10 benefícios da azeitona e como consumir (com receitas)

Atualizado em dezembro 2023

A azeitona é um fruto da oliveira que promove alguns benefícios para a saúde, como aumentar o colesterol bom, manter a saúde dos olhos, regular o intestino e prevenir o envelhecimento precoce.

Esses benefícios são possíveis, porque a azeitona é rica em gorduras saudáveis, fibras, luteína, betacaroteno e zeaxantina, nutrientes e compostos bioativos com ação laxante, sacietogênica, hipolipemiante e antioxidante.

Existem 3 principais variações de azeitona, a verde, a rosa e a preta, que se diferenciam quanto ao tempo de amadurecimento, onde a verde é a mais nova, tem o sabor mais amargo e maior teor de carotenoides do que a rosa e a preta. A azeitona pode ser consumida sozinha ou usada em receitas como molhos, patês, tortas e pães.

Imagem ilustrativa número 1

Principais benefícios

Os principais benefícios da azeitona para a saúde são:

1. Aumenta o colesterol "bom"

Por conter vitamina E, gorduras monoinsaturadas e poli-insaturadas, e carotenoides com ação antioxidante e anti-inflamatória, a azeitona ajuda a aumentar os níveis de colesterol "bom", HDL, no sangue. Conheça outras dicas para aumentar o colesterol "bom".

2. Mantém a saúde dos olhos

A azeitona ajuda a manter a saúde dos olhos, porque contém luteína e zeaxantina, carotenoides com propriedades antioxidantes que protegem os olhos contra os danos causados pelos raios ultravioletas do sol e pela luz azul emitida por computadores e celulares, ajudando a prevenir a catarata e a degeneração macular.

3. Regula o intestino

Sendo uma boa fonte de fibras, a azeitona ajuda a aumentar o volume das fezes e estimula os movimentos intestinais naturais, regulando o intestino e evitando, assim, a prisão de ventre. Confira mais dicas para regular o intestino.

4. Previne doenças cardiovasculares

A azeitona tem ótimas quantidades de flavonoides com ação antioxidante, como luteolina, apigenina e antocianinas, a azeitona promove a saúde das artérias e melhora a circulação de sangue, ajudando a prevenir o surgimento de  doenças cardiovasculares, como aterosclerose, pressão alta e infarto.

5. Melhora a memória e cognição

Por ser um fruto com vitamina E, luteína e zeaxantina, a azeitona pode melhorar a memória, o aprendizado e a cognição, já que esses compostos mantém a saúde dos neurônios, além de protegê-los contra os danos causados pelos radicais livres.

6. Fortalece o sistema imunológico

A azeitona fortalece o sistema imunológico por combater os radicais livres que podem prejudicar a resposta do organismo aos vírus, bactérias, fungos e parasitas.

7. Pode ajudar a emagrecer

A azeitona pode ajudar a emagrecer, já que esse fruto tem boas quantidades de fibras e gorduras saudáveis, que aumentam o tempo de digestão, prolongando a saciedade e controlando, assim, a fome ao longo do dia.

No entanto, para ajudar no emagrecimento, a azeitona deve ser incluída numa dieta saudável e variada, associada a práticas regulares de exercícios físicos. Saiba como fazer uma dieta saudável para emagrecer.

8. Ajuda a evitar o surgimento do câncer

Por ser rica em compostos com ação antioxidante, como luteína, zeaxantina, flavonoides e betacaroteno, a azeitona pode ajudar a evitar o surgimento de alguns tipos de câncer, como de pulmão, de pele e de próstata, já que evita os danos causados pelos radicais livres às células saudáveis.

9. Evita a anemia

A azeitona, principalmente a preta, ajuda a evitar a anemia por ter ótimas quantidades de ferro, um mineral que é essencial para a formação da hemoglobina, um componente dos glóbulos vermelhos do sangue que transporta o oxigênio dos pulmões para todo o organismo.

10. Previne envelhecimento precoce

Por conter compostos bioativos e nutrientes antioxidantes, como vitamina E, luteína, zeaxantina e vitamina A, a azeitona combate os radicais livres e promove a integridade da pele, prevenindo o envelhecimento precoce e evitando o surgimento de rugas e a flacidez.

Azeitona engorda?

Por ser um fruto com boas quantidades de calorias, a azeitona pode engordar quando é consumida em grandes quantidades ou usada em preparações muito calóricas. Além disso, a azeitona também pode engordar quando é incluída em uma dieta desequilibrada, associada ao sedentarismo.

