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Qual a quantidade de água que se deve beber

Acredita-se que todos os adultos precisam beber cerca de 2 litros de água por dia, no entanto essa quantidade é uma estimativa. Isso porque a quantidade exata de água que cada pessoa necessita ingerir diariamente varia de acordo com o peso, idade, estação do ano e outros fatores, como prática de atividade física, por exemplo, já que durante o exercício se perde mais líquidos através do suor, sendo necessário consumir mais água.

A água corresponde a cerca de 60 a 70% da composição corporal total e é fundamental para o bom funcionamento do organismo, por isso a forma mais adequada para saber qual a necessidade diária de água é através de um cálculo que leva em consideração o peso e a idade da pessoa.

Qual a quantidade de água que se deve beber

Quantidade de água necessária por dia

Na tabela a seguir está indicado como calcular a quantidade de água que deve ser consumida por dia de acordo com a idade e peso da pessoa:

AdultosQuantidade de água por kg
Jovem ativo até os 17 anos40 ml por cada kg
18 a 55 anos35 ml por cada kg
55 a 65 anos30 ml por cada kg
Mais de 66 anos25 ml  por cada kg

Pessoas que praticam atividade física precisam tomar ainda mais de cerca de 500 ml a 1 litro de água por cada hora de atividade física, principalmente se transpirar muito durante o treino.

A sede é o primeiro sintoma de desidratação, por isso, não é necessário esperar ter sede para beber água. Outros sinais de desidratação são boca seca e urina amarela-escuro e com cheiro forte. ​​Caso a pessoa apresente estes sintomas, é recomendado beber água, sais de reidratação oral, soro caseiro ou água de coco e se os sintomas persistirem, é aconselhada uma consulta médica.

Tomar muita água faz mal?

Tomar mais água do que o indicado para a idade e peso da pessoa pode ter efeitos negativos principalmente para quem tem doenças, como insuficiência renal ou cardíaca, já que nessas condições o organismo não consegue eliminar o excesso de água, podendo provocar inchaço no corpo todo, dificuldade para respirar, aumento da pressão arterial, desequilíbrio dos minerais na corrente sanguínea e sobrecarga dos rins.

Além disso, pessoas que estão abaixo do peso ideal para idade e altura também não devem beber mais de 1,5 litros de água por dia, isso porque podem ficar com o sangue muito diluído, com uma baixa concentração de sódio, o que pode provocar tremores e confusão mental.

Por outro lado, o consumo de mais de 2 litros de água por dia por pessoas que não possuem doenças ou que estão no peso ideal para idade e altura não faz mal a saúde, o máximo que pode acontecer é aumento da frequência urinária.

Qual a quantidade de água que se deve beber

Porque se deve beber água todos os dias

Beber água ajuda a emagrecer, favorece a hidratação das fezes no caso de prisão de ventre, favorece a produção de enzimas e de saliva para a digestão, e melhora a aparência da pele. Além disso, a água é o principal constituinte do corpo humano, sendo importante para o metabolismo, já que todas as reações do organismo necessitam de água.

A água é vital para o controle da temperatura corporal, circulação sanguínea e a formação de urina, que é responsável pela eliminação de resíduos do corpo. Apesar dos sucos, sopas e frutas conterem água, é muito importante beber água na sua forma natural, pois o corpo perde água ao respirarmos, pelas fezes, suor e pela urina, sendo necessária a sua reposição para manter o balanço de água no corpo.

Beber água em jejum faz bem para o organismo porque estimula o sistema gastrointestinal após um longo período de jejum, melhorando o funcionamento dos intestino. Conheça mais sobre os benefícios de beber água.

Técnicas para beber mais água

Algumas técnicas para aumentar o consumo de água são:

1. Ter uma garrafa de pelo menos 2 litros

Uma excelente estratégia para aumentar o consumo de água durante o dia é ter uma garrafa de 2 litros por perto. Dessa forma, é possível controlar a quantidade de água que está sendo consumida durante o dia.

No caso da pessoa não gostar de beber água natural é possível colocar uma rodela de limão ou de laranja para dar outro sabor e, assim, aumentar a quantidade de água bebida diariamente.

2. Anotar a quantidade de água ingerida

Outra estratégia é ter um tipo de diário em que é feito o registro da hora e da quantidade de água que foi consumida, sendo essa uma forma consciente de saber o quanto se bebe durante o dia e, assim, aumentar o seu consumo para que atinja o requerimento de água diário.

3. Preparar águas saborizadas

Aromatizar ou saborizar a água com limão, pepino ou folhas de hortelã é uma excelente dica para quem tem dificuldade em beber água pura. Por isso, está é a técnica ideal para quem prefere beber refrigerantes quando tem sede, por exemplo.

Além disso, a água aromatizada adquire os benefícios do alimentos que foi adicionado e, por essa razão, pode ter vários benefícios desde aumentar o consumo de vitaminas, desintoxicar o organismo e ajudar no processo de perda de peso. Alguns exemplos de águas aromatizadas incluem:

Alimento aromatizadorComo fazerPara que serve

Água de Limão ou Laranja

Adicione 1 limão cortado em pedaços em 1 litro de água. Pode ainda acrescentar o suco de meio limão para ficar mais forte, se necessário.O limão e a laranja são ótimos para desintoxicar o organismo e eliminar toxinas. Além disso, contêm vitamina C que fortalece o sistema imune e a pele.
Água de PepinoColoque 7 a 8 rodelas de pepina em 1 litro de água. Para dar mais sabor pode também utilizar algumas folhas de hortelã.O pepino ajuda a refrescar nos dias mais quentes, evitando a desidratação. Também evita a retenção de líquidos devido a sua ação diurética.
Água com GengibreDeixe 4 a 5 rodelas de gengibre em 1 litro de água. Adicione 2 ou 3 rodelas de limão caso ache o sabor muito forte.O gengibre é uma raiz termogênica que aumenta o metabolismo e, por isso, é excelente para quem precisa emagrecer e queimar gordura.
Água de BerinjelaAdicione uma berinjela cortada aos cubos em 1 litro de água.A berinjela tem antioxidantes que atrasam o envelhecimento das células, além disso é rica em fibras que ajudam a tratar a prisão de ventre.
Água com Camomila CidreiraColoque 2 colheres de sopa da erva seca em 1 litro de água e coe antes de beber.Estas plantas possuem potente ação relaxante que diminuem o excesso de estresse e ansiedade.

O ideal é preparar a água saborizada na noite anterior para que ela adquira mais sabor e benefícios do alimentos que foi adicionado. Deve sempre coar a água antes de beber e pode colocar na geladeira para ficar mais fresca, especialmente nos dias de muito calor.

Veja outras dicas para beber mais água durante o dia:

Bibliografia >

  • LUTZ, Carrol; PRZYTULSKI, Karen. Nutrición y dietoterapia. 5.ed. México: McGraw Hill, 2011. 146-161.
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