O gergelim, também conhecido como sésamo, é uma semente proveniente de uma planta cujo nome científico é Sesamum indicum, caracterizada pelo seu grande valor nutricional, sendo ricas em proteínas, ácidos graxos insaturados, cálcio, magnésio, vitamina E e fibras.
Além disso, o gergelim contém compostos com atividade antioxidante que fornece diversos benefícios para a saúde, como ajudar a controlar a diabetes, diminuir o peso e prevenir algumas doenças como aterosclerose, hipertensão arterial e o Parkinson.
Existem vários tipos de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas, podendo ser consumidas em sua forma natural, torradas, em saladas ou como ingrediente de receitas.
O gergelim possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:
1. Reduzir o colesterol
As sementes de gergelim contém fibras solúveis e compostos como a sesamina e os fitoestrogênios que ajudam a reduzir o colesterol LDL, também chamado de "colesterol mau", e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL, também conhecido como "colesterol bom". Dessa forma, é possível manter o organismo saudável e prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto.
2. Controlar a pressão arterial
O gergelim é rico em ácidos graxos poliinsaturados, sesamina e vitamina E, que possuem propriedade anti-inflamatória e antioxidante, promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e ajudando a reduzir a pressão arterial, podendo ser indicado na dieta para hipertensão.
3. Combater a prisão de ventre
A semente de gergelim contém lignanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal, melhorando, assim, a saúde do intestino e combatendo a prisão de ventre.
4. Favorecer a perda de peso
As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras e fibras, as quais aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, o que ajuda no controle e na perda da peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.
5. Ajudar a aliviar a artrite
A sesamina presente na semente de gergelim tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem reduzir a dor e melhorar a mobilidade das articulações em pessoas que possuem artrite, sendo uma boa opção para auxiliar no tratamento dessa doença.
6. Promover a cicatrização de feridas
O gergelim possui propriedade antioxidante que protege os tecidos do dano oxidativo que acontece após uma lesão. Por isso, o consumo dessa semente ou a aplicação de óleo de gergelim na região afetada pode ajudar na cicatrização.
7. Prevenir o câncer
A sesamina é o principal ingrediente ativo nas sementes de gergelim e possui excelente propriedade antioxidante e anti-inflamatória que atua controlando o estresse oxidativo do organismo e o crescimento de células tumorais, sendo um agente terapêutico importante para ser utilizado na prevenção e no tratamento de vários tipos de câncer.
8. Melhorar os sintomas da menopausa
Alguns estudos demonstram que o consumo diário de sementes de gergelim melhora o estado de saúde de mulheres na menopausa, já que ajuda a reduzir os níveis de colesterol, previne o desenvolvimento da osteoporose e promove o aumento da produção de estrogênios, diminuindo sintomas como ondas de calor e dor de cabeça.
9. Ajuda a controlar a diabetes
As sementes de gergelim são recomendadas para controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que ajudam a atrasar a digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.
Além disso, essas sementes contém um composto chamado pinoresinol, que suprime a atividade de algumas enzimas que são necessárias para a absorção de açúcar no organismo.
10. Manter os ossos saudáveis
Por conter boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio, essas sementes ajudam no desenvolvimento dos ossos e a manter a estrutura óssea, prevenindo doenças, como a osteoporose.
No entanto, é necessário deixar as sementes germinarem para eliminar todos os anti-nutrientes que contém, uma vez que interferem na absorção desses minerais.
11. Prevenir alterações neurológicas
Os lignanos presentes no gergelim são compostos biologicamente ativos com efeito neuroprotetor, prevenindo alterações cognitivas e neuronais que podem acontecer devido ao envelhecimento, evitando, assim, o desenvolvimento de doenças como Parkinson, Alzheimer e demência senil.
