Iogurte grego: o que é, benefícios e como consumir

Agosto 2021

O iogurte grego é um laticínio que pode ser feito com leite de vaca, cabra ou ovelha e tem maior consistência que o iogurte comum, pois não contém soro de leite. Este tipo de iogurte tem um sabor levemente azedo, sendo rico em proteínas, vitamina B12, ácido fólico e minerais como o cálcio, o potássio e o fósforo.

Por ter quase 3 vezes mais proteínas do que o iogurte tradicional, o iogurte grego ajuda a controlar o apetite, sendo uma boa opção para as dietas para perda de peso, além de ser interessante para quem quer ganhar massa muscular. Entretanto, este laticínio também tem menor quantidade de carboidratos e lactose, podendo ser usado em dietas para pessoas com diabetes ou intolerância à lactose.

Vale lembrar que o iogurte grego também é fonte de probióticos que ajudam a equilibrar a flora intestinal, fortalecendo o sistema imunológico e prevenindo alguns problemas de saúde, como prisão de ventre, diabetes e câncer do intestino. Os principais benefícios do iogurte grego para a saúde incluem:

Iogurte grego: o que é, benefícios e como consumir

1. Ajudar na perda de peso

O iogurte grego é rico em proteínas e tem maior teor de gordura. Estes nutrientes levam mais tempo para serem digeridos no estômago, contribuindo para maior saciedade e promovendo a perda de peso.

Além disso, o iogurte grego tem menor quantidade de carboidratos que o tradicional, o que diminui seu índice glicêmico, contribuindo para a saciedade e menor ingestão de alimentos.

2. Combater a prisão de ventre

Por ser rico em probióticos, que são bactérias benéficas ao organismo, como os Lactobacillus delbrueckii subsp. bulgaricus, o iogurte grego ajuda a equilibrar a flora intestinal, tratando ou prevenindo a prisão de ventre.

3. Prevenir osteoporose

O iogurte grego é uma ótima fonte de cálcio e fósforo, minerais importantes para a formação dos ossos e dentes. Além disso, o iogurte grego ainda ajuda a manter a saúde destas estruturas, tratando e evitando a osteoporose.

4. Promover o ganho de massa muscular

Por ser um alimento rico em proteínas que são facilmente absorvidas pelo organismo, o iogurte grego pode ser consumido antes ou após as atividades físicas, contribuindo para a manutenção ou ganho de massa muscular.

O iogurte grego também tem boas quantidades de fósforo, um mineral importante para ajudar na contração dos músculos e na recuperação após as atividades físicas.

5. Ajudar no controle da diabetes

Por ter mais proteínas e menos açúcar que o iogurte tradicional, o iogurte grego é um alimento de baixo índice glicêmico, o que promove o equilíbrio dos níveis de glicose no sangue e consequentemente evita e controla a diabetes. 

6. Fortalecer o sistema imunológico

Os probióticos ajudam a fortalecer os sistemas de defesa do organismo, evitando e tratando doenças como candidíase, infecção urinária e alergias. 

Além disso, os probióticos presentes no iogurte ajudam a combater as bactérias ruins no intestino, prevenindo algumas doenças, como câncer do intestino, gastroenterite, doença de Crohn e síndrome do intestino irritável.

7. Prevenir a pressão alta

O iogurte grego tem alto teor de potássio, um mineral que ajuda a “varrer”, pela urina, o excesso de sódio do organismo, evitando a pressão alta.

Por conter boas quantidades de magnésio e de fósforo, o iogurte grego também favorece a contração dos músculos do coração e das artérias, importantes para manter a pressão arterial equilibrada.

8. Melhorar a disposição

Por ter alto teor de proteínas e de gordura, o iogurte grego oferece boas quantidades de energia, importante durante a prática de atividade física, ou em momentos de grande cansaço, por exemplo.

Como escolher o melhor iogurte grego

O ideal é priorizar o iogurte grego mais simples, evitando os que tenham ingredientes como açúcar, espessantes e conservantes. Normalmente o iogurte grego contém apenas leite e as bactérias da fermentação na lista de ingredientes.

Tradicionalmente, o iogurte grego é feito somente com leite de vaca, cabra ou ovelha e tem alto teor de proteínas e gordura, e baixas quantidades de carboidratos.

No entanto, algumas marcas adicionam espessantes, como amido ou goma guar, e acrescentam geleias de frutas com açúcar para mudar o sabor. Estas alterações podem aumentar o teor de açúcar e de aditivos do iogurte grego, deixando de ser uma boa opção para uma dieta saudável. 

Como fazer iogurte grego caseiro

Iogurte grego: o que é, benefícios e como consumir

O iogurte grego pode ser feito em casa, sendo necessário apenas 1 litro de leite integral e 1 pote de iogurte natural integral e sem açúcar. O passo a passo para fazer o iogurte caseiro é:

  1. Colocar o leite em uma panela e aquecer em fogo médio, mexendo de vez em quando até levantar fervura;
  2. Deixar o leite amornar. A temperatura ideal acontece quando se consegue colocar um dedo no leite e aguentar por 10 segundos. Se estiver mais quente que isso, deve-se esperar mais um pouco;
  3. Transferir o leite para uma tigela e adicionar o iogurte, diluindo-o bem no leite;
  4. Transferir a mistura para uma iogurteira e seguir as instruções do fabricante;
  5. Para fazer sem a iogurteira, deve-se transferir a mistura para um recipiente com tampa, envolver com um pano de prato ou toalha de mesa e levar ao forno desligado por 8 a 10 horas;
  6. Quando o iogurte estiver firme, colocar um pano bem fino dentro de um escorredor e apoiar em um pote;
  7. Colocar o iogurte dentro do escorredor, cobrindo bem e deixando escorrer por 4 a 5 horas na geladeira;
  8. Transferir o iogurte coado para outro recipiente, mexer bem e tampar, deixando na geladeira.

