10 beneficios de la zanahoria para la salud

Revisión clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista

La zanahoria es una raíz que proporcionan diversos beneficios para la salud, como cuidar la salud visual, evitar el envejecimiento prematuro y fortalecer el sistema inmunológico, debido a que es una excelente fuente de carotenoides, potasio, fibras y antioxidantes.

Esta hortaliza puede consumirse cruda, cocida y en preparaciones, como jugos, ensaladas, tostas o suflés,  y puede encontrarse en diversos colores: amarillas, anaranjadas, rojas, moradas y blancas.

La principal diferencia entre ellas radica en su composición, la zanahoria más común es la anaranjada y es rica principalmente en alfa y betacarotenos, fuentes de provitamina A; en el caso de las amarillas, poseen mayor concentración de luteína; las rojas, son ricas en un potente antioxidante llamado licopeno y antocianinas, poderosos antioxidantes.

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Los principales beneficios para la salud por consumir zanahoria son:

1. Mejorar la digestión

La zanahoria es rica en fibras solubles e insolubles como la pectina, celulosa, lignina y hemicelulosa, estas ayudan a combatir el estreñimiento debido a que aumentan el volumen de las heces y estimulan los movimientos naturales del intestino. Vea otros alimentos ricos en fibra.

Además de esto, las fibras presentes en la zanahoria también sirven de alimento para las bacterias beneficiosas del intestino, manteniendo la salud de la flora intestinal y evitando situaciones, como la diarrea o problemas inflamatorios del intestino, por ejemplo.

2. Prevenir el envejecimiento prematuro

Por ser rica en antioxidantes como la vitamina A, betacarotenos, luteína y flavonoides, la zanahoria evita el daño celular ocasionado por los radicales libres, previniendo la flacidez de la piel, la formación de arrugas y el envejecimiento prematuro.

3. Mantener el bronceado y cuidar la piel

Consumir zanahoria durante el verano podría ayudar a mantener el bronceado durante más tiempo, debido a que los betacarotenos y la luteína estimulan la pigmentación de la piel, favoreciendo su bronceado natural.

Además de esto, la zanahoria es rica en zeaxantina, un carotenoide que podría ejercer un efecto protector contra los rayos UV del sol, mejorando la apariencia y previniendo el cáncer de piel.

4. Ayudar a bajar de peso

La zanahoria ayuda en la pérdida de peso por ser rica en fibras que forman una especie de gel en el estómago, aumentando el tiempo de digestión de los alimentos y prolongando la saciedad.

Asimismo, la zanahoria contiene baja cantidad de carbohidratos y calorías, siendo una buena opción para incluir en las dietas para adelgazar.

5. Proteger la visión

La zanahoria ayuda a proteger la visión, porque es rica en luteína y zeaxantina, carotenoides que protegen los ojos contra el daño de los radicales libres y los rayos ultravioletas del sol, previniendo algunas enfermedades, como las cataratas y la degeneración macular, una enfermedad que disminuye la capacidad de la visión.

6. Fortalecer el sistema inmunológico

La vitamina A presente en las zanahorias tiene una potente acción antioxidante que fortalece el sistema inmunológico, mejorando la respuesta frente a organismos patógenos, como virus, bacterias y hongos.

Además de eso, la zanahoria también contiene falcarinol, un compuesto bioactivo con propiedades antioxidantes e inmunomoduladoras, que impiden el desarrollo y la multiplicación de células cancerígenas en el organismo. Conozca otros alimentos que aumentan las defensas e inmunidad.

7. Disminuir el colesterol ¨malo¨

Por combatir los radicales libres, los betacarotenos presentes en la zanahoria impiden la oxidación de las células de grasas, disminuyendo los niveles de colesterol llamado ¨malo¨o LDL en la sangre, evitando el surgimiento de situaciones, como infarto e insuficiencia cardíaca.

8. Controlar la presión arterial

Por contener betacarotenos, compuestos que actúan como antioxidantes y antiinflamatorios, la zanahoria ayuda a controlar la presión arterial, ya que promueve la salud de las arterias, facilitando la circulación de la sangre.

Asimismo, la zanahoria contiene potasio, un mineral que ayuda a eliminar el exceso de sodio en el organismo a través de la orina, promoviendo el equilibrio de la presión arterial y evitando la presión alta.

9. Equilibrar el azúcar en sangre

Por contener bajo índice glucémico, la zanahoria ayuda a equilibrar los niveles de azúcar en la sangre, promoviendo el control de la diabetes, Conozca otros alimentos con bajo índice glucémico.

Además de eso, la zanahoria también es rica en fibras que disminuyen la velocidad de absorción del azúcar de los alimentos, ayudando a equilibrar los niveles de insulina y glucosa en sangre, evitando la resistencia a la insulina y la diabetes.

