Las grasas "buenas" que nuestro cuerpo necesita son las grasas insaturadas, las cuales se dividen en monoinsaturadas y poliinsaturadas, las cuales se encuentran principalmente en los pescados azules, semillas, frutos secos y en los aceites vegetales.
Este tipo de grasas son consideradas "buenas" debido a que ayudan a reducir el colesterol total, el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, además de mantener elevado el colesterol HDL (bueno). Además, mejoran la circulación, fortalecen el sistema inmunitario y actúan como antioxidante en el organismo, evitando el daño a las células causado por los radicales libres.
Por este motivo, es importante incorporar estos alimentos en la dieta en pequeñas porciones, pues ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, como aterosclerosis, accidente cerebrovascular (ACV) e infartos.
Las grasas "buenas" que deben ser incorporadas en la alimentación son:
1. Aguacate
El aguacate es una fruta rica en grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, que no solo ayudan a disminuir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas, sino también a estimular la circulación sanguínea a nivel cerebral, mejorando la memoria y la concentración.
Asimismo, esta fruta es rica en fibras, por lo que aumenta la sensación de saciedad, disminuyendo el hambre, y favoreciendo la pérdida de peso, además de mejorar el estreñimiento. Conozca otros beneficios del aguacate para la salud.
Cómo consumirlo: el aguacate puede consumirse en ensaladas, batidos, en cremas para untar o crudo. La porción adecuada es de 1/4 de un aguacate pequeño o lo que equivale a 2 cucharadas (30 g). Asimismo, existe el aceite de aguacate, el cual es resistente al calor, por lo que es una excelente opción para cocinar los alimentos.
2. Salmón
El salmón es un pescado azul rico en omega 3, un tipo de grasa monoinsaturada, proteínas, vitaminas A, D, E y del complejo B y de minerales como el potasio y el selenio. Además, posee astaxantina, un tipo de carotenoide con potente actividad antioxidante.
Por este motivo, el consumo regular de salmón favorece el aumento de la masa muscular y la recuperación del músculo después del entrenamiento, disminuye la presión arterial, reduce la inflamación en el cuerpo, mantiene la salud cerebral, disminuye el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas y de padecer algunos tipos de cáncer.
Cómo consumirlo: el salmón puede consumirse crudo, a la plancha o al horno. La porción recomendada para su consumo varía entre 100 a 120 g, no obstante esta cantidad varía según el peso, género y otros parámetros individuales que deben ser tomados en cuenta para un calculo más exacto.
3. Aceite de oliva
El aceite de oliva extravirgen es uno de los principales componentes de la dieta mediterránea, por ser rico en grasas monoinsaturadas, vitamina E y antioxidantes, que consumido crudo y en pequeñas porciones durante el día puede ayudar a prevenir el envejecimiento prematuro de la piel, favorecer la salud del corazón y actuar como antiinflamatorio natural, previniendo el surgimiento de enfermedades como la diabetes tipo 2 y el Alzheimer, por ejemplo.
Cómo consumirlo: la recomendación de aceite de oliva al día es de 1 cucharada (15 ml) por día o 3 cucharaditas (5 ml) por día, debiendo utilizarse crudo para aderezar las ensaladas, darle un toque de sabor a algunos platos o para sustituir la mantequilla y la margarina en el pan.
Vea cómo escoger el mejor tipo de aceite de oliva.
4. Almendras
Las almendras son oleaginosas ricas en grasas monoinsaturadas, taninos, flavonoides y vitamina E, los cuales actúan como antioxidante en el organismo previniendo el daño de los radicales libres a las células, ayudando a prevenir enfermedades como infartos, derrames y cáncer.
Además, este fruto seco también es rico en calcio y magnesio, por lo que ayuda a prevenir la osteoporosis y a mantener la salud de los músculos.
Cómo consumirlas: la porción recomendada de almendras es de 30 g al día, debiendo preferir la versión con piel. Existe también la leche de almendras, cuya porción recomendada es entre 1 a 2 vasos al día (210 ml), y la crema o mantequilla de almendra para untar, recomendándose 1 o 2 cucharadas al día.
5. Semillas de linaza
Las semillas de linaza poseen propiedades antiinflamatorias, hipoglucémicas, antioxidantes, anticancerígenas y cardioprotectoras, debiéndose principalmente a que son ricas en omega-3, vitamina E y fibras.
Incluir estas semillas en la alimentación ayudan a prevenir el estreñimiento, favorecer la pérdida de peso, regular el azúcar en la sangre y disminuir el riesgo de padecer algunos tipos de cáncer y de enfermedades cardíacas.
