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9 benefícios do amendoim e como consumir

O amendoim é uma leguminosa rica em gorduras boas, como o ômega-3, que ajudam a diminuir a inflamação no corpo e proteger o coração, trazendo vários benefícios como prevenir o aparecimento de doenças cardiovasculares, de aterosclerose e até de anemia, além de melhorar o humor.

Apesar de ser rico em gorduras e por isso possuir muitas calorias, o amendoim também possui um elevado teor de proteínas, o que faz com que seja uma fonte saudável de energia. O amendoim também é rico em vitamina do complexo B e E, e é um antioxidante natural que ajuda, por exemplo, na prevenção do envelhecimento precoce.

Esta leguminosa é bastante versátil, podendo ser utilizada em diversas preparações culinárias, como saladas, sobremesas, lanches, barras de cereais, bolos e chocolates, sendo fácil de ser encontrada em supermercados, pequenas mercearias e lojas de produtos alimentares.

9 benefícios do amendoim e como consumir

O principais benefícios do amendoim são:

1. Protege contra doenças cardíacas

O amendoim previne as doenças cardíacas porque contém resveratrol, uma substância que se encontra também no vinho, que é um fitonutriente e um excelente antioxidante que ajuda a reparar lesões no músculo do coração.

Além disso, o amendoim também possui gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, que ajuda a transportar o colesterol que está nos tecidos para o fígado, de forma a ser eliminado do corpo, diminuindo as chances de desenvolver doenças do coração.

2. Ajuda na prevenção da aterosclerose

O amendoim ajuda na prevenção da aterosclerose porque contém gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, que ajuda no aumento do colesterol bom. O colesterol bom promove a eliminação do colesterol que está nos tecidos, prevenindo, assim, o entupimento das artérias.

O amendoim pode ser utilizado em dietas para diminuir o colesterol, principalmente o colesterol total e o colesterol ruim, uma vez que o colesterol ruim, quando se encontra em excesso no sangue, favorece a formação de placas de gordura que se depositam nas artérias, dificultando a passagem do sangue.

3. Combate a anemia

O amendoim pode ajudar bastante no combate da anemia porque contém ácido fólico que é uma vitamina que estimula a formação de células sanguíneas, como os glóbulos vermelhos.

Além disso, o amendoim também possui ferro que é outro nutriente muito importante para prevenir e tratar a anemia, uma vez que aumenta a produção de glóbulos vermelhos e hemoglobina. Confira outros alimentos ricos em ferro que ajudam a combater a anemia.

4. Previne o aparecimento da diabetes do tipo 2

Por conter gordura monoinsaturada, conhecida como gordura boa, o amendoim ajuda a manter o nível de açúcar estável no sangue, prevenindo, assim, que exista um aumento dos níveis de açúcar no sangue, que, ao longo do tempo, pode facilitar o aparecimento de diabetes tipo 2.

Além disso, o amendoim é rico em fibras, ajudando a reduzir os níveis de açúcar no sangue e que, por isso, também atuam na prevenção da diabetes tipo 2.

9 benefícios do amendoim e como consumir

5. Ajuda na perda de peso

O amendoim é um bom alimento para ajudar no controle do peso porque é rico em fibras que ajudam a aumentar a sensação de saciedade e diminuir a fome.

Além disso, o amendoim também é considerado um alimento termogênico, ou seja, um alimento que é capaz de aumentar o metabolismo, estimulando um maior gasto de calorias durante o dia, o que acaba facilitando a perda de peso.

6. Evita o envelhecimento precoce

O amendoim é rico em vitamina E que funciona como antioxidante e, desta forma, ajuda na prevenção e retardamento do envelhecimento.

Além da vitamina E, o amendoim é rico em ômega 3, que é uma gordura boa com forte ação anti-inflamatória, o que previne o envelhecimento precoce, tendo em conta que funciona como um renovador das células.

Conheça as principais causas do envelhecimento precoce e quais os sintomas.

7. Garante a saúde dos músculos

O amendoim ajuda a manter a saúde dos músculos, uma vez que contém magnésio, um importante mineral que ajuda a fortalecer os músculos, e potássio, que melhora a contração muscular. Por isso, o amendoim é recomendado para quem pratica exercício físico regular.

Além disso, o amendoim também contém vitamina E, que é responsável por aumentar a resistência dos músculos. O amendoim também melhora o rendimento no treino, favorece o aumento de massa muscular através da realização de exercício físico e ajuda na recuperação muscular após o treino.

8. Diminui o risco de malformações no bebê

O amendoim pode ser um importante aliado na gravidez, porque contém ferro que ajuda na formação do sistema nervoso do bebê, no seu crescimento e desenvolvimento. Além disso, o ferro também ajuda a reduzir o risco de infecções que são comuns na gravidez, como as infecções urinárias.

Além disso, o amendoim também contém ácido fólico, que é muito importante na gravidez, já que é responsável pela redução do risco de deficiências no cérebro e na coluna vertebral do bebé. Saiba mais sobre o ácido fólico na gravidez, para o que serve e como tomar.

9. Melhora o humor

O amendoim ajuda a melhorar o humor e a diminuir o estresse porque contém triptofano, uma substância que favorece a produção de hormônios a serotonina, conhecida como o "hormônio do prazer", e aumenta a sensação de bem-estar.

O amendoim também tem magnésio que é importante para reduzir o estresse e vitaminas do complexo B, que contribuem para a formação de neurotransmissores, como a serotonina, que ajudam a melhorar o humor.

