Semente de girassol: para que serve e como usar

A semente de girassol é rica em gorduras saudáveis, proteínas, fibras e antioxidantes, que ajudam a combater a prisão de ventre, a prevenir doenças cardiovasculares, como pressão alta ou infarto, além de ainda ajudar na perda de peso. 

A ingestão de apenas 30 g de sementes de girassol por dia, o equivalente a um punhado, é o suficiente para se ter os benefícios da semente, que podem ser usadas em saladas, frutas, iogurtes, vitaminas, sucos ou massas. 

Normalmente, a semente de girassol é encontrada em supermercados ou lojas de produtos naturais, e a forma segura de se comer é na versão crua ou assada e sem casca, pois não é possível mastigar e digerir bem a casca da semente.

Outra possível forma de se consumir a semente de girassol, é através do óleo das sementes, sendo uma boa fonte de vitamina E, ajudando a manter a saúde da pele, da unha e dos cabelos, por exemplo. Conheça outros benefícios do ômega 3, 6 e 9 para a saúde e como acrescentar à dieta.

Semente de girassol: para que serve e como usar

Os principais benefícios do consumo da semente de girassol incluem:

1. Prevenir doenças cardiovasculares

Por ser rica em gorduras saudáveis, como ômega 3 e ômega 6, a semente de girassol diminui os níveis de colesterol total, de triglicerídeos e de colesterol ruim (o LDL), além de aumentar os níveis de colesterol bom, o HDL, prevenindo doenças cardiovasculares, como pressão alta, infarto ou AVC.

2. Combater a prisão de ventre

Devido à grande quantidade de fibras, a semente de girassol ajuda a combater a prisão de ventre. Isto porque, as fibras ajudam a diminuir o tempo do trânsito intestinal e aumenta o volume fecal. Duas colheres de sopa de sementes de girassol têm em média 1 g de fibras. Confira mais dicas de alimentação para aliviar a prisão de ventre.

3. Controlar a pressão alta

As sementes de girassol têm grande quantidade de magnésio, um mineral importante para melhorar as funções de contração e relaxamento das artérias, promovendo a boa circulação do sangue e equilibrando a pressão alta.

Além disso, a semente é boa fonte de potássio, mineral que ajuda a varrer o sódio do organismo e eliminar pela urina, contribuindo diretamente para regular a pressão arterial. Conheça os benefícios de incluir o magnésio na alimentação.

4. Favorecer o ganho de massa muscular

Por possuírem alto teor de proteína, as sementes de girassol podem ajudar no ganho de massa muscular. Duas colheres de sopa da semente têm cerca de 4g de proteína, e podem ser incluídas nas refeições do dia a dia para aumentar a quantidade de proteína da dieta. Veja um cardápio para ajudar a ganhar massa muscular.

5. Ajudar na perda de peso 

A semente de girassol também pode ser usada em dietas para perda de peso, pois é rica em fibras, que aumenta o tempo de digestão das refeições. Isto faz com que o tempo de esvaziamento dos alimentos do estômago também diminua, prolongando a sensação de saciedade e diminuindo a fome.

No entanto, por ser fonte de gorduras saudáveis, a semente de girassol também tem um alto valor calórico. Por isso, é importante consumir estas sementes com moderação. 

6. Prevenir o envelhecimento precoce

Por ser rica em vitamina E, uma vitamina com alto poder antioxidante, a semente de girassol  ajuda a retardar o envelhecimento precoce, prevenindo as rugas e a flacidez. Além disso, a semente protege a pele contra os raios ultravioletas, evitando o câncer de pele. 

7. Regular o açúcar no sangue

O consumo da semente de girassol ajuda a regular os níveis do hormônio insulina e de açúcar no sangue, tratando e prevenindo a diabetes, pois tem grandes quantidades de fibras e antioxidantes. Assim, a semente de girassol pode ser um ótimo aliado nas dietas para evitar e controlar a diabetes, por exemplo.

8. Ajudar a diminuir  ansiedade e insônia

A semente de girassol é rica em magnésio e triptofano, nutrientes que são importantes para a produção do hormônio serotonina. Este hormônio é responsável por diminuir o estresse, promover o bom humor e o relaxamento, contribuindo diretamente para boas noites de sono e melhora da ansiedade.

Informação nutricional da semente de girassol

A tabela a seguir traz a informação nutricional para 100 g de semente de girassol:

Componentes

100g da semente de girassol

Energia

587 calorias

Proteínas

19,8 g

Gorduras

47,5 g

Carboidratos

17 g

Fibra alimentar

6 g

Cálcio

110 mg

Vitamina E

37,2 mg

Ácido fólico

97 mcg

Magnésio

390 mg

Potássio

710 mg

Zinco

5 mg

Fósforo

640 mg

Receitas saudáveis com semente de girassol

Algumas receitas saudáveis com a semente de girassol na dieta são:

1. Semente de girassol temperada

A semente de girassol temperada é uma ótima opção para colocar em sopas, temperar saladas, enriquecer risotos ou até mesmo pura como uma opção de snack.

