Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.
No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.
No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa muscular.
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:
1. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no almoço ou no jantar, associado à prática de atividade física, poderia favorecer a hipertrofia muscular.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante o treino.
3. Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.
4. Ovos
Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.
5. Queijos
Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio, um mineral importante para a força e a contração muscular e, por isso, é uma excelente opção para incluir no café da manhã ou no lanche.
6. Atum
O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.
7. Leite
O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscular.
8. Amendoim
O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, vitaminas do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo, e antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino.
9. Abacate
O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o exercício.
O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.
10. Feijão
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.
O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a hipertrofia.
11. Tofu
O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.
12. Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.
13. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco. Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha, grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou de vegetais, iogurtes e cereais. Também pode ser usado para preparar panquecas ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por exemplo. Conheça mais sobre o amaranto.
14. Trigo sarraceno
Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras que pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.
15. Peru
O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente niacina, uma vitamina que é essencial para que a célula produza energia. Além disso, é rica em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular.
Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ajudar a ganhar massa muscular:
Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia
A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados anteriormente para ganho de massa muscular:
| Alimento | Calorias | Proteínas | Gorduras |
|---|---|---|---|
| Peito de frango cozido | 194 kcal | 32,1 g | 7,3 g |
| Carne baixa em gordura | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmão grelhado | 273 kcal | 20,7 g | 21,1 g |
| Ovo cozido (1 unidade) | 75 kcal | 6,5 g | 5,4 g |
| Queijo branco | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Amendoim | 589 kcal | 25,4 g | 47,7 g |
| Atum | 166 kcal | 28,4 g | 5,8 g |
| Abacate | 114 kcal | 1,1 g | 10,5 g |
| Leite desnatado | 35 kcal | 3,5 g | 0,2 g |
| Feijão | 76 kcal | 4,7 g | 0,5 g |
Tofu | 64 kcal | 6,6 g | 4 g |
| Lentilha | 93 kcal | 6,3 g | 0,5 g |
| Amaranto cru | 371 kcal | 13,56 g | 7,02 g |
| Trigo sarraceno (grão inteiro) | 343 kcal | 13,25 g | 3,4 g |
| Peru (peito sem pele) | 105 kcal | 23,4 g | 1,3 g |
Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas.
Opção de cardápio
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio que contém os melhores alimentos para ganhar massa muscular, levando em consideração a prática de atividade física no período da manhã, algumas horas após o café da manhã:
| Refeições principais | Dia 1 | Dia 2 | Dia 3 |
|---|---|---|---|
| Café da manhã | 1 copo de suco de laranja natural sem açúcar + 2 ovos mexidos com tomate e cebola + 1 fatia de pão centeio | 1 unidade de iogurte natural + 1/2 xícara de granola + 1 xícara de frutas picadas | 1 xícara de café sem açúcar + 2 panquecas médias preparadas com aveia, banana e canela + 1 colher de sopa de pasta de amendoim |
| Lanche da manhã | 2 ovos cozidos + 2 fatias de abacate + 2 torradas integrais | 1 copo de leite desnatado com 2 colheres de chá de cacau em pó + 2 torradas integrais com 1 colher de chá de pasta de amendoim | 1 unidade de iogurte proteico + 1/2 banana em rodelas + 1 colher de chá de sementes de chia |
| Almoço | 120 gramas de frango grelhado acompanhado por 1/2 xícara de arroz integral e 1/2 xícara de lentilha + salada de rúcula e tomate cereja temperada com vinagre de maçã e 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 fatia de melão | 1 porção de peixe merluza assado no forno acompanhado com 1 xícara de trigo sarraceno e 1 xícara de espinafres cozidos temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva + 1 laranja | 120 gramas de peito de peru grelhado acompanhado por chips de batata doce e 1 xícara de brócolis com cenoura cozida, temperados com 1 colher de chá de azeite de oliva e vinagre balsâmico + 1 pêra |
| Lanche da tarde | 1 maçã cortada com um pouco de pasta de amendoim | 2 laranjas pequenas | 1 xícara de frutas frescas com 1 colher de sopa de aveia em flocos |
| Jantar | 120 gramas de salmão grelhado acompanhado por 2 batatas médias no forno (com pele) e aspargos temperadas com azeite de oliva | 1 berinjela no forno recheada com atum, vegetais e queijo branco ralado | 1 wrap recheado com frango em tiras, vegetais salteados (pimentão, cebola e cenoura) e alface picado |
| Lanche da noite (ceia) | 1 unidade de iogurte com alto teor de proteína | 1 ovo cozido | 1 copo de leite desnatado |
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma doença. Além disso, o cardápio pode variar de acordo com o momento do dia em que o exercício é praticado. Assim, é importante que o nutricionista seja consultado para que o melhor plano alimentar possa ser indicado.
Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser aconselhados e supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a necessidade da ingestão do suplemento e qual é o melhor para que a pessoa consiga alcançar os seus objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.
Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado que favoreça o aumento da massa muscular levando em conta diversos fatores como tipo de atividade física que a pessoa pratica, idade, peso, gênero e condição de saúde.
