O gergelim, também conhecido como sésamo, é uma semente, proveniente de uma planta cujo nome científico é Sesamum indicum, rica em fibras que ajuda a melhorar o funcionamento intestinal e a promover a saúde do coração.
Essas sementes são ricas em antioxidantes, lignanos, vitamina E e outros micronutrientes que garantem diversas propriedades para a saúde e, de acordo com o local em que é cultivado, o gergelim pode ser de vários tipos, podendo ser encontrado o gergelim branco, preto, amarelo, marrom e vermelho.
Devido às suas propriedades adstringentes, analgésica, antioxidante, anti-inflamatória e antimicrobiana, o gergelim poderia ter diversos benefícios para a saúde, incluindo:
- Favorece a perda de peso, já que por ser rico em fibras, ajuda a aumentar a saciedade e diminuir a fome;
- Melhora a saúde gastrointestinal e regula os níveis de açúcar no sangue, já que contém lignanos, um tipo de fibra solúvel que ajuda a hidratar e aumentar o volume das fezes, facilitando o trânsito intestinal e prevenindo a prisão de ventre, além de também diminuir a absorção de açúcar no intestino;
- Reduz o risco de doenças cardiovasculares, já que ajuda a diminuir os níveis de colesterol. Aparentemente, a sesamina, que é um tipo de lignano presente nas sementes, está relacionado com o metabolismo das gorduras no organismo, favorecendo a oxidação das mesmas no fígado e ajudando a reduzir o colesterol ruim, o LDL;
- Ajuda a controlar a pressão arterial, pois é rico em ácidos graxos poli-insaturados, sesamina e vitamina E, que atuam como anti-inflamatórios e antioxidantes, ajudando a relaxar os vasos sanguíneos;
- Melhora a saúde da pele, facilitando a cicatrização e evitando as manchas de idade, já que é rico em antioxidantes que evitam o dano causado pelos radicais livres;
- Aumenta as defesas do organismo, já que possuem propriedades antimicrobianas e nutrientes como o selênio, vitamina E e zinco que fortalecem o sistema imune;
- Mantém os ossos e os dentes fortes, pois é uma boa fonte de cálcio, fósforo e magnésio, minerais importantes para a saúde óssea;
- Evita lesões no fígado, eliminando substâncias tóxicas do organismo;
- Reduz os sintomas da menopausa e da tensão pré menstrual, pois contém fitoestrógenos que ajudam a regular os níveis de estrogênio no organismo;
- Regula a produção dos hormônios tireoidianos, já que possui selênio, que é importante para o bom funcionamento da tireoide;
- Previne doenças neurológicas, pois contém selênio, colina, vitaminas do complexo B e vitamina E, que são nutrientes importantes para a saúde do cérebro;
- Pode ajudar a aliviar a dor causada pela artrite, pois a sesamina presente em sua composição possui propriedades condroprotetoras, analgésicas e anti-inflamatórias que ajudam a aliviar o mal estar.
Além disso, o gergelim também é rico em folato e, por isso, pode ser utilizado na alimentação de mulheres grávidas para diminuir o risco de malformações no bebê, como espinha bífida ou doenças cardíacas. Além disso, também previne casos de anemia na gestante e de pré-eclâmpsia.
Composição nutricional
A tabela a seguir mostra a composição nutricional para 1 colher de sopa de gergelim, o que corresponde a 10 gramas:
| Componentes | 1 colher de sopa de gergelim (10 g) |
| Energia | 56,7 kcals |
| Proteínas | 1,69 g |
| Gorduras | 4,8 g |
| Carboidratos | 2,60 g |
| Fibras | 1,7 g |
| Vitamina B1 | 0,12 mg |
| Vitamina B2 | 0,05 mg |
| Vitamina B3 | 0,55 mg |
| Vitamina B6 | 0,01 mg |
| Folatos | 9,6 mcg |
| Vitamina A | 0,3 mcg |
| Vitamina E | 0,02 mg |
| Colina | 2,56 mg |
| Cálcio | 13,1 mg |
| Ferro | 0,79 mg |
| Magnésio | 34,6 mg |
| Fósforo | 77,4 mg |
| Potássio | 40,6 mg |
| Zinco | 1,02 mg |
| Selênio | 3,44 mcg |
| Cobre | 0,15 mg |
| Fitoestrógenos | 8008 mcg |
É importante mencionar que para obter todos os benefícios mencionados anteriormente, as sementes de gergelim devem ser incluídas em uma alimentação equilibrada e saudável.
Como consumir
O gergelim pode ser consumido em sua forma natural, em forma de sementes, ou utilizada para fazer pastas, pães, bolos ou biscoitos, por exemplo.
Além disso, essas sementes não alteram o sabor dos alimentos e pode ser acrescentando no iogurte, arroz, saladas, barras de cerais, cereais, mingau, vitaminas, sucos ou para fazer humus, por exemplo, ajudando a diminuir a absorção de carboidratos e aumentar a saciedade, favorecendo, assim, a perda de peso.
A quantidade recomendada de gergelim para que se tenha todos os benefícios é de 1 a 2 colheres de sopa por dia.
Receitas com gergelim
Algumas receitas que podem ser feitas com o gergelim, são:
1. Pasta de gergelim
A pasta de gergelim, também conhecida como Tahine, é fácil de fazer e pode ser colocada em pães, por exemplo, ou utilizada para fazer molhos ou para temperar outros pratos, como o falafel, por exemplo.
Para fazer o Tahine basta dourar 1 xícara de semente de gergelim em uma frigideira, tomando cuidado para não queimar as sementes. Em seguida, deixar esfriar um pouco e colocar no processador as sementes e 3 colheres de sopa de azeite de oliva, deixando o equipamento ligado até que se forme a pasta.
Durante o processo, é possível ainda acrescentar mais azeite para que seja alcançada a textura desejada. Além disso, pode-se temperar com sal e pimenta à gosto.
2. Biscoito de gergelim
O biscoito de gergelim é uma ótima opção de lanche ou para comer com o café e com o chá.
Ingredientes
- 1 ½ xícara de farinha de trigo integral;
- ½ xícara de gergelim;
- ½ xícara de semente de linhaça;
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva;
- 1 ovo.
Modo de preparo
Em um recipiente, juntar todos os ingredientes e misturar com a mão até que se forme uma massa. Em seguida, abrir a massa com um rolo, cortar em pedaços menores, colocar em uma assadeira untada e fazer pequenos furos nos pedaços com auxílio de um garfo. Depois, colocar a assadeira no forno pré-aquecido a 180 ºC e deixar por cerca de 15 minutos ou até ficarem dourados. Por fim, é só deixar esfriar um pouco e consumir.
