Escarola: o que é, benefícios e como fazer (com receitas)

março 2022

A escarola é uma verdura com ótimas quantidades de vitamina A, vitamina C e ácido cafeico, nutrientes com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres no organismo, ajudando a prevenir doenças, como pressão alta, diabetes e derrame.

Além disso, a escarola também possui ótimas quantidades de inulina, um tipo de fibra que aumenta a hidratação das fezes, facilitando a sua passagem pelo intestino e ajudando a combater a prisão de ventre. Conheça outros alimentos fontes de inulina.

A escarola, uma verdura da família da chicória, tem as folhas verde-escuras, uma textura firme e um sabor um pouco amargo. Essa verdura geralmente é encontrada em feiras e supermercados, podendo ser usada na forma crua, em saladas e sucos, ou na forma cozida, em refogados, pizza, sopas, tortas e omeletes.

Por conter ótimas quantidades de antioxidantes, fibras, além de vitamina C, vitamina A e vitamina K, a escarola promove os seguinte benefícios à saúde:

1. Ajuda a controlar a pressão arterial

A escarola possui boas quantidades de potássio, um mineral que facilita a eliminação do excesso de sódio do organismo pela urina, ajudando a controlar a pressão arterial. Saiba como incluir os alimentos com potássio na dieta.

Além disso, a escarola também é fonte de vitamina C, vitamina A e ácido cafeico, nutrientes com propriedades antioxidantes que protegem as artérias e melhoram a circulação de sangue, evitando a pressão alta.

2. Facilitar a perda de peso

Por conter ótimas quantidades de fibras, a escarola ajuda a formar um tipo de gel no estômago, diminuindo o tempo de digestão dos alimentos e prolongando a saciedade, facilitando a perda de peso.

A escarola também possui baixo índice glicêmico, sendo uma ótima opção para incluir em dietas low carb, uma dieta onde se diminui a ingestão de carboidratos e aumenta o de proteínas, promovendo a perda de peso. Entenda como fazer a dieta low carb.

3. Prevenir a osteoporose

A escarola é rica em vitamina K, uma vitamina essencial para fixar o cálcio nos ossos, ajudando a evitar a osteoporose. Veja uma lista de alimentos ricos em vitamina K.

Por conter cálcio, a escarola também ajuda na manutenção da saúde dos ossos, prevenindo situações, como quedas e fraturas.

4. Evitar a diabetes

As fibras presentes na escarola diminuem a velocidade de absorção do açúcar dos alimentos, promovendo o controle dos níveis de glicose no sangue e evitando a resistência à insulina e a diabetes.

5. Fortalecer o sistema imunológico

A escarola tem boas quantidades de ácido cafeico e flavonóis, compostos bioativos com ação antioxidante e anti-inflamatória que fortalecem as células do sistema imunológico, ajudando a combater vírus, bactérias e fungos, prevenindo situações, como gripe, sinusite e alergias.

6. Diminuir triglicerídeos e colesterol “ruim”

Por ter boas quantidades de fibras, a escarola diminui a absorção da gordura dos alimentos, diminuindo os níveis de colesterol “ruim”, o LDL, e de triglicerídeos no sangue, ajudando na prevenção de doenças, como insuficiência cardíaca, aterosclerose e derrame.

7. Evitar rugas e flacidez

A escarola contém vitamina A, flavonóis e ácido cafeico, compostos com propriedades antioxidantes que combatem os radicais livres, que são os principais responsáveis pelos danos à pele, evitando o surgimento de rugas e a flacidez.

Além disso, essa verdura também contém vitamina C, uma vitamina que participa da formação de colágeno, promovendo a elasticidade e a firmeza da pele. Veja outras dicas de alimentos para evitar o envelhecimento precoce.

8. Manter a saúde do intestino

A escarola contém ótimas quantidades de inulina, uma fibra prebiótica que é usada como alimento pelas bactérias benéficas do intestino, equilibrando a flora intestinal e prevenindo o surgimento de diarreia, infecção intestinal e síndrome do intestino irritável, por exemplo.

Por conter boas quantidades de fibras solúveis, a escarola também aumenta a hidratação das fezes, facilitando a sua passagem pelo intestino e combatendo, assim, a prisão de ventre.

9. Melhorar o humor

A escarola ajuda a melhorar o humor, porque contém boas quantidades de inulina, um prebiótico que fortalece as bactérias benéficas do intestino, que ajudam a produzir a serotonina, um neurotransmissor responsável pela regulação do sono, apetite e humor. Veja outros alimentos que também ajudam a melhorar o humor.

