Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.
No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.
No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa muscular.
![Imagem ilustrativa número 2](https://static.tuasaude.com/media/article/eb/hu/alimentos-para-ganhar-massa-muscular_27839_l.jpg)
Lista de alimentos para ganhar massa muscular
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular são:
1. Frango
O frango é um alimento rico em proteínas e possui pouca quantidade de gordura e, por isso, incluir esse alimento no almoço ou no jantar, associado à prática de atividade física, poderia favorecer a hipertrofia muscular.
2. Carne vermelha
As carnes vermelhas, além de serem ricas em proteínas, também contém ferro, um mineral essencial que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante o treino.
3. Salmão
Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue e evita a perda de massa muscular.
4. Ovos
Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.
5. Queijos
Os queijos baixos em gordura são ricos em proteínas e cálcio, um mineral importante para a força e a contração muscular e, por isso, é uma excelente opção para incluir no café da manhã ou no lanche.
6. Atum
O atum é um peixe rico em ômega-3 e fonte de proteínas, favorecendo a hipertrofia muscular. Esse alimento pode ser consumido nos lanches antes ou depois do treino.
7. Leite
O leite é rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscular.
8. Amendoim
O amendoim, além de ser fonte de proteínas, também é fonte de magnésio, um mineral importante para a contração muscular, vitaminas do complexo B, que são necessárias para garantir energia para o organismo, e antioxidantes, que favorecem a recuperação muscular após o treino.
9. Abacate
O abacate é uma fruta fonte de gorduras monoinsaturadas e uma excelente fonte de calorias, aumentando a quantidade de energia e de antioxidantes no organismo. Além disso, o abacate é rico em vitamina E, que ajuda a melhorar a resistência e força muscular, além de favorecer a recuperação do músculo logo após o treino. Além disso, é fonte de potássio, um mineral que evita a fraqueza muscular e a cãibra durante o exercício.
O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.
10. Feijão
O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.
O ideal em uma dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia proporciona uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo do dia, favorecendo a hipertrofia.
11. Tofu
O tofu é um alimento vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.
12. Lentilha
Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.
13. Amaranto
O amaranto é um pseudocereal rico em proteínas de boa qualidade, além de ser fonte de fibras, vitaminas e minerais, como cálcio, potássio e zinco. Esse pseudocereal pode ser encontrado em forma de farinha, grãos ou sementes, podendo ser acrescentado em vitaminas, saladas de frutas ou de vegetais, iogurtes e cereais. Também pode ser usado para preparar panquecas ou para ser consumido no almoço como substituo do macarrão e do arroz, por exemplo. Conheça mais sobre o amaranto.
14. Trigo sarraceno
Assim como o amaranto, o trigo sarraceno é um pseudocereal rico em proteínas, carboidratos, potássio, magnésio, cálcio e fibras que pode ser consumido na forma de grão inteiro ou ser utilizado como farinha, sendo uma excelente opção para ser incluído no almoço e no jantar.
15. Peru
O peru é um tipo de carne branca rica em proteínas e baixa em gorduras, além de ser rica em vitaminas do complexo B, principalmente niacina, uma vitamina que é essencial para que a célula produza energia. Além disso, é rica em potássio e magnésio e, por isso, pode ajudar a melhorar o desempenho físico, pois são minerais importantes para a contração muscular.
16. Sementes de girassol
As sementes de girassol são ricas em proteínas e fibras, ajudando a aumentar a massa muscular e a promover a perda de peso.
Além disso, também são ricos em potássio, que é um mineral que ajuda a prevenir cãibras, e magnésio que participa da contração e relaxamento muscular, o que pode melhorar o desempenho físico. Veja todos os benefícios do consumo de sementes de girassol.
Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ajudar a ganhar massa muscular:
Comidas para ganhar massa muscular (cardápio)
A tabela a seguir indica uma opção de cardápio que contém os melhores alimentos para ganhar massa muscular, levando em consideração a prática de atividade física no período da manhã, algumas horas após o café da manhã:
As quantidades incluídas no cardápio podem variar de acordo com a idade, gênero, atividade física e se a pessoa possui alguma doença. Além disso, o cardápio pode variar de acordo com o momento do dia em que o exercício é praticado. Assim, é importante que o nutricionista ou o endocrinologista seja consultado para que o melhor plano alimentar possa ser indicado.
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Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia
A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados anteriormente para ganho de massa muscular:
Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas.
Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos para ganhar massa muscular devem ser aconselhados e supervisionados pelo nutricionista, que deve avaliar a necessidade da ingestão do suplemento e qual é o melhor para que a pessoa consiga alcançar os seus objetivos. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.
Além disso, o nutricionista pode elaborar um plano alimentar individualizado que favoreça o aumento da massa muscular levando em conta diversos fatores como tipo de atividade física que a pessoa pratica, idade, peso, gênero e condição de saúde.