No entanto, quando consumida com moderação e incluída em uma alimentação saudável, associada à prática regular de exercícios físicos, a azeitona não engorda.

Propriedades da azeitona

A azeitona é rica em nutrientes e compostos bioativos, como gorduras saudáveis, fibras, vitamina A, luteína, betacaroteno, zeaxantina, flavonoides e ferro. Assim, a azeitona possui propriedades laxantes, sacietogênicas, hipolipemiantes e antioxidantes.

Tabela de informação nutricional 

A tabela a seguir traz a informação nutricional em 100 g de azeitonas verdes e pretas em conserva:

Componentes

Azeitona verde em conserva

Azeitona preta em conserva

Energia

145 calorias

116 calorias

Proteínas

1,03 g

0,84 g

Carboidratos

3,84 g

6,04 g

Gorduras totais

15,3 g

10,9 g

Gorduras saturadas

2,03 g

2,28 g

Gorduras monoinsaturadas

11,3 g

7,65 g

Gorduras poli-insaturadas

1,31 g

0,63 g

Fibras

3,3 g

1,6 g

Sódio

1560 mg

735 mg

Ferro 0,49 mg 6,28 mg
Vitamina A 20 mcg --
Luteína + zeaxantina 510 mcg 510 mcg
Betacaroteno 231 mcg 198 mcg
Vitamina E 3,81 mg 1,65 mg

Para se obter todos os benefícios da azeitona, este alimento deve ser incluído numa dieta saudável e variada, associada a prática regular de exercícios físicos.

Se deseja saber como incluir a azeitona numa dieta saudável, marque uma consulta com o nutricionista mais perto de você:

Cuidar da sua saúde nunca foi tão fácil!

Marque uma consulta com nossos Nutricionistas e receba o cuidado personalizado que você merece.

Marcar consulta

Disponível em: São Paulo, Rio de Janeiro, Distrito Federal, Pernambuco, Bahia, Maranhão, Pará, Paraná, Sergipe e Ceará.

Foto de uma doutora e um doutor de braços cruzados esperando você para atender

Como consumir

A azeitona pode ser consumida sozinha, como snack, ou adicionada em preparações como tortas, saladas, bacalhau, molhos, patês, pães, sanduíches e risotos.

Para obter os benefícios da azeitona, a ingestão máxima recomendada é de um punhado, ou 1/4 de xícara (de chá) por dia.

A azeitona faz mal?

Quando consumida em excesso, a azeitona pode fazer mal principalmente para pessoas com problemas renais ou pressão alta. Isso porque as azeitonas são vendidas em conserva com altas quantidades de sódio, pois o fruto natural é muito amargo, sendo difícil de consumir.

Receitas saudáveis com azeitona

Algumas receitas saudáveis com azeitona são patê, molho e salada.

1. Patê de azeitona 

Ingredientes:

  • 100 g de azeitonas pretas sem caroço e fatiadas;
  • 300g de ricota;
  • 1 colher (de chá) de azeite de oliva;
  • 1 cebola picada em cubos;
  • Manjericão ou salsinha a gosto.

Modo de preparo:

Desmanchar a ricota com as mãos ou um garfo e colocar num recipiente. Acrescentar os demais ingredientes e misturar bem com uma colher. Esse patê pode ser servido com pães ou torradas.

2. Salada caprese

Ingredientes:

  • 1 maço de rúcula;
  • 1 maço de alface;
  • 100g de tomate;
  • 100g de queijo branco;
  • Folhas de manjericão a gosto;
  • Sal e pimenta-do-reino a gosto;
  • 20 g de azeitonas pretas;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 colher de chá de azeite.

Modo de preparo:

Lavar bem as verduras e o tomate, deixando escorrer bem. Cortar as folhas de rúcula e de alface com as mãos e colocar numa tigela. Cortar os tomates e o queijo em cubos e misturar às verduras. Temperar a salada misturando as folhas de manjericão, o sal, a pimenta, as azeitonas, o suco de limão e o azeite, e servir em seguida.

3. Molho de azeitona com manjericão

Ingredientes:

  • 7 azeitonas verdes sem caroços;
  • 2 ramos de manjericão;
  • 2 colheres (de sopa) de vinagre;
  • 1 colher (de sopa) de azeite.

Modo de preparo: 

Picar as azeitonas e o manjericão em cubos pequenos e colocar num recipiente pequeno. Adicionar o vinagre e o azeite, misturando bem, deixar descansar por 10 minutos e servir em seguida.