Os alimentos ricos em gorduras “boas” podem ser de origem vegetal ou animal, como sardinha, abacate, nozes, azeite, salmão, semente de linhaça e castanha-do-pará.
As gorduras “boas” melhoram a circulação, fortalecem o sistema imunológico e possuem ação anti-inflamatória e antioxidante, ajudando a prevenir doenças como infarto, aterosclerose, diabetes e trombose.
As gorduras “boas” são divididas em monoinsaturadas e poli-insaturadas, que são consideradas boas porque diminuem o colesterol total, o colesterol LDL “ruim” e os triglicerídeos, além de aumentarem o colesterol “bom, o HDL. Conheça mais sobre os diferentes tipos de gordura.
1. Abacate
O abacate é uma fruta rica em gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas que ajudam a reduzir o risco de doenças cardíacas, além de estimularem a circulação sanguínea no cérebro, melhorando a memória e a concentração. Conheça outros benefícios do abacate.
Essa fruta também é rica em fibras que aumentam a sensação de saciedade, diminuindo a fome e favorecendo a perda de peso, além de melhorar a prisão de ventre.
Como consumir: pode-se consumir essa fruta ao natural ou em preparações como saladas, vitaminas ou pastas. A porção diária recomendada é 1/4 de um abacate pequeno, o que equivale a 2 colheres de sopa (30 g). Além disso, existe também o óleo de abacate, que é resistente ao calor, sendo uma excelente opção para cozinhar alimentos.
2. Nozes
As nozes são ricas em ômega 3, que é uma gordura “boa” com propriedades anti-inflamatórias e antioxidantes, ajudando a prevenir doenças cardiovasculares, além de promover o bom funcionamento do cérebro, melhorando a memória e a concentração.
Como consumir: pode-se consumir nozes sozinhas ou adicionadas no iogurte e saladas. Essa oleaginosa também pode ser usada em preparações como molhos, bolos e pães. A quantidade recomendada é de 28 g, o que equivale a 5 ou 6 nozes, por dia.
3. Sardinha
Por ser rica em ômega 3, que é uma gordura “boa” com ação antioxidante e anti-inflamatória, a sardinha ajuda a controlar os níveis de colesterol no sangue, evitar a formação de coágulos e manter a pele macia e hidratada.
Como consumir: para se obter os benefícios desse peixe, deve-se consumir a sardinha grelhada ou assada, no almoço ou no jantar. A recomendação é de pelo menos 2 porções (com 100 g em cada porção) de sardinha por semana.
4. Azeite extravirgem
O azeite de oliva extravirgem é rico em gorduras monoinsaturadas, vitamina E e antioxidantes, que, quando consumido em pequenas porções, ajuda a prevenir o envelhecimento precoce, favorece a saúde do coração e ajuda a prevenir doenças como diabetes tipo 2 e Alzheimer, por exemplo.
Como consumir: a recomendação de azeite é de 1 colher de sopa (15 ml), ou 3 colheres de chá (5 ml) por dia, que pode ser usado para temperar saladas, para substituir a manteiga no pão, ou usada em preparações grelhadas e ensopadas.
5. Amendoim
O amendoim é rico em gorduras monoinsaturadas, razão pela qual promove o aumento do colesterol “bom”, o HDL, no sangue, prevenindo doenças como aterosclerose e AVC. Saiba mais sobre os benefícios do amendoim para a saúde.
Além disso, o consumo regular de amendoim ajuda a melhorar o humor, pois é rico em triptofano, um aminoácido que está envolvido na produção de serotonina no corpo, mais conhecido como o hormônio da felicidade.
Como consumir: o ideal é consumir o amendoim torrado e a porção recomendada é de 30 g ao dia. O amendoim também pode ser usado na forma de manteiga para passar no pão ou em panquecas, por exemplo, sendo recomendado 1 colher de sopa por dia.
6. Óleo de coco
O óleo de coco é um alimento rico em gorduras monoinsaturadas “boas”, que têm ação hipolipemiante, ajudando a controlar os níveis de colesterol e triglicerídeos. Confira mais benefícios do óleo de coco para a saúde.
Além disso, o óleo de coco também tem ação antifúngica e hidratante, podendo ser usado para hidratar a pele e para complementar o tratamento da candidíase.
Como consumir: pode-se usar esse óleo para temperar saladas, preparar legumes, carnes e panquecas. A quantidade recomendada por dia é de 1 colher de sopa.
7. Castanha-do-pará
Por ser rica em gorduras poli-insaturadas do tipo ômega 3, a castanha-do-pará tem ação imunomoduladora e antioxidante, promovendo a saúde mental, diminuindo o risco de doenças cardíacas e fortalecendo o sistema imunológico.
