Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.
No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.
No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa muscular.
Lista de alimentos para ganhar massa muscular
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são:
1. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no almoço ou no jantar, associado à prática de atividade física, poderia favorecer a hipertrofia muscular.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante o treino.
3. Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.
4. Ovos
Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.
5. Queijos
Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio, um mineral importante para a força e a contração muscular e, por isso, é uma excelente opção para incluir no café da manhã ou no lanche.
6. Atum
O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.
7. Leite
O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscular.
8. Amendoim
O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, vitaminas do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo, e antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino.
9. Abacate
O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o exercício.
O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.
10. Feijão
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.
O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a hipertrofia.
11. Tofu
O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.
12. Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.
13. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco. Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha, grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou de vegetais, iogurtes e cereais. Também pode ser usado para preparar panquecas ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por exemplo. Conheça mais sobre o amaranto.
14. Trigo sarraceno
Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras que pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.
15. Peru
O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente niacina, uma vitamina que é essencial para que a célula produza energia. Além disso, é rica em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular.
Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ajudar a ganhar massa muscular:
Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia
A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados anteriormente para ganho de massa muscular:
| Alimento | Calorias | Proteínas | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Peito de frango cozido | 194 kcal | 32,1 g | 7,3 g |
| Carne baixa em gordura | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmão grelhado | 273 kcal | 20,7 g | 21,1 g |
| Ovo cozido (1 unidade) | 75 kcal | 6,5 g | 5,4 g |
| Queijo branco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Amendoim | 589 kcal | 25,4 g | 47,7 g |
| Atum | 166 kcal | 28,4 g | 5,8 g |
| Abacate | 114 kcal | 1,1 g | 10,5 g |
| Leite desnatado | 35 kcal | 3,5 g | 0,2 g |
| Feijão | 76 kcal | 4,7 g | 0,5 g |
Tofu | 64 kcal | 6,6 g | 4 g |
| Lentilha | 93 kcal | 6,3 g | 0,5 g |
| Amaranto cru | 371 kcal | 13,56 g | 7,02 g |
| Trigo sarraceno (grão inteiro) | 343 kcal | 13,25 g | 3,4 g |
| Peru (peito sem pele) | 105 kcal | 23,4 g | 1,3 g |
Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas.
Opção de cardápio
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio que contém os melhores alimentos para ganhar massa muscular, levando em consideração a prática de atividade física no período da manhã, algumas horas após o café da manhã:
| Refeições principais | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão centeio | 1 unidade de iogurte natural + 1/2 xícara de granola + 1 xícara de frutas picadas | 1 xícara de café sem açúcar + 2 panquecas médias preparadas com aveia, banana e canela + 1 colher de sopa de pasta de amendoim |
| Lanche da manhã | 2 ovos cozidos + 2 fatias de abacate + 2 torradas integrais | 1 copo de leite desnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó + 2 torradas integrais com 1 colher de chá de pasta de amendoim | 1 unidade de iogurte proteico + 1/2 banana em rodelas + 1 colher de chá de sementes de chia |
| Almoço | 120 gramas de frango grelhado acompanhado por 1/2 xícara de arroz integral e 1/2 xícara de lentilha + salada de rúcula e tomate cereja temperada com vinagre de maçã e 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 fatia de melão | 1 porção de peixe merluza assado no forno acompanhado com 1 xícara de trigo sarraceno e 1 xícara de espinafres cozidos temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 laranja | 120 gramas de peito de peru grelhado acompanhado por chips de batata doce e 1 xícara de brócolis com cenoura cozida, temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico + 1 pêra |
| Lanche da tarde | 1 maçã cortada com um pouco de pasta de amendoim | 2 laranjas pequenas | 1 xícara de frutas frescas com 1 colher de sopa de aveia em flocos |
| Jantar | 120 gramas de salmão grelhado acompanhado por 2 batatas médias no forno (com pele) e aspargos temperadas com azeite de oliva | 1 berinjela no forno recheada com atum, vegetais e queijo branco ralado | 1 wrap recheado com frango em tiras, vegetais salteados (pimentão, cebola e cenoura) e alface picado |
| Lanche da noite (ceia) | 1 unidade de iogurte com alto teor de proteína | 1 ovo cozido | 1 copo de leite desnatado |
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma doença. Além disso, o cardápio pode variar de acordo com o momento do dia em que o exercício é praticado. Assim, é importante que o nutricionista seja consultado para que o melhor plano alimentar possa ser indicado.
Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser aconselhados e supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a necessidade da ingestão do suplemento e qual é o melhor para que a pessoa consiga alcançar os seus objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.
Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado que favoreça o aumento da massa muscular levando em conta diversos fatores como tipo de atividade física que a pessoa pratica, idade, peso, gênero e condição de saúde.