Ingredientes:

  • ⅓ de xícara de chá (cerca de 50 g) de sementes de girassol descascada;
  • 1 colher de chá de água;
  • ½ colher de chá  de curry ou cúrcuma;
  • 1 pitada de sal;
  • ½ colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Misturar bem as sementes de girassol com a água, o curry ou cúrcuma e o sal. Aquecer uma frigideira em fogo médio, adicionar o azeite e a mistura de sementes. Mexer a semente em torno de 3 a 4 minutos até ficarem bem tostadas. Deixar esfriar e servir. Para armazenar, é importante deixar esfriar completamente e colocar em um pote com fechamento hermético, consumindo em até 15 dias.

2. Pasta de sementes de girassol

Ingredientes:

  • 2 xícaras de chá de semente de girassol sem casca;
  • 1/2 xícara de chá de suco de limão;
  • ½ xícara de chá de tahine (pasta de gergelim);
  • ½ xícara de chá de água;
  • ¼ de cebola picada;
  • 1 dente de alho;
  • ½ colher de sopa de cebolinha picada;
  • ½ colher de sopa de salsinha picada;
  • 1 colher de sopa de sementes de chia;
  • 1 colher de sopa de azeite extra virgem.

Modo de preparo:

Deixar as sementes de girassol de molho em água por 4 horas. Escorrer as sementes e bater, junto com os outros ingredientes (exceto a chia e o azeite) no liquidificador até ficar em uma consistência de patê. Por fim, acrescentar o azeite e a chia, misturando com uma colher e servir com torrada ou pão integral, ou como acompanhamento de saladas.

3. Granola com semente de girassol

Semente de girassol: para que serve e como usar

Ingredientes:

  • 300 g de aveia em flocos;
  • 1/2 xícara de sementes de girassol sem casca;
  • 1/2 xícara amêndoas ou avelãs cruas inteiras; 
  • 1/2 xícara de sementes de abóbora sem casca;
  • 1/4 de copo de sementes de gergelim;
  • 1/4 de copo de coco em lascas (opcional);
  • 1/4 colher de chá de canela em pó;
  • 1/4 colher de chá de sal;
  • 1/4 xícara de água;
  • 1/4 xícara de óleo de girassol;
  • 1/2 xícara de mel;
  • 2 colheres de sopa de açúcar mascavo;
  • 1 xícara de chá de frutas secas (damascos, tâmaras, figos, passas, ameixas).

Modo de preparo:

Pré-aquecer o forno a 135 ºC. Forrar uma assadeira com papel manteiga. Misturar a aveia, as amêndoas, as sementes, a canela e o sal em uma tigela grande. Em uma panela pequena misturar a água, o óleo, o mel e o açúcar mascavo e levar ao fogo médio, mexendo sempre até ferver. Despejar essa mistura sobre os ingredientes secos e misturar bem. Espalhar a mistura na assadeira e levar ao forno por cerca de 60 minutos ou até dourar. Mexer vez ou outra para que a granola doure por igual. Quanto mais dourada a granola estiver, mais crocante ficará. Após esfriar, pode-se armazenar a granola em um recipiente ou saco plástico em temperatura ambiente ou na geladeira. 

Confira com a nossa nutricionista outra receita saudável e super prática para lanches com a semente de girassol:

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Atualizado por Manuel Reis, Enfermeiro - em Julho de 2021. Revisão clínica por Tatiana Zanin, Nutricionista - em Julho de 2021.

Bibliografia

  • NANDHA, Ruchika et al.. Therapeutic potential of sunflower seeds: an overview. International Journal of Research and Development in Pharmacy and Life Sciences. 3. 3; 967-972, 2014
  • GUO, Shuangshuang; GE, Yan; NA JOM, Kriskamol. A review of phytochemistry, metabolite changes, and medicinal uses of the common sunfower seed and sprouts (Helianthus annuus L.). Chemistry Central Journal. 2017
  • PLATAFORMA PORTUGUESA DE INFORMAÇÃO ALIMENTAR . Composição de Alimentos. Disponível em: <http://portfir.insa.pt/foodcomp/food?713>. Acesso em 19 Jul 2021
  • SANTOS, P, Mirelli. O papel das vitaminas antioxidantes na prevenção do envelhecimento cutâneo . Tese de conclusão de curso, 2013. Universidade do Noroeste do Estado do Rio Grande do Sul –.
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