Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como carnes, ovos e leguminosas como feijão e amendoim, por exemplo. Mas, além de proteínas, o corpo também precisa de bastante energia e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate.
Estes alimentos ajudam a dar mais energia para o treino e a disponibilizar as proteínas para a formação dos músculos, contribuindo para gerar hipertrofia muscular.
Em alguns casos, além da alimentação rica em proteína, pode ser também indicado o uso de suplementos proteicos, que devem ser indicados pelo nutricionista ou nutrólogo, principalmente nos casos em que a quantidade diária de proteína não consegue ser atingida apenas por meio da alimentação.
10 alimentos para ganhar massa muscular
Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:
- Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais quantos nos lanches;
- Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;
- Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
- Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;
- Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;
- Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
- Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
- Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;
- Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
- Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.
O ideal numa dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia fornece uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo de todo o dia, favorecendo a hipertrofia. Confira uma lista completa dos alimentos ricos em proteína.
Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ganhar massa muscular
Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia
A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para os 10 alimentos indicados para hipertrofia:
| Alimento | Calorias | Proteínas | Gordura |
|---|---|---|---|
| Peito de frango | 163 kcal | 31,4 g | 3,1 g |
| Carne, patinho | 219 kcal | 35,9 g | 7,3 g |
| Salmão grelhado | 242 kcal | 26,1 g | 14,5 g |
| Ovo cozido (1 UND) | 73 kcal | 6,6 g | 4,7 g |
| Queijo minas | 240 kcal | 17,6 g | 14,1 g |
| Amendoim | 567 kcal | 25,8 g | 492 g |
| Atum | 166 kcal | 26 g | 6 g |
| Abacate | 96 kcal | 1,2 g | 8,4 g |
| Leite | 60 kcal | 3 g | 3 g |
| Feijão | 76 kcal | 4,7 kcal | 0,5 g |
Esses alimentos são fáceis de incluir na alimentação diária, devendo ser consumidos juntamente com boas fontes de carboidratos, como arroz, macarrão integral, frutas e pão integral.
Suplementos para ganhar massa muscular
Os suplementos mais usados para ganhar massa muscular são Whey Protein, que é feito a partir da proteína do soro do leite, e a creatina, que é um composto de aminoácidos que funciona de reserva energética para o músculo e estimula sua hipertrofia.
É importante lembrar que esses e outros suplementos devem ser consumidos de acordo com a orientação do nutricionista, que irá indicar qual o melhor e qual a quantidade a ser utilizada de acordo com as características e o tipo de treino de cada pessoa. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.