O iogurte grego deve ser armazenado na geladeira, podendo ser consumido em até 5 dias. Para incrementar o iogurte, pode-se acrescentar frutas frescas, aveia em flocos ou sementes, como chia ou linhaça na hora de servir.

Composição nutricional do iogurte grego

A tabela a seguir traz uma comparação da composição nutricional entre o iogurte grego e o iogurte tradicional:

Componentes

Iogurte grego sem açúcar (100 g)

Iogurte tradicional natural e sem açúcar (100 g)

Calorias

97 Kcal

61 Kcal

Gorduras

5 g

3,25 g

Carboidratos

3,98 g

4,66 g

Proteína

9 g

3,47 g

Açúcar natural

4 g

4,66 g

Colesterol

13 mg

13 mg

Vitamina A

2 mcg

27 mcg

Betacaroteno

7 mcg

5 mcg

Vitamina B8

15,1 mg

15,2 mg

Ácido fólico

5 mg

5 mg

Potássio

141 mg

155 mg

Cálcio

100 mg

121 mg

Fósforo

135 mg

95 mg

Magnésio

11 mg

12 mg

Selênio

9,7 mcg

2,2 mcg

Diferenças entre iogurte grego e o tradicional

O iogurte grego tem quase 3 vezes mais proteínas do que o tradicional, assim como tem um teor um pouco maior de gorduras. No entanto, o grego tem menos soro, o que garante o baixo teor de carboidratos, incluindo a lactose, promovendo maior cremosidade.

Apesar de também promover efeitos benéficos à saúde, o iogurte tradicional tem um pouco mais de carboidratos e de lactose que o iogurte grego. Além disso, a versão tradicional também é um pouco mais “líquida” quando comparada à versão grega. Entenda melhor os benefícios do iogurte tradicional para a saúde.

Como consumir

Consumir 1 porção (200g) de iogurte grego sem açúcar por dia já é capaz de fornecer os benefícios do alimento, que pode ser consumido no café da manhã, nos pequenos lanches ou após a prática de atividades físicas. 

Acrescentar uma porção de frutas frescas e 1 colher de sopa de aveia ou sementes, como chia, abóbora ou linhaça ao iogurte, garante maior teor de fibras e vitaminas na refeição, que pode ajudar na perda de peso, na prevenção de doenças como a diabetes e no bom funcionamento do intestino.

Além disso, por conter menos soro, o iogurte grego tem menor teor de lactose que o iogurte natural tradicional. Por isso, ele pode ser  consumido por quem tem intolerância à lactose.

Receitas com iogurte grego

O iogurte grego pode ser usado de diversas formas, como base de molhos, em bolos e sobremesas.

1. Pudim de chia e iogurte grego

Ingredientes:

  • 1 xícara de iogurte grego natural;
  • 4 colheres de sopa de sementes de chia;
  • 1 xícara de chá de leite (vaca, soja, amêndoas);
  • ¼ de colher de chá de canela em pó;
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Misturar bem o leite e o iogurte até ficar homogêneo. Acrescentar a canela e adoçar a mistura. Adicionar as sementes de chia e mexer bem com uma colher. Levar para gelar durante a noite. Antes de servir, mexer bem o pudim com uma colher para que as sementes do fundo fiquem bem misturadas e servir. Se quiser, pode acrescentar frutas frescas picadas ao pudim.

2. Mousse de chocolate

Ingredientes:

  • 100 g de chocolate 70%;
  • 2 xícaras de chá de iogurte grego;
  • 180 ml de leite (vaca, coco, amêndoas);
  • 1 colher de sopa de mel.

Modo de preparo:

Colocar o leite em uma panela e juntar o chocolate cortado em pequenos pedaços. Aquecer o leite em fogo médio até derreter o chocolate, mexendo de vez em quando. Adicionar o mel. Colocar o iogurte em uma tigela grande e juntar o preparado de leite e chocolate. Misturar e distribuir em taças individuais. Levar à geladeira por duas horas. Se quiser, pode servir adicionando uma colher de iogurte grego por cima. A mousse de chocolate rende 6 porções e pode ser conservada na geladeira durante dois dias.

3. Molho de pepino e hortelã 

Ingredientes:

  • 500g de iogurte grego;
  • 1 pepino grande descascado, sem sementes e ralado;
  • 2 dentes de alho amassados;
  • ½ colher de chá de sal;
  • ¼ de colher de chá de pimenta do reino;
  • 4 colheres de sopa de folhas de hortelã picadas.

Modo de preparo:

Espremer o pepino ralado para retirar o excesso de água. Em uma vasilha, misturar o pepino com o iogurte. Acrescentar o alho, o sal, a pimenta e a hortelã picada e misturar bem. Levar o molho à geladeira durante 1 a 2 horas e servir com saladas ou em sanduíches.

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Bibliografia

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