Palmito: o que é, benefícios, tipos e como consumir (com receitas)

Atualizado em dezembro 2023

O palmito é um vegetal que fornece alguns benefícios para a saúde como favorecer o emagrecimento, prevenir a pressão alta, evitar a osteoporose, fortalecer os cabelos e ajudar na recuperação muscular.

Esses benefícios são possíveis devido ao fato de o palmito conter ótimas quantidades de fibras, potássio e zinco, que são nutrientes com propriedades sacietogênicas, hipotensivas e estruturais.

O palmito é obtido do caule de algumas palmeiras, como juçara, açaí, bananeira ou pupunha. Esse vegetal é comercializado na forma fresca e também é encontrado em forma de conserva, sendo consumido sozinho ou usado em preparações como tortas, risotos, cremes, sopas, saladas e macarrão de palmito.

Imagem ilustrativa número 1

8 benefícios do palmito

Os principais benefícios do consumo do palmito são:

1. Favorecer o emagrecimento

O palmito tem baixo teor de gorduras e carboidratos, diminuindo as calorias da dieta e favorecendo, assim, o emagrecimento. Além disso, o palmito também contém fibras que prolongam a saciedade, controlando a fome ao longo do dia. Conheça outros alimentos que ajudam a emagrecer.

No entanto, para emagrecer, o palmito deve fazer parte de uma dieta saudável e variada, associada à prática regular de atividades físicas.

2. Prevenir a pressão alta

Por ser rico em potássio, o palmito, principalmente na forma fresca, promove o relaxamento das artérias, facilitando a circulação do sangue e ajudando a prevenir a pressão alta.

Além disso, o potássio presente no palmito também favorece a eliminação do excesso de sódio do sangue pela urina. Veja uma lista de alimentos ricos em potássio.

3. Manter o bom funcionamento do intestino

O palmito mantém o bom funcionamento do intestino, porque estimula os movimentos naturais do intestino e aumenta o volume das fezes, facilitando a evacuação e evitando, assim, a prisão de ventre.

4. Evitar a osteoporose

O potássio, presente em boas quantidades no palmito, é um mineral que neutraliza o excesso de ácido no organismo, diminuindo a perda de cálcio e evitando, assim, o desenvolvimento da osteoporose.

5. Fortalecer o sistema imunológico

O palmito fortalece o sistema imunológico por conter zinco, um mineral que participa no desenvolvimento e manutenção das funções de células que protegem o organismo contra doenças causadas por vírus, bactérias e fungos.

6. Ajudar na recuperação muscular

Por conter potássio, um mineral necessário para o bom funcionamento do músculo, o palmito melhora o rendimento e ajuda na recuperação muscular após o exercício físico, evitando cãibras.

Além disso, o potássio também é importante para manter os músculos, pois esse mineral diminui a acidez do organismo, evitando a perda de massa muscular..

7. Promover a cicatrização

O palmito promove a cicatrização de cirurgias, de pequenas feridas e úlceras por conter boas quantidades de zinco, um mineral com ação antioxidante e anti-inflamatória que participa da produção e melhora a adesão do colágeno na pele, que é uma proteína responsável por garantir firmeza e dar elasticidade à pele.

8. Fortalecer os cabelos

O zinco, presente no palmito, possui propriedades estruturais para o crescimento, o desenvolvimento e o reparo dos fios, fortalecendo os cabelos e evitando a sua queda.

Tipos de palmito

Alguns dos principais tipos de palmito incluem:

  • Palmito juçara: este palmito é levemente esbranquiçado, mais macio e suculento que os demais tipos. No entanto, como a extração desse palmito causa a morte da palmeira, ele está ameaçado de extinção;
  • Palmito de bananeira:  para consumir esse tipo de palmito, é necessário, primeiro, cozinhar para tirar o gosto amargo e deixá-lo macio;
  • Palmito de açaí: é macio e levemente adocicado, sendo parecido com o de juçara. No entanto, a extração desse tipo de palmito é menos nociva, pois a palmeira não morre após o corte do palmito;
  • Palmito de pupunha: tem cor branco-amarelada, sendo levemente adocicado quando comparado com os outros tipos e não escurece após o corte, podendo ser comercializado in natura;
  • Palmito gueroba: também conhecido como coqueiro-amargoso e palmito-amargoso, tem textura firme e sabor forte amargo, sendo consumido cozido e misturado com carnes.

