Alimentos ricos em gorduras boas para o coração

Revisão clínica: Tatiana Zanin
Nutricionista
janeiro 2016

​As gorduras boas para o coração são as gorduras insaturadas, encontradas no salmão, no abacate ou na semente de linhaça, por exemplo. Essas gorduras são divididas em dois tipos, monoinsaturadas e poliinsaturadas, e em geral são líquidas à temperatura ambiente.

As gorduras insaturadas são consideradas boas porque além de reduzirem o colesterol total, o colesterol LDL (ruim) e os triglicerídeos, também ajudam a manter o colesterol HDL (bom) elevado.

Lista de alimentos ricos em gordura insaturada

Veja na tabela abaixo a quantidade de gorduras boas presentes em 100 g de alguns alimentos.

AlimentoGordura InsaturadaCalorias
Abacate5,7 g96 kcal
Atum, conserva em óleo4,5 g166 kcal
Salmão sem pele, grelhado9,1 g243 kcal
Sardinha, conserva em óleo17,4 g285 kcal
Azeitona verde em conserva9,3 g137 kcal
Azeite de oliva, extra virgem85 g884 kcal
Amendoim, torrado, salgado43,3 g606 kcal
Castanha do Pará, crua48,4 g643 kcal
Gergelim, semente42,4 g584 kcal
Linhaça, semente32,4 g495 kcal

Outros alimentos ricos nessas gorduras são: cavala, óleos vegetais como óleo de canola, de palma e de soja, semente de girassol e chia, nozes, amêndoas e castanha-de-caju. Veja a quantidade de castanha-de-caju que deve consumir para melhorar a saúde: Como a castanha-de-caju pode melhorar a saúde.

Alimentos ricos em gorduras insaturadas
Alimentos ricos em gorduras insaturadas
Alimentos ricos em gorduras insaturadas
Alimentos ricos em gorduras insaturadas

Para um melhor efeito de seus benefícios, as gorduras boas devem estar presentes na alimentação substituindo as gorduras ruins, que são as saturadas e as trans. Para saber em que alimentos as gorduras ruins estão, leia: alimentos ricos em gordura saturada e alimentos ricos em gordura trans.

Outras propriedades das gorduras boas são:

  • Melhorar a circulação do sangue,
  • Favorecer o relaxamento dos vasos sanguíneos, ajudando a reduzir a pressão arterial;
  • Agir como antioxidante no organismo;
  • Melhorar a memória;
  • Fortalecer o sistema imunológico;
  • Prevenir doenças do coração.

Apesar das gorduras insaturadas serem boas para o coração, elas não deixam de ser gorduras e de ter muitas calorias. Por isso, mesmo as gorduras boas devem ser consumidas com moderação, especialmente se a pessoa tiver colesterol alto, hipertensão, diabetes ou excesso de peso.

O azeite é a melhor gordura para proteger o coração, por isso saiba como escolher um bom azeite na hora de comprar.

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Atualizado e revisto clinicamente por Tatiana Zanin - Nutricionista, em janeiro de 2016.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.