Los alimentos ricos en grasas saludables pueden ser de origen vegetal o animal, como sardina, salmón, aguacate, nueces, nuez de Brasil, semillas de linaza y aceite de oliva.
Estas grasas fortalecen el sistema inmunológico y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, como infarto, aterosclerosis, diabetes y trombosis, gracias a su acción antiinflamatoria y antioxidante.
Se clasifican en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, consideradas saludables porque disminuyen el colesterol total, el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos, al mismo tiempo que aumentan el colesterol “bueno” (HDL).
Lea también: Grasas: qué son, tipos y para qué sirven tuasaude.com/es/grasas
Principales alimentos con grasas saludables
Los alimentos ricos en grasas buenas que se pueden incluir en la dieta son:
1. Aguacate
El aguacate es un alimento rico en grasas buenas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y favorecen la circulación sanguínea en el cerebro, mejorando la memoria y la concentración, además de aportar otros beneficios.
Esta fruta también contiene fibra, lo que aumenta la sensación de saciedad, ayuda a disminuir el hambre, favorece la pérdida de peso y mejora el tránsito intestinal. Conozca otros beneficios del aguacate para la salud.
Cómo consumir: se puede comer al natural o incorporarlo en ensaladas, licuados y cremas, y también está disponible en forma de aceite, el cual es una alternativa saludable para preparar los alimentos.
Lea también: Aceite de aguacate: para qué sirve y cómo tomarlo tuasaude.com/es/aceite-de-aguacate2. Nueces
Las nueces contienen buenas cantidades de omega-3 y omega-6, por lo que se consideran un alimento rico en grasas buenas con acción antiinflamatoria y antioxidante, que ayuda a prevenir enfermedades cardiovasculares y favorece el buen funcionamiento del cerebro, mejorando la memoria y la concentración.
Cómo consumir: se pueden comer crudas o tostadas, solas o añadidas a yogur, frutas o ensaladas, y también se pueden incorporar en preparaciones como salsas, pasteles y panes.
La cantidad recomendada es de 28 g al día, lo que equivale a 5 o 6 nueces.
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva virgen o extra virgen es un alimento rico en grasas buenas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes, lo que lo convierte en un aliado para la salud cardiovascular y cerebral.
Cuando se consume en pequeñas porciones, ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro y a reducir el riesgo de enfermedades como diabetes tipo 2, Alzheimer y problemas del corazón. Conozca más sobre los beneficios de la aceite de oliva.
Cómo consumir: la cantidad recomendada suele ser de 1 a 4 cucharadas al día, aunque puede variar según las necesidades nutricionales de cada persona.
Se puede usar para aderezar ensaladas, sustituir la mantequilla en el pan o incluirlo en preparaciones a la parrilla y guisadas, integrándose fácilmente en la alimentación diaria.
Lea también: ¿Cómo escoger el mejor aceite de oliva? tuasaude.com/es/aceite-de-oliva4. Sardina
Al igual que otros alimentos ricos en grasas buenas, la sardina aporta omega-3, un nutriente con acción antioxidante y antiinflamatoria que ayuda a controlar los niveles de colesterol en la sangre y a prevenir la formación de coágulos.
Cómo consumir: para aprovechar sus beneficios, se recomienda comerla a la parrilla o asada, en el almuerzo o la cena, con al menos 2 porciones de 100 g cada una por semana.
5. Cacahuate
También conocido como maní, el cacahuate es un alimento rico en grasas buenas que aporta principalmente grasas monoinsaturadas.
Estas grasas ayudan a disminuir el colesterol, favorecen la relajación de los vasos sanguíneos y reducen la coagulación de la sangre, lo que disminuye el riesgo de enfermedades como aterosclerosis y accidente cerebrovascular (ACV), además de ofrecer otros beneficios para la salud. Conozca más sobre los beneficios de los cacahuates para la salud.
Cómo consumir: se puede comer fresco o tostado, al natural o en forma de crema mantequilla de cacahuate o de maní, triturándolo en la licuadora o procesador hasta obtener una textura cremosa.
Para aprovechar sus beneficios, se recomienda consumir alrededor de 28 gramos al día, lo que equivale a 20 a 25 unidades.
6. Nuez de Brasil
La nuez de Brasil es un alimento rico en grasas buenas del tipo omega-3, con acción inmunomoduladora y antioxidante, que contribuye a la salud mental, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y fortalece el sistema inmunológico.
Cómo consumir: se puede comer sola o combinarla con frutas, licuados, ensaladas, cereales y postres, integrándola fácilmente a la alimentación diaria.
Se recomienda consumir 1 nuez al día durante aproximadamente 5 días por semana, evitando exceder las 2 unidades diarias, ya que un consumo excesivo puede causar dolor, debilidad muscular y manchas en las uñas.
7. Salmón
El salmón es un pescado rico en grasas saludables del tipo omega-3, además de proteínas, vitaminas A, D y E, y minerales como potasio y selenio, lo que lo convierte en un alimento completo para la salud.
También contiene astaxantina, un carotenoide con potente acción antioxidante, que contribuye a proteger las células del daño oxidativo.
El consumo regular de salmón ayuda a aumentar la masa muscular, reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y de ciertos tipos de cáncer, y favorece la salud del cerebro.
Lea también: Salmón: 10 beneficios para la salud y cómo prepararlo tuasaude.com/es/salmonCómo consumir: se puede comer crudo, a la parrilla o asado, y se recomienda una porción de 85 g de 2 a 3 veces por semana para aprovechar sus beneficios.
8. Almendras
Las almendras son un alimento rico en grasas buenas, taninos, flavonoides y vitamina E, que actúan como antioxidantes, protegiendo las células del daño causado por los radicales libres y ayudando a reducir el riesgo de enfermedades como infarto, derrame cerebral y cáncer.
Cómo consumir: se recomienda comerlas al natural, preferiblemente con cáscara, ya que así aportan más antioxidantes, y se pueden incorporar al yogur, ensaladas, arroz o ensalada de frutas. La cantidad ideal es de 30 g al día, lo que equivale a aproximadamente 25 unidades.
9. Semillas de linaza
Al ser rica en omega-3, vitamina E y fibra, la semilla de linaza es un alimento rico en grasas buenas con propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, hipoglucemiantes y cardioprotectoras.
Cómo consumir: se recomienda consumirla en forma de harina, ya que el organismo no puede digerir ni absorber completamente los nutrientes del grano entero, y la cantidad ideal es de 1 cucharada al día.
Se puede añadir al arroz, yogur, jugos, ensaladas y también utilizar en preparaciones como pasteles, panes, panqueques y galletas, integrándola fácilmente a la alimentación diaria.
10. Aceite de uva
El aceite de semilla de uva es rico en grasas saludables y vitamina E, lo que ayuda a reducir el colesterol “malo” (LDL) y contribuye al control de la presión arterial.
Cómo consumir: se recomienda consumir una cucharada al día, o una cucharadita tres veces al día, y se puede añadir a ensaladas crudas o verduras cocidas para integrarlo fácilmente a la alimentación diaria.
Lea también: Aceite de uva: para qué sirve y cómo tomarlo tuasaude.com/es/aceite-de-uva11. Aceitunas
La aceituna es un alimento rico en grasas buenas y compuestos antioxidantes que contribuyen a elevar el colesterol “bueno” (HDL) y a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Conozca más sobre los beneficios de las aceitunas.
Cómo consumir: se recomienda una porción de 10 unidades al día, que se pueden comer como snack o incorporar en ensaladas, tartas y salsas, integrándolas fácilmente a la alimentación diaria.
12. Semillas de ajonjolí
Las semillas de ajonjolí son ricas en grasas saludables, tanto poliinsaturadas como monoinsaturadas, y contienen sesamina, un compuesto bioactivo con acción antioxidante y antiinflamatoria.
Por sus propiedades, esta semilla es una buena opción para mejorar la presión arterial, reducir el colesterol “malo” (LDL) y aliviar los dolores de la artritis.
Lea también: Ajonjolí: 11 beneficios, para qué sirve, propiedades (y cómo consumir) tuasaude.com/es/ajonjoliCómo consumir: se pueden comer crudas o tostadas, incorporarlas en panes o dulces, o añadirlas a preparaciones como arroz, yogur o salmón.
La cantidad diaria recomendada es de 1 a 2 cucharadas, aunque puede ajustarse según las necesidades individuales.
Cantidad de grasas buenas presentes en estos alimentos
En la tabla a continuación se indica la cantidad de grasas "buenas", tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, presentes en 100 g de los alimentos mencionados anteriormente:
Otros alimentos ricos en grasas buenas incluyen aceites vegetales prensados en frío, como el de canola y soya, así como semillas de girasol, pistachos, avellanas y marañón.
Aunque las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas aportan beneficios para la salud, también son altas en calorías, por lo que su consumo en exceso puede ser contraproducente.
Por ello, estos alimentos deben consumirse con moderación y respetando las porciones recomendadas, especialmente en personas con problemas de salud como presión arterial alta, diabetes u obesidad.