Além disso, existe também o palmito de palmeira real, que é originário da Austrália e tem uma cor levemente esbranquiçada, textura macia e sabor delicado.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100 g de palmito fresco e em conserva:

Componentes 100 g de palmito fresco 100g de palmito em conserva
Energia 115 calorias 28 calorias
Proteínas 2,7 g 2,5 g
Gorduras 0,2 g 0,6 g
Carboidratos 25,6 g 4,62 g
Fibras 1,5 g 2,4 g
Potássio 1810 mg 177 mg
Sódio  14 mg 426 mg
Zinco 3,73 mg 1,15 mg

Os benefícios do palmito são alcançados, quando esse legume é incluído numa dieta saudável e variada, associada à prática regular de atividades físicas.

Para saber como consumir o palmito em uma dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

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Como consumir

O palmito pode ser consumido cozido, sozinho ou usado em preparações como tortas, saladas, risoto, cremes, sopas, pastéis, empadão, moqueca e macarrão.

Além disso, o palmito também é encontrado em conservas, que geralmente contêm alto teor de sódio e, por isso, esse tipo de palmito deve ser consumido com moderação principalmente por pessoas com pressão alta ou problemas nos rins.

Receitas saborosas com palmito

Algumas receitas saborosas e saudáveis com palmito são torta, risoto, creme e macarrão de palmito.

1. Torta de palmito

Ingredientes:

  • 3 colheres (de sopa) manteiga;
  • 1 xícara (de chá) de aveia em flocos;
  • 1 xícara (de chá) de farinha de trigo;
  • 2 xícaras (de chá) de palmito picado;
  • 1 cebola picada em cubos;
  • 1 colher (de chá) de óleo vegetal;
  • ½ xícara (de chá) de tomate picado em cubos;
  • 1 colher (de sopa) de salsa fresca picada;
  • 1 (200g) pote de iogurte natural;
  • 2 ovos;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Preaquecer o forno a 180ºC. Numa tigela, colocar a manteiga, a aveia, a farinha de trigo e uma pitada de sal em uma tigela, misturando bem até formar uma massa sólida. distribuir a massa, pressionando, no fundo de uma forma de aro removível e reservar.

Numa panela, refogar a cebola no azeite e, em seguida, adicionar o palmito e o tomate, deixando cozinhar em fogo médio por cinco minutos. Acrescentar a salsa, desligar o fogo, misturando bem, e reservar.

Num liquidificador, colocar o iogurte, os ovos e um pouco de sal e bater por 1 minuto. Colocar o palmito refogado, já morno, sobre a massa e cobrir com a mistura do liquidificador. Levar ao forno para assar por cerca de 30 minutos ou até que a massa fique dourada. Aguardar amornar e servir.

2. Risoto de palmito

Ingredientes:

  • 1/2 cebola cortada em rodelas;
  • 1/2 cebola picada em cubos;
  • 2 folhas de louro;
  • 1/2 cenoura cortada em rodelas;
  • 1/2 alho-poró cortado em rodelas finas;
  • 1/2 salsão cortado em pedaços médios;
  • 1 tomate picado sem sementes;
  • Salsinha picada a gosto;
  • 1 litro de água.
  • 1/2 xícara (de chá) de arroz arbóreo;
  • 50 ml de vinho branco;
  • 2 colheres (de sopa) de azeite de oliva;
  • 1/2 xícara  (de chá) de palmito picado;
  • 1/4 de xícara (de chá) de queijo meia cura ralado;
  • 1/4 de xícara (de chá) de queijo parmesão ralado;
  • 1 colher (de sopa) de manteiga;
  • Sal a gosto.

