Índice Glucémico de los alimentos (alto, medio y bajo)

El índice glucémico (IG), también llamado índice glicémico, es la velocidad con la que un alimento que contenga carbohidrato aumenta la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar en la sangre. Por ello, saber el índice glucémico de determinados alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre, la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre. 

El índice glucémico ayuda a controlar la diabetes, a disminuir el peso más fácilmente y es importante para los atletas, ya que proporciona la información sobre los alimentos que ayudan a obtener energía o a recuperar las reservas de energía. 

Índice Glucémico de los alimentos (alto, medio y bajo)

Tabla del índice glucémico 

Los alimentos con índice glucémico inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y en general son los más saludables, los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado, y alimentos con valores a partir de 70 tienen un índice glucémico elevado, y normalmente deben ser evitados en la dieta o consumidos con moderación. 

El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, es una comparación entre la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento con respecto a la glucosa, cuyo índice glucémico es 100.

En la tabla a continuación se incluyen los alimentos ricos en carbohidratos de bajo, medio y alto índice glucémico más consumidos por la población en general:

Alimentos ricos en carbohidratos
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
All Bran: 30Arroz integral: 68Arroz Blanco: 73
Avena: 54Cuscús: 65Bebidas isotónicas tipo Gatorade: 78
Chocolate de leche: 43Harina de yuca: 61Galletas de arroz: 87
Espagueti integral: 49Arepa (Harina de maíz): 60Cereal de maíz tipo korn flakes: 81
Fideos de arroz: 53Palomitas de maíz: 65Pan de trigo blanco: 75
Pan integral: 53Refrescos: 59Tapioca: 70
Tortilla de maíz: 50Muesli: 57Maicena: 85
Cebada: 30Pan con granos: 53Tacos: 70
Fructosa: 15Panquecas caseras: 66Glucosa: 103

El índice glucémico de las principales verduras y legumbres consumidas diariamente se indica en la siguiente tabla:

Verduras y legumbres (clasificación general)

Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Frijoles: 24Ñame al vapor: 51Puré de papa: 87
Lentejas: 32Calabaza cocida: 64Papa: 78 
Zanahoria cocida: 39 Plátano verde: 55-
Sopa de legumbres: 48Nabos: 62-
Maíz dulce cocido: 52Yuca: 55-
Soya cocida: 20Guisantes: 54-
Zanahoria cruda rallada: 35Papa frita: 63-
Camote o batata con piel y cocida: 44Remolacha: 64-
-Camote o batata sin piel: 61-

El índice glucémico puede variar de acuerdo con el tipo de fruta. De esta forma, se indica en la siguiente tabla el índice glucémico de las principales frutas consumidas diariamente:

Frutas (clasificación general)
Bajo IG ≤ 55Medio IG 56-69Alto IG ≥ 70
Manzana: 36Kiwi: 58Sandía: 76
Fresas: 40Papaya: 56-
Naranja: 43Durazno en almíbar: 58-
Jugo de manzana sin azúcar: 44Piña: 59-
Jugo de Naranja: 50Uva: 59-
Banana: 51Cerezas negras: 63-
Mango: 51Melón: 65-
Albaricoque: 34Dátiles: 62-
Durazno: 28Uvas pasas: 64-
Pera: 33--
Arándanos azules: 53--
Ciruelas: 53--

En relación con las oleaginosas, como los frutos secos y semillas, todas son de bajo índice glucémico; no obstante, es importante que sean consumidas con moderación. En la siguiente tabla se indica el IG de algunas oleaginosas:

Oleaginosas (todas son de IG bajo)-
Nueces:15Merey/marañón/anacardo: 25Maní/ cacahuate: 7 

Así como las oleaginosas, la leche y sus derivados y las bebidas sustitutas de la leche son de bajo índice glucémico, y se indican en la siguiente tabla:

Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo)
Leche de soya: 34Leche descremada: 37Yogur natural: 41
Leche integral: 39Leche fermentada: 46Yogur natural descremado: 35

Es importante recordar que se deben preparar comidas con alimentos de bajo o medio índice glucémico, ya que reduce la acumulación de grasa en el organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre.

En cuanto a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día, por esto es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir. 

Índice glucémico de alimentos y comidas completas

El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.

Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.

Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.

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Bibliografía

  • THE UNIVERSITY OF SYDNEY. GI Foods advanced search. Disponible en: <https://www.glycemicindex.com/index.php>. Acceso en 07 Jul 2020
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