Pupunha: 6 benefícios da fruta e como consumir (com receitas)

Atualizado em dezembro 2023

A pupunha é uma fruta que promove alguns benefícios para a saúde, como combater a prisão de ventre, manter a saúde dos olhos, evitar doenças cardiovasculares e prevenir o envelhecimento precoce.

Obtida de uma palmeira da espécie Bactris gasipaes Kunth, a mesma de onde se retira o palmito, a pupunha promove esses benefícios por ser rica em betacaroteno, antocianinas, vitamina C, fibras e vitamina A, que são compostos bioativos e nutrientes com ação laxante, antioxidante e anti-inflamatória.

Com um sabor agridoce e suave, a pupunha pode ser consumida cozida com sal, no café da manhã ou lanche da tarde. Além disso, dessa fruta também se produz uma farinha que é usada no preparo de pães, tortas, bolos e biscoitos.

Foto de pupunha
Foto de pupunha

Benefícios da pupunha

Os principais benefícios da pupunha para a saúde são:

1. Combate a prisão de ventre

Por ser uma fruta rica em fibras, a pupunha combate a prisão de ventre ao estimular os movimentos naturais do intestino e aumentar o volume das fezes, facilitando a evacuação, principalmente quando consumida com quantidades adequadas de água. Confira uma lista com outras frutas ricas em fibra.

2. Mantém a saúde dos olhos

A pupunha mantém a saúde dos olhos por ser uma fruta rica em vitamina A, que evita o surgimento de xeroftalmia, que é uma doença causada pela deficiência dessa vitamina e que pode provocar secura, dificuldade de enxergar em ambientes escuros e cegueira. Conheça melhor sobre a xeroftalmia.

Além disso, a pupunha também contém ótimas quantidades de betacaroteno, um precursor da vitamina A que atua na produção de pigmentos na retina que ajudam na visão noturna e na captação de luz pelos olhos. Além disso, ajuda a prevenir a degeneração macular, que é uma doença relacionada com a idade.

3. Controla o açúcar no sangue

Com ótimas quantidades de fibras, a pupunha ajuda a diminuir a velocidade de absorção dos carboidratos, controlando os níveis de açúcar no sangue e evitando, assim, o surgimento da resistência à insulina e a diabetes.

4. Previne o envelhecimento precoce

A pupunha previne o envelhecimento precoce por conter betacaroteno, pigmentos com ação antioxidante que combatem o excesso de radicias livres, prevenindo os danos causados pelos radicias livres às células saudáveis e prevenindo, assim, a flacidez, a formação de linhas de expressão e o envelhecimento precoce.

5. Ajuda a evitar a anemia

Por conter vitamina C, a pupunha evita a anemia pois favorece a absorção do ferro nos alimentos, ajudando na formação da hemoglobina, que é um componente das hemácias responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo e que normalmente está reduzida na anemia.

6. Previne doenças cardiovasculares

A pupunha é rica em antocianinas e flavonoides, compostos bioativos antioxidantes e anti-inflamatórios que melhoram a saúde das artérias e impedem a oxidação das células de gordura, controlando os níveis de colesterol sanguíneo, evitando a formação de trombos e prevenindo, assim, doenças cardiovasculares, como infarto, angina e aterosclerose.

Diferença entre palmito e pupunha

O palmito é a parte interna comestível do caule dos troncos de palmeiras, como a pupunheira, sendo consumido assado ou forma de conserva em preparações como espaguete de pupunha, saladas e recheios de tortas, por exemplo. Conheça melhor sobre o palmito.

Já a pupunha é o fruto da pupunheira, sendo geralmente consumido cozido ou na forma de farinha, em preparações como purês, bolos, cremes e biscoitos.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir traz a informação nutricional de 100 g da fruta pupunha com casca e sem casca:

Componentes Quantidade em 100 g de pupunha cozida
Energia 235 calorias
Proteínas 2,5 g
Gorduras 12,8 g
Carboidratos 25,2 g
Fibras 4,3 g
Vitamina A 317 mcg
Betacaroteno 2200 mcg
Vitamina C 2,2 mg

Os benefícios da fruta pupunha podem ser obtidos quando ela é incluída numa dieta saudável, associada à prática regular de exercícios físicos.

Se deseja saber como consumir a pupunha em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Como consumir

A pupunha geralmente é consumida cozida com sal, com ou sem casca, junto com café preto no café da manhã ou lanche da tarde. Dessa fruta também se faz uma farinha que é usada no preparo de pães, tortas, bolos e biscoitos.

Receitas saudáveis com pupunha

Algumas receitas saudáveis com essa fruta são pupunha cozida, arroz de pupunha e bolo.

1. Pupunha cozida

Ingredientes:

  • 1 Kg de pupunha com casca;
  • 3 litros de água;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Lavar bem os frutos da pupunha. Colocar o sal, os frutos e a água numa panela e levar ao fogo para cozinhar por 30 a 60 minutos, até que os frutos fiquem macios. Aguardar amornar, tirar a casca, a semente e comer.

2. Arroz de pupunha

Ingredientes:

  • 1 colher (de chá) de óleo vegetal;

  • 2 dentes de alho;

  • 1 xícara (de chá) de arroz;

  • 1 e 1/4 de xícara (de chá) de água fervente;

  • 1 colher (de chá) de sal;

  • 10 unidades de pupunha cozida, sem semente e descascada.

Modo de preparo:

Numa panela, aquecer o óleo vegetal e acrescentar o alho picado, dourando-o por 2 minutos. Adicionar o arroz e refogar bem por mais 2 a 3 minutos. Acrescentar a água e o sal, misturando bem.

Tampar a panela e deixar cozinhar em fogo médio até a água secar. Acrescentar a pupunha cortada ao arroz, misturando bem com uma colher e servir em seguida.

3. Bolo de pupunha

Ingredientes:

  • 3 ovos;
  • 1 xícara (de chá) de açúcar ou adoçante culinário a gosto;
  • 1/2 xícara (de chá) de óleo vegetal;
  • 1 xícara (de chá) de leite ou bebida vegetal;
  • 1 xícara (de chá) de farinha de trigo;
  • 1 xícara (de chá) de farinha de pupunha;
  • 1 colher (de sopa) de fermento químico em pó.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180ºC. Colocar todos os ingredientes no liquidificador e bater po3 minutos ou até formar uma mistura bem homogênea. Transferir a mistura para uma forma untada e levar para assar no forno por cerca de 45 a 50 minutos. Aguardar amornar e servir.