11 benefícios do gergelim para a saúde e como consumir

março 2022

O gergelim, também conhecido como sésamo, é uma semente proveniente de uma planta cujo nome científico é Sesamum indicum, caracterizada pelo seu grande valor nutricional, sendo ricas em proteínas, ácidos graxos insaturados, cálcio, magnésio, vitamina E e fibras.

Além disso, o gergelim contém compostos com atividade antioxidante que fornece diversos benefícios para a saúde, como ajudar a controlar a diabetes, diminuir o peso e prevenir algumas doenças como aterosclerose, hipertensão arterial e o Parkinson.

Existem vários tipos de gergelim, podendo ser encontradas sementes brancas, pretas, amarelas, marrons e vermelhas, dependendo da região em que são cultivadas, podendo ser consumidas em sua forma natural, torradas, em saladas ou como ingrediente de receitas.

O gergelim possui diversos benefícios para a saúde, sendo os principais:

1. Reduzir o colesterol

As sementes de gergelim contém fibras solúveis e compostos como a sesamina e os fitoestrogênios que ajudam a reduzir o colesterol LDL, também chamado de "colesterol mau", e triglicerídeos no sangue, ao mesmo tempo que promove o aumento dos níveis de HDL, também conhecido como "colesterol bom". Dessa forma, é possível manter o organismo saudável e prevenir o desenvolvimento de doenças cardiovasculares como aterosclerose, acidente vascular cerebral e infarto.

2. Controlar a pressão arterial

O gergelim é rico em ácidos graxos poliinsaturados, sesamina e vitamina E, que possuem propriedade anti-inflamatória e antioxidante, promovendo o relaxamento dos vasos sanguíneos e ajudando a reduzir a pressão arterial, podendo ser indicado na dieta para hipertensão.

3. Combater a prisão de ventre

A semente de gergelim contém lignanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal, melhorando, assim, a saúde do intestino e combatendo a prisão de ventre.

4. Favorecer a perda de peso

As sementes de gergelim são ricas em proteínas, gorduras e fibras, as quais aumentam a saciedade, diminuindo a ingestão de calorias, o que ajuda no controle e na perda da peso, podendo ser inserido na dieta para emagrecer.

5. Ajudar a aliviar a artrite

A sesamina presente na semente de gergelim tem efeitos antioxidantes e anti-inflamatórios que podem reduzir a dor e melhorar a mobilidade das articulações em pessoas que possuem artrite, sendo uma boa opção para auxiliar no tratamento dessa doença.

6. Promover a cicatrização de feridas

O gergelim possui propriedade antioxidante que protege os tecidos do dano oxidativo que acontece após uma lesão. Por isso, o consumo dessa semente ou a aplicação de óleo de gergelim na região afetada pode ajudar na cicatrização.

7. Prevenir o câncer

A sesamina é o principal ingrediente ativo nas sementes de gergelim e possui excelente propriedade antioxidante e anti-inflamatória que atua controlando o estresse oxidativo do organismo e o crescimento de células tumorais, sendo um agente terapêutico importante para ser utilizado na prevenção e no tratamento de vários tipos de câncer.

8. Melhorar os sintomas da menopausa

Alguns estudos demonstram que o consumo diário de sementes de gergelim melhora o estado de saúde de mulheres na menopausa, já que ajuda a reduzir os níveis de colesterol, previne o desenvolvimento da osteoporose e promove o aumento da produção de estrogênios, diminuindo sintomas como ondas de calor e dor de cabeça.

9. Ajuda a controlar a diabetes

As sementes de gergelim são recomendadas para controlar a pré-diabetes e a diabetes, já que contém boas quantidades de fibras e proteínas que ajudam a atrasar a digestão dos alimentos, controlando assim os níveis de açúcar no sangue.

Além disso, essas sementes contém um composto chamado pinoresinol, que suprime a atividade de algumas enzimas que são necessárias para a absorção de açúcar no organismo.

10. Manter os ossos saudáveis

Por conter boas quantidades de cálcio, fósforo e magnésio, essas sementes ajudam no desenvolvimento dos ossos e a manter a estrutura óssea, prevenindo doenças, como a osteoporose.

No entanto, é necessário deixar as sementes germinarem para eliminar todos os anti-nutrientes que contém, uma vez que interferem na absorção desses minerais.

11. Prevenir alterações neurológicas

Os lignanos presentes no gergelim são compostos biologicamente ativos com efeito neuroprotetor, prevenindo alterações cognitivas e neuronais que podem acontecer devido ao envelhecimento, evitando, assim, o desenvolvimento de doenças como Parkinson, Alzheimer e demência senil.

