10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

Os alimentos para ganhar massa muscular são os ricos em proteínas como carnes, ovos e leguminosas como feijão e amendoim, por exemplo. Mas, além de proteínas, o corpo também precisa de bastante energia e gorduras boas, que são encontradas em alimentos como salmão, atum e abacate.

Estes alimentos ajudam a dar mais energia para o treino e a disponibilizar as proteínas para a formação dos músculos, contribuindo para gerar hipertrofia muscular.

Em alguns casos, além da alimentação rica em proteína, pode ser também indicado o uso de suplementos proteicos, que devem ser indicados pelo nutricionista ou nutrólogo, principalmente nos casos em que a quantidade diária de proteína não consegue ser atingida apenas por meio da alimentação.

10 melhores alimentos para ganhar massa muscular

10 alimentos para ganhar massa muscular

Os melhores alimentos para ganhar massa muscular e que não podem faltar numa dieta para hipertrofia são:

  1. Frango: é rico em proteína e fácil de ser usado em tanto nas refeições principais quantos nos lanches;
  2. Carnes: todas as carnes são ricas em proteínas e ferro, nutrientes que estimulam a hipertrofia e aumentam a quantidade de oxigênio nos músculos;
  3. Salmão: além de proteínas, é rico em ômega 3, uma gordura boa com efeito anti-inflamatório, que ajuda na recuperação muscular;
  4. Ovo: além de ser uma ótima fonte de proteínas, também contém ferro e vitaminas do complexo B, que melhoram a oxigenação dos músculos e favorecem o seu crescimento;
  5. Queijos: especialmente queijos ricos em gordura, como minas e coalho, pois aumentam bastante as calorias da dieta e também são ricos em proteínas;
  6. Amendoim: rico em proteínas e vitaminas do complexo B, além de antioxidantes que favorecem a recuperação muscular no pós-treino;
  7. Atum: rico em ômega-3 e fácil de utilizar, é fonte de proteínas e gorduras boas que podem ser utilizadas nos lanches ou no pós-treino;
  8. Abacate: excelente fonte de calorias e gorduras boas, aumentando a quantidade de energia e antioxidantes da deita. Pode ser adicionado na salada do almoço ou em vitaminas no pré ou pós-treino;
  9. Leite: rico em proteínas, cálcio, fósforo e magnésio, minerais importante para estimular a contração muscular e aumentar o rendimento do treino;
  10. Feijão: ótima fonte de proteína vegetal, fica ainda mais rico quando consumido juntamente com o arroz nas refeições principais, pois proporciona uma boa combinação de aminoácidos para os músculos.

O ideal numa dieta para ganhar massa muscular é que todas as refeições tenham boas fontes de proteína, sendo necessário incluir alimentos como queijos, ovos, iogurtes e carnes nos lanches. Essa estratégia fornece uma boa quantidade de aminoácidos para os músculos ao longo de todo o dia, favorecendo a hipertrofia. Confira uma lista completa dos alimentos ricos em proteína.

Confira no vídeo a seguir a receita de uma vitamina para ganhar massa muscular

Informação nutricional dos alimentos para hipertrofia

A tabela a seguir traz a quantidade de calorias, proteínas e gorduras para os 10 alimentos indicados para hipertrofia:

AlimentoCaloriasProteínasGordura
Peito de frango163 kcal31,4 g3,1 g
Carne, patinho219 kcal35,9 g7,3 g
Salmão grelhado242 kcal26,1 g14,5 g
Ovo cozido (1 UND)73 kcal6,6 g4,7 g
Queijo minas240 kcal17,6 g14,1 g
Amendoim567 kcal25,8 g492 g
Atum166 kcal26 g6 g
Abacate96 kcal1,2 g8,4 g
Leite60 kcal3 g3 g
Feijão76 kcal4,7 kcal0,5 g

Esses alimentos são fáceis de incluir na alimentação diária, devendo ser consumidos juntamente com boas fontes de carboidratos, como arroz, macarrão integral, frutas e pão integral.

Suplementos para ganhar massa muscular

Os suplementos mais usados para ganhar massa muscular são Whey Protein, que é feito a partir da proteína do soro do leite, e a creatina, que é um composto de aminoácidos que funciona de reserva energética para o músculo e estimula sua hipertrofia. 

É importante lembrar que esses e outros suplementos devem ser consumidos de acordo com a orientação do nutricionista, que irá indicar qual o melhor e qual a quantidade a ser utilizada de acordo com as características e o tipo de treino de cada pessoa. Conheça mais sobre os suplementos para ganhar massa muscular.

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Atualizado por Equipe Tua Saúde - em Outubro de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Setembro de 2021.

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