Composição nutricional
A tabela a seguir mostra a composição nutricional das sementes de gergelim:
Componentes | Quantidade por 100 g de sementes de gergelim | 1 colher de sopa de sementes de gergelim (10 g) |
|---|---|---|
Energia | 573 kcal | 57,3 kcals |
Proteínas | 17,7 g | 1,77 g |
Gorduras | 49,7 g | 4,9 g |
Carboidratos | 23,4 | 2,3 g |
Fibras | 11,8 g | 1,1 g |
Folatos | 97 mcg | 9,7 mcg |
Vitamina E | 0,25 mg | 0,02 mg |
Colina (vitamina B8) | 25,6 mg | 2,56 mg |
Cálcio | 975 mg | 97,5 mg |
Ferro | 14,6 mg | 1,4 mg |
Magnésio | 351 mg | 35,6 mg |
Fósforo | 629 mg | 62,9 mg |
Potássio | 468 mg | 46,8 mg |
Zinco | 7,75 mg | 0,77 mg |
Selênio | 34,4 mcg | 3,44 mcg |
Cobre | 4,08 mg | 0,40 mg |
Fitoestrogênios | 8008 mcg | 800 mcg |
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.
Como consumir
O gergelim pode ser consumido em sua forma natural, em forma de sementes, ou utilizada para fazer pastas, pães, bolos ou biscoitos, por exemplo.
Além disso, essas sementes não alteram o sabor dos alimentos e pode ser acrescentando no iogurte, arroz, saladas, barras de cereais, cereais, mingau, vitaminas, sucos ou para fazer húmus, por exemplo.
Para aproveitar todos os benefícios da semente de gergelim, é indicado consumir de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Essa quantidade pode variar de acordo com a idade, gênero, estado de saúde e tolerância, sendo recomendado consultar o médico ou nutricionista.
As pessoas com diabetes podem consumir o gergelim junto com as refeições principais, já que por ser rico em fibras, proteínas e gorduras, ajuda a diminuir o tempo de absorção dos carboidratos presente nos alimentos, promovendo um melhor controle nos níveis de açúcar no sangue.
Receitas com gergelim
Algumas receitas que podem ser feitas com o gergelim, são:
1. Pasta de gergelim
A pasta de gergelim, também conhecida como Tahine, é fácil de fazer e pode ser colocada em pães, por exemplo, ou utilizada para fazer molhos ou para temperar outros pratos, como o falafel.
Ingredientes
1 xícara de sementes de gergelim;
3 colheres de sopa de azeite de oliva.
Modo de preparo
Para fazer o Tahine basta dourar as sementes de gergelim em uma frigideira, tomando cuidado para não queimar. Em seguida, deixar esfriar um pouco e colocar no processador as sementes e 3 colheres de sopa de azeite de oliva, deixando o equipamento ligado até que se forme a pasta.
Durante o processo, é possível ainda acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada. Além disso, pode-se temperar com sal e pimenta à gosto.
2. Biscoito de gergelim
O biscoito de gergelim é uma ótima opção de lanche ou para comer com o café e com o chá.
Ingredientes
- 1 ½ xícara de farinha de trigo integral;
- ½ xícara de gergelim;
- ½ xícara de semente de linhaça;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 ovo.
Modo de preparo
Em um recipiente, juntar todos os ingredientes e misturar com a mão até que se forme uma massa. Em seguida, abrir a massa com um rolo, cortar em pedaços menores, colocar em uma assadeira untada e fazer pequenos furos nos pedaços com auxílio de um garfo. Depois, colocar a assadeira no forno pré-aquecido a 180 ºC e deixar por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Por fim, é só deixar esfriar um pouco e consumir.
3. Salada com sementes de gergelim
Acrescentar as sementes de gergelim nas saladas é outra opção simples para aproveitar seus benefícios, podendo ser acompanhada por qualquer tipo de carne ou com tofu, por exemplo.
Ingredientes
- 1 pé de alface;
- 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
- 50 gramas de milho fresco;
- Suco de 1/2 limão;
- 1 colher de sopa de azeite de oliva;
- 1/2 abacate;
- Sal e pimenta (opcional).
Modo de preparo
Lavar a alface e deixar em remolho em água e vinagre durante 5 minutos. Em seguida, cortar o alface em tirar e o abacate em pedaços pequenos. Depois, colocar o alface e o abacate em um recipiente e acrescentar os outros ingredientes. Temperar com o suco de limão e o azeite de oliva.
Quando não é indicada
Não existem evidências suficientes que avaliem a segurança do consumo do gergelim por mulheres grávidas ou em período de lactância, e, por isso, o seu consumo é apenas indicado após autorização do médico.
Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para diabetes ou pressão alta devem consumir o gergelim com precaução, já que a semente pode interferir no efeito do medicamento.
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