Modo de preparo:

Para fazer o caldo de legumes, basta colocar a cebola em rodelas, as folhas de louro, o alho-poró, a cenoura, o salsão e a água numa panela, levar ao fogo baixo, deixando cozinhar por 1 hora e reservar 400 ml para o preparo do risoto.

Numa panela, aquecer o azeite e refogue a cebola cortada em cubos. Acrescentar o arroz, mexendo bem, e colocar o vinho branco. Assim que o vinho evaporar, colocar o caldo de legumes aos poucos e cozinhar em fogo médio, mexendo sempre. Quando o arroz estiver quase al dente, acrescentar o palmito, o tomate, os queijos, a manteiga e misturar bem. Temperar com sal a gosto e  finalizar com a salsinha.

3. Macarrão de palmito

Ingredientes:

  • 350 g de palmito fresco desfiado;
  • 1 xícara (de chá) de tomate cereja;
  • 3 colheres (de sopa) de azeite;
  • 2 ramos de manjericão fresco;
  • ¼ de xícara (de chá) de nozes picadas;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto.

Modo de preparo:

Lavar e secar bem os tomates e o manjericão. Cortar os tomates ao meio. Colocar água numa panela pequena e levar ao fogo alto. Quando ferver, colocar 2 colheres (de chá) de sal, o palmito e deixar cozinhar por 30 segundos. Desligar o fogo, escorrer o palmito, colocando-o numa tigela e reservando 1/4 de xícara da água desse cozimento.

Levar uma frigideira grande ao fogo médio, colocar o azeite e os tomates, dourando por 2 minutos, mexendo com cuidado. Acrescentar o palmito cozido e refogar por mais 2 minutos. Misturar a água do cozimento e desligar o fogo. Colocar metade das folhas de manjericão e as nozes picadas, decorar com o restante do manjericão e servir em seguida.

Dúvidas comuns sobre o palmito

Algumas dúvidas que podem surgir sobre o consumo do palmito são:

1. Palmito engorda?

Quando consumido em excesso, numa dieta não equilibrada e associada ao sedentarismo, o palmito pode engordar.

No entanto, o palmito tem poucas calorias, além de possuir fibras que ajudam a prolongar a saciedade e diminuir a fome ao longo do dia. Por isso, quando consumido com moderação, numa dieta saudável e junto com a prática de atividades físicas, o palmito pode ajudar na manutenção ou perda de peso.

2. Grávida pode comer palmito?

Sim, a mulher grávida pode comer palmito fresco ou em conserva. No entanto, como as conservas podem conter a toxina da bactéria Clostridium botulinum, que causa botulismo, é recomendado evitar o consumo de palmitos em conserva que estejam em vidros embaçados ou vencidos. Outra dica, é ferver o palmito em conserva por pelo menos 15 minutos antes de consumir. Veja outras dicas para evitar o botulismo.

3. Palmito é legume ou fruta?

O palmito é considerado um legume, porque esse alimento nasce no caule das palmeiras e não de suas flores, como acontece com a maioria das frutas.

4. Palmito faz mal?

O consumo do palmito, principalmente na forma fresca, não faz mal e pode ser consumido por todas as pessoas. Já o palmito em conserva geralmente contém alto teor de sódio, podendo fazer mal principalmente para pessoas com pressão alta e problemas renais.

5. Pupunha é palmito?

A pupunha é uma fruta obtida da palmeira pupunheira, de onde também se retira um tipo de palmito, que é conhecido por palmito de pupunha. Conheça melhor sobre a pupunha.

Já o palmito é o legume obtido dos caules de alguns tipos de palmeiras, como pupunheira, juçara, bananeira e açaí.