Composição nutricional

A tabela a seguir mostra a composição nutricional das sementes de gergelim:

Componentes

Quantidade por 100 g de sementes de gergelim

1 colher de sopa de sementes de gergelim (10 g)

Energia

573 kcal 

57,3  kcals

Proteínas 

17,7 g

1,77 g

Gorduras

49,7 g

4,9 g

Carboidratos

23,4

2,3 g

Fibras

11,8 g

1,1 g

Folatos

97 mcg

9,7 mcg

Vitamina E

0,25 mg

0,02 mg

Colina (vitamina B8)

25,6 mg

2,56 mg

Cálcio

975 mg

97,5 mg

Ferro

14,6 mg

1,4 mg

Magnésio

351 mg

35,6 mg

Fósforo

629 mg

62,9 mg

Potássio

468 mg

46,8 mg

Zinco

7,75 mg

0,77 mg

Selênio

34,4 mcg

3,44 mcg

Cobre

4,08 mg

0,40 mg

Fitoestrogênios

8008 mcg

800 mcg

É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.

Como consumir

O gergelim pode ser consumido em sua forma natural, em forma de sementes, ou utilizada para fazer pastas, pães, bolos ou biscoitos, por exemplo.

Além disso, essas sementes não alteram o sabor dos alimentos e pode ser acrescentando no iogurte, arroz, saladas, barras de cereais, cereais, mingau, vitaminas, sucos ou para fazer húmus, por exemplo.

Para aproveitar todos os benefícios da semente de gergelim, é indicado consumir de 1 a 2 colheres de sopa por dia. Essa quantidade pode variar de acordo com a idade, gênero, estado de saúde e tolerância, sendo recomendado consultar o médico ou nutricionista.

As pessoas com diabetes podem consumir o gergelim junto com as refeições principais, já que por ser rico em fibras, proteínas e gorduras, ajuda a diminuir o tempo de absorção dos carboidratos presente nos alimentos, promovendo um melhor controle nos níveis de açúcar no sangue.

Receitas com gergelim

Algumas receitas que podem ser feitas com o gergelim, são:

1. Pasta de gergelim

A pasta de gergelim, também conhecida como Tahine, é fácil de fazer e pode ser colocada em pães, por exemplo, ou utilizada para fazer molhos ou para temperar outros pratos, como o falafel.

Ingredientes

1 xícara de sementes de gergelim;

3 colheres de sopa de azeite de oliva.

Modo de preparo

Para fazer o Tahine basta dourar as sementes de gergelim em uma frigideira, tomando cuidado para não queimar. Em seguida, deixar esfriar um pouco e colocar no processador as sementes e 3 colheres de sopa de azeite de oliva, deixando o equipamento ligado até que se forme a pasta.

Durante o processo, é possível ainda acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada. Além disso, pode-se temperar com sal e pimenta à gosto.

2. Biscoito de gergelim

O biscoito de gergelim é uma ótima opção de lanche ou para comer com o café e com o chá.

Ingredientes

  • 1 ½ xícara de farinha de trigo integral;
  • ½ xícara de gergelim;
  • ½ xícara de semente de linhaça;
  • 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
  • 1 ovo.

Modo de preparo

Em um recipiente, juntar todos os ingredientes e misturar com a mão até que se forme uma massa. Em seguida, abrir a massa com um rolo, cortar em pedaços menores, colocar em uma assadeira untada e fazer pequenos furos nos pedaços com auxílio de um garfo. Depois, colocar a assadeira no forno pré-aquecido a 180 ºC e deixar por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Por fim, é só deixar esfriar um pouco e consumir.

3. Salada com sementes de gergelim

Acrescentar as sementes de gergelim nas saladas é outra opção simples para aproveitar seus benefícios, podendo ser acompanhada por qualquer tipo de carne ou com tofu, por exemplo.

Ingredientes

  • 1 pé de alface;
  • 1 colher de sopa de sementes de gergelim;
  • 50 gramas de milho fresco;
  • Suco de 1/2 limão;
  • 1 colher de sopa de azeite de oliva;
  • 1/2 abacate;
  • Sal e pimenta (opcional).

Modo de preparo

Lavar a alface e deixar em remolho em água e vinagre durante 5 minutos. Em seguida, cortar o alface em tirar e o abacate em pedaços pequenos. Depois, colocar o alface e o abacate em um recipiente e acrescentar os outros ingredientes. Temperar com o suco de limão e o azeite de oliva.

Quando não é indicada

Não existem evidências suficientes que avaliem a segurança do consumo do gergelim por mulheres grávidas ou em período de lactância, e, por isso, o seu consumo é apenas indicado após autorização do médico.

Além disso, as pessoas que tomam medicamentos para diabetes ou pressão alta devem consumir o gergelim com precaução, já que a semente pode interferir no efeito do medicamento.

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Atualizado por Marcela Lemos - Biomédica, em março de 2022. Revisão clínica por Tatiana Zanin - Nutricionista, em março de 2022.

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Revisão clínica:
Tatiana Zanin
Nutricionista
Formada pela Universidade Católica de Santos em 2001, com registro profissional no CRN-3 nº 15097.