Veja no vídeo a seguir outros alimentos que também melhoram o humor:

Informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g de amendoim cru e torrado sem sal.

ComposiçãoAmendoim cruAmendoim torrado
Energia544 kcal605 kcal
Carboidrato20,3 g9,5 g
Proteína27,2 g25,6 g
Gordura43,9 g49,6 g
Zinco3,2 mg3 mg
Ácido Fólico110 mg66 mg
Magnésio180 mg160 mg

Como consumir

O amendoim deve ser consumido de preferência fresco, pois tem maiores teores de resveratrol, vitamina E e ácido fólico, sendo mais pobre em sal. Uma boa opção para consumir o amendoim é fazer uma pasta, triturando o amendoim no liquidificador até ficar cremoso. Outra opção é comprá-lo o amendoim cru e torrá-lo em casa, colocando no forno médio por 10 minutos. Veja como fazer a pasta de amendoim em casa.

Embora tenha vários benefícios e seja fácil de consumir, o amendoim deve ser consumido com moderação, seguindo a quantidade recomendada de apenas a quantidade que cabe na palma da mão ou 1 colher de sopa da pasta de amendoim pura 5 vezes por semana.

Pessoas com tendência à pele oleosa devem evitar comer amendoim na adolescência porque ele tende a agravar a oleosidade da pele e a acne. Além disso, em algumas pessoas o amendoim pode causar azia.

Apesar de ser uma grande fonte de nutrientes e trazer diversos benefícios para a saúde, o amendoim pode causar reação alérgica grave, provocando desde erupção cutânea, falta de ar ou mesmo reação anafiláticas, o que pode colocar a vida em risco. Assim, crianças antes dos 3 anos ou com histórico na família de reação alérgica não devem consumir amendoim antes de realizar um teste de alergia no alergologista.

1. Receita de salada de frango com amendoim e tomate

Ingredientes

  • 3 colheres (sopa) de amendoim torrado e sem pele sem sal;
  • 1/2 limão;
  • 1/4 xícara (chá) de vinagre balsâmico;
  • 1 colher (sopa) de molho de soja (shoyu);
  • 3 colheres (sopa) de azeite;
  • 2 pedaços de peito de frango cozidos e desfiados;
  • 1 pé de alface;
  • 2 tomates cortados em meias-luas;
  • 1 pimentões vermelhos cortados em tiras;
  • 1 pepino cortado em meias-luas;
  • Sal a gosto.
  • Pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo

Bater no liquidificador os amendoins, o limão, o vinagre, o molho de soja, o sal e a pimenta por 20 segundos. Juntar 2 colheres de sopa de azeite e bater até o molho engrossar. Reservar.

Num recipiente, colocar o peito de frango, as folhas de alface, os tomates, os pimentões e o pepino. Temperar com sal e azeite a gosto, regar com o molho e decorar com amendoins. Sirva de seguida.

2. Receita de paçoca light

Ingredientes

  • 250 g de amendoim torrado e sem sal;
  • 100 g de farelo de aveia;
  • 2 colheres de sopa de manteiga;
  • 4 colheres de sopa de açúcar light ou adoçante em pó culinário de sua preferência;
  • 1 pitada de sal.

Modo de preparo

Bater todos os ingredientes no liquidificador ou processador até ficar homogêneo. Retirar e moldar, amassando a mistura até que fique no formato desejando.

3. Receita de bolo de amendoim light

Ingredientes

  • 3 ovos;
  • ½ xícara rasa de xilitol;
  • ½ xícara de chá de amendoim torrado e moído;
  • 3 colheres de sopa de manteiga ghee;
  • 2 colheres de sopa de farinha de rosca;
  • 2 colheres de sopa de farinha de amêndoa;
  • 1 colher de sopa de fermento em pó;
  • 2 colher de sopa de cacau em pó.

Modo de preparo:

Bater as gemas, o xilitol e a manteiga ghee até obter um creme. Retirar e adicionar o cacau, as farinhas, o amendoim, o fermento em pó e as claras batidas em neve. Despejar numa forma de fundo removível e assar em forno médio, por cerca de 30 minutos. Quando dourar, retirar, desenformar e servir.

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Bibliografia

  • UNIVERSIDADE ESTADUAL DE CAMPINAS . Tabela Brasileira de Composição de Alimentos – TACO. 2011. Disponível em: <http://www.nepa.unicamp.br/taco/contar/taco_4_edicao_ampliada_e_revisada.pdf?arquivo=taco_4_versao_ampliada_e_revisada.pdf>. Acesso em 29 Mar 2019
  • DOLINSKY Manuela. Nutrição Funcional. 1º. Brasil: Roca, 2009. 50.
  • MINISTÉRIO DA AGRICULTURA. Produção Integrada no bRASIL . 2008. Disponível em: <https://www.researchgate.net/publication/303401926_Producao_Integrada_de_Amendoim>. Acesso em 28 Dez 2020
  • COELHO, Sandra B. Efeito do óleo de amendoim sobre o metabolismo energético, a composição corporal, o perfil lipídio e o apetite em indivíduos com excesso de peso. Tese de pós graduação, 2003. Universidade Federal de Viçosa.
  • ADITIVOS E INGREDIENTES. O amendoim e seus benefícios. Disponível em: <https://aditivosingredientes.com.br/upload_arquivos/201604/2016040691751001460557447.pdf>. Acesso em 28 Dez 2020
  • BATISTA, Ingrid Gianny S. Avaliação físico química e nutricional de amendoins industrializados durante o armazenamento. Trabalho de Conclusão de Curso, 2014. Universidade Federal da Paraíba.
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