Vitamina C: o que é, para que serve e quantidade recomendada

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
maio 2022
  1. Para que serve
  2. Alimentos
  3. Quantidade recomendada

A vitamina C, conhecida também como ácido ascórbico, é um tipo de vitamina que atua como antioxidante no organismo, fortalecendo o sistema imunológico, além de estimular a absorção de ferro dos alimentos, ajudando no combate à anemia.

As principais fontes de vitamina C são as frutas, as verduras e os legumes, como abacaxi, caju, brócolis, limão, kiwi e tomate. Além disso, essa vitamina também pode ser encontrada em suplementos, que são comercializados em farmácias e lojas de produtos naturais, e que devem ser usados somente sob a orientação de um médico, ou nutricionista.

A baixa ingestão de vitamina C favorece o surgimento do escorbuto, uma doença que pode causar sinais e sintomas, como sangramento e inchaço da gengiva, cansaço e dor muscular. Entenda o que é e conheça outros sintomas do escorbuto.

Para que serve a vitamina C

A vitamina C possui propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias, fortalecendo o sistema imunológico e ajudando na prevenção e no combate de diversas doenças. Os principais benefícios do consumo da vitamina C para a saúde são:

1. Mantém a saúde da pele

A vitamina C é um potente anti-inflamatório e antioxidante que promove a produção de colágeno, uma proteína que participa da formação e regeneração da pele, ajudando na cicatrização de feridas.

Por participar na produção de colágeno, a vitamina C também ajuda a manter a firmeza e elasticidade da pele, prevenindo o surgimento de estrias, rugas e flacidez. Conheça mais alimentos que ajudam a prevenir a flacidez e as rugas.

2. Ajuda no combate à anemia

A vitamina C ajuda a combater a anemia, porque favorece a absorção do ferro presente nos alimentos, ajudando na formação da hemoglobina, um dos componentes das hemácias que é responsável pelo transporte de oxigênio pelo organismo e que normalmente está reduzida na anemia.

3. Fortalece o sistema imunológico

O consumo regular de vitamina C fortalece o sistema imunológico, porque melhora as funções das células de defesa do organismo, ajudando no combate a microrganismos como vírus, bactérias e fungos, prevenindo situações, como gripes, resfriados e alergias, por exemplo.

4. Diminui o colesterol “ruim” LDL

A vitamina C ajuda a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue, prevenindo o surgimento de doenças, como aterosclerose, derrame ou infarto. Isso pode ser explicado pelas propriedades antioxidantes dessa vitamina, que inibe a oxidação das células de gordura no organismo.

5. Controle da pressão arterial

A vitamina C possui propriedades antioxidantes que promovem o aumento dos níveis de óxido nítrico no organismo, uma substância que promove o relaxamento dos vasos sanguíneos, melhorando a circulação de sangue e ajudando a controlar a pressão arterial.

6. Pode ajudar na prevenção do câncer

Graças ao seu potencial efeito antioxidante, a vitamina C tem sido associada à diminuição do risco de surgimento de alguns tipos de câncer, como pulmão, cólon, estômago, mama e próstata. Entenda como os antioxidantes podem ajudar na prevenção do câncer.

No entanto, é importante ressaltar que mais estudos são necessários para confirmar esse benefício da vitamina C, tanto na prevenção quanto no tratamento do câncer.

7. Favorece a memória e a cognição

A vitamina C é essencial para a produção e liberação de dopamina, um neurotransmissor que ajuda a aumentar a sensação de prazer e melhorar o sono, o humor, a memória e o aprendizado.

Além disso, a vitamina C é um potente antioxidante que protege as células do sistema nervoso contra os danos causados ​​pelos radicais livres, reduzindo o estresse oxidativo e a inflamação, podendo ajudar a prevenir doenças como demência, Alzheimer e doença de Parkinson, por exemplo.

Alimentos fonte de vitamina C

Os alimentos fonte de vitamina C são as frutas, como limão, caju, acerola, goiaba e abacaxi; os legumes, como tomate, pimentão e cenoura; e as verduras, como brócolis, espinafre e rúcula. Conheça outros alimentos fonte de vitamina C.

Quantidade recomendada de vitamina C

A quantidade recomendada de vitamina C varia de acordo com a idade e o sexo, de acordo com a tabela a seguir:

Idade / fase da vida

Quantidade recomendada por dia (mg)

De 0 a 6 meses

40 mg

De 6 a 12 meses

50 mg

De 1 a 3 anos

15 mg

De 4 a 8 anos

25 mg

De 9 a 13 anos

45 mg

Homens de 14 a 18 anos

75 mg

Homens dos 19 anos em diante

90 mg

Mulheres de 14 a 18 anos

65 mg

Mulheres dos 19 anos em diante

75 mg

Mulheres grávidas até os 18 anos

80 mg

Mulheres grávidas de 19 a 50 anos

85 mg  

Além disso, mulheres com até 18 anos e que estejam amamentando, precisam ingerir 115 mg de vitamina C por dia. Já as mulheres que amamentam e têm entre 19 e 50 anos, a recomendação de vitamina C é de 120 mg por dia.

No entanto, existem algumas situações em que o organismo precisa de maiores quantidades de vitamina C. Por exemplo, fumantes devem ingerir mais 35 mg de vitamina C do que a quantidade recomendada de acordo com a idade e o sexo. Além disso, situações como diarreia e cirurgias, também podem aumentar as necessidades de vitamina C.

Excesso de vitamina C

O excesso de vitamina C geralmente acontece devido à alta ingestão de suplementos e pode causar alguns sintomas como diarreia, náusea, vômito, dores abdominais e reações alérgicas. Por isso, é recomendado usar os suplementos de vitamina C somente sob a orientação de um médico, ou nutricionista. Veja como tomar suplementos de vitamina C.

Deficiência de vitamina C

A deficiência de vitamina C acontece quando se ingere menos de 10 mg dessa vitamina por dia, por um período de 4 a 6 meses, podendo causar o escorbuto, uma doença que provoca sinais e sintomas, como atraso no crescimento infantil, manchas vermelhas e roxas na pele, inflamação na gengiva e cansaço. Conheça outros sinais e sintomas da vitamina C baixa.

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Atualizado por Manuel Reis - Enfermeiro, em maio de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em maio de 2022.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.

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