El índice glucémico o índice glicémico (IG) es la velocidad con la que un alimento que contiene carbohidrato aumenta la glucemia, es decir, la cantidad de azúcar en la sangre, una vez que es absorbido a nivel intestinal.
Por este motivo, conocer el IG de determinados alimentos es importante para ayudar a controlar el hambre y la ansiedad, aumentar la sensación de saciedad y regular la glucosa en sangre, lo que favorece el control de la prediabetes y la diabetes y facilita la pérdida de peso o el mantenimiento del mismo.
Asimismo, también es importante para los atletas, ya que proporciona la información sobre los alimentos que ayudan a obtener energía o a recuperar las reservas de la misma, principalmente en aquellos deportes de alto impacto.
Tabla del índice glucémico
Los alimentos con IG inferior a 55 tienen un bajo índice glucémico y en general son los más saludables; los que tienen entre 56 y 69 tienen un índice glucémico moderado; y alimentos con valores a partir de 70 tienen un índice glucémico elevado, y normalmente deben ser evitados en la dieta o consumidos con moderación.
El valor del índice glucémico de los alimentos no se calcula en base a una porción, es una comparación entre la cantidad de carbohidratos que contiene un alimento con respecto a la glucosa, cuyo IG es 100.
En la tabla a continuación se incluyen los alimentos ricos en carbohidratos de bajo, medio y alto IG más consumidos por la población en general:
| Alimentos ricos en carbohidratos | ||
|---|---|---|
| Bajo IG ≤ 55 | Medio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| All Bran: 38 | Arroz integral: 66 | Arroz Blanco: 73 |
| Avena en hojuelas crudo: 55 | Cuscús de trigo: 65 | Bebidas isotónicas tipo Gatorade: 78 |
| Chocolate de leche: 55 | Salvado de avena crudo: 60 | Galletas de arroz: 87 |
| Espagueti integral: 38 | Arepa (Harina de maíz): 60 | Cereal de maíz tipo korn flakes: 88 |
| Fideos de arroz: 53 | Palomitas de maíz: 65 | Pan de trigo blanco: 73 |
| Pan integral: 53 | Pan con granos: 53 | Tapioca: 93 |
| Tortilla de maíz: 50 | Panquecas caseras: 66 | Maicena: 85 |
| Cebada: 30 | - | Tacos: 70 |
| Fructosa: 24 | - | Glucosa: 103 |
| Muesli: 55 | - | Refresco a base de cola: 77 |
| Harina de yuca: 52 | - | Pan integral: 71 |
El índice glucémico de las principales verduras y legumbres consumidas diariamente se indica en la siguiente tabla:
Verduras y legumbres (clasificación general) | ||
|---|---|---|
| Bajo IG ≤ 55 | Medio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Frijoles: 23 | Ñame al vapor: 51 | Puré de papa: 83 |
| Lentejas: 32 | Camote o batata sin piel: 64 | Papa: 79 |
| Zanahoria cocida: 39 | Plátano verde: 55 | - |
| Sopa de legumbres: 48 | Nabos: 62 | - |
| Maíz dulce cocido: 52 | Yuca: 55 | - |
| Soya cocida: 20 | Guisantes: 54 | - |
| Zanahoria cruda rallada: 35 | Remolacha/ Betabel: 64 | - |
| Camote o batata con piel y cocida: 44 | - | - |
| Algarroba: 40 | - | - |
| Calabaza cocida: 53 | - | - |
| Papa frita: 50 | - | - |
El índice glucémico puede variar de acuerdo con el tipo de fruta. De esta forma, se indica en la siguiente tabla el índice glucémico de las principales frutas consumidas diariamente:
| Frutas (clasificación general) | ||
|---|---|---|
| Bajo IG ≤ 55 | Medio IG 56-69 | Alto IG ≥ 70 |
| Manzana: 44 | Kiwi: 58 | Melón: 70 |
| Fresas: 29 | Durazno: 57 | - |
| Naranja: 49 | Durazno en almíbar: 58 | - |
| Jugo de manzana sin azúcar: 50 | Piña: 66 | - |
| Jugo de Naranja: 44 | Uva: 58 | - |
| Plátano/ Cambur/Banana madura: 51 | Cerezas negras: 63 | - |
| Plátano/Cambur/ Banana verde: 38 | Dátiles: 62 | - |
| Mango: 51 | Uvas pasas: 56 | - |
| Albaricoque: 34 | - | - |
| Papaya/ Lechosa: 41 | - | - |
| Pera: 37 | - | - |
| Arándanos azules: 53 | - | - |
| Ciruelas frescas: 53 | - | - |
| Melancia: 53 | - | - |
En relación con las oleaginosas, como los frutos secos y semillas, todas son de bajo índice glucémico; no obstante, es importante que sean consumidas con moderación pues aportan muchas calorías. En la siguiente tabla se indica el IG de algunas oleaginosas:
| Oleaginosas (todas son de IG bajo) | - | |
|---|---|---|
| Nueces:15 | Merey/marañón/anacardo: 25 | Maní/ cacahuate: 23 |
| Pistachos: 28 | ||
Así como las oleaginosas, la leche y sus derivados y las bebidas sustitutas de la leche son de bajo índice glucémico, y se indican en la siguiente tabla:
| Leche, derivados y bebidas alternativas (todos son de IG bajo) | ||
|---|---|---|
| Leche de soya: 21 | Leche descremada: 40 | Yogur natural: 36 |
| Leche completa: 41 | Leche fermentada: 58 | Yogur natural descremado: 32 |
Es importante recordar que se deben preparar comidas con alimentos de bajo o medio índice glucémico, ya que reduce la acumulación de grasa en el organismo, aumenta la sensación de saciedad y reduce el hambre.
En cuanto a qué cantidad debe ingerirse del alimento, esto dependerá de las calorías que el individuo necesite consumir durante el día, por esto es importante acudir a un nutricionista para que realice una evaluación nutricional personalizada e indique cuáles son las porciones que debe ingerir.
Índice glucémico de alimentos y comidas completas
El índice glucémico de comidas completas es diferente del índice glucémico de alimentos aislados, ya que durante la digestión de una comida los alimentos se mezclan y provocan diferentes efectos en la glucemia. Por lo que si una comida es rica en alimentos fuentes de carbohidratos como pan, papa frita, refrescos y helados, tendrá una mayor capacidad para aumentar el azúcar en la sangre, lo que tiene efectos adversos para la salud como el aumento del peso, el colesterol y los triglicéridos.
Por otro lado, una comida equilibrada y variada que contenga arroz, frijoles, ensalada cruda, carne y aceite de oliva, tendrá un índice glucémico bajo y mantendrá el azúcar en la sangre estable, trayendo beneficios para la salud.
Una buena sugerencia para equilibrar las comidas es siempre incluir alimentos integrales, frutas, vegetales, frutos secos como maní y marañón, y fuentes de proteínas como la leche, el yogur, los huevos y las carnes.
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