Como consumir: é recomendado consumir 1 castanha-do-pará por dia, que pode ser ingerida sozinha ou junto com frutas, vitaminas, saladas, cereais e sobremesas.
8. Salmão
O salmão é um peixe rico em ômega 3, que é um tipo de gordura poli-insaturada, proteínas, vitamina A, vitamina D, vitamina E e minerais como potássio e selênio. Além disso, o salmão também possui astaxantina, que é um tipo de carotenoide com potente ação antioxidante.
Por isso, o consumo regular de salmão promove o aumento da massa muscular e a recuperação muscular após o treino, diminui a pressão arterial, reduz as inflamações, mantém a saúde do cérebro, diminui o risco de doenças cardíacas e de alguns tipos de câncer.
Como consumir: o salmão pode ser consumido cru, grelhado ou assado. A porção recomendada é entre 100 a 120 g, porém essa quantidade varia de acordo com peso, sexo e o estado de saúde da pessoa.
9. Amêndoas
As amêndoas são oleaginosas ricas em gorduras monoinsaturadas, taninos, flavonoides e vitamina E, que atuam como antioxidantes no organismo, impedindo os danos causados pelos radicais livres e ajudando, assim, na prevenção de doenças como infarto, derrame e câncer.
Além disso, essa oleaginosa também é rica em cálcio e magnésio, ajudando a prevenir a osteoporose e a manter a saúde muscular.
Como consumir: a porção recomendada de amêndoas é de 30 g ao dia, devendo-se preferir a versão com casca. Existe também a manteiga de amêndoa, cuja recomendação é de 1 a 2 colheres de sopa por dia.
10. Semente de linhaça
Por ser rica em ômega 3, vitamina E e fibras, a semente de linhaça possui propriedades anti-inflamatórias, hipoglicemiantes, antioxidantes e cardioprotetoras.
Além disso, a semente de linhaça contém compostos cuja composição é muito semelhante aos estrogênios humanos e, por isso, são uma excelente opção para ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual e da menopausa.
Como consumir: A dose recomendada de linhaça é de 1 colher de sopa por dia. É importante triturar as sementes de linhaça antes de consumir, pois o organismo não é capaz de digerir as sementes.
11. Azeitona verde
A azeitona verde é rica em gorduras monoinsaturadas, além de conter vários compostos com propriedades antioxidantes, ajudando a diminuir os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, no sangue e regular a pressão arterial. Conheça todos os benefícios da azeitona.
Como consumir: a porção recomendada é de 10 unidades por dia de azeitonas verdes, que podem ser consumidas como lanche ou adicionadas a saladas ou refeições.
12. Semente de gergelim
As sementes de gergelim são ricas em gorduras poli-insaturadas e monoinsaturadas, e também possui sesamina, que é um composto bioativo com ação antioxidante e anti-inflamatória, sendo uma boa opção para ajudar a melhorar a pressão arterial, diminuir o colesterol “ruim” e aliviar as dores na artrite. Veja outros benefícios das sementes de gergelim.
Como consumir: as sementes de gergelim podem ser consumidas cruas ou torradas, no preparo de pães ou doces, podendo também ser adicionadas ao arroz, iogurte ou salmão, por exemplo. A quantidade diária recomendada é de 1 colher de sopa por dia.
13. Óleo de semente de uva
O óleo de semente de uva é rico em gorduras poli-insaturadas e vitamina E e, por isso, ajuda a fortalecer o sistema imunológico, diminuir os níveis de colesterol no sangue, além de manter a pele e o cabelo hidratados. Conheça mais sobre o óleo de semente de uva.
O óleo de semente de uva também pode ser encontrado em forma de suplemento em farmácias ou lojas de produtos naturais, sendo aplicado diretamente na pele ou no cabelo.
Como consumir: a porção recomendada é 1 colher de sopa (15 ml) ao dia, ou 1 colher de chá (5 ml), 3 vezes ao dia, podendo ser adicionado a saladas cruas ou legumes cozidos.
Quantidade de gordura boa nos alimentos
A tabela a seguir contém a quantidade de gorduras boas presentes em 100 g dos alimentos listados anteriormente:
Outros alimentos ricos em gorduras boas são óleos vegetais prensados a frio, como canola e óleo de soja, sementes de girassol, pistache, avelã e castanha-de-caju.
Embora as gorduras mono e poli-insaturadas sejam boas para a saúde, elas fornecem muitas calorias quando ingeridas em excesso. Por isso, esses alimentos devem ser consumidos com moderação e nas porções recomendadas, principalmente se a pessoa tiver problemas de saúde como pressão alta, diabetes ou obesidade.
