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11 benefícios da banana para a saúde e como consumir

A banana é um fruta tropical rica em carboidratos, vitaminas e minerais que proporcionam diversos benefícios para a saúde, como garantir energia, aumentar a sensação de saciedade e de bem estar.

Essa fruta é muito versátil, podendo ser consumida madura ou verde, e cujas propriedades podem variar, principalmente a nível digestivo. Essa fruta pode também ser consumida crua ou cozida, inteira ou amassada e utilizada na preparação de pratos doces ou em saladas.

11 benefícios da banana para a saúde e como consumir

O consumo regular de batata doce poderia trazer diversos benefícios para a saúde, incluindo:

  1. Regulação do intestino, já que é rica em fibras que ajudam a tratar a prisão de ventre, principalmente quando consumida madura, e a diarreia, quando consumida mais verde;
  2. Diminuição do apetite, uma vez que aumenta a saciedade por ser rica em fibras, principalmente quando está mais verde;
  3. Evita as cãibras musculares, por ser rico em potássio e magnésio, minerais importantes para a saúde e desenvolvimento muscular;
  4. Redução da pressão arterial, por ser rico em magnésio e potássio, que ajudam a relaxar os vasos sanguíneos;
  5. Melhora o humor e ajuda a combater a depressão, pois contém triptofano, um aminoácido que participa na formação de hormônios que melhoram o humor e ajudam a relaxar, assim como o magnésio, que é um mineral que está em menores concentrações em pessoas com depressão;
  6. Fortalecimento do sistema imune, por ser rico em vitamina C, um potente antioxidante, e vitamina B6, que favorece a formação de anticorpos e de células de defesa;
  7. Prevenção do envelhecimento precoce, pois promove a formação de colágeno e é rico em antioxidantes, além de favorecer a cicatrização;
  8. Ajuda no controle do colesterol e mantém a saúde do coração, pois é rica em fibras que atuam diminuindo a absorção de colesterol a nível intestinal, e ao seu teor de potássio, que é fundamental para o funcionamento do coração e ajuda a diminuir o risco de infarto;
  9. Prevenção do câncer de cólon, por ser rica em fibras solúveis e insolúveis e antioxidantes, que ajudam a manter o sistema digestivo saudável;
  10. Fornece energia para realizar as atividades físicas, pois é uma excelente fonte de carboidrato, podendo ser consumido antes de realizar ao exercício;
  11. Prevenção da formação de úlceras gástricas, já que a banana possui uma substância conhecida como leucocianidina, um flavonoide que aumenta a espessura da mucosa digestiva e neutraliza a acidez.

A diferença entre a banana madura e a verde é que este último contém grande quantidade de fibras, tanto não solúveis como solúveis (principalmente pectina). À medida que a banana vai amadurecendo, a quantidade de fibras vai diminuindo e se transformando nos açúcares naturais da fruta.

Informação nutricional da banana

A tabela a seguir contém a informação nutricional para cada 100 g de banana madura:

Componentes100 g de banana
Energia104 kcals
Proteína1,6 g
Gordura0,4 g
Carboidratos21,8 g
Fibras3,1 g
Vitamina A4 mcg
Vitamina B10,06 mg
Vitamina B20,07 mg
Vitamina B30,7 mg
Vitamina B60,29 mg
Vitamina C10 mg
Folatos14 mcg
Potássio430 mg
Magnésio28 mg
Cálcio8 mg
Ferro0,4 mg

A casca da banana tem o dobro de potássio e é menos calórica que a própria fruta, também podendo ser utilizada em receitas como bolo e brigadeiro.

Para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, a banana deve ser incluído em uma dieta saudável e equilibrada.

Como consumir a banana

A porção recomendada dessa fruta é de 1 banana pequena ou 1/2 banana por dia.

No caso de pessoas diabéticas, é recomendado que a banana esteja mais verde que madura, pois a quantidade de açúcares quando está verde é menor. Além disso, também existe a biomassa de banana verde e a farinha de banana verde, que também pode ser utilizada não só por pessoas diabéticas, mas também para evitar prisão de ventre, favorecer a perda de peso e controlar a diabetes.

Veja como fazer e quando usar a biomassa de banana verde.

Como comer banana sem engordar

Para poder consumir banana sem sem engordar, é importante misturá-la com alimentos fontes de proteínas ou de gorduras boas, como as combinações a seguir:

  • Banana com amendoim, castanhas ou pasta de amendoim, que são fontes de gordura boa e vitaminas do complexo B;
  • Banana amassada com aveia, pois a aveia é rica em fibras que ajudam a controlar o efeito do açúcar da banana;
  • Banana batida com uma fatia de queijo, pois o queijo é rico em proteínas e gorduras;
  • Banana de sobremesa das refeições principais, pois ao se comer uma boa quantidade de salada e carne, frango ou peixe, os carboidratos da banana não irão estimular a produção de gordura corporal.

Além disso, outras dicas são comer banana no pré ou no pós-treino e escolher bananas pequenas e não muito maduras, pois assim elas não serão ricas em açúcar.

Receitas com banana

Algumas receitas que podem ser feitas com banana são:

1. Bolo fit de banana sem açúcar

Esse bolo é uma ótima opção para ser usado em lanches saudáveis, também podendo ser consumido em pequenas quantidades por pessoas com diabetes.

11 benefícios da banana para a saúde e como consumir

Ingredientes:

  • 3 bananas médias maduras
  • 3 ovos
  • 1 xícara de aveia em flocos ou farelo de aveia
  • 1/2 xícara de uvas passas ou tâmaras
  • 1/2 xícara de óleo
  • 1 colher de sopa de canela
  • 1 colher de sopa rasa de fermento 

Modo de preparo:

Bater tudo no liquidificador, despejar a massa sobre uma forma untada e levar ao forno médio pré-aquecido por 30 minutos ou até o palito sair sequinho, indicando que o bolo está pronto

2. Vitamina de banana

Esta vitamina pode ser usada como um ótimo pré-treino, pois é rica em energia e carboidratos que vão manter a disposição durante toda a atividade física.

11 benefícios da banana para a saúde e como consumir

Ingredientes:

  • 1 banana média
  • 2 colheres de sopa de aveia
  • 1 colher de sopa de pasta de amendoim
  • 200 ml de leite gelado

Modo de preparo:

Bater todos os ingredientes no liquidificador e beber logo em seguida.

Assista ao vídeo a seguir e saiba quais são os outros alimentos que também melhoram o humor:

Bibliografia >

  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos: Banana. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?19559>. Acesso em 10 Dez 2020
  • FALCOMER Ana Luisa. Health Benefits of Green Banana Consumption:A Systematic Review. Nutrients. 11. 1-22, 2019
  • JENKINS Trisha, NGUYEN Jason et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 8. 56; 1-15, 2016
  • DUAN Xuewu et al. Modification of pectin polysaccharides during ripening of postharvest banana fruit. Food Chemistry. 111. 1; 144-149, 2008
  • POLESZAK Ewa. Modulation of antidepressant-like activity of magnesium by serotonergic system. Journal of Neural Transmission. 114. 9; 1129-1134, 2007
  • KUMAR K et al. Traditional and Medicinal Uses of Banana. Journal of Pharmacognosy and Phytochemistry. 1. 3; 51-63, 2012
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