Diferença entre escarola e chicória

Apesar de ser uma hortaliça da mesma família e ter um sabor muito parecido com a escarola, a chicória tem as folhas mais estreitas e totalmente crespas. Conheça mais sobre a chicória e os seus benefícios.

Já a escarola possui folhas mais largas, que lembram a alface, podendo ter as pontas das folhas lisas ou levemente crespas.

Tabela de informação nutricional

A tabela a seguir contém a informação nutricional de 100g de escarola crua e cozida:

Componentes

Escarola crua (100g)

Escarola cozida (100g)

Energia

15 calorias

18 calorias

Proteína

1,1 g

1,1 g

Carboidratos

2,9 g

3,5 g

Fibras

2,2 g

3,5 g

Gordura

0,1 g

0 g

Betacaroteno

1130 mcg

-

Vitamina A

94 mcg

143 mcg

Vitamina C

6,5 mg

2,7 mg

Vitamina K

212 mcg

-

Potássio

425 mg

273 mg

É importante ressaltar que para se obter os benefícios com o consumo da escarola, é fundamental manter uma alimentação saudável e variada, e praticar atividades físicas com regularidade.

Como consumir

A escarola pode ser consumida crua, na forma de saladas ou sucos, e na forma cozida, sendo usada em preparações como tortas, sopas, pizzas, omeletes e refogados.

Receitas simples e saborosas com escarola

Algumas receitas simples e saborosas com a escarola são saladas, refogados e pizzas.

1. Escarola refogada

Ingredientes:

  • 1 maço de escarola;
  • 3 dentes de alho;
  • 2 colheres de sopa de azeite;
  • Pimenta do reino e sal a gosto.

Modo de preparo:

Destacar as folhas de escarola do maço, lavar bem e deixar escorrer. Colocar de 4 a 5 folhas, uma sobre a outra, em uma tábua de cortar. Enrolar as folhas, cortar em fatias de 1 cm e reservar. Picar o alho com a faca e reservar.

Levar uma frigideira ao fogo médio, adicionando o azeite e o alho picado, refogando por 2 minutos. Acrescentar a escarola aos poucos e refogar, mexendo com uma colher, ou espátula, por mais 2 minutos. Retirar a escarola do fogo e acrescentar a pimenta do reino e o sal, misturando bem, e servir.

2. Pizza de escarola

Ingredientes:

  • 1 porção de massa de pizza caseira integral;
  • ½ xícara de molho de tomate caseiro;
  • 1 fio de azeite;
  • 2 xícaras de chá de escarola refogada;
  • Raspas de 1 limão siciliano;
  • Queijo parmesão a gosto;
  • Pimenta do reino a gosto.

Modo de preparo:

Escorrer bem a escarola refogada, para retirar o excesso de água. Preaquecer o forno a 250 ºC. Polvilhar o fundo de uma assadeira retangular ou redonda com fubá. Abrir a massa da pizza em formato retangular ou redondo. Dobrar a massa em quatro partes e transferir para a assadeira, abrindo em seguida.

Espalhar, com uma colher, o molho de tomate sobre a massa e cobrir com a escarola. Adicionar a pimenta do reino e um fio de azeite sobre a pizza, levando ao forno para assar por 15 minutos ou até a massa ficar dourada. Retirar a pizza do forno, polvilhar com as raspas de limão e o queijo parmesão, e servir.

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Atualizado por Karla S. Leal - Nutricionista, em março de 2022.

Bibliografia

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Mostrar bibliografia completa
  • UNIVERSIDADE DE SÃO PAULO (USP). Tabela Brasileira de Composição de Alimentos (TBCA). Disponível em: <http://www.fcf.usp.br/tbca>. Acesso em 11 mar 2022
  • LLORACH, Rafael et al. Characterisation of polyphenols and antioxidant properties of five lettuce varieties and escarole. Food Chemistry . Vol.108. 3.ed; 1028-1038, 2008
  • SILVESTRE, R, F, Carina. O diálogo entre o cérebro e o intestino – Qual o papel dos probióticos. Tese de conclusão de mestrado integrado em medicina, 2015. Universidade de Lisboa.
  • UNITED STATES DEPARTMENT OF AGRICULTURE. Food Data Central. Disponível em: <https://fdc.nal.usda.gov/ndb/search/list>. Acesso em 11 mar 2022
Equipe editorial constituída por médicos e profissionais de saúde de diversas áreas como enfermagem, nutrição, fisioterapia, análises clínicas e farmácia.

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