Cenoura: 10 benefícios e como consumir (com receitas)

outubro 2022
  1. Benefícios
  2. Informação nutricional
  3. Como usar
  4. Receitas

A cenoura é um legume rico em carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, nutrientes que promovem a saúde dos olhos, evitam o envelhecimento precoce e fortalecem o sistema imunológico.

A cenoura pode ser encontrada nas cores amarela, laranja, roxa, vermelha ou branca, sendo consumida na forma crua ou cozida, em preparações como sucos, bolos, farofas, suflês, sopas e ensopados.

A diferença entre os tipos de cenoura está principalmente na sua composição: a laranja é rica em alfa e betacarotenos, que são responsáveis pela produção de vitamina A; as amarelas possuem maior quantidade de luteína; e as roxas e vermelhas são ricas em licopeno e antocianinas, poderosos antioxidantes.

Benefícios da cenoura para a saúde

Os principais benefícios da cenoura para a saúde são:

1. Mantém a saúde do intestino

A cenoura é rica em fibras, como pectina, celulose, lignina e hemicelulose, que ajudam a combater a prisão de ventre porque aumentam o volume das fezes e estimulam os movimentos naturais do intestino. Veja outros alimentos ricos em fibras.

Além disso, as fibras presentes na cenoura também servem de alimento para as bactérias benéficas do intestino, mantendo a saúde da flora intestinal e evitando situações como diarreia e doença inflamatória intestinal.

2. Previne o envelhecimento precoce

Por ser rica em antioxidantes, como vitamina A, betacarotenos, luteína e flavonoides, a cenoura evita os danos causados pelos radicais livres na pele, prevenindo a flacidez, a formação de rugas e o envelhecimento precoce.

3. Mantém o bronzeado e protege a pele

A cenoura pode ajudar a manter o bronzeado durante mais tempo, já que os betacarotenos e a luteína estimulam a pigmentação da pele, favorecendo o seu bronzeamento natural.

Além disso, a cenoura também é rica em zeaxantina, um carotenoide que ajuda a proteger a pele contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol, melhorando a sua aparência e prevenindo o câncer de pele. Conheça outros alimentos ricos em zeaxantina.

4. Ajuda na perda de peso

A cenoura ajuda na perda de peso por ser rica em fibras que formam uma espécie de gel no estômago, aumentando o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a saciedade.

Além disso, a cenoura possui baixo teor de carboidratos e calorias, sendo uma boa opção para incluir em dietas de emagrecimento.

5. Protege a visão

A cenoura ajuda a proteger a visão, porque é rica em luteína e zeaxantina, carotenoides que protegem os olhos contra os radicais livres e os raios ultravioletas do sol, ajudando na prevenção de situações como catarata e degeneração macular, uma doença que diminui a nitidez e a capacidade da visão.

6. Fortalece o sistema imunológico

A cenoura é rica em vitamina A, uma vitamina com ação antioxidante que fortalece o sistema imunológico, melhorando a resposta do organismo contra vírus, bactérias e fungos.

Além disso, a cenoura também contém falcarinol, um composto bioativo com propriedades antioxidantes e imunomoduladoras, impedindo o desenvolvimento e a multiplicação de células cancerígenas no organismo.

7. Diminui o colesterol “ruim”

Por combaterem os radicais livres, os betacarotenos presentes na cenoura impedem a oxidação das células de gordura, diminuindo, assim, os níveis de  colesterol “ruim”, o LDL, no sangue e evitando o surgimento de situações como infarto e insuficiência cardíaca.

8. Controla a pressão arterial

Por conter betacarotenos, compostos que atuam como antioxidantes e anti-inflamatórios, a cenoura ajuda a controlar a pressão arterial, já que promove a saúde das artérias, facilitando a circulação de sangue.

Além disso, a cenoura contém potássio, um mineral que ajuda a eliminar o excesso de sódio do organismo pela urina, promovendo o equilíbrio da pressão arterial e evitando a pressão alta.

9. Equilibra o açúcar no sangue

Por ter baixo índice glicêmico, a cenoura ajuda a equilibrar os níveis de açúcar no sangue, promovendo o controle da diabetes. Conheça outros alimentos com baixo índice glicêmico.

Além disso, a cenoura também é rica em fibras que diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, ajudando a equilibrar os níveis de insulina e glicose no sangue, evitando a resistência à insulina e a diabetes.

10. Promove a cicatrização

A cenoura é rica em vitamina k, uma vitamina essencial para a coagulação do sangue, prevenindo hemorragias e promovendo a cicatrização de feridas. Veja outros alimentos que ajudam na cicatrização.

A cenoura engorda?

A cenoura tem baixo teor de calorias, carboidratos e gorduras, sendo, por isso, um alimento que ajuda na perda de peso. Além disso, a cenoura é rica em fibras que ajudam a prolongar o tempo de digestão dos alimentos diminuindo a fome ao longo do dia.

No entanto, quando usada em preparações com muita gordura ou açúcar, como bolos com cobertura e frituras, a cenoura pode engordar.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de cenoura crua e cozida.

Componentes

Cenoura crua (100g)

Cenoura cozida (100g)

Energia

41 calorias

35 calorias

Carboidratos

9,6 g

8,2 g

Proteínas

1 g

0,7 g

Gorduras

0,2 g

0,2 g

Fibras

2,8 g

3 g

Vitamina A

835 mcg

852 mcg

Betacaroteno

8280 mcg

8330 mcg

Alfacaroteno

3480

3780 mcg

Luteína e zeaxantina

256 mcg

687 mcg

Vitamina K

13,2 mcg

13,7 mcg

Potássio

320 mg

235 mg

Magnésio

12 mg

10 mg

Fósforo

35 mg

30 mg

Vitamina C

5,9 mg

3,6 mg

Para se obter todos os benefícios da cenoura é fundamental manter uma alimentação equilibrada e variada e praticar exercícios físicos diariamente.

Como consumir

Apesar de não existir uma quantidade específica indicada de cenoura por dia, a recomendação mínima diária de legumes é de 2 a 3 porções, o que corresponde entre 160 e 240 g de cenoura.

A cenoura pode ser consumida crua ou cozida em preparações como saladas, sucos, suflês, bolos, sopas e em ensopados para preparar carne ou peixes.

Além disso, a cenoura também pode ser usada no preparo de xaropes para ajudar a aliviar os sintomas de gripe e resfriados. Veja como preparar o xarope de cenoura.

Receitas saudáveis com cenoura

Algumas receitas saudáveis e saborosas com cenoura incluem bolo, suflê e suco.

1. Bolo de cenoura

Ingredientes:

  • 2 cenouras médias raladas;
  • 2 colheres de sopa de óleo de coco;
  • 2 colheres de sopa de fermento químico em pó;
  • ½ xícara de açúcar mascavo;
  • 2 e ½ xícaras (de chá) de farinha de aveia;
  • 1 colher de chá de canela;
  • 3 ovos;
  • ½ xícara de leite ou bebida vegetal;
  • 2 colheres de sopa de cacau em pó;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180ºC. Em uma batedeira, colocar as cenouras raladas, os ovos, o açúcar, a canela e o óleo, batendo por 3 minutos. Adicionar a aveia e bater por mais 2 minutos. Colocar o fermento em pó e misturar com uma colher ou espátula. Transferir a massa para um tabuleiro untado e levar para assar por cerca de 30 minutos. Retirar do forno e deixar esfriar.

Em uma panela, colocar o leite, ou bebida vegetal, o cacau em pó e as 2 colheres de açúcar mascavo. Levar a panela ao fogo médio por 15 minutos, mexendo sempre com uma colher ou espátula. Deixar esfriar e espalhar sobre o bolo.

2. Suflê de cenoura

Ingredientes:

  • 4 cenouras médias cozidas e picadas;
  • 1 xícara de chá de leite ou bebida vegetal;
  • 2 colheres de sopa de farinha de trigo;
  • 1 colher de chá de sal;
  • 4 ovos;
  • Pimenta e noz moscada a gosto.

Modo de preparo:

Separar as gemas das claras do ovo e reservar. Colocar as cenouras cozidas, o leite, ou bebida vegetal, a farinha de trigo, o sal, a pimenta e a noz moscada no liquidificador, batendo até ficar em uma textura de sopa. Transferir essa mistura para uma panela e levar ao fogo médio, mexendo bem até engrossar.

Retirar a panela do fogo e reservar. Acrescentar as gemas dos ovos, uma a uma, e ir mexendo com uma colher. Em uma batedeira, bater as claras em neve e adicionar sobre a mistura na panela, mexendo com cuidado. Transferir a mistura para forminhas pequenas e levar para assar no forno preaquecido até dourar. Retirar do forno e servir em seguida.

3. Suco de cenoura com vegetais

Ingredientes:

  • 5 cenouras médias;
  • 1 maçã pequena;
  • 1 copo (200 ml) de água filtrada ou fervida;
  • 1 beterraba média.

Modo de preparo:

Lavar bem as cenouras, a maçã e a beterraba. Cortar a maçã e os legumes em pequenos pedaços. Colocar os legumes, a maçã e a água no liquidificador e bater bem até ficar uma mistura homogênea. Transferir para um copo e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em outubro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em outubro de 2022.

Bibliografia

  • BOADI, O, Nathaniel et al. Nutritional composition and antioxidant properties of three varieties of carrot (Daucus carota). Scientific African. Vol.12. 1-8, 2021
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 07 out 2022
Mostrar bibliografia completa
  • AHMAD, Tanveer et al. Phytochemicals in Daucus carota and Their Health Benefits—Review Article. Foods. Vol.8. 424.ed; 1-22, 2019
  • Huang Zhiyi et al. Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of Clinical Medicine. 7. 1-16, 2018
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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