10. Promover la cicatrización

La zanahoria es rica en vitamina K, una vitamina esencial para la coagulación de la sangre, previniendo hemorragias y promoviendo la cicatrización de heridas. Vea otros alimentos que ayudan en la cicatrización. 

¿La zanahoria engorda?

La zanahoria tiene baja cantidad de calorías, carbohidratos y grasas, siendo, por eso, un alimento que ayuda en la pérdida de peso. Asimismo, la zanahoria es rica en fibras que ayudan a prolongar el tiempo de digestión de los alimentos, disminuyendo el apetito a lo largo del día.

Sin embargo, cuando la zanahoria es utilizada en preparaciones con muchas grasas o azúcar, como tortas o frituras, la zanahoria puede favorecer el aumento de peso.

Información nutricional 

La tabla a continuación muestra la composición nutricional por cada 100 g de zanahoria, tanto cruda como cocida:

ComponentesZanahoria crudaZanahoria Cocida
Energía41  kcals35 kcals
Carbohidratos9,6 g8,2 g
Proteínas1 g0,7 g
Grasas0,2 g0,2 g
Fibras2,8 g3 g
Vitamina A835 mcg852 mcg
Betacarotenos8280 mcg8330 mcg
Alfacarotenos3480 mcg3780 mcg
Luteína + Zeaxantina256 mcg 687 mcg
Vitamina K13,2  mcg13,7 mcg
Potasio320 mg235 mg
Magnesio12 mg10 mg
Fósforo35 mg30 mg
Vitamina C5,9 mg3,6 mg

Para obtener todos los beneficios de la zanahoria es fundamental mantener una alimentación equilibrada y variada, además de practicar actividad física diariamente.

Cómo consumir

Aunque no exista una cantidad recomendada para consumir zanahoria por día, es indicado un consumo diario de 2 a 3 porciones de vegetales, lo que corresponde a 160 a 240 g de zanahoria por día.

La zanahoria puede ser consumida cruda o cocida en preparaciones, como ensaladas, jugos, suflés, tortas, sopas o en guisos, junto a carnes o pescados.

Además de eso, la zanahoria puede ser utilizada para preparar jarabes que ayudan a los síntomas de resfriados o gripes. Vea cómo se prepara el jarabe de zanahoria.

Recetas con zanahoria

A continuación se indican algunas recetas saludables y deliciosas para preparar con zanahoria.

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1. Ponquecitos de zanahoria

Ingredientes

  • 2 huevos;
  • 1 taza de harina de almendras;
  • 1 taza de harina de avena;
  • 1/4 de taza de aceite de coco o canola;
  • 1/2 taza de edulcorante o 1 taza de azúcar mascabada;
  • 2 tazas de zanahorias ralladas;
  • 1 puñado de nueces machacadas;
  • 1 cdta de polvo de hornear;
  • 1 cdta de canela;
  • 1 cdta de vainilla.

Modo de preparación

Precalentar el horno a 180 °C. En un recipiente debe mezclar los huevos, el aceite, el edulcorante o azúcar mascabada y la vainilla. Añadir la harina de almendras y de avena, mezclando de forma envolvente. Agregar y mezclar la zanahoria rallada, el polvo de hornear, la canela y las nueces machacadas.

Coloca la mezcla en un molde de silicona para ponquecitos o en unos capacillos y hornea durante 30 minutos.

2. Paté de zanahoria asada con queso feta

Ingredientes

  • 500 g de zanahoria pelada y cortada en ruedas gruesas;
  • 100 mL de aceite de oliva extra virgen;
  • 1 cucharadita de comino;
  • 115 g de queso feta o queso de cabra fresco;
  • Sal y pimienta al gusto;
  • 1 ramillete de cilantro fresco picado.

Modo de preparación

Precalentar el horno a 200 °C. Colocar las zanahorias en una bandeja con el aceite de oliva, tapar con un pedazo de aluminio y llevar al horno durante 25 minutos. Al cabo de este tiempo, espolvorear sobre las zanahorias el comino y dejar al horno durante 15 minutos más o hasta que queden blandas.

A continuación, debe triturar la zanahoria con un tenedor y mezclarlas con el aceite de oliva, o puede licuarlas para que se vuelvan un puré. Sazone con sal y pimienta al gusto. Agregue el queso feta cortado en trozos por encima y el cilantro picadito.

3. Jugo de vegetales con zanahoria

Ingredientes

  • 5 zanahorias medianas;
  • 1 manzana pequeña;
  • 1/2 remolacha mediana.

Modo de preparación

Lavar bien las zanahorias, la manzana y la remolacha, picarlos en trozos pequeños y licuarlos. 

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Atualizado por Anabel Rodrigues - Nutricionista, em diciembre de 2022. Revisión clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em diciembre de 2022.

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Revisión clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada por la Universidad Católica de Santos con registro profesional CRN-3 nº 15097. Especialista en nutrición clínica por la Universidad de Porto.

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