Además, estas semillas son consideradas como fitoestrógenos, es decir, son compuestos cuya composición es muy parecida a los estrógenos humanos, por lo que ejercen una acción similar, siendo una excelente opción para aliviar los síntomas del síndrome premenstrual y de la menopausia.
Cómo consumirlas: la porción diaria recomendada de semillas de linaza es de 1 cucharada al día. Es importante que antes de consumirlas estas sean machacadas o trituradas, pues el organismo no es capaz de digerir las semillas.
6. Aceite de uva
El aceite de uva o de semillas de uva es rico en grasas poliinsaturadas, así como en vitamina E, por lo que su consumo, además de ayudar a disminuir el colesterol, también ayuda a mantener la piel y el cabello saludables, así como mejorar el sistema inmunológico.
Cómo consumirlo: este aceite puede ser utilizado crudo, siendo la porción recomendada 1 cucharada (15 ml) por día o 1 cucharadita (5 ml), 3 veces al día, pudiendo ser agregada en las ensaladas crudas o en los vegetales cocidos.
El aceite de uva también puede ser comprado en forma de suplemento en algunas farmacias o tiendas naturales y ser utilizado directamente en la piel o en el cabello. Vea con más detalles cómo puede utilizarlo.
7. Aceitunas verdes
Las aceitunas verdes son ricas en grasas monoinsaturadas, además de contener diversos compuestos con propiedades antioxidantes, ayudando a disminuir el colesterol LDL "malo" y a regular la presión arterial. Además, algunos estudios [1][2] indican que podría prevenir la pérdida de masa ósea.
Cómo consumirlas: la porción recomendada es de 10 unidades al día de aceitunas verdes, pudiendo ingerirse en una merienda o agregándolas a las ensaladas o comidas.
8. Semillas de ajonjolí
Las semillas de ajonjolí son ricas en grasas poliinsaturadas y monoinsaturadas, además posee un compuesto llamado sesamina, el cual ejerce efectos antioxidantes y antiinflamatorios, por lo que es una excelente opción para quien sufre de artritis, además ayuda a reducir el colesterol LDL "malo" y mejorar la presión arterial. Conozca otros beneficios de las semillas de ajonjolí para la salud.
Cómo consumirlas: las semillas de ajonjolí pueden consumirse crudas, tostadas, utilizarse en la preparación de panes o repostería e incluso puede agregarse en el arroz, yogures o en el salmón, por ejemplo. La porción diaria recomendada es de 1 cucharada al día.
9. Cacahuates
Los cacahuates, maní o cacahuetes son frutos secos ricos en grasas monoinsaturadas, por lo que promueve el aumento de colesterol HDL "bueno", previniendo enfermedades como la aterosclerosis, ACV e infartos.
Asimismo, el consumo regular de cacahuates ayuda a mejorar el humor, por ser rico en triptófano, un aminoácido que está implicado en la producción de serotonina en el organismo, mejor conocida como la hormona de la felicidad. Además, los cacahuates son ricos en ácido fólico y hierro, ayudando a prevenir y combatir la anemia.
Cómo consumirlos: lo ideal es consumir el cacahuate crudo y la porción recomendada es de 30 g al día. Asimismo, también puede ser utilizado para untar en el pan o panquecas, por ejemplo, en forma de mantequilla o crema de cacahuate, siendo la porción recomendada 1 o 2 cucharadas al día.
Conozca más sobre los beneficios de los cacahuates para la salud.
Cantidad de grasas buenas presentes en estos alimentos
En la tabla a continuación se indica la cantidad de grasas "buenas", tanto monoinsaturadas como poliinsaturadas, presentes en 100 g de los alimentos mencionados anteriormente:
Otros alimentos ricos en estas grasas son caballa; aceites vegetales, como aceite de canola, de palma y de soja; semillas de girasol y chía; pistachos, almendras, nuez pecan, avellanas y marañón.
Para un mejor efecto de sus beneficios, las grasas buenas deben estar presentes en la alimentación, reemplazando a las grasas "malas", que son las saturadas y las trans.
Aunque las grasas insaturadas son buenas para el corazón, no dejan de ser grasas y de aportar muchas calorías cuando se consumen en grandes porciones. Por este motivo, este tipo de grasas deben ser consumidas con moderación y en las porciones recomendadas, especialmente si la persona presenta problemas como colesterol alto, hipertensión, diabetes o sobrepeso.
