12 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas, que podem ser de origem animal, como carnes, ovos e frango, ou as proteínas de origem vegetal, como feijão, abacate, tofu e amendoim, por exemplo.

No entanto, o organismo também precisa de alimentos ricos em carboidratos, como macarrão integral ou pão integral, e das gorduras saudáveis, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate. Estes alimentos ajudam a aumentar a energia e disposição física durante os treinos e melhoram a recuperação muscular após os exercícios.

No entanto, quando a alimentação não fornece a quantidade adequada de proteínas para alcançar os objetivos desejados, o uso de suplementos proteicos, como a creatina ou o whey protein, pode ser indicado por um nutricionista ou médico. Veja alguns suplementos indicados para ganhar massa muscular.

12 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:

1. Frango

O frango é um alimento rico em proteínas, importante para a formação dos músculos. Para obter os benefícios, pode-se incluir o frango em preparações ensopadas, grelhadas ou assadas, no almoço, no jantar ou nas pequenas refeições ao longo do dia.

2. Carne vermelha

As carnes vermelhas são ricas em proteínas, nutriente que estimula o ganho de massa muscular. Além disso, a carne vermelha é rica em ferro, mineral que ajuda a transportar o oxigênio no sangue, melhorando a disposição física durante e após os treinos.

A recomendação de ingestão da carne vermelha é de até 500g por semana, que pode ser incluída no almoço ou no jantar, por exemplo.

3. Salmão

Além de proteínas, o salmão é um peixe rico em ômega 3, uma gordura saudável com efeito anti-inflamatório, que melhora a circulação de sangue, promovendo o ganho de massa muscular.

4. Ovos

Além de ser uma ótima fonte de albumina, a principal proteína presente na clara dos ovos, o alimento também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação e transporte de nutrientes no organismo, favorecendo o crescimento dos músculos.

5. Queijos

Os queijos, especialmente os brancos, como ricota, cottage, minas ou muçarela de búfala, fornecem ótimas quantidades de proteína e menor teor de gorduras, sendo uma boa opção para incluir nas pequenas refeições, como café da manhã ou lanches.

6. Atum

O atum é um peixe rico em proteínas que favorece o ganho de massa muscular. Além disso, o peixe também tem ótimas quantidades de ômega-3, uma gordura saudável que ajuda a aumentar a disposição durante os exercícios físicos.

7. Leite

Por ser rico em proteínas e minerais, como cálcio e magnésio, o leite é um alimento importante para estimular a contração muscular, aumentando o rendimento durante os treinos e favorecendo o ganho de massa muscular.

8. Amendoim

O amendoim é uma leguminosa rica em proteínas que são importantes para a produção de músculo. Além disso, o amendoim tem ótimas quantidades de gorduras saudáveis, fornecendo energia durante os exercícios físicos.

9. Abacate

Por ser uma excelente fonte de gorduras boas e vitamina E, o abacate ajuda a aumentar a energia durante os exercícios físicos e melhora a recuperação após os treinos. Além disso, a fruta tem ótimas quantidades de potássio, evitando cãibras e lesões nos músculos durante os exercícios. 

O abacate pode ser consumido na forma natural, em saladas ou em vitaminas no pré ou pós-treino.

10. Feijão

O feijão é uma ótima fonte de proteína vegetal, e quando consumido com cereais, como arroz integral, macarrão integral ou milho, fornece uma boa quantidade e qualidade de aminoácidos essenciais para a formação dos músculos.

11. Tofu

O tofu é um queijo vegetal feito com os grãos da soja, sendo rico em proteínas que contribuem para a formação dos músculos. Por ter boas quantidades de potássio e fósforo, o tofu também ajuda a melhorar a resistência e o rendimento durante os treinos.

12. Lentilha

Por ter ótimas quantidades de ferro e proteínas vegetais, a lentilha melhora o transporte de oxigênio no sangue, melhorando a disposição física e estimulando a produção de massa muscular.

Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ajudar a ganhar massa muscular:

Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia

A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para cada 100g dos alimentos indicados para ganho de massa muscular:

Alimento (porção de 100g)

Calorias

Proteínas

Gorduras

Peito de frango grelhado

159 kcal

32 g

2,5 g

Carne bovina grelhada

219 kcal

35,9 g

7,3 g

Salmão sem pele grelhado

243 kcal

26,1 g

14,5 g

Ovo cozido

146 kcal

13,3 g

9,5 g

Queijo minas

240 kcal

17,4 g

20,2 g

Atum grelhado

166 kcal

28,4 g

5,8 g

Leite de vaca desnatado

35 kcal

3,4 g

0,2 g

Amendoim

605 kcal

25,6 g

49,6 g

Abacate

96 kcal

1,2 g

8,4 g

Feijão preto cozido

77 kcal

4,5 g

0,5 g

Tofu

64 kcal

6,6 g

4 g

Lentilha

93 kcal

6,3 g

0,5 g

Esses alimentos devem ser consumidos em uma dieta balanceada e saudável e que inclua também fontes de carboidratos, como arroz integral, macarrão integral ou frutas frescas.

Suplementos para ganhar massa muscular

Quando a alimentação não consegue atender às recomendações nutricionais de proteína para estimular o ganho de massa muscular, o uso de alguns suplementos, como whey protein, caseína, albumina e creatina, podem ser indicados. Conheça os suplementos de proteína que estimulam o ganho de massa muscular.

É importante lembrar que a ingestão excessiva de suplementos para ganhar massa muscular pode causar insuficiência renal e, por isso, só devem ser consumidos sob a orientação de um nutricionista ou médico.

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Atualizado por Karla S. Leal, Nutricionista - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Abril de 2019.

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