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7 benefícios da cenoura para saúde

A cenoura é uma raiz que é uma excelente fonte de carotenoides, potássio, fibras e antioxidantes, os quais proporcionam diversos benefícios para a saúde. Além de promover a saúde visual, também ajudam a evitar o envelhecimento precoce, melhorar o sistema imune e a prevenir alguns tipos de câncer.

Essa hortaliça pode ser consumida crua, cozida ou em suco e pode ser encontrada com diversas cores: amarelas, laranjas, roxas, vermelhas e brancas. A principal diferença entre elas está na sua composição: a laranja é a mais comumente encontrada e é rica em alfa e beta carotenos, que são responsáveis pela produção de vitamina A, enquanto que as amarelas possuem maior concentração de luteína, as roxas são ricas em um poderoso antioxidante, o licopeno, e as vermelhas são ricas em antocianinas.

7 benefícios da cenoura para saúde

Alguns benefícios da cenoura para a saúde são:

1. Melhorar a digestão

A cenoura é rica em fibras solúveis e insolúveis, como a pectina, celulosa, lignina e hemicelulose, que ajudam a combater a prisão de ventre porque aumentam o volume das fezes, além de diminuir o trânsito intestinal e ajudar a estimular a multiplicação das bactérias boas no intestino.

2. Prevenir o envelhecimento precoce e o câncer

Por ser rica em antioxidantes, como a vitamina A e os polifenóis, evita o dano celular ocasionado pelos radicais livres, prevenindo não só o envelhecimento precoce, mas também diminuindo o risco de câncer de pulmão, mama e estômago. Além disso, possui uma substância chamada falcarinol, que também pode diminuir o risco de câncer de cólon.

3. Manter o bronzeado e cuidar da pele

Consumir cenoura durante o verão pode ajudar a manter o bronzeado durante mais tempo, já que os beta-carotenos e a luteína estimulam a pigmentação da pele, favorecendo o seu bronzeamento natural. Além disso, o beta-caroteno pode exercer um efeito protetor contra os raios UV, no entanto seu efeito depende da quantidade ingerida antes da exposição ao sol. A ingestão de 100 g de suco de cenoira contém 9,2 mg de beta-caroteno e a cenoura cozida cerca de 5,4 mg.

4. Ajuda a baixar o peso

Incluir a cenoura diariamente na alimentação ajuda a aumentar a saciedade, já que uma cenoura crua média possui cerca de 3,2 gramas de fibras. Além disso, possui poucas calorias, podendo ser incluída em saladas tanto cruas como cozidas, no entanto o seu consumo sozinho não promove a diminuição do peso, devendo ser feita com uma dieta baixa em calorias, gorduras e açúcares.

Além disso, as cenouras cruas possuem um baixo índice glicêmico (IG) e, por isso, mantém a glicemia controlada, o que favorece a perda de peso, além de ser uma excelente opção para pessoas diabética. No caso da cenoura cozida ou em forma de purê, o IG é um pouco maior e, por isso, o consumo não deve ser tão frequente.

5. Proteger a visão

A cenoura é rica em beta-carotenos, que são substâncias precursoras da vitamina A. No caso das cenouras amarelas, que contém luteína, conseguem exercer uma ação protetora contra a degeneração macular e as cataratas.

6. Fortalecer o sistema imunológico

A vitamina A presente nas cenouras podem melhorar a resposta anti-inflamatória do organismo devido ao seu efeito antioxidante. Além disso, estimula as células de defesa, ajudando a fortalecer o sistema imune. O consumo de cenouras também podem melhorar o mecanismo de defesa da mucosa oral, aumentar a integridade da mucosa intestinal e ajudar a manter a morfologia das células, sendo importante destacar que o trato gastrointestinal é uma peça chave do sistema imune.

7. Proteger contra doenças cardiovasculares

Os beta-carotenos presentes na cenoura protegem o organismo evitando o aparecimento de doenças cardiovasculares, pois inibe o processo de oxidação do colesterol mau, o LDL, e modifica sua absorção a nível intestinal devido ao seu alto teor de fibras.

Informação nutricional e como usar

A tabela a seguir traz a composição nutricional em 100 g de cenoura crua e cozida.

ComponentesCenoura CruaCenoura Cozida
Energia34 kcals30 kcal
Carboidratos7,7 g6,7 g
Proteínas1,3 g0,8 g
Gorduras0,2 g0,2 g
Fibras3,2 g2,6 g
Cálcio23 mg26 mg
Vitamina A933 mcg963 mcg
Caroteno5600 mcg5780 mcg
Vitamina B150 mcg40 mcg
Potássio315 mg176 mg
Magnésio11 mg14 mg
Fósforo28 mg27 mg
Vitamina C3 mg2 mg

Receitas com cenoura

A cenoura pode ser consumida crua em saladas ou sucos, ou cozida, podendo ser acrescentada em bolos, sopas e em ensopados para preparar carne ou peixes. Para obter esses benefícios é importante consumir pelo menos 1 cenoura por dia.

É importante mencionar que a absorção de beta-carotenos é mais efetiva quando a cenoura é cozida, por isso é possível alternar entre a crua e a cozida.

1. Bolinhos de cenoura

7 benefícios da cenoura para saúde

Ingredientes

  • 2 ovos;
  • 1 xícara de farinha de amêndoas;
  • 1 xícara de farinha de aveia;
  • 1/4 de xícara de azeite de coco ou de canola;
  • 1/2 de adoçante ou 1 xícara de açúcar mascavo;
  • 2 xícaras de cenoura ralada;
  • 1 puhado de nozes trituradas;
  • 1 colher de chá de fermento em pó;
  • 1 colher de chá de canela;
  • 1 colher de chá de baunilha.

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 180ºC. Em um recipiente deve-se misturar os ovos, o azeite, o adoçando ou o açúcar e a baunilha. Adicionar a farinha de amêndoas e de aveia e misturar. Em seguida, adicionar a cenoura ralada, o fermento em pó, a canela e as nozes trituradas e misturar.

Colocar a mistura em uma forma de silicone e deixar no forno por cerca de 30 minutos.

2. Patê de cenoura assada com queijo feta

500 gramas de cenoura descascada e cortada em rodelas grandes;

100 mL de azeite de oliva extra virgem;

1 colher de chá de cominho;

115 gramas de queijo feta e quejo de cabra fresco;

Sal e pimenta a gosto;

1 raminho de coentro fresco picado.

Modo de preparo

Pré-aquecer o forno a 200ºC. Colocar as cenouras em uma bandeija com o azeite de oliva, tapar com uma folha de alumínio e levar ao forno por 25 minutos. Ao fim desse tempo, colocar por cima das cenouras o cominho e deixar no forno por cerca de 15 minutos ou até a cenoura ficar macia.

Em seguida, deve-se esmagar a cenoura com um garfo e misturá-la com o azeite de oliva até que vire um purê. Temperar com sal e pimenta a gosto e adicionar o queijo feta cortado em pedaços e coentro picado.

3. Suco de vegetais com cenoura

7 benefícios da cenoura para saúde

Ingredientes

  • 5 cenouras médias;
  • 1 maçã pequena;
  • 1 beterraba média.

Modo de preparo

Lavar bem as cenouras, maçã e beterraba, cortar em pequenos pedaços, misturá-los e depois colocar no liquidificador para que seja feito o suco.

Bibliografia >

  • FRANCO, Guilherme. Tabela de Composição Química dos Alimentos. 9 ed. São Paulo: Atheneu, 2008. 74; 116; 156; 171.
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 18-20.
  • SEIXAS Daniela. Compostos Bioativos dos Alimentos. 1º. São Paulo: VP Editora, 2015. 30-37.
  • NICOLLE Catherine, et al. Effect of carrot intake on cholesterol metabolism and on antioxidant status in cholesterol-fed rat. European Journal of Nutrition. 42. 1; 254-261, 2003
  • Huang Zhiyi et al. Role of Vitamin A in the Immune System. Journal of Clinical Medicine. 7. 1-16, 2018
  • BLAUER Stephen. O Livro dos Sucos. 8º. Brasik: Record, 2004. 179.
  • WATSS Charlotte. 100 Melhores Alimentos para se Manter Jovem. 1º. Reino Unido: Parragon Books, 2012. 50-51.
  • IGIELSKA Joanna et al. β-Carotene as an exemplary carotenoid and its application in cosmetic industry. Chemik. 66. 2; 140-144, 2012
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  • DA SILVA João Carlos . Nutritional and Health Benefits of Carrots and Their Seed Extracts. Food and Nutrition Sciences. 5. 2147-2156, 2014
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Cenoura crua. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?11651>. Acesso em 07 Nov 2019
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Cenoura cozida. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?10881>. Acesso em 07 Nov 2019
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