencia a la insulina, protegiendo de esta forma el corazón y reduciendo el riesgo de sufrir de un infarto.

Asimismo, favorece el aumento del colesterol bueno HDL, que es considerado un cardioprotector, y una disminución del colesterol malo LDL. 

Cantidad de cafeína según el tipo de café

En la tabla a continuación se indica una lista de diferentes tipos de café con el contenido promedio de cafeína que aportan:

Tipos de caféCantidadContenido promedio de cafeína
Café tradicional200 ml80 - 100 mg
Café soluble1 cucharadita de té57 mg
Café expreso30 ml40 - 75 mg
Café descafeinado150 ml2 - 6 mg

Conozca otras bebidas que contienen cafeína.

Cuánto café se puede consumir

La cantidad de café recomendada al día dependerá del tipo de café a ingerir, pues su contenido de cafeína es variable. No obstante, la cantidad recomendada en general es la siguiente:

1. Adultos sanos

Para adultos sanos la cantidad recomendada de cafeína es 400 mg por día, claro que esto dependerá del tipo de café ya que su contenido varía entre ellos. Una taza de café expreso puede contener unos 77 mg de cafeína y un café normal 163 mg, por ejemplo. 

2. Mujeres embarazadas

En el caso de las mujeres embarazadas o que planean embarazarse deben limitar el consumo de cafeína entre 200 a 300 mg por día. En el caso de las embarazadas podría incrementar el riesgo de un aborto espontáneo o retraso en el crecimiento fetal, principalmente cuando se ingieren más de 600 mg, debido a que la cafeína tarda más tiempo en ser eliminada del organismo que un individuo normal, por lo que al tomar varias tazas al día podría hacer con que la concentración en un momento del día se incremente demasiado. 

3. Mujeres en período de lactancia

Asimismo, las mujeres en período de lactancia, la recomendación es de máximo 200 mg por día, debiendo considerar que la cafeína pasa a la leche materna y hace su pico más alto 1 hora después de haberlo consumido, siendo importante que en caso de consumirlo, se realice luego de darle pecho al bebé, de esta forma el cuerpo tendrá más tiempo para eliminar esta sustancia antes de la próxima toma. 

4. Personas con problemas cardíacos

Las personas con problemas cardiovasculares o elevación de la presión arterial deben limitar su consumo, debido a que no se tiene la certeza cuál es la cantidad recomendada para estas situaciones, siendo necesario la realización de más estudios científicos.

¿Fue útil esta información?
Actualizado por Andreina De Almeida Rodríguez, Nutricionista - en Noviembre de 2021. Revisión médica por Drª. Ana Luiza Lima, Cardióloga - en Julio de 2019.

Bibliografía

  • LUDWIG, I. A.; et al. Coffee: biochemistry and potential impact on health. Food Funct. 5. 8; 1695-717, 2014
  • MAYO CLINIC. Does caffeine help with weight loss?. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/weight-loss/expert-answers/caffeine/faq-20058459>. Acceso en 15 Nov 2021
  • EXAMINE.COM. What does caffeine do?. Disponível em: <https://examine.com/supplements/caffeine/>. Acceso en 11 Mar 2020
  • MAHONEY Caroline, GILES Grace et al. Intake of caffeine from all sources and reasons for use by college students. Clinical Nutrition. 38. 2; 668–675, 2019
  • INSTITUT DE RECHERCHE POUR LE DÉVELOPPEMENT (IRD), FRANCE. Achieving sustainable cultivation of coffee: Breeding and quality traits. 2018. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/322275315_Nutritional_and_health_effects_of_coffee>. Acceso en 01 Jul 2019
  • LIPTON Richard et al. Caffeine in the management of patients with headache. J Headache Pain. 18. 1; 107, 2017
  • EXAMINE.COM. How much caffeine is too much?. Disponível em: <https://examine.com/nutrition/caffeine-consumption/>. Acceso en 01 Jul 2019
  • EXAMINE.COM. Coffee. Disponível em: <https://examine.com/supplements/coffee/>. Acceso en 01 Jul 2019
  • CRITICAL REVIEWS IN FOOD SCIENCE AND NUTRITION . Coffee consumption and disease correlations. 2017. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/319389097_Coffee_Consumption_and_Disease_Correlations>. Acceso en 01 Jul 2019
  • MASOOD SADIQ BUTT and M. TAUSEEF SULTAN;. Coffee and its Consumption: Benefits and Risks. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 363–373 , 2011
  • Rita C. Alves, Susana Casa, Beatriz Oliveira. Benefícios do café na saúde: mito ou realidade?. Quím. Nova vol.32 no.8 São Paulo 2009. 2169-2180, 2009
  • CUNHA, F, Amélia Cristina. Cafeína, apetite e sono. Tese de mestrado em ciências farmacêuticas, 2013. Universidade Fernando Pessoa.
  • MAYO CLINIC. Caffeine: How does it affect blood pressure?. Disponível em: <https://www.mayoclinic.org/diseases-conditions/high-blood-pressure/expert-answers/blood-pressure/faq-20058543>. Acceso en 15 Nov 2021
  • DAM, V, M, Rob et al. Coffee, Caffeine, and Health. The New England Journal of Medicine. Vol.383. 4.ed; 369-378, 2020
  • HAVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. In the news: Is coffee good or bad for your health?. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/news/hsph-in-the-news/is-coffee-good-or-bad-for-your-health/>. Acceso en 15 Nov 2021
  • HAVARD SCHOOL OF PUBLIC HEALTH. The nutrition source: caffeine. Disponível em: <https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/caffeine/>. Acceso en 15 Nov 2021
Más sobre este tema: