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10 alimentos bons para câimbras

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2023

O iogurte grego, a banana e o amendoim são alguns dos alimentos que ajudam a combater e prevenir as câimbras. Isso porque esses alimentos são ricos em magnésio, cálcio e potássio, nutrientes que regulam a contração e o relaxamento dos músculos.

Além disso, para evitar as câimbras, é fundamental também beber bastante água ao longo do dia, já que essa condição também pode ser causada pela desidratação do organismo.

As câimbras, ou cãibras, são contrações rápidas e dolorosas de um músculo que podem ser causadas pela falta de cálcio ou potássio, ou pela prática excessiva de exercícios físicos, por exemplo. Conheça todas as causas das câimbras.

Imagem ilustrativa número 1

Lista de alimentos para câimbras

Os principais alimentos para prevenir e combater as câimbras são:

1. Banana

A banana ajuda a combater as câimbras por ser uma fruta rica em potássio, que é um mineral importante para o equilíbrio da contração e do relaxamento dos músculos.

2. Amendoim

Por ter ótimas quantidades de magnésio, que é um mineral necessário para o funcionamento do músculo e a regulação da contração muscular, o amendoim é uma ótima opção para evitar as câimbras. Conheça outros benefícios do amendoim para a saúde.

3. Iogurte grego

O iogurte grego é rico em cálcio, que é um nutriente fundamental para o funcionamento adequado dos músculos. Além disso, o iogurte grego também tem ótimas quantidades de proteínas que participam da recuperação muscular, prevenindo as câimbras.

4. Feijão preto

Por ser uma leguminosa rica em potássio, o feijão preto é uma ótima opção para prevenir a deficiência desse mineral no organismo e favorecer o relaxamento muscular, inibindo as cãibras.

5. Castanha-do-pará

A castanha-do-pará ajuda a prevenir e combater as cãibras, porque contém magnésio e cálcio, que são nutrientes fundamentais para regular a contração e o relaxamento muscular.

6. Cacau em pó

O cacau em pó é um alimento rico em magnésio e, por isso, é uma boa opção para combater e prevenir as câimbras nas pernas, pés e panturrilhas, por exemplo.

7. Sardinha

Por ter um alto teor de cálcio, um mineral que atua na regulação da contração muscular, a sardinha ajuda a inibir as câimbras. Conheça mais alimentos ricos em cálcio.

8. Abacate

O abacate evita e combate as cãibras, porque contém boas quantidades de magnésio e potássio, dois minerais que desempenham funções essenciais na contração muscular.

9. Água de coco

A água de coco é uma excelente opção para prevenir e tratar as câimbras, por ser rica em potássio. Além disso, essa bebida também hidrata o organismo, evitando as cãibras causadas pela desidratação.

10. Alga marinha

Por conter boas quantidades de sódio e potássio, que são eletrólitos importantes para controlar as funções musculares, a alga marinha é uma boa opção de alimento para prevenir e combater as cãibras.

Cardápio para combater as câimbras

A tabela a seguir traz um exemplo de cardápio de 3 dias para as câimbras:

Refeição

Dia 1

Dia 2

Dia 3

Café da manhã

1 xícara de chá leite desnatado com 1 col de chá de cacau em pó + 1/2 pão francês integral com 2 fatias de queijo ricota

1 xícara de chá de café + 1 panqueca feita com aveia, 1 ovo e 1 banana

1 xícara de chá de bebida vegetal de amêndoas + 3 bolachas de milho + 2 col de sopa guacamole feito com abacate, tomate e cebola

Lanche de manhã

120 g de iogurte grego natural + 2 castanhas-do-pará

½ mamão papaia + 1 col de sopa de semente de gergelim

1 banana com 1 pitada de canela em pó

Almoço / Jantar

2 sardinhas médias assadas + 2 col de sopa de arroz integral + 3 col de sopa de feijão preto + 1 prato de sobremesa de salada de alface, rúcula e agrião, temperada com 1 col de sobremesa de azeite + 1 pera

200 g de tofu grelhado + 2 col de sopa de cuscuz + 1 prato de sobremesa de salada de alface, com algas marinhas, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e 1 col de sobremesa de sementes de gergelim + 1 caqui

1 filé de peito de frango grelhado + 1 batata-doce média cozida + 4 col de sopa de salada de grão-de-bico com cebola, salsa, tomate e pepino, temperada com 1 col de sobremesa de azeite e 1 col de sobremesa de sementes de abóbora + 1 fatia de melancia

Lanche da tarde

1 copo de suco feito com água de coco, couve e maçã

1 copo de suco feito com ameixa seca e laranja

1 copo de água de coco + 1 punhado de amendoim

As quantidades e tipos de alimentos no cardápio variam conforme o estado geral de saúde da pessoa e a prática de atividades físicas Por isso, é aconselhado consultar um nutricionista, que vai fazer uma avaliação completa e planejar um cardápio adequado às necessidades individuais.

Outras dicas para prevenir as câimbras

Algumas dicas para prevenir as câimbras são:

  • Beber de 1,5 a 2 litros de água por dia. Veja a quantidade de água indicada para cada pessoa;
  • Fazer alongamentos antes e após a prática de atividades físicas;
  • Manter uma alimentação saudável e variada, evitando a deficiência de nutrientes;
  • Usar sempre sapatos confortáveis;
  • Alongar as pernas regularmente durante o dia e à noite;

Além disso, é aconselhado também praticar exercícios físicos regularmente, para manter os músculos fortes e flexíveis.

Veja com a Nutricionista Tatiana Zanin outras dicas para acabar com as câimbras:

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em janeiro de 2023. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2023.

Bibliografia

  • HARVARD HEALTH PUBLISHING. Take that, muscle cramps!. Disponível em: <https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/take-that-muscle-cramps>. Acesso em 25 jan 2023
  • EUROMEDICINE. Cãibras nocturnas das pernas - conselhos aos doentes. 2021. Disponível em: <https://www.euromedice.pt/pageflips/conselhos_janfev21.pdf>. Acesso em 25 jan 2023
Mostrar bibliografia completa
  • KHARAIT, Sourabh. A Magnesium-Rich Electrolyte Hydration Mix Reduces Exercise Associated Muscle Cramps in Half-Marathon Runners. Journal of Exercise and Nutrition. Vol.5. 3.ed; 1-5, 2022
  • LOUISIANA HEART AND VASCULAR INSTITUTE. Could Your Diet Be Causing Leg Cramps?. Disponível em: <https://www.louisianaheart.org/blog/could-your-diet-be-causing-leg-cramps>. Acesso em 25 jan 2023
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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