12 benefícios da banana (e receitas saudáveis)

novembro 2022

A banana é uma fruta que traz diversos benefícios para a saúde, como fornecer energia para o corpo, reduzir a pressão arterial, evitar cãibras musculares e favorecer o aumento da serotonina, combatendo a depressão e melhorando o humor.

Esses benefícios são devido ao fato da fruta ser rica em carboidratos, fibras, potássio e magnésio, assim como vitaminas do complexo B e C.

Além disso, essa fruta é muito versátil, podendo ser consumida madura ou verde, crua ou cozida, inteira ou amassada, além de poder ser utilizada na preparação de pratos doces e salgados.

Principais benefícios

Os principais benefícios da banana são:

1. Regular o intestino

A banana ajuda a regular o funcionamento do intestino, já que é rica em fibras que ajudam a aliviar a prisão de ventre, principalmente quando consumida bem madura.

Além disso, a banana, quando consumida mais verde, também ajuda a tratar a diarreia, já que ajuda a diminuir a frequência das evacuações por aumentar a absorção de água e de eletrólitos a nível intestinal, prevenindo complicações, como a desidratação.

2. Controlar o peso

A banana, principalmente quando está mais verde, promove a diminuição do apetite, já que é rica em fibras que contribuem para o aumento do tempo de digestão dos alimentos, sendo uma fruta indicada para ajudar a controlar o peso, desde que seja consumida com moderação e acompanhada por uma alimentação equilibrada e saudável.

3. Prevenir cãibras musculares

A banana é rica em potássio e magnésio, que são minerais importantes para a condução elétrica, contração e recuperação muscular, sendo indicada para evitar as cãibras musculares e melhorar o rendimento físico.

4. Reduzir a pressão arterial

Por ser rica em magnésio e potássio, minerais que favorecem o relaxamento dos vasos sanguíneos e facilitam a circulação do sangue, a banana ajuda a prevenir e a reduzir a pressão arterial. Além disso, o potássio é capaz de favorecer a eliminação do excesso de sódio circulante no sangue através da urina.

5. Melhorar a saúde mental

A banana contém triptofano, um aminoácido que participa na formação de hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar, assim como magnésio, um mineral que previne a depressão, reduzindo os níveis de ansiedade e melhorando o ânimo de uma forma geral.

6. Fortalecer o sistema imune

Por ser rica de vitamina C, um potente antioxidante, e vitamina B6, uma vitamina que favorece a formação de anticorpos e de células de defesa, a banana é capaz de fortalecer o sistema imunológico, prevenindo e ajudando a combater resfriados, gripes e infecções.

7. Prevenir o envelhecimento prematuro

A banana é rica em vitamina C, uma vitamina que favorece a formação de colágeno no corpo e que possui propriedade antioxidante, ajudando a prevenir o envelhecimento das células da pele, evitando a formação de rugas e promovendo a cicatrização de feridas.

8. Ajudar a controlar o colesterol

As fibras presentes na banana diminuem a absorção de colesterol a nível intestinal, enquanto que o potássio é essencial para o funcionamento do coração. Dessa forma, a banana ajuda a manter a saúde cardiovascular, prevenindo doenças como infarto do miocárdio, aterosclerose e derrame cerebral.

9. Prevenir o câncer de cólon

A banana é rica em fibras solúveis e insolúveis e antioxidantes, ajudando a manter o sistema digestivo saudável e a prevenir o desenvolvimento de câncer de cólon, já que a fermentação da fibra a nível intestinal produz substâncias como o ácido butírico, que pode impedir o desenvolvimento do câncer.

10. Fornecer energia para o treino

A banana é uma excelente fonte de carboidratos, além de vitaminas e minerais, sendo normalmente recomendado que se consuma antes de realizar atividade física, já que além de fornecer energia para o treino, ajuda a melhorar o rendimento e a prevenir as cãibras.

11. Melhorar problemas digestivos

A banana pode ajudar a aliviar a acidez e a prevenir a formação de úlceras gástricas, já que contém uma substância chamada leucocianidina, um flavonoide que aumenta a espessura da mucosa digestiva e neutraliza a acidez do estômago.

12. Melhora o metabolismo

A banana é rica em nutrientes e possui vitaminas do complexo B6, que são importantes para o bom funcionamento do metabolismo, já que são vitaminas que participam em muitas reações químicas para que a energia fornecida pelos alimentos possa ser utilizada por todas as células do corpo.

Informação nutricional da banana

A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de banana madura:

Componentes100 g de banana
Energia104 kcals
Proteína1,6 g
Gordura0,4 g
Carboidratos21,8 g
Fibras3,1 g
Vitamina A4 mcg
Vitamina B10,06 mg
Vitamina B20,07 mg
Vitamina B30,7 mg
Vitamina B60,29 mg
Vitamina C10 mg
Folatos14 mcg
Potássio430 mg
Magnésio28 mg
Cálcio8 mg
Ferro0,4 mg

A casca da banana tem o dobro de potássio e é menos calórica que a própria fruta, também podendo ser utilizada em receitas como bolo e brigadeiro. Veja os benefícios da casca de banana e como incluir na alimentação.

Para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a banana deve ser incluído em uma dieta saudável e equilibrada.

Como consumir a banana

A banana pode ser incluída na alimentação do dia a dia como qualquer outra fruta. A recomendação diária de frutas é, de forma geral, 2 a 3 porções por dia, sendo indicado consumir 1 porção de banana pequena ou 1/2 banana por dia.

No caso de pessoas diabéticas, é recomendado que a banana esteja mais verde que madura, pois a quantidade de açúcares quando está verde é menor. Além disso, também existe a biomassa de banana verde e a farinha de banana verde, que também pode ser utilizada não só por pessoas diabéticas, mas também para evitar prisão de ventre, favorecer a perda de peso e controlar a diabetes.

Veja como fazer e quando usar a biomassa de banana verde.

Diferença entre banana verde e madura

A diferença entre a banana madura e a verde é que este último contém grande quantidade de fibras, tanto não solúveis como solúveis (principalmente pectina). À medida que a banana vai amadurecendo, a quantidade de fibras vai diminuindo e se transformando nos açúcares naturais da fruta.

Como comer banana sem engordar

Para poder consumir banana sem engordar, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:

  • Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
  • Banana amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
  • Banana batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
  • Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.

Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.

Receitas com banana

Algumas receitas que podem ser feitas com banana são:

1. Bolo fit de banana sem açúcar

Esse bolo é uma ótima opção para ser usado em lanches saudáveis, também podendo ser consumido em pequenas quantidades por pessoas com diabetes.

Ingredientes:

  • 3 bananas médias maduras
  • 3 ovos
  • 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
  • 1/2 xícara de uvas passas ou tâmaras
  • 1/2 xícara de óleo
  • 1 colher de sopa de canela
  • 1 colher de sopa rasa de fermento 

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador, despejar a massa sobre uma forma untada e levar ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até o palito sair sequinho, indicando que o bolo está pronto

2. Vitamina de banana

Esta vitamina pode ser usada como um ótimo pré-treino, pois é rica em energia e carboidratos que vão manter a disposição durante toda a atividade física.

Ingredientes:

  • 1 banana média
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim
  • 200 ml de leite gelado

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber logo em seguida.

Assista ao vídeo a seguir e saiba quais são os outros alimentos que também melhoram o humor:

Esta informação foi útil?

Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em novembro de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em novembro de 2022.

Bibliografia

  • KUMAR K et al. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 1. 3; 51-63, 2012
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Banana. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19559>. Acesso em 10 dez 2020
Mostrar bibliografia completa
  • DUAN Xuewu et al. Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit. Food Chemistry. 111. 1; 144-149, 2008
  • FALCOMER Ana Luisa. Health Benefits of Green Banana Consumption:A Systematic Review. Nutrients. 11. 1-22, 2019
  • POLESZAK Ewa. Modulation of antidepressant-like activity of magnesium by serotonergic system. Journal of Neural Transmission. 114. 9; 1129-1134, 2007
  • JENKINS Trisha, NGUYEN Jason et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 8. 56; 1-15, 2016
Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

Tuasaude no Youtube

  • Alimentos para aumentar a SEROTONINA e ter bom humor!

    12:38